Maîtrisez le Chinup

En ce qui concerne les exercices de poids corporel, peu sont aussi difficiles que le chinup. En une seule traction, vous travaillerez le dos (principalement les lats), les bras (principalement les biceps), les épaules et le tronc. «C'est l'un des meilleurs exercices de poids corporel que vous puissiez inclure dans votre programme d'exercice parce que vous tirez tout votre poids verticalement, ce qui nécessite à la fois de la force et un contrôle corporel», explique Christian M. Valvano, C.F.S.C., un spécialiste de la performance avec Parabolic Performance and Rehabilitation à Montclair, NJ. Je n'ai pas encore la forme parfaite? Suivez les progressions ci-dessous pour développer votre force et entraîner des modèles de mouvement afin que vous puissiez bientôt maîtriser le mouvement. 

COMMENCEZ ICI: PULLDOWN DE CÂBLE À MOITIÉ AGENOUILLE, À UN BRAS 

«Commencer près du sol signifie que vous avez plus de stabilité, mais que vous êtes toujours en mesure de renforcer la force du tronc et du haut du corps tout en vous entraînant pour tirer d'une position au-dessus de la tête grâce à une section médiane stable», déclare Valvano. Concentrez-vous ici sur le maintien de la stabilité de votre tronc et la traction avec votre bras et votre épaule sur toute leur amplitude de mouvement. 

PUIS ESSAYEZ: CHINUP ASSISTÉ À LA BANDE

Enroulez une bande autour de la barre et entrez dans le bas de la boucle avec les deux pieds. Travaillez à effectuer des prises isométriques avec votre menton au-dessus de la barre (maintenez trois à cinq comptes), ainsi que des contractions excentriques (en descendant lentement pendant cinq comptes). Au fur et à mesure que vous progressez, placez le bracelet sous un genou plié pour moins d'assistance. 

TERMINEZ ICI: CHINUP COMPLET

Si votre équipement permet une prise neutre (paumes face à face), commencez par ça, conseille Valvano. Pour un défi encore plus grand, vous pouvez progresser vers des tractions lestées (utilisez une ceinture de poids pour accrocher une plaque de poids et / ou une chaîne). 

Une consultation Chinup

1. Placez les mains à peu près à la largeur des épaules sur la barre, les paumes face au corps. L'utilisation d'un tabouret ou d'une boîte peut vous aider à vous mettre dans la bonne position. Descendez de la boîte ou du tabouret avec contrôle (ne laissez pas votre corps se balancer) et accrochez-vous complètement. Renforcez vos fessiers et l'avant de votre tronc pour éviter la surextension du bas du dos.
2. Tirez vos coudes vers vos hanches, en gardant une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Gardez votre menton rentré tout au long du mouvement de traction vertical.
3. Abaissez-vous avec contrôle jusqu'à ce que juste avant de verrouiller les coudes en position de départ. 

PULLUP vs CHINUP?

Les pullups utilisent une prise en pronation (paumes tournées vers le corps) légèrement plus large que la distance des épaules. Ce mouvement a tendance à être légèrement plus difficile et isole les lats. Les chinups utilisent une prise en supination (paumes face au corps), les mains un peu plus rapprochées; ils utilisent plus les biceps. 

VOIR ÉGALEMENT: Regardez la vidéo sur la façon de faire un Chinup