Que vous recherchiez une amélioration des performances, de la santé ou de l'esthétique, la gestion du stress est cruciale.
Le stress est devenu un terme ambigu qui confond les professionnels et les profanes. Une grande partie de la confusion provient de la façon dont H. Selye a d'abord défini le stress comme «en plus d'être lui-même, il était aussi la cause de lui-même et le résultat de lui-même."
Très bien, alors!
De toute évidence, nous devons établir une définition plus compréhensible du stress si nous voulons maîtriser son rôle dans la formation adaptative.
Simplement, le stress de l'entraînement a un rapport avec un événement. Ces événements peuvent avoir des effets à la fois négatifs et positifs sur la santé mentale et physique.
Dans le domaine de la formation, le stress peut être manipulé pour perturber l'homéostasie et, lorsqu'il est appliqué de manière appropriée, la perturbation qui en résulte conduit à des changements positifs - mais qu'il s'agisse d'un changement positif ou négatif dépend de l'expertise du programmeur.
C'est là que je vois le plus gros problème de notre industrie - le manque de prévoyance des formateurs lors de la programmation du volume et de l'intensité.
Je vois cela le plus souvent dans le domaine en pleine croissance de la formation «Préparation physique générale (GPP)», en particulier, les forces armées et les professionnels de l'application de la loi qui ont besoin d'une forme physique équilibrée de haut niveau pour exceller dans leur travail.
Quelle que soit leur profession, les athlètes GPP sont beaucoup plus sensibles au surentraînement et aux blessures que les athlètes d'un seul sport, en raison de l'approche d'entraînement simultanée que la plupart des athlètes GPP utilisent.
Une approche simultanée du GPP est basée sur l'entraînement simultané de toutes les capacités de fitness. Ce type de formation est forgé avec de nombreuses variables de stress qui nécessitent une gestion intensive, c'est pourquoi la grande majorité de mon temps était passée à programmer de manière proactive et réactive pour mes personnes GPP.
Au fil des ans, cependant, j'ai imaginé et commencé à mettre en œuvre un système qui ajuste cybernétiquement le volume et l'intensité en fonction du biofeedback spécifique de mes athlètes.
Le système utilise un style de périodisation par blocs qui donne la priorité à l'entraînement en fonction des faiblesses de chaque athlète. Ceci est fait pour créer un équilibre entre tous les composants de performance pouvant être entraînés.
Mais avant de pouvoir aborder les problèmes associés à certaines méthodes de formation, abordons la question, Ê "Qu'est-ce que le stress?"?
La science de l'exercice a toujours été étroitement liée au stress. Pendant des décennies, les entraîneurs ont utilisé un modèle d'entraînement à facteur unique pour obtenir des améliorations par le biais de l'homéokinésie.
Le succès de ce modèle dépend de l'application conservatrice de «facteurs de stress» d'entraînement spécifiques de manière périodisée. La simplicité de ce programme facilite la gestion des variables de stress impliquées, en particulier chez l'athlète novice.
On voit ça super-compensation approche dans la plupart des programmes de musculation périodisés. Ces programmes sont efficaces pour créer des améliorations de la force, en particulier lorsque les variables de stress extérieur impliquées sont peu nombreuses.
Il s'agit d'une distinction importante car, lorsque des variables de stress supplémentaires sont ajoutées, les gains peuvent être marginalisés. Cet effet négatif peut être attribué aux failles de la théorie de la super-compensation couplées à la complexité inhérente au corps humain.
Comment la théorie de la super-compensation pourrait-elle être erronée?? Eh bien, si la super-compensation était la loi, nous suivrions tous une progression linéaire vers un nouveau record personnel de squat de 900 livres.
En 1938, Seyle a proposé un nouveau concept appelé syndrome d'adaptation générale (SGA). Cela a évolué plus tard vers une version légèrement plus raffinée qu'il a appelée Syndrome de stress. Les deux modèles suggéraient que le stress était le dénominateur commun de toutes les réactions adaptatives dans le corps."
Il est facile de repérer la transférabilité de ces idées dans les domaines de la médecine et de la science de l'exercice. Les médecins ont adopté la théorie et l'ont utilisée pour expliquer les maladies psychosomatiques causées par le «stress de la vie», tandis que les scientifiques du sport l'ont utilisée pour créer un cadre théorique pour l'entraînement périodisé.
Pendant des décennies, les scientifiques de l'exercice ont réussi à «stresser» le corps d'un athlète en utilisant des charges d'entraînement spécifiques pour obtenir un effet super-compensateur. Cependant, le nœud d'une approche GPP simultanée efficace réside dans la gestion des charges d'entraînement générales et spécifiques.
