Quelles sont les différences entre les macronutriments et les micronutriments? C'est peut-être la question la plus importante en nutrition: dans les catégories des macronutriments et des micronutriments, vous avez presque tout ce qu'un être humain devrait ingérer.
Pour décomposer la science et vous aider à déterminer ce qui compte le plus - et vous assurer que vous savez ce que vous devriez consommer dehors de ces deux catégories - nous avons parlé à la diététiste sportive Natalie Rizzo, MS, RD et examiné toutes les recherches que vous devriez connaître.
«Macro signifie« grand »et micro signifie« petit », ce sont essentiellement deux types de nutriments différents», commence Rizzo. «Les macros, il n'y en a que trois: les protéines, les glucides et les graisses. Les micronutriments sont tous vos autres nutriments qui sont essentiellement des vitamines et des minéraux, et il y en a des tonnes: les vitamines A, B C, D, E, K, les minéraux sont le fer, le calcium, le sodium, le potassium, tous ces éléments."
Essentiellement, les macros sont des nutriments qui fournissent des calories et sont mesurées en grammes, et les micros sont ce que vous mesurez habituellement en milligrammes ou en microgrammes. (Certains, comme la vitamine D, vous mesurent en «Unités internationales.”)
Si vous avez déjà jeté un coup d'œil à un calculateur de régime comme celui-ci, vous verrez que vous aurez un objectif calorique à atteindre et un scission de macronutriments: un certain nombre de grammes de protéines, de glucides et de matières grasses que vous devriez manger tous les jours.
Le bon équilibre macro-économique est crucial pour obtenir votre physique idéal et tous les trois sont très importants pour votre santé globale. À grands traits:
Les macros ont également d'autres fonctions, mais ce sont les principaux points à puces. Nous sommes Nutrition 101-ing ici.
Ce sont vos vitamines et minéraux, et contrairement aux macros, ils ne contiennent pas de calories. Souvent ils accompagner calories - si vous mangez du yogourt, vous obtiendrez du calcium avec les protéines, les graisses et les glucides, mais le calcium ne contient pas de calories.
Certains micros sont plus faciles à obtenir que d'autres. La vitamine C est si courante que vous pouvez obtenir plus d'une journée avec une orange ou une tasse de brocoli. Une vitamine dont la plupart des gens manquent est la vitamine D, que nous fabriquons à partir du soleil et qui est très difficile à trouver dans les aliments.
«C'est l'un de ces micros où la plupart des gens devraient prendre un supplément», déclare Rizzo. «Parce que la vitamine D est vraiment importante pour la santé des os. Nous avons tendance à penser au calcium (comme nutriment pour la santé des os), mais la vitamine D est également importante pour cela."
Parmi les autres micronutriments difficiles à intégrer à votre alimentation, citons le magnésium (présent dans les légumes-feuilles), qui contribue à la qualité du sommeil et à la réduction du stress et le sélénium (présent dans les noix et les fruits de mer), un antioxydant qui réduit l'inflammation.(4) (5) (6) (7)
C'est le long et court des macros par rapport aux micros, mais il y a des choses que nous ingérons qui ne rentrent pas parfaitement dans ces catégories.
«Parfois, les gens disent que l'eau est un macronutriment parce que nous le mesurons en grammes», dit Rizzo. «Mais c'est délicat car il n'y a pas d'exigences fixes concernant la quantité d'eau que vous devriez avoir. Certaines personnes l'appellent un macronutriment. Je ne sais pas si c'est un, mais toi pourrait considérez-le comme un."
La fibre est définitivement un taper de glucides mais en ce qui concerne les fibres insolubles (présentes dans les céréales et les légumineuses et beaucoup de fruits), il traverse le corps et n'est pas vraiment absorbé. Cela aide à donner du volume à vos selles et à faire caca plus facilement, c'est donc quelque chose que vous devriez manger, en plus cela aide à ralentir la digestion et à minimiser les pics de sucre dans le sang et à diminuer l'absorption du cholestérol, la liste continue.(8) (9) (10) (11).
Mais comme une grande partie n'est pas absorbée, il est controversé de savoir si les calories «comptent» ou non à partir des fibres.
«Je n'ai jamais vraiment vu de recherches sur le nombre de calories absorbées en termes de fibres, et j'ai l'impression que ce serait vraiment difficile à comprendre», déclare Rizzo. «Je ne sais pas si les gens soustraient les calories contenues dans les fibres, bien qu'ils soustraient souvent le crabes en fibre à partir de leurs macros. Mais l'essentiel est que ces calories comptent toujours."
