Si vous allez au gymnase ne serait-ce qu'un peu, vous savez probablement à quel point le squat arrière est bénéfique. Et si vous ne le faites pas, permettez-nous de vous éclairer. Le squat arrière conduit à un gain de force et de muscle et renforce les schémas de mouvement dans lesquels nous nous engageons quotidiennement. (Chaque fois que vous vous asseyez sur les toilettes ou que vous vous penchez pour récupérer vos clés, vous êtes essentiellement accroupi.) Mais ce n'est pas un exercice facile de clouer dès le départ.
Il existe différents styles de squat - et les deux présentent des mécanismes différents que les athlètes débutants et expérimentés doivent comprendre. Le gain d'apprendre ce mouvement - des quads plus gros, plus de puissance et le droit de se vanter auprès de vos copains de gym - vaut bien le temps passé à le maîtriser. Reportez-vous à notre guide détaillé ci-dessous, puis passez à l'accroupissement.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Si vous êtes plutôt un apprenant visuel, alors cela vaut probablement la peine de regarder notre vidéo de tutoriel squat ci-dessous, mettant en vedette Taylor Atwood - le premier powerlifter de 74 kilogrammes à avoir totalisé plus de 800 kilogrammes.
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Si vous êtes un powerlifter compétitif (ou que vous aimez vous entraîner comme un autre), vous savez peut-être qu'il existe deux positions principales de squat arrière - barre haute et barre basse. Nous détaillerons les différences ci-dessous, mais ce guide étape par étape expliquera comment effectuer le squat arrière à barre haute.
Cela dit, les principes fondamentaux des étapes suivantes s'appliquent aux deux styles accroupis.
Commencez par passer sous une barre (supportée dans un support), établissez une base solide en fléchissant votre tronc et préparez-vous à soulever la barre hors du support.
Bien que vous deviez sortir du rack pour régler vos pieds pour le squat, il est recommandé de placer vos pieds dans la position accroupie, ou légèrement plus étroite, car vous voulez penser à «accroupir» la charge du rack. crochets, plutôt que d'entrer et de sortir avec un pied. C'est d'autant plus le cas que les charges deviennent plus lourdes. (Vous ne voulez pas chanceler dans le mauvais sens et frapper le sol avec 500 livres sur vous.)
Astuce de forme: Le conseil ici est simple - ne précipitez pas ce processus. Appuyez fermement sur vos pièges dans la barre et attachez ce noyau!
L'endroit où tenir la barre varie d'une personne à l'autre - mais pas de beaucoup. Il y aura deux anneaux sur le moletage sur la plupart des haltères de qualité, de chaque côté de la barre, à environ six à huit pouces de la base de la manche. Utilisez-le comme guide en plaçant vos doigts dessus et en voyant quelle largeur est la plus confortable. Pour certains, c'est l'annulaire, tandis que d'autres préfèrent le majeur.
Une fois que vous avez trouvé une largeur de main confortable, saisissez fermement la barre en enroulant votre pouce autour d'elle. Apportez vos coudes vers le bas et vers l'intérieur, afin qu'ils soient proches de vos lats. Cette position du coude vers le bas vous aidera à tirer la barre sur votre piège et à créer une «étagère» stable sur laquelle la barre pourra s'asseoir. (Pour les squats à barre basse, vous positionneriez la barre plus sur les delts arrière et les pièges inférieurs.)
Astuce de forme: Ne cambrez pas trop le dos, car cela vous fera perdre de la tension dans le tronc et le haut du dos.
À ce stade, vous devriez être prêt à sortir du rack. Va lentement. Faites trois petits pas en arrière, puis amenez le pied avant à côté du pied arrière à la largeur des hanches. Les orteils légèrement pointés, la poitrine haute et les abdominaux complètement fléchis. La poitrine doit être maintenue haute, avec le noyau et les obliques contractés.
Assurez-vous également de ne pas trop pencher vers l'avant, car cette variation de barre haute devrait vous permettre de garder votre torse vertical.
