Maîtrisez la presse au sol

Voici ce que vous devez savoir…

1. La presse au sol est un mouvement du haut du corps qui vous permet d'appuyer sur des poids massifs sans stress excessif sur les épaules.
2. Les presses au sol annulent l'entraînement des jambes, créant une pure poussée du haut du corps. Tout le stress est concentré sur la poitrine, les triceps et les épaules.
3. La presse au sol peut être programmée en tant que levage d'effort maximal ou mouvement dynamique. Si vous l'utilisez comme un mouvement dynamique, maintenez entre 40% et 70% de 1RM en mettant l'accent sur la vitesse maximale de la barre.

Chaque enfant qui entre dans une salle de musculation pour la première fois veut apprendre le développé couché. C'est l'ascenseur ultime pour les adolescents, et en tant que tel, l'ordre hiérarchique du lycée a été établi simplement sur la base de la performance de pressage au banc.

Cependant, le développé couché a ses inconvénients. Cela peut être brutal sur les épaules et les poignets des rotateurs pour certains, tandis que d'autres ne le sentent tout simplement pas dans la poitrine et l'abandonnent pour une variation d'haltères ou de machine. Pour ceux qui aiment l'effet du développé couché sur leurs triceps mais qui détestent ce qu'il fait à leurs deltoïdes, il existe un exercice classique mais sous-utilisé qui leur convient: la presse à haltères.

Qu'est-ce qu'une presse au sol?

La presse au sol est un mouvement pur du haut du corps qui vous permet d'appuyer sur des poids massifs sans stress excessif sur les épaules, maximisant votre efficacité d'entraînement et protégeant vos épaules pour un entraînement à long terme et des gains de force.

La presse au sol est la presse à haltères horizontale d'origine, même antérieure à la presse d'établi. À un moment donné, les haltérophiles ont attaqué l'ascenseur avec enthousiasme, affichant des chiffres impressionnants, y compris la presse au sol stricte de 361 livres de George Hackenschmidt en 1899. Malheureusement, alors que le développé couché gagnait en popularité, l'intérêt pour la presse au sol en dehors des cercles de dynamophilie a diminué au point de devenir une obscurité relative.

Pourquoi la presse au sol?

Que vous vous entraîniez pour un développé couché massif ou une hypertrophie maximale, la presse au sol mérite une place dans votre répertoire haute performance car elle présente les avantages suivants:

• Jacked Arms: La presse au sol nécessite une extension puissante des coudes, ce qui exerce une tension mécanique considérable sur les triceps. Surcharger les triceps avec de gros poids est la clé pour développer des bras massifs tout en gardant un stress articulaire excessif à distance, ce qui ne peut pas être dit pour les concasseurs de crâne.
• Puissance du haut du corps: les presses au sol annulent l'entraînement des jambes et du bas du corps, créant une pure poussée du haut du corps. Tout le stress est concentré sur la poitrine, les triceps et les épaules, les surchargeant pour des gains de force purs.
• Verrouillage amélioré: l'amplitude de mouvement limitée et la pause inhérente de la presse au sol vous aideront si vous avez tendance à manquer au milieu de votre développé couché.
• Plus facile sur les épaules: vous auriez du mal à trouver un gros banc sans un certain degré de dysfonctionnement de l'épaule. La plupart des athlètes évasent les coudes dans des mouvements de pression, fixant l'humérus en rotation interne. Pour s'adapter à cette position, l'omoplate pivote vers le haut et vers l'extérieur, forçant les stabilisateurs scapulaires à faire des heures supplémentaires tout en frottant sur le ligament supra-épineux.

Cela crée une diminution marquée de l'espace sous-acromial et augmente l'impact dans l'épaule. La presse au sol réduit l'amplitude des mouvements de l'épaule et le risque de blessure consécutif tout en entraînant une presse massive.

Réaliser

Le nom «Floor Press» dit tout, à droite? Alignez-vous sur le sol et poussez le poids. Pas si vite, mon ami. Le succès réside dans le détail et l'exécution magistrale de la bonne technique.

