Un entraînement de squat intense peut vous laisser endolori pendant des jours dans les ischio-jambiers, les quadriceps, le bas du dos et les fessiers, ainsi que quelques autres muscles que vous ne saviez même pas que vous aviez.
C'est tellement difficile que l'idée même de s'accroupir deux fois par semaine fait tourner le ventre et de s'accroupir trois fois par semaine ou plus? C'est juste de la folie.
Je suppose que quelqu'un a oublié de dire ça aux bulgares.
La méthode bulgare est un système de haute intensité et haute fréquence qui a été utilisé par l'équipe d'haltérophilie bulgare dominante sous l'entraîneur Ivan Abadjiev, et a depuis été popularisé sur notre sol par l'entraîneur de force John Broz.
Bret Contreras a écrit sur la méthode bulgare et Broz ici, alors vérifiez d'abord cet article, si vous ne l'avez pas déjà fait.
Voyons maintenant comment utiliser ce système pour la dynamophilie tout en corrigeant certaines informations erronées en cours de route.
Tout d'abord un peu de contexte. Je suis un passionné de levage qui a eu ma juste part de blessures en un temps relativement court en tant que powerlifter (ma première compétition remonte à environ 6 ans).
Mon entraînement a été entravé par des problèmes de genoux dès mes premiers jours au gymnase. Il a fallu moins de 18 mois pour déchirer mon quadratus lumborum. À partir de ce moment, ma formation a probablement inclus autant de blessures que de PR: nouveau déchirement de mon QL, conflit sévère à l'épaule, aggravation de la tendinite des genoux, problèmes nerveux au coude - tout cela avant mes 18 ans!
Mon meilleur total était de 1438 à 220 livres, et je ne pouvais pas le voir s'améliorer beaucoup à partir de là. Je n'avais certainement pas l'air d'être le candidat idéal pour un système qui expose soi-disant un athlète à un risque insensé de blessure; un programme impossible pour un haltérophile sans drogue.
Mes partenaires d'entraînement pensaient que j'étais fou quand j'ai commencé. Maxing sur les squats et le banc tous les jours? La prédiction la plus rose que j'ai obtenue était une simple atrophie et une perte de force, tandis que la blessure était la prévision la plus courante.
Et le résultat? Une série presque ininterrompue de PR menant à un total de 1714 livres sans drogue à 220, et pas une seule blessure majeure. Tiraillements et courbatures occasionnelles, bien sûr, mais ma douleur au genou s'est dissipée, ma douleur à l'épaule s'est dissipée et mon dos s'est relevé de manière fantastique.
Rien de tout cela n'est destiné à taper ma propre corne, mais pour vous montrer que si ce système fonctionne pour moi, il peut probablement fonctionner pour vous aussi.
Je ne suis pas du genre à embellir les choses. Cette forme d'entraînement est très difficile, à la fois mentalement et physiquement. Cependant, les gens ne devraient pas assimiler difficile et impossible.
Oui, il existe des risques importants inhérents à la méthode bulgare qui ne s'appliquent pas au même degré à d'autres programmes. Il y a aussi quelques conditions préalables que vous devez remplir avant que le rapport risque / récompense ne penche en votre faveur.
Cependant, rejeter l'ensemble du système comme étant impossible simplement parce qu'il est exigeant est imprudent et, à mon avis, montre un grand manque de confiance dans les capacités des personnes motivées.
Regardons certaines choses que les gens disent sur la méthode bulgare et séparons la vérité des mythes.
Beaucoup craignent de détruire vos tendons en s'accroupissant ou en vous allongeant lourdement au quotidien. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. La recherche montre que la taille et la force du tendon augmentent avec une charge chronique et répétée.
Tant que vos mécanismes sont tels que vous n'endommagez pas vos tendons à chaque séance, ils se renforceront et s'épaissiront tout comme vos muscles.
Certes, le risque de blessure serait nettement plus élevé si vous exécutiez de vrais max qui rendraient Louie Simmons fier, mais les «max» dans la méthode bulgare sont assez différents.
Ici, le max quotidien est un poids que vous pouvez déplacer sans excitation mentale (pas de death metal ni ammoniaque) et sans aucune aberration de la forme parfaite.
