Maîtrisez la presse Arnold pour construire de grandes épaules

Parmi les nombreuses réalisations d'Arnold Schwarzenegger, celle-ci n'est pas particulièrement élevée. Pourtant, non seulement cela lui a permis de nommer un exercice après lui-même - la presse Arnold - c'est aussi un geste particulièrement efficace. Alors qu'Arnold expérimentait des moyens de déclencher une nouvelle croissance des épaules, il a réinventé la presse aérienne, tordant les paumes de face vers l'arrière vers l'avant. Il a constaté que cela cible mieux vos delts avant que les presses à tête conventionnelles. Comme son homonyme, cet exercice parcourt un chemin unique. Ajoutez-le à votre routine d'épaule.

Arnold Press: Fiche de conseils

• Tenez deux haltères sous votre menton, vos avant-bras perpendiculaires au sol et vos paumes face à vous.
• Dans le même mouvement, poussez les poids vers le haut et faites pivoter vos coudes vers l'arrière, comme si vous faisiez une pression normale sur les épaules.
• En position haute, vos bras sont levés mais non verrouillés. Vos paumes sont tournées vers l'avant.
• Vous devrez utiliser moins de poids que pour les presses d'haltères régulières, mais il est essentiel que vous fassiez des répétitions complètes et contrôlées qui commencent avec vos coudes devant.

La routine d'épaule d'Arnold

EXERCICES ENSEMBLES REPS

Arnold presse 4-5 8-10
Côté debout Latéral 4-5 8-12
Latéral arrière assis 4-5 8-12
Côté câble latéral 3-4 10-12        

Conseil pro: «Pour me concentrer davantage sur mes épaules et moins sur mes triceps, je m'arrête juste avant de verrouiller en haut de mes répétitions."

Les sommets de la carrière d'Arnold

• 1970-1975, 1980: 7 fois M. Olympie
• 1968-1970: 3 fois Pro Mr. Univers
• 1967,1969: 2 fois amateur Mr. Univers