1. Trouvez votre position. Allongez-vous sur le dos et placez-vous sous la barre. Trop loin devant la barre et vous laisserez tomber la barre sur votre front en essayant de la détacher. Trop loin derrière et vous allez broyer des représentants dans le rack squat. Je préfère aligner les yeux sous la barre, mais c'est unique à chaque athlète en fonction de la longueur des membres. Saisissez la barre avec une poignée à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite et poussez-vous dans le sol pour fixer les omoplates et assurer la stabilité.
2. Jambes étendues. Alors que certains effectuent des presses au sol avec les genoux pliés, je préfère les jambes complètement étendues. La flexion des genoux entraîne une tension supplémentaire de la colonne vertébrale en raison de la cambrure du bas du dos et invite également à conduire avec la jambe. Étendez complètement les deux jambes et enfoncez vos talons dans le sol, augmentant ainsi la stabilité sans entraînement des jambes.
3. Enlever. Puisque vos épaules sont verrouillées, vous aurez besoin d'un ascenseur. Unracking sans décollage force les épaules à l'abduction et à la protraction, ce qui va complètement à l'encontre de l'objectif de se resserrer en premier lieu. Homme debout et demande à quelqu'un; c'est un décollage, pas une danse lente. Si vous êtes déterminé à appuyer sur des poids dangereusement gros tout seul au gymnase, votre meilleur pari est de retirer le poids des crochets en J plutôt que de le presser.
4. Rame le bar. Il n'y a aucun point pour écraser vos coudes dans le sol sur une presse au sol. Au lieu de cela, ramez activement la barre vers le bas de la poitrine pendant la partie excentrique de l'ascenseur. En ramant la barre, vous activez les lats, offrant ainsi une stabilité au haut du corps et une plus grande force dans la presse.
5. Rentrez les coudes. Gardez les coudes repliés à 45 degrés pour une pression sûre et puissante. L'évasement des coudes crée beaucoup de stress sur les articulations et crée une position de poussée instable. À l'inverse, les poignées étroites sont extrêmement gênantes, stressantes et peu propices à de gros gains de force. Gardez les articulations du poignet et du coude empilées sous la barre pour de meilleurs résultats.
6. Pause et appuyez sur. Laissez votre ego à la porte et faites une pause. Abaissez la barre sous contrôle jusqu'à ce que le haut du bras touche le sol, restez serré et étirez de manière explosive les coudes repliés tout en maintenant l'alignement du poignet, du coude et de la barre. Terminez avec la barre exactement là où vous avez commencé la presse.

Considérations

La presse au sol peut être programmée en tant que levage d'effort maximal ou mouvement dynamique. Je préfère la presse au sol pour des mouvements d'effort maximum plutôt que le pressage de banc à barres droites, en particulier pour ceux qui ne sont pas testés pour le sport ou qui concourent en dynamophilie.

Si les haltérophiles sont en appuyant sur le sol les jours d'effort maximum, alors l'entraînement des presses à banc complet les jours dynamiques fonctionne exceptionnellement bien. Les jours de pression d'effort maximum, travaillez jusqu'à un, deux et trois répétitions maximum, dans le but de battre des records personnels lorsque vous effectuez des singles.

Un cycle de quatre semaines pourrait ressembler à ce qui suit, chaque mois utilisant un nouveau 1-RM du mois précédent pour calculer l'intensité. Le maximum de votre presse au sol se situera probablement entre 75 et 85% de votre meilleur développé couché, mais il est préférable de trouver votre véritable maximum avant d'utiliser un entraînement basé sur un pourcentage.

Presse au sol Effort maximum

	Ensembles	Répétitions	Poids	Du repos
Semaine 1	5	3	80 à 90% 1RM	3 à 5 min.
Semaine 2	6	2	85-95% 1RM	3 à 5 min.
Semaine 3	8	1	90-100 +% 1RM	3-5 + min.
Semaine 4	5	5	65 à 80% 1RM	3 min.

Si vous utilisez la presse au sol comme un mouvement dynamique, collez entre 40% et 70% de 1RM et pas plus, en mettant l'accent sur la vitesse maximale de la barre.

Si vous êtes torse nu avec des bras courts, la presse au sol peut être une gamme complète de mouvements, auquel cas envisager une pause plus longue. Si vous visez des gains de force maximaux, soyez à l'aise pour effectuer des singles presque maximaux. Vous ne poussez pas autant de poids puisque vous n'utiliserez pas la commande de jambe, mais vous ferez des gains rapides. Ajustez vos chiffres en conséquence.

Dernier représentant

L'amour des hommes pour le développé couché à haltères est réel, mais le dysfonctionnement qu'il crée au niveau de l'articulation de l'épaule l'est tout autant. Plutôt que d'abandonner complètement votre presse, optez pour la presse au sol. Vous construirez une force d'arrêt massive, briserez des plateaux et soulagerez vos épaules battues.