Maxx-ing Out sur le dos

Photos par Per Bernal

CE QU'UN GUY S'ENTRAINE LE LUNDI PEUT VOUS EN DIRE BEAUCOUP SUR SES PRIORITÉS. 

Alors que la plupart des autres gars se cognent la poitrine, la star montante de l'IFBB, Maxx Charles, fait un travail «détaillé» sur son dos pour commencer la semaine de travail. Apparemment, il pense que la séparation maximale entre les lats, les rhomboïdes, les pièges et les autres muscles du dos est le chemin le plus rapide vers le sommet des rangs de l'IFBB. Et il a probablement raison.

Ce qu'un gars s'entraîne le vendredi peut aussi vous dire une chose ou deux sur sa tête. Pour certains, «TGIF» signifie un entraînement moins prioritaire où, soyons honnêtes, vous faites plus ou moins les mouvements pour atteindre le week-end. Pas le cas pour Charles. Non, il revient à nouveau vendredi, cette fois de manière plus lourde pour emballer encore plus de masse sur une partie du corps qui se porte très bien dans ce département.

«Le dos est définitivement un domaine sur lequel je me concentre beaucoup», dit le monstre d'origine haïtienne qui entraîne toutes les autres parties du corps une seule fois par semaine. «Je ne dirais pas que c'est nécessairement une de mes faiblesses - j'essaie toujours de m'améliorer." 

Pour le rat de gym qui veut construire un dos plus grand et plus défini dans les limites d'un seul entraînement, un hybride de la routine de Charles combinant son tour du lundi axé sur les détails, mettant l'accent sur des poids plus légers et plus de «compression» des muscles, combiné avec sa session du vendredi qui implique des poids plus gros, offre le meilleur des deux mondes.

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 LA FORMATION DE CHARLES SPLIT 

• dimanche | Ischio-jambiers
• lundi | Dos (entraînement «détaillant»)
• Mardi | Coffre
• Mercredi | Quads 
• jeudi | Épaules
• Vendredi retour | (Entraînement «intense») 
• samedi | Entraînement «Touch Up» * 

Remarques: Charles ne forme les abdominaux que dans les deux à trois dernières semaines précédant une compétition et n'entraîne pas les veaux.

* Quelle que soit la partie du corps dont il a besoin pour «retoucher» - généralement les bras et / ou les jambes. 

 L'ENTRAÎNEMENT DU DOS DE CHARLES 

• Pull de machine (non illustré) | ENSEMBLES: 3 | REPS: À l'échec **
• Bentover Barbell Row | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 16-20
• Rangée de barres en T supportées par le torse | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 16
• Tirage latéral de la force du marteau | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 20
• Pulldown Lat avec Poignée Neutre | ENSEMBLES: 2 | REPRÉSENTANTS: 16
• Rangée de câbles assis | ENSEMBLES: 2 | REPS: À l'échec **

** Charles sélectionne un poids modéré mais difficile et répète jusqu'à l'échec. 

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RANGÉE BARBELL BENTOVER

DÉMARRER | Tenez-vous debout avec une barre à la largeur des épaules, prise par-dessus. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant à la taille pour que votre torse soit incliné à environ 45 degrés par rapport au sol; maintenir cette position tout au long. Commencez avec vos bras étendus, pendus vers le sol. 

EXÉCUTION | Contractez vos muscles du dos et pliez vos coudes pour tirer la barre dans votre abdomen. En haut, serrez vos omoplates ensemble pour un décompte afin de contracter complètement votre dos, puis revenez lentement à la position de départ.

RANGÉE DE BARRE EN T SUPPORTÉE AU TORSE 

DÉMARRER | Placez vos pieds à plat sur la plate-forme et penchez-vous vers l'avant sur le coussin afin qu'il soit en contact avec votre abdomen et que votre poitrine se détende. Saisissez les poignées avec une poignée à la largeur des épaules. Gardez votre tête et votre cou dans une position neutre, alignée avec votre colonne vertébrale, et commencez avec vos bras complètement étendus en dessous de vous.

EXÉCUTION | Contractez vos muscles du dos pour tirer le poids aussi loin que possible. En haut, appuyez fort sur la contraction pour un compte, puis abaissez lentement le dos jusqu'à la position bras tendus. 

PULLDOWN LAT À POIGNÉE NEUTRE

DÉMARRER | Placez une attache neutre sur le câble et ajustez le siège de la machine pour que vos genoux s'adaptent parfaitement sous les coussinets. Asseyez-vous, saisissez les poignées et commencez avec les bras étendus au-dessus de vous, le torse vertical avec le sol.

EXÉCUTION | Contractez vos lats pour tirer la barre vers le haut de votre poitrine, en ramenant vos coudes vers le bas et légèrement derrière vous. Serrez vos omoplates ensemble en bas, puis revenez lentement à la position de départ. 

HAMMER STRENGTH LAT PULLDOWN 

DÉMARRER | Ajustez les coussinets d'une machine à tirer Hammer Strength afin que vos genoux soient bien ajustés en dessous. Chargez la machine avec des plaques, asseyez-vous sur le siège et saisissez les poignées au-dessus de vous avec une poignée en pronation, les bras étendus.

EXÉCUTION | En menant avec les coudes et en vous concentrant sur votre dos, tirez les poignées aussi loin que possible et serrez vos omoplates ensemble en bas.

RANGÉE DE CÂBLES ASSIS

DÉMARRER | Asseyez-vous sur le banc d'une station de câble. Pliez votre taille pour saisir une fixation de poignée neutre avec les deux mains et asseyez-vous bien droit (dos à plat, poitrine sortie), les bras étendus devant vous.

EXÉCUTION | Tirez la poignée vers votre abdomen en contractant les muscles de votre dos. Serrez vos omoplates ensemble et maintenez la contraction pour un compte. 

 RÉPARTITION DU BACK-TRAINING 

• Jour différent, état d'esprit différent 
  • «Lundi, je me concentre sur les détails de mon dos et je ne vais pas trop lourd», dