Avez-vous déjà regardé vos camarades de gym et les avez-vous remarqué sur le banc pour voir leurs jambes s'agiter pendant les mouvements excentriques et concentriques?? C'est ce que nous appellerions avoir des pieds heureux et c'est un excellent moyen de perdre le positionnement et la production d'énergie pendant le développé couché.
Ce manque de positionnement stable est là où le développement de points de contact forts entre en jeu. Les points de contact sont des endroits sur le corps qui sont en contact direct avec le banc et la barre - et pour les passionnés de fitness en général qui exercent régulièrement un développé couché - il devrait y avoir un effort constant pour maintenir et améliorer ces points.
Les points de contact améliorent la stabilité et le positionnement du corps pendant le banc, ce qui est crucial pour le succès. La force peut être mieux déplacée à partir d'une base stable, donc si le haut du dos, les fesses ou les jambes bougent activement pendant un développé couché, vous laissez la force et la production d'énergie sur la table. Dans cet article, nous parlerons de cinq points de contact que l'athlète récréatif devrait travailler activement pour améliorer.
Note de l'auteur: cet article est destiné aux haltérophiles récréatifs et non aux haltérophiles compétitifs. Si vous participez, votre formulaire et vos points de contact seront légèrement différent en raison de l'optimisation des leviers, de sorte que ces directives générales peuvent limiter votre potentiel et votre sport!
Les points de contact sont définis comme des zones du corps qui sont en contact direct avec le banc et la barre. Fondamentalement, ce sont les parties du corps qui sont en contact direct avec l'équipement utilisé pour l'exercice.
Pour les athlètes récréatifs, il y a cinq points de contact qu'il est utile de garder à l'esprit lors du pressage sur banc. Ces points de contact comprennent:
Indices utiles: Saisissez le sol et vissez les pieds dans le sol.
Les pieds sont primordiaux pour une forte pression car ils contribuent à l'entraînement des jambes, qui est un facteur majeur de production d'énergie au niveau de la poitrine. Pour l'athlète de loisir, les pieds plats seront généralement le meilleur pari pour s'assurer qu'ils maintiennent ce point de contact sans aucun problème.
Si les pieds sont trop éloignés ou trop vers l'intérieur, vous serez plus susceptible de les voir perdre le contact avec le sol. Un angle de flexion de 70 à 90 degrés au niveau du genou avec une certaine variance permettra à la plupart des haltérophiles de maintenir une position solide avec les pieds et le sol.
Indices utiles: Contractez les fessiers et appuyez légèrement sur le banc.
Les fessiers doivent rester en contact avec le banc tout au long du mouvement. Contractez les fessiers lors du chargement excentrique, puis maintenez cette contraction à travers la concentrique (partie pressante). Si les hanches sortent du banc, alors c'est un signe révélateur que les fessiers et les hanches ne sont pas contractés et ancrés.
Pour les hanches lâches qui tirent vers le haut, concentrez-vous sur les pieds et la façon dont vous les ancrez, puis portez votre attention sur votre contraction des fessiers. Essayez différents angles avec les pieds et voyez si l'un favorise un meilleur positionnement. Inclinez-les, amenez-les et saisissez le sol, etc., et comparez ce qui vous convient le mieux.
Indices utiles: Mettez les scaps dans les poches arrière.
Le haut du dos est peut-être le point de contact le plus important de cette liste pour réussir chaque représentant. Si le dos est «plat» sur le banc, sans tension, alors vous perdez la capacité de traduire la charge excentrique en puissance concentrique. Ainsi, en créant une posture solide en forme d'étagère avec le haut du dos, vous serez beaucoup plus à l'aise avec l'utilisation du cycle d'étirement-raccourcissement du haut du corps.
Tout au long du développé couché, le haut du dos doit rester serré et tassé. Si vous atteignez et prolongez au sommet du mouvement, vous perdrez cette précieuse base de contact. Si tel est le cas pendant votre banc, essayez de changer l'état d'esprit de l'atteinte avec le poids à la pression et au verrouillage.
Indices utiles: Maintenez un contact léger sur le banc.
Pour les haltérophiles de compétition, la tête est autorisée à sortir du banc, mais pour les haltérophiles récréatifs, c'est généralement une bonne idée de maintenir son contact avec le banc. Si la tête remonte pendant l'excentrique et que cela semble naturel, continuez, cependant, si cela se produit seul à une certaine intensité, alors il pourrait être intéressant d'explorer le «pourquoi» derrière cela.
Indices utiles: Pliez la barre et laissez la barre reposer dans la viande des mains.
Pour les haltérophiles récréatifs (et les haltérophiles compétitifs d'ailleurs), les mains devrait être en plein contact avec la barre, un.k.a les pouces seront enveloppés. Ce sera, en général, un pari plus sûr que de passer le pouce et d'utiliser une poignée de suicide, qui devrait être une compétence urgente réservée aux athlètes avancés qui ont beaucoup d'expérience sous la barre.
L'objectif doit être d'optimiser la surface avec les mains lorsque l'on travaille sur ce point de contact. En général, les signaux pliant la barre et laissant la barre reposer dans la viande des mains seront d'excellents points de départ pour vous assurer de tirer le meilleur parti de ce point de contact.
Chaque exercice dans le gymnase a des points de contact et comprendre comment les utiliser correctement est idéal pour tous ceux qui essaient de maximiser leur potentiel dans un ascenseur. Pour le développé couché en particulier, il y a cinq points de contact principaux auxquels l'athlète de loisir doit être attentif lorsqu'il essaie d'optimiser son potentiel et d'aiguiser ses compétences.
Pensez aux points de contact comme à une chaîne. Si l'un d'entre eux est désactivé, il y a un lien qui causera indéfiniment une panne dans une certaine mesure. Une presse forte part d'une base stable.
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