Les grandes jambes servent à deux objectifs principaux: Premièrement, elles vous empêchent de ressembler à une paire de pectoraux sur échasses. Deuxièmement, ils supportent les poids massifs que les athlètes de force comme les haltérophiles sont connus pour effectuer des mouvements comme le squat arrière et le squat avant.
Quand il s'agit de construire des jambes plus grandes et plus fortes, nous sommes sûrs que vous savez quels exercices faire une priorité. Ce sont des mouvements composés (ou multi-articulaires) qui recrutent plus d'un muscle et vous permettent de soulever le poids le plus lourd possible (en toute sécurité, c'est-à-dire). Permettez-nous de vous rafraîchir la mémoire sur ce que sont ces mouvements et, plus important encore, comment les faire avec une forme parfaite.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Les squats, que votre objectif soit la force, plus de muscle ou un entraînement d'endurance, sont un mouvement de base pour presque tous les athlètes. Mais le back squat - le roi de tous les squats - vous permet de surcharger les muscles de vos jambes avec plus de poids que vous ne le pourriez avec n'importe quelle autre variante de squat. Votre tronc fait des heures supplémentaires pendant que vous vous attachez pour vous assurer que votre torse est rigide tout au long du mouvement (ce qui favorise une colonne vertébrale stable et sûre). Les squats dorsaux sont également parfaits pour les entraînements lourds et à faible répétition ou les entraînements plus légers et à haute répétition. Des squats à répétition plus élevée (et une répétition plus faible mais pas dans la même mesure) amènent le corps à produire plus d'hormones de croissance qui déclenchent l'effet d'augmenter votre taille et votre force globales (1)
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Passez sous une barre et établissez une bonne base en fléchissant votre tronc pour soulever la barre hors du support de squat. Saisissez la barre partout où vous permet une mobilité optimale des épaules pour placer vos coudes sous la barre. Réglez-le haut ou bas sur le haut du dos (ce qui est votre préférence personnelle), détachez-le et reculez de quelques pas. Tirez la barre vers le bas dans vos épaules pour créer une tension. Gardez la poitrine relevée, inspirez profondément et accroupissez-vous à une profondeur confortable et faites une pause pour un battement. Conduisez vos pieds à travers le sol jusqu'au verrouillage.
Alors que les deadlifts réguliers / conventionnels et sumo sont d'excellents exercices, ils ne sont pas les meilleurs mouvements pour isoler des muscles spécifiques. Au lieu de cela, optez pour une variante comme le soulevé de terre roumain, qui vous permet de soulever une barre du niveau du tibia pour maintenir une tension continue sur vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids, mais vous pourrez cibler l'arrière de vos jambes beaucoup plus efficacement.
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Tenez-vous droit avec vos pieds à distance des hanches et saisissez la barre avec une prise en avant devant les cuisses. Avec la poitrine relevée et les épaules vers le bas, inspirez profondément et charnière de la hanche jusqu'à ce que la barre soit sous vos genoux. Gardez toujours la barre près de votre corps. Faites une pause pendant une seconde et expirez et utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous ramener en position debout. Réinitialiser et répéter.
Les exercices unilatéraux du bas du corps comme les split squats, et toutes leurs variations, sont d'excellents exercices pour renforcer les déséquilibres et améliorer l'équilibre. Il a été démontré que l'entraînement unilatéral augmente l'activation musculaire et l'hypertrophie, ce qui permet de programmer ces grands mouvements après votre travail de force bilatéral. Le split squat tenu dans la main vous permet de vous accrocher à une surface solide d'une main tout en tenant un haltère ou une kettlebell dans l'autre main. Tenir un support de puissance offre plus de stabilité, de sorte que votre corps peut se concentrer sur les plus gros muscles des quads et des fessiers et moins sur votre équilibre (ou son absence)
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Utilisez un poids que vous utilisez pour le fermier / la valise et tenez-le d'une main, l'autre main tenant un support accroupi à environ la hauteur des épaules. Mettez-vous dans votre position de squat fendu avec la jambe la plus proche du support de squat vers l'avant et descendez lentement jusqu'à ce que le poids ou votre genou touche le sol tout en maintenant une légère inclinaison vers l'avant. Conduisez votre pied avant à travers le sol jusqu'à la position de départ et reposez-vous et répétez.
Le squat de ceinture est un excellent moyen d'entraîner le squat sans charger la colonne vertébrale ou engager le haut du corps. Il est idéal pour les haltérophiles avec le bas du dos, les hanches, les épaules et même les coudes serrés car tout cela rend les squats avec haltères difficiles. Lorsque vous êtes accroupi avec un torse vertical, il y a moins de charge de compression sur le bas du dos avec le poids autour de vos hanches, ce qui aide également à construire les quadriceps et les fessiers sans broyer vos articulations.
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Placez la ceinture de la machine autour de vos hanches, tenez-la sur les côtés et tenez-vous droit avec les épaules vers le bas et la poitrine vers le haut. Si vous n'avez pas accès à une machine à squat à ceinture, utilisez une ceinture de poids chargée de plaques de poids et placez-vous sur deux boîtes. Accroupissez-vous, gardez un torse droit à la profondeur désirée et poussez à travers vos pieds et accroupissez-vous. Réinitialiser et répéter.