Astuce de forme: La partie débrayable du squat peut être intimidante pour les nouveaux haltérophiles. Pour vous habituer à sortir du bar, faites-le pour chacun de vos sets d'échauffement. Au fil du temps, vous deviendrez plus à l'aise avec ce mouvement.
Avec les pieds plantés et une pression uniforme sur tous les pieds, poussez légèrement les hanches vers l'arrière tout en permettant simultanément aux genoux de se plier en avant. Malgré les mythes de la vieille école sur le levage, il est normal que les genoux suivent vos orteils.
Pensez à saisir le sol avec les orteils et à appuyer sur vos genoux pour créer de l'espace pour que le ventre puisse s'asseoir entre les cuisses. Pensez ensuite à tirer votre torse droit dans l'espace entre vos cuisses, également connu sous le nom de «trou."Essayez de faire en sorte que le bas de vos cuisses soit parallèle au sol.
Astuce de forme: Prenez votre temps pendant que vous vous abaissez dans le squat, en vous assurant de sentir tout déplacement de poids en arrière / en avant ou tendance à s'affaisser le torse.
Une fois que vous avez atteint la profondeur désirée, poussez votre dos vers le haut dans la barre tout en enfonçant simultanément les pieds dans le sol. Gardez votre poids sur tout le pied - talons et orteils. Au fur et à mesure que vous montez, continuez à garder la poitrine haute et le tronc.
Astuce de forme: Vous devriez sentir vos jambes travailler, ainsi que le haut du dos et les hanches.
Les différences entre le squat à barre haute et à barre basse ne sont pas flagrantes, mais il y a des différences. Vous pouvez consulter notre vidéo sur les principales variations ci-dessous.
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Pour les squats à barre fixe, la barre repose juste à l'arrière des pièges. Le placement de la barre pour les squats à barre basse est beaucoup plus bas, à travers les deltes arrière et presque sur l'omoplate.
Tous les squats nécessitent une flexion du genou et de la hanche, mais le squat de la barre haute accentue davantage la flexion du genou pour maintenir le torse de l'athlète droit. Le squat du dos à barre basse nécessite que le lève-personne pousse davantage les hanches vers l'arrière pour permettre un angle de dos plus incliné vers l'avant, augmentant la hanche, les ischio-jambiers et le dos.
Voici trois avantages principaux du back squat. Il est important de noter que les squats du dos sont l'un des exercices les plus bénéfiques (lorsqu'ils sont effectués correctement et pas en excès) pour la force, les performances sportives (en particulier dans les sports de force et de puissance) et la force des jambes.
Le squat arrière, comme le soulevé de terre, renforce la force des jambes et du dos car il engage tous les principaux muscles de vos jambes - grands et petits - et vous permet de charger le corps avec beaucoup plus de poids que ce qui peut être réalisé avec d'autres mouvements comme les fentes, goblet squats et extensions de jambes.
Plus de muscle est esthétique. Après tout, personne (enfin, la plupart des gens) ne veut ressembler à Hercules en haut et au Road Runner de la taille vers le bas. De plus, même si un muscle plus gros ne signifie pas plus de force, cela signifie que vous avez la capacité de plus de force.
Les modèles de squat et les résultats de performance ont été liés à la capacité d'un athlète à sauter plus haut et à sprinter plus vite. Une étude dans le British Journal of Sports Medicine trouvé une forte corrélation entre les squats (enfin, les demi-squats) et la hauteur de saut. (1)
Si vous êtes un athlète, vous voudrez peut-être (fortement) envisager d'ajouter des squats à votre routine d'entraînement en force.
Nous faisons des squats, ou certains d'entre eux, tous les jours. D'où pensez-vous que l'expression «pop a squat» vient? Quand il s'agit de bouger, si vous ne l'utilisez pas, votre corps le perdra, pour ainsi dire.
Vos articulations doivent s'engager régulièrement dans un schéma spécifique pour devenir compétentes, et ainsi s'accroupir sur le dos aidera vos articulations de la cheville, du genou et de la hanche à mieux se familiariser avec ce schéma de mouvement, ce qui est une bonne chose si vous ne le faites pas. Tu veux être coincé sur les toilettes dans tes 80 ans.