J'en ai parlé dans mon dernier article Your Cardio Makes No Sense. En ce qui concerne l'entraînement GPP, l'utilisation de plusieurs systèmes énergétiques et variables de force, à un effort maximal, laisse l'athlète sujet au surentraînement.
Les experts ont passé d'innombrables heures à revenir en arrière dans le travail de Selye pour trouver les réponses à cette énigme d'entraînement au stress. Malheureusement, la réponse peut être plus compliquée que ce à quoi nous nous attendions, étant donné que la théorie du GAS est imparfaite.
En 1975, un groupe de scientifiques soviétiques dirigé par le professeur L. Garkarvyi a confirmé les lacunes de la théorie du GAZ. (Malheureusement, les Occidentaux n'ont pas reconnu l'importance de ce travail - effet de la guerre froide? - et poursuivi leur interprétation du statu quo du GAS.)
Les scientifiques soviétiques ont trouvé que la théorie du GAZ était vague et incomplète, principalement parce que Selye voyait le stress agir comme un stimuli dommageable, ce qui ne peut pas être un dénominateur commun. Selye n'a pas non plus mis suffisamment l'accent sur la nécessité de réactions homéostatiques au stress léger et modéré.
GAS implique que le changement ne se produit que sous des facteurs de stress de grande ampleur. Les travaux de Garkarvi, et al. réfute cette théorie et propose une explication plus holistique en embrassant l'idée que le corps réagit à un stress de différentes magnitudes.
Ces idées sont importantes lors de la conception d'un programme GPP. Après tout, si les performances et les améliorations esthétiques dépendaient d'un simple continuum d'alarme-adaptation-épuisement, alors la plupart des entraîneurs seraient sans emploi.
De nombreux facteurs sont impliqués lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, tels que la pathologie orthopédique, le stress lié au mode de vie, l'âge d'entraînement, l'âge chronologique, l'alimentation, le sommeil, le volume d'entraînement et l'intensité pour n'en nommer que quelques-uns.
Malheureusement, plus vos objectifs sont complexes, plus il est difficile de gérer les «facteurs de stress», et une approche simultanée est la plus difficile à gérer.
Cet avis est basé sur mon travail avec les communautés militaires et d'application de la loi. Les calendriers de déploiement obligeaient les opérateurs à maintenir un niveau élevé de GPP pendant de longues périodes (jusqu'à deux ans). Ce type d'horaire, associé à des environnements de formation austères, nous a dicté d'utiliser une approche de formation «faites de votre mieux» pour les GPP. Avec le recul, cette méthode a largement raté la cible.
Le nouveau système exige que les stagiaires aient un niveau de patience plus élevé au départ, car nous évaluons et détectons les problèmes et attribuons un bloc intensif de formation corrective. «L'entraînement correctif» ne fait pas toujours référence à des problèmes orthopédiques, mais à des lacunes dans les composants de la performance pouvant être entraînés, tels que la force, la puissance, l'endurance, etc.
En corrigeant ces carences de manière précoce et directe, nous pouvons rapprocher l'athlète de son potentiel génétique de manière plus concise et efficace. Cet effort initial aide les athlètes à atteindre un profil athlétique plus équilibré et, par la suite, nous permet d'offrir une programmation plus agréable. Cela facilite la conformité du programme et nous permet de répéter le processus sur de nombreuses années avec une amélioration continue.
Il convient de noter que des séances d'entraînement bien équilibrées font office de période préparatoire pour l'athlète GPP. Il s'agit d'une distinction importante car il est difficile pour un athlète de se surentraîner pendant la période préparatoire.
C'est pourquoi les athlètes GPP ne devraient pas «concourir» tous les jours. Un bon entraînement préparatoire nécessite que le volume et l'intensité soient programmés de manière appropriée (relation inverse). Ce type d'entraînement préparatoire associé à un bloc d'entraînement intensif spécifique aux déficiences prépare le terrain pour la performance «jour de match» d'un athlète GPP.
Certains athlètes GPP peuvent éprouver des réactions dommageables «le jour du match» (changements hormonaux et biologiques induits par la peur) qui conduisent à une adaptation de la performance comme on le voit dans le modèle classique de Selye.
Le fait que ces adaptations soient finalement positives dépend de la présence d'un plan «post-match» utilisant des agents anti-stress (régime alimentaire, sommeil, cardio à l'état d'équilibre, etc.) pour compenser certains effets caustiques des événements du «jour de match».
Après mon dernier article, certains ont interprété ma position comme un effort «anti-dur». Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. Je crois que des efforts acharnés, correctement programmés, fournissent un effet anti-stress largement connu en médecine.