Bien que ce ne soit pas une substitution appropriée pour des exercices tels que les squats et les variations de soulevé de terre, la presse pour jambes peut être un excellent exercice accessoire pour ajouter du muscle aux quadriceps sans la charge de compression sur le bas du dos qui provient de la barre. De nombreux haltérophiles utilisent la presse à jambes pour soulever des charges lourdes, mais cela peut entraîner des douleurs au genou et à la hanche chez ceux qui manquent de schémas de mouvement fondamentaux et de force souvent développée en s'accroupissant. Alors, faites les deux mouvements pour un développement des jambes sans douleur.
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Installez votre dos et votre tête confortablement contre le support rembourré et placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches, les pieds à plat contre le repose-pieds. Vos fessiers et votre dos doivent être alignés avec le support rembourré et les genoux à un angle de 90 degrés. Poussez à travers vos pieds jusqu'à ce que vos genoux soient presque complètement étendus et abaissez lentement et réinitialisez et répétez.
La poussée de la hanche renforce à la fois la force et la masse de vos fessiers et, dans une moindre mesure, des ischio-jambiers. Bien que les fessiers soient travaillés pendant le squat arrière et le soulevé de terre, la poussée de la hanche est aussi proche d'un mouvement d'isolation que pour les fessiers. Et le perfectionnement des fessiers se répercutera sur ces mouvements en améliorant la force de verrouillage et en vous aidant à avoir fière allure dans votre pantalon préféré.
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Asseyez-vous le dos contre le bord d'un banc parallèle à vous. Avec un rembourrage sur votre bassin, faites rouler une barre chargée dans le pli de vos hanches. Une fois que la barre est sécurisée, conduisez vos pieds et revenez vers le banc. Vous voulez que vos omoplates soient sur le banc et le haut du corps et les hanches en ligne droite. Gardez le haut de votre corps stable lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol et lorsque vous vous étendez en lock-out.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des plus grands groupes musculaires qui composent le bas du corps et jouent un rôle important dans l'apparence et les performances de vos jambes.
Les quadriceps sont l'un des muscles les plus forts du corps et courent le long de l'avant de la cuisse. Les quadriceps sont quatre muscles, chacun produisant une extension du genou: vastus lateralis (quad externe), vastus medialis (quad intérieur), vastus intermedius (quad central), et le rectus femoris, qui effectue également la flexion de la hanche car il traverse à la fois l'articulation de la hanche et du genou.
Les ischio-jambiers courent le long de la partie postérieure de la cuisse et sont responsables de l'extension de la hanche et du genou. Comme les quadriceps, les ischio-jambiers sont composés de trois muscles: biceps fémoral (tête courte et longue), semi-membraneux et semi-tendineux, qui forme des tendons médialement et latéralement à l'arrière de l'articulation du genou.
Les muscles fessiers (également appelés fessiers) sont composés de trois muscles individuels: gluteus maximus, gluteus minimus, et Moyen fessier, qui se trouvent sous le fessier max. Les muscles fessiers sont responsables de l'extension de la hanche, de l'abduction, de la rotation externe et de la rotation interne de la hanche.
Les mollets sont responsables de la flexion plantaire de la cheville (orteils dans le sol). Deux muscles individuels composent les mollets; les gastrocnémien, le muscle à deux têtes que vous pouvez voir, et le soleus mensonge sous le gastrocnémien. Les deux sont importants pour toutes les activités de locomotion.
Il y a plus d'avantages que la simple esthétique lors de la transpiration pendant votre entraînement du bas du corps. Voici trois avantages importants de l'entraînement du bas du corps.
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Être capable de s'arrêter et de changer de direction et la plupart des mouvements de locomotion nécessitent la force du bas du corps. Cela permet d'améliorer l'équilibre sur une jambe et d'éviter les chutes et les blessures pendant l'entraînement et les activités quotidiennes.
Les déséquilibres musculaires surviennent lors des activités de la vie quotidienne ou en raison des exigences de votre sport. Tout le monde favorise un côté de son corps. Mais en entraînant le bas du corps, vous contribuerez grandement à renforcer ces déséquilibres et le tissu conjonctif entourant les articulations du bas du corps. Par exemple, un déséquilibre courant avec les coureurs est qu'ils sont plus forts et plus serrés à travers les quadriceps que les ischio-jambiers. Cela peut entraîner des tensions musculaires. Renforcer les ischio-jambiers empêche cela.
Renforcer le bas du corps vous aide à courir plus vite en améliorant votre coordination neuromusculaire, votre puissance et votre VO2 max et améliore votre économie de course grâce à une meilleure coordination des mouvements et une meilleure efficacité de la foulée. (3)
Il est important d'échauffer le bas du corps avec de la mobilité et du travail de base pour préparer les muscles et les articulations à ajouter du muscle. Non seulement cela, mais il est également important de bien s'échauffer du point de vue des blessures. En plus de regarder la vidéo d'échauffement ci-dessous - qui est spécifique au squat mais toujours efficace avant la plupart des mouvements du bas du corps - vous voudrez également utiliser des ensembles d'accélération.
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Les séries d'accélération sont lorsque vous effectuez des répétitions avec une barre (ou une bonne version de l'outil que vous utilisez) et augmentez progressivement le poids tout en diminuant les répétitions. C'est un excellent moyen de travailler à votre meilleur ensemble pour la journée tout en
Voici un exemple d'ensembles d'accélération pour les squats avec haltères:
Et ce type d'ensemble de montée en puissance fonctionne bien pour la plupart des exercices de musculation du bas du corps.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices du bas du corps pour la masse, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement du bas du corps pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Kzenon / Shutterstock
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