Si vous ne pouvez pas faire de musculation, vous n'êtes pas seul. Mais c'est un mouvement qui vaut la peine d'être maîtrisé, selon Deuce Wright, entraîneur certifié CrossFit Level 3 chez CrossFit Steele Creek à Charlotte, Caroline du Nord, qui loue les nombreux avantages de ce constructeur de muscle. «Le muscle-up est un mouvement fonctionnel de grande habileté», explique Wright, «qui nécessite à la fois une force de traction et de poussée du haut du corps."
Enraciné dans la gymnastique, le muscle-up est une question de technique et de stabilité du tronc, lorsque vous vous relevez d'un accrochage mort et dans une position complètement étendue sur les anneaux ou au-dessus de la barre.
Pour réaliser votre premier muscle-up, commencez sur les anneaux. «De cette façon, vous pouvez entrer dans une fausse prise solide», dit Wright, «ce qui aide à lisser le transfert dans le creux et ne vous oblige pas à tirer aussi haut."
Avant que la technique n'entre en jeu, cependant, vous devez être assez fort pour l'exécuter.
Pour une fausse adhérence, saisissez la barre ou l'anneau sans enrouler votre pouce autour. Cela permettra une transition plus douce au sommet du muscle-up.
Les conditions préalables de Wright sont les suivantes:
Pour la version bar, dit Wright, «la première étape consiste à être capable de tirer votre poitrine aussi haut que possible au-dessus de la barre, puis d'agir comme si vous exécutiez le plus gros situp de votre vie pendant la transition vers le plongeon."
Si vous vous entraînez vers un muscle-up, utilisez la routine ci-dessous conçue par Wright. Une fois les conditions préalables remplies, faire un ou plusieurs muscle-ups devient une question de pratique technique - spécifiquement, la transition entre le pullup et le dip, ainsi que l'établissement d'une bonne fausse prise.
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