Voici les groupes musculaires impliqués dans le mouvement de squat du dos. Le back squat est un exercice très éprouvant et composé. Par conséquent, de nombreux muscles plus petits et d'assistance qui peuvent ne pas être répertoriés ici sont également travaillés.
La capacité du back squat à surcharger les jambes dans leur ensemble en fait un pilier d'excellents entraînements pour les jambes. Cela dit, le choix de l'option de squat arrière à barre haute peut aider à isoler les quadriceps en raison de l'augmentation des demandes sur la zone via des degrés plus élevés de flexion du genou (les quadriceps étendent l'articulation du genou).
Les squats du dos à barre haute et à barre basse peuvent augmenter le développement des fessiers, en particulier lorsque des degrés plus profonds de flexion de la hanche sont atteints (souvent à partir d'une profondeur accrue dans le squat).
Les érecteurs de la colonne vertébrale, situés dans le bas du dos, travaillent pour maintenir une position verticale du torse dans le dos accroupi. Comme le squat avant, les érecteurs travaillent pour maintenir une position verticale du torse pour permettre un squat arrière plus axé sur les quadriceps. Les érecteurs sont plus stressés dans le squat du dos à barre basse, ce qui pourrait être quelque chose à penser si vous avez des problèmes de dos ou si votre dos se grippe pendant les séances de squat arrière.
Comme mentionné ci-dessus, les squats peuvent être utiles pour tant de populations d'entraînement différentes. Ci-dessous, nous avons défini qui devrait entraîner les squats, ainsi qu'une justification du «pourquoi.".
Le squat est le premier des trois ascenseurs de compétition qui comprennent le total d'un athlète (squat, banc, soulevé de terre). Souvent en dynamophilie, le squat à barre basse est le style de choix car cela permet à la chaîne postérieure d'être très active (plus que dans le squat à barre haute), ce qui entraîne un max d'une répétition plus lourd.
Les deux mouvements de squat peuvent être utilisés pour construire un athlète bien équilibré (un peu comme les squats à barre haute pour la force du quad et la masse pour les dynamophiles). Lorsque vous recherchez une force maximale, le squat à barre basse est une meilleure option car le souleveur peut utiliser davantage son effet de levier contre la barre.
Contrairement à l'haltérophilie, les ascenseurs de compétition pour l'haltérophilie olympique sont le snatch et le clean & jerk. Le squat à barre haute est essentiel pour la force des jambes et la force de la position du torse pour les deux mouvements de compétition.
L'entraînement de compétition et les compétitions impliquent de nombreux mouvements tels que l'arraché, le nettoyage et la secousse, le saut et d'autres mouvements accroupis debout. Ils impliquent également de nombreux mouvements de traction qui nécessitent une bonne force de la hanche et du dos.
Les amateurs de fitness en général devraient effectuer régulièrement des squats arrière, car ils auront trois avantages majeurs pour cette population, notamment:
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation du squat arrière dans les entraînements. Remarque: ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer les orteils à la barre.
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Pour une taille musculaire accrue, essayez d'effectuer quatre à six séries de cinq à 12 répétitions, en vous reposant entre 60 et 90 secondes, avec des charges lourdes à modérées (60 à 80% de votre maximum d'une répétition). Il est important de noter que l'hypertrophie musculaire peut encore survenir (et se produit souvent, même avec des haltérophiles plus avancés) avec une charge plus élevée, un entraînement accroupi à répétition plus faible.
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles. Essayez d'effectuer trois à six séries de deux à cinq répétitions avec 80 à 95% de votre maximum d'une répétition. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre les séries.
Essayez d'effectuer deux à trois séries de 12 répétitions ou plus pour un total de 45 à 60 secondes de temps total sous tension. Reposez-vous pendant une minute entre les séries. Vous pouvez également augmenter le temps sous des ensembles de tension tels que des pauses, un entraînement au tempo et des ensembles partiels pour améliorer davantage l'endurance musculaire.