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L'alcool contient 7 calories par gramme et parce qu'il contient des calories et qu'il n'est ni protéine ni graisse et ce n'est pas vraiment un glucide à proprement parler. Bien que certains macro trackers l'appellent une macro, cela ne nous donne pas d'énergie de la même manière, il est métabolisé très différemment et il contient plus de calories.
«Je n'ai pas entendu parler d'alcool comme une macro à l'école, mais nous avons tendance à penser aux macronutriments en termes de calories que vous obtiendrez pour un gramme», explique Rizzo.
Que vous la considériez ou non comme une macro, c'est ne pas un nutriment essentiel.
Ce sont en effet des types de gras, donc ils sont sous le parapluie «gras», mais nous les incluons ici parce que la teneur en oméga-3 n'est pas quelque chose que vous voyez sur une étiquette nutritionnelle standard. Les étiquettes nutritionnelles indiquent uniquement «matières grasses» et peut être quelle quantité est insaturée ou saturée. En de rares occasions, une étiquette nutritionnelle mentionnera la quantité de gras polyinsaturés, mais les oméga-3 ne sont qu'un type de gras polyinsaturés.
C'est dommage, car les oméga-3 ont des liens étroits avec divers avantages.
«Techniquement, les oméga-3 sont un gras, mais c'est un autre que nous ne voyons pas sur les étiquettes», dit Rizzo. «Et il y a une tonne de recherches que les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque et les fonctions cognitives. Il y a donc des choses qui sont définitivement laissées de côté en termes de macronutriments et de micronutriments."
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Ce sont essentiellement des micronutriments qui n'ont pas fait la coupe.
OK, c'est plus compliqué que cela, mais les phytonutriments se trouvent dans les plantes et comprennent des antioxydants, des flavonoïdes, des polyphénols et divers autres produits chimiques qui contribuent à notre santé globale.
«Il y en a un million de types», dit Rizzo. «Il y a des anthocyanes, des flavonoïdes, tous ces différents qui sont dans tous ces fruits et légumes, et ils sont très difficiles à mesurer."
Prenez le brocoli, par exemple. Il comprend des phytonutriments comme,
Mais aucun de ceux-ci n'est techniquement des vitamines ou des minéraux et ils ne sont pas pris en compte essentiel pour un bon fonctionnement humain. Ils sont juste très bons pour le fonctionnement humain.
«Même si nous savions de quelle quantité vous en avez besoin en une journée, il n’existe pas de normes établies comme pour les macronutriments et les micronutriments», déclare Rizzo.
Ils ne fournissent pas de calories, mais ils offrent des avantages. Notre tube digestif contient des milliards de bactéries qui nous aident à décomposer et à digérer les aliments, et en consommer davantage - que l'on trouve dans les suppléments ou les aliments fermentés comme le yogourt, la choucroute et le kimchi - peut aider à améliorer la santé digestive et à réduire l'inflammation.
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Les macros et les micros ne représentent pas cent pour cent de votre alimentation, mais lorsqu'il s'agit de maintenir votre santé, ils sont extrêmement importants et largement considérés comme le fondement d'une alimentation saine.
Les macros sont à peu près tout en matière de perte de poids et de gain de poids, et atteindre votre apport recommandé en micronutriments est lié à tout, d'un meilleur sommeil à une meilleure immunité en passant par une meilleure testostérone - mieux tout.
Ceux-ci sont essentiel nutriments, et bien qu'il y ait des nutriments non essentiels comme les phytonutriments mentionnés plus tôt, tant que vous continuez à manger beaucoup d'aliments entiers, vous obtiendrez également beaucoup de ces produits chimiques sains.
En d'autres termes, ne mangez pas que du sucre, des protéines en poudre, du beurre et des multivitamines. Mangez beaucoup d'aliments entiers et un plus large éventail de macros, de micros, de fibres, de phytonutriments et plus suivront.
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5. Schnabel R et coll. La supplémentation en sélénium améliore la capacité antioxydante in vitro et in vivo chez les patients atteints de maladie coronarienne L'étude SETCAP (Selenium Therapy in Coronary Arttery Patients). Suis coeur J. 2008 Déc; 156 (6): 1201.e1-11.
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dix. Garcia AL, Otto B, Reich SC et coll. La consommation d'arabinoxylan diminue la glycémie postprandiale, l'insuline sérique et la réponse plasmatique totale à la ghréline chez les sujets présentant une tolérance au glucose altérée. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
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