Machines contre poids libres pour les avantages, les inconvénients et ce qui est le meilleur pour la force et la masse

Mec, parle d'un sujet qui a été battu à mort. Le débat «poids libre contre machines» fait rage depuis que je suis un athlète - et probablement beaucoup plus longtemps, bien que ce ne soit pas un sujet sur lequel j'ai fait des recherches historiques. Pour être honnête, je n'ai jamais vraiment compris pourquoi tant de personnes considèrent la question comme litigieuse. Après tout, rien ne vous empêche d'utiliser à la fois des machines et des poids libres dans le gymnase, et il serait logique d'utiliser tous les outils disponibles pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Cependant, je reconnais que les machines et les poids libres sont assez différents, et l'un peut être plus avantageux que l'autre dans certains contextes. Pour ceux qui ont du mal à créer leur propre programme de formation parfait, il peut être très utile de comprendre ces avantages et inconvénients, et comment ils pourraient influencer les résultats.

La force des poids libres

Soyons clairs dès le départ: les poids libres ne sont pas plus «hardcore» que les machines. En fait, je déteste vraiment le terme hardcore (comme il s'applique aux sports de force, au moins), car il ne profite qu'à l'ego - cela n'a aucune pertinence pour un entraînement efficace.

Cependant, les poids libres présentent un certain nombre d'avantages par rapport aux mouvements à base de machine. Par example:

1. Les poids libres nécessitent que vos muscles stabilisateurs travaillent plus dur qu'ils ne le feraient sur des machines. Le squat en est mon exemple préféré. Pour vous accroupir de manière plus productive, vous devez renforcer vos abdominaux, fléchir vos lats et vos delts arrière et enraciner vos pieds - tout simplement pour soutenir la barre! Cela signifie que tous ces muscles font au moins un travail qu'ils ne feraient pas, par exemple, un hack squat ou une presse à jambes.
2. Les mouvements de compétition impliquent des poids libres. Pour autant que je sache, aucune machine à résistance traditionnelle n'est impliquée dans les compétitions de force. Donc, si vous vous entraînez pour la dynamophilie, l'homme fort, le CrossFit, les Highland Games ou quoi que ce soit du genre, vous devez vous entraîner à utiliser des poids libres pour vous préparer à la compétition.
3. Les poids libres permettent (généralement) plus de créativité. La créativité est importante dans la salle de musculation, car souvent, s'attaquer aux faiblesses nécessite l'utilisation de mouvements et de schémas de mouvement non traditionnels. Les machines de par leur conception vous enferment dans un schéma de mouvement fixe et sont donc généralement moins utiles à cette fin.

Regardez la vidéo ci-dessous pour en savoir plus sur l'importance de la créativité!

Mon point de vue sur les machines

Alors que nous pensons généralement que les machines sont plus modernes que les haltères, la vérité est qu'elles sont utilisées pour l'entraînement en résistance depuis près de 200 ans - pas aussi longtemps que les poids libres, mais sacrément proche. Cependant, alors que la «technologie» des haltères est restée stagnante, de nouvelles machines sont constamment produites et commercialisées, ce qui contribue probablement à créer cette sensation moderne.

Mais quel que soit l'âge ou le neuf d'une machine, les avantages qu'elle offre par rapport à une barre résulteront du modèle de mouvement fixe qu'elle fournit. Bien que j'aie énuméré l'utilisation de muscles stabilisateurs comme un avantage ci-dessus, la vérité est que la nécessité de soutenir une barre en mouvement libre peut également avoir des inconvénients. Voici quelques situations spécifiques où les machines pourraient être plus avantageuses que les poids libres:

• Les machines peuvent offrir plus de contrôle et de sécurité. Je préfère fortement l'utilisation de machines lors de la rééducation d'une blessure, car vous avez beaucoup plus de contrôle, de stabilité et donc de sécurité lorsque vous travaillez selon un schéma de mouvement fixe. (Bien sûr, si vous êtes en compétition, vous devrez éventuellement passer des machines aux mouvements de compétition, mais les machines peuvent toujours faire partie intégrante du processus de réadaptation.)
• Les machines peuvent mieux isoler certains muscles. C'est vraiment l'inverse de l'idée de stabilisateurs. En supprimant ces petits muscles de l'équation, vous pouvez, eh bien, isoler les muscles que vous avez l'intention d'entraîner. Comme je l'explique ci-dessous, cela peut être utile lorsque vous essayez de remédier à certaines faiblesses.

• La courbe de force d'une certaine machine peut bien s'adapter à votre corps. L'idée d'une courbe de force fait référence à la difficulté relative d'un mouvement sur toute l'amplitude du mouvement. Par exemple, sur un squat, vous aurez généralement du mal à sortir du trou, mais vous aurez du mal à verrouiller le poids. Certaines machines sont conçues pour rendre un mouvement difficile sur toute la plage de mouvement, ce qui peut avoir des avantages à la fois en termes de force et d'hypertrophie. Cependant, c'est très individuel et vous devrez tester une variété de machines pour trouver celle qui convient le mieux à votre corps. (Personnellement, j'adore la machine de curl ischio-jambiers Nautilus à l'ancienne dans ma salle de sport, car je dois vraiment utiliser mes ischio-jambiers et mes fessiers supérieurs pour initier le mouvement. Je déteste le banc incliné Hammer, car mes triceps me limitent plus que ma poitrine dans cette rainure de pression particulière.)

Quand utiliser chacun d'eux

Revenons donc à la question initiale: les machines ou les poids libres? À l'heure actuelle, vous ne devriez pas être surpris d'entendre la réponse «ça dépend», mais examinons quelques exemples différents pour illustrer ce point.

Pour développer vos muscles, optez pour des poids libres la plupart du temps. Alors que les mouvements basés sur la machine peuvent induire tout autant la synthèse des protéines (je.e., croissance musculaire) en tant que poids libres, vous en avez plus pour votre argent d'entraînement avec ce dernier. C'est à cause de tous ces petits muscles stabilisateurs qui travaillent aussi, aux côtés des plus grands groupes comme les jambes, le dos et la poitrine.

Si vous voulez de gros bras, les machines sont un bon pari. Lorsque vous utilisez des poids libres pour effectuer des mouvements d'isolation typiques des bras, il est très facile de tricher. Si vous faites une boucle d'haltères, par exemple, vous pouvez non seulement utiliser le bas du dos pour générer un élan, mais vous finissez souvent par impliquer également les épaules et même les lats dans le mouvement. Malheureusement, les poids que vous utilisez sur les boucles ne seront jamais assez lourds pour aider à construire un gros dos, donc vous ne faites que tromper vos bras du travail dont ils ont besoin pour grandir.

Lorsque vous évoquez les points faibles, utilisez ce qui vous convient. Comme je l'ai expliqué ci-dessus, les points faibles sont difficiles. Tout outil que vous pouvez utiliser pour cibler ces zones est le bon outil, alors ne vous limitez jamais à l'un ou à l'autre dans ce contexte.

Où vous situez-vous dans le débat entre la machine et les poids libres? Partagez dans les commentaires ci-dessous!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

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