Un bon échauffement est indispensable avant de passer sous la barre, surtout si vous prévoyez de soulever des charges lourdes. Certains haltérophiles aiment s'échauffer en effectuant des squats avec haltères plus légers, tandis que d'autres aiment faire le mouvement pour faire progresser le corps dans le modèle de squat.
Il existe plusieurs façons de s'échauffer pour les squats, et peu importe ce que vous préférez, il est indispensable de bien préparer le corps avant de le charger. Si vous avez besoin d'idées d'échauffement squat, regardez notre vidéo ci-dessous mettant en vedette la dynamophile suédoise d'élite Isabella Von Weissenberg.
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Vous trouverez ci-dessous trois variantes de squat arrière qui peuvent être effectuées pour améliorer votre force, votre forme et votre puissance.
Le squat 1 1/2 implique que les haltérophiles effectuent une répétition complète, puis une demi-répétition pour effectuer une répétition complète. Cette variation est idéale pour augmenter le temps sous tension, améliorer les positions posturales et aiguiser la conscience mentale pendant le squat. Attention: celui-ci brûle.
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La pause back squat est effectuée de la même manière qu'un back squat régulier, sauf que l'athlète effectuera une pause et une contraction isométrique à un stade donné de l'amplitude des mouvements. Le plus souvent, la pause se produira au bas du squat. Cependant, vous pouvez également faire une pause en parallèle, à mi-chemin du squat ou à tout autre stade où il peut y avoir une faiblesse ou un besoin d'amélioration.
L'entraînement au tempo pendant le squat arrière peut améliorer la croissance musculaire, augmenter la force angulaire et la coordination, et améliorer la conscience et la compréhension de l'athlète de l'équilibre et du positionnement dans le squat. Pour ce faire, choisissez une cadence (par exemple, deux à quatre secondes en phase excentrique) et apprenez à engager des groupes musculaires et à maintenir la tension sous charge.
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Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de squat arrière qui peuvent être utilisées pour améliorer la force des jambes, l'hypertrophie musculaire et la posture.
Le goblet squat est une fantastique alternative au back squat pour le débutant qui souhaite maîtriser sa mécanique de mouvement. En plus d'être un précurseur fantastique pour les squats du dos, le goblet squat est un excellent exercice à faire pendant les échauffements et pour enseigner le positionnement du torse.
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Bien que cela ne soit pas traditionnellement fait avec une position de crémaillère avant (quoi qu'il en soit), le split squat est un excellent exercice unilatéral pour développer la force du quadriceps et la masse musculaire. Cet exercice peut être utilisé comme un mouvement accessoire pour augmenter les performances du squat avant et du bas du corps.
Le hack squat machine est une excellente alternative au back squat car il aide à accentuer la croissance du quadriceps via une flexion accrue du genou. Ceci est idéal pour les haltérophiles qui ont besoin d'un développement quadriceps supplémentaire mais qui peuvent être limités par leur mobilité, la force du haut du dos ou une combinaison des deux. Le hack squat peut être fait en utilisant des tempos, des pauses et des doubles pauses pour vraiment maximiser la croissance.
Le back squat est un exercice intéressant car il présente des avantages pour chaque population de levage, cependant, tout le monde n'a pas besoin d'effectuer cet exercice pour progresser. Cependant, si vous êtes capable et à l'aise pour le faire, utiliser régulièrement le back squat est un outil fantastique pour développer la musculature totale du corps.
Le squat arrière présente de multiples avantages pour tous les amateurs de fitness. Certains des avantages les plus populaires incluent:
Absolument! Cependant, il convient de noter que les vrais débutants devraient rechercher un entraîneur lorsqu'ils apprennent le squat arrière pour la première fois. Ce n'est jamais une mauvaise idée de demander à quelqu'un de regarder et de critiquer votre forme au début, mais oui, tout le monde - même les vrais débutants - peut s'accroupir.
Le squat du dos fait travailler une variété de muscles et c'est pourquoi la plupart l'appellent le «roi» des ascenseurs. Certains des principaux travaux de squats de groupes musculaires comprennent:
Muscles primaires
Muscles secondaires
Image en vedette: Dusan Petkovic / Shutterstock
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