Lors d'un entraînement intensif, le nombre d'érythrocytes, d'hémoglobine et de mitochondries augmente et les fonctions capillaires et immunitaires sont améliorées. Si le corps est adapté aux efforts intenses, il résiste également à d'autres facteurs, appelés effet d'adaptation croisée. L'adaptation croisée est suivie d'une augmentation de résistance non spécifique et d'une augmentation conséquente du potentiel énergétique.
Cela s'inscrit dans le cadre des travaux de Rostov sur les réactions d'entraînement dans le corps. Il a été démontré qu'un corps humain répond à divers facteurs avec certaines réactions de défense générales.
Ainsi, la connaissance de la réponse permet d'activer des réactions de défense d'adaptation non spécifiques qui améliorent les fonctions des systèmes nerveux, immunitaire et hormonal. Cela correspond à la loi d'Arndt-Schultz, qui stipule que les stimuli faibles activent la vitalité, les stimuli modérés la renforcent, les stimuli forts y résistent et les plus forts la détruisent.
Il est donc important pour les athlètes non entraînés de ne pas essayer de surmonter 10 ans d'inactivité en une semaine. Cela conduira inévitablement à une véritable situation de stress.
Lorsque vous créez un système pour gérer des centaines d'athlètes aux capacités variables, vous apprenez que la gestion du stress n'est pas facile. Donc, plutôt que de vous ennuyer avec des pages de détails, je vais vous présenter deux techniques simples mais importantes pour aider à surveiller les changements dans un stress basé sur l'athlète. Ces changements agissent comme des outils de biofeedback pour ajuster de manière réactive les volumes et les intensités d'entraînement périodisées.
La gestion du stress dépend du biofeedback. En instituant ces tests simples, vous serez en mesure d'améliorer la gestion du stress en ajustant le volume d'entraînement quotidien prévu et / ou l'intensité.
Prenez votre pouls au réveil et avant de sortir du lit pendant plusieurs jours pour établir une base de référence.
L'entraînement MAF vous oblige à maintenir une fréquence cardiaque inférieure à votre score MAF. Votre score MAF est déterminé en soustrayant 180 ans. Voir ceci Votre cardio n'a aucun sens pour une description détaillée.
Les commentaires subjectifs de chaque athlète sont des données importantes pour déterminer les charges d'entraînement optimales. Au réveil, l'athlète doit passer ce test simple pour mieux gérer le volume et l'intensité de l'entraînement quotidien.
Évaluez chaque énoncé sur une échelle de 1 à 5 comme suit: 1 = pas du tout d'accord; 2 = pas d'accord; 3 = neutre; 4 = d'accord; 5 = tout à fait d'accord.
Évaluez-vous chaque matin lorsque vous êtes prêt à commencer votre journée. Si votre score total est de 20 ou plus, votre état général de récupération est plutôt bon et vous êtes probablement prêt à effectuer un entraînement de haute qualité ce jour-là. Si votre score total est inférieur à 20, il est probablement sage de vous reposer ou de travailler facilement jusqu'à ce que votre score augmente à nouveau.
Le corps humain est un mécanisme complexe qui laisse souvent aux scientifiques plus de questions que de réponses concernant ses processus. Cela nous oblige à identifier et mettre en valeur les solutions scientifiques les plus importantes pour notre formation.
Les méthodes à deux biofeedback (RH et quiz) que j'ai fournies peuvent agir comme des outils importants pour aider à évaluer comment notre corps réagit à divers facteurs de stress extérieurs. Lorsque les entraîneurs et les athlètes établissent ces mesures de base, cela leur permet d'ajuster le volume et / ou l'intensité de l'entraînement en cas de surcharge du système.
Cela pourrait être l'aspect le plus important de la gestion des complexités de la formation basée sur les GPP. Un programme GPP supérieur doit s'appuyer sur des mesures de biofeedback et un schéma de périodisation en bloc qui a des tendances anti-stress réactives.
Les entraîneurs GPP doivent reconnaître la nécessité d'un repos actif et d'une récupération, si l'organisme (le corps) doit travailler. Ceci peut être réalisé en utilisant certaines stratégies telles que limiter jour de match événements à la période du concours et mise en place d'un post proactif jour de match antistresseurs lorsque des charges de stress élevées se produisent.
Il est également important de reconnaître la sensibilité amplifiée des athlètes GPP aux problèmes liés au stress lors de l'utilisation d'une approche d'entraînement simultanée. Ce type de jour de match, tous les jours méthode est beaucoup moins efficace qu'un modèle de périodisation par blocs classique avec un accent sur les déficiences.
Ces pratiques nécessitent certainement un effort initial lors de la programmation, mais finiront par rapporter des dividendes à la fois à l'athlète et à l'entraîneur en tant qu'améliorations à long terme et conformité du programme.
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