Une forme parfaite est cependant impérative. Si votre technique de squat ou de banc met un stress excessif sur l'un de vos tissus mous, vous augmenterez progressivement les dommages que vous infligez plutôt que les avantages que vous récoltez.
Pour quelqu'un avec une bonne forme, cependant, le risque de blessure est probablement plus faible qu'il ne le serait sur d'autres programmes car vous ne donnez jamais un effort total.
Dans mon cas, les accroupissements quotidiens ont corrigé la douleur au genou que j'avais traitée pendant près de 10 ans, et je n'ai subi aucune blessure en faisant des max quotidiens, et j'ai même inversé certains problèmes de tendons lancinants.
Il s'agit d'une objection courante à la méthode bulgare qui ne tient pas compte de la façon dont le corps réagit aux facteurs de stress chroniques.
En raison de l'accoutumance de la réponse hypothalamo-hypophyso-surrénalienne au stress, le corps libère moins d'hormones de stress en réponse aux facteurs de stress qu'il subit régulièrement auparavant.
Cela a été documenté dans des activités beaucoup plus stressantes que la dynamophilie, comme le parachutisme.
Si vous vous préparez au maximum tous les jours, vous aurez un plus grand risque d'épuisement professionnel, mais si vous vous approchez calmement de chaque ascenseur (comme vous le devriez), votre réponse hormonale s'adaptera probablement aux squats fréquents.
La méthode bulgare va à l'encontre de la sagesse la plus communément acceptée en matière de musculation, je peux donc comprendre le scepticisme. S'accroupir et se mettre sur un banc lourd tous les jours est radicalement différent de travailler un groupe musculaire une ou deux fois par semaine, ce qui garantit au moins 72 heures de récupération.
Cependant, la formation sur l'hypertrophie à haute fréquence a gagné en popularité ces derniers temps, en partie grâce aux programmes de Chad Waterbury et Christian Thibaudeau ici sur T Nation.
La raison pour laquelle la méthode bulgare fonctionne aussi bien pour la taille que pour la force est basée sur le même principe: puisque vous ne poussez pas aussi près de l'épuisement, vous pouvez récupérer plus rapidement et stresser votre muscle plus fréquemment, provoquant plus de cycles de croissance.
Vous terminez généralement un entraînement en en faisant un seul avec un poids que vous pourriez probablement grincer pour un triple, de sorte que vous ne poussez jamais vos muscles au-delà de ce dont ils peuvent récupérer en 24 heures. Plus de cycles de croissance = plus de masse.
J'ai gardé le plus controversé pour la fin. Bien sûr, certains haltérophiles qui ont utilisé le système bulgare étaient probablement sous stéroïdes, mais cela ne signifie pas que vous devez être.
D'après mon expérience, un élévateur sans drogue peut le gérer très bien, à condition qu'il choisisse correctement sa charge.
Examinons quelques recherches qui pourraient expliquer comment un élévateur naturel peut prospérer sur un tel système.
En bref, l'entraînement aide fréquemment à optimiser votre production d'hormones naturelles, vous permettant de gagner en force plus rapidement et de récupérer après des charges plus importantes.
Nous savons que l'exercice intense augmente les niveaux de testostérone, mais cette augmentation est souvent radiée car l'effet est transitoire et les niveaux d'hormones reviennent à leur niveau de base en quelques heures.
Cependant, cette augmentation transitoire commence à paraître beaucoup plus significative quand on regarde le tableau plus large. L'entraînement augmente non seulement les niveaux de testostérone sérique, mais également le nombre de récepteurs androgènes dans les muscles. Cela signifie que votre corps peut mieux utiliser la testostérone qu'il produit.
Les effets des augmentations transitoires de la testostérone peuvent être plus importants que nous ne le pensions auparavant, même lorsque les niveaux hormonaux au repos restent les mêmes.
Une étude a révélé qu'une plus grande réponse hormonale à l'entraînement entraînait une plus grande augmentation de la force, même si les niveaux de testostérone au repos restent inchangés. En plus de cela, soulever durement au fil du temps peut en fait augmenter votre taux sérique de testostérone. Une étude de deux ans sur les haltérophiles a démontré une augmentation de près de 27%!
Plus vous vous entraînez souvent, plus vous constatez souvent le pic bénéfique des niveaux de testostérone et l'augmentation de la production de récepteurs aux androgènes.
Un entraînement intensif fréquent peut ne pas uniformiser les règles du jeu entre les haltérophiles améliorés et naturels, mais il optimise votre production d'hormones endogènes pour gagner en taille et en force.
C'est tout ce que c'est. Cependant, voici quelques conseils pour optimiser les choses:
La réponse à cette question est à la fois physiologique et psychologique.
Plus de séances d'entraînement signifie plus de cycles de croissance et plus de pics transitoires dans la production de testostérone, mais cela va plus loin que cela.
L'aspect le plus important de la méthode bulgare est entraine toi. Il traite le levage comme une compétence, comme toute autre compétence sportive. Si vous voulez vous améliorer dans quelque chose, vous le pratiquez plus souvent, que ce soit en tirant un ballon de basket, en frappant une balle de baseball ou en lançant des fléchettes.
Plus vous pratiquez une compétence, plus le modèle moteur associé à cette compétence devient efficace.
La dynamophilie n'est pas différente, sauf qu'une barre chargée est plus lourde que les autres instruments sportifs. Qui veut faire 90% de ses lancers francs ou s'entraîne en tirant des ballons une fois par semaine jusqu'à ce qu'ils soient incapables de lever les bras? Pourtant, c'est exactement ce que font les gens quand ils veulent améliorer leur squat.
Plus vous pratiquez, plus vous améliorez le recrutement musculaire, la cadence de tir et la coordination inter et intramusculaire. Cela vous fait aborder la dynamophilie en tant que mécanicien essayant de régler avec précision un moteur, essayant de tirer le maximum de puissance de la machine avec laquelle il travaille.
C'est la vraie beauté et l'élégance de la méthode bulgare. Il vous permet de tirer le maximum de force de votre musculature actuelle tout en offrant un système fantastique pour l'hypertrophie spécifique aux besoins de la dynamophilie.
L'autre avantage de la méthode bulgare est mental. La compétence la plus importante que vous gagnez avec les maximums quotidiens est la possibilité de définir vos propres limites. Il y aura des jours, surtout tôt, où tu te sens mal.
Vous aurez mal, vos échauffements seront lents et vous trouverez un craquement dans votre genou qui n'était jamais là auparavant - et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous avez dépassé votre minimum quotidien et vous pensez à ajouter 5 ou 10 livres au poids maximum d'hier.
Un autre avantage est la confiance sous un poids lourd. Vous arriverez à un point où les poids ne vous sembleront plus lourds sur vos épaules ou dans vos mains. Il n'y a plus de nervosité, plus de doutes sur vous-même - il n'y a que vous, une barre chargée et une tâche dont vous connaissez déjà le résultat.
Enfin, il y a un certain calme et humilité qui ne viennent qu'avec une connaissance aiguë de vos propres capacités. Lorsque vous manipulez des poids lourds tout le temps, vous savez précisément à quel point vous êtes fort, vous savez quand vérifier votre ego et vous savez mieux que quiconque votre propre capacité à persévérer.
La méthode bulgare est un système que les haltérophiles avec une forme impressionnante et au moins 3 ans d'expérience devraient envisager.
Ce n'est pas la base des routines d'entraînement, mais il présente des avantages uniques et le potentiel de générer des gains de force fantastiques.
La méthode bulgare a bien fonctionné pour moi, je peux donc témoigner que vous n'avez pas besoin de prendre des stéroïdes pour prospérer, et que ce n'est pas une recette instantanée pour les blessures.
Mais surtout, je veux que vous reconsidériez vos idées sur les capacités humaines, à la fois en termes de résultats et de capacité à surmonter un stress d'entraînement important.
Si une petite nation avec une population plus petite que New York peut remporter l'or olympique en haltérophilie alors que les Américains n'ont pas remporté une seule médaille depuis 1984, peut-être devrions-nous nous rendre compte qu'ils savent une chose ou deux sur la façon de devenir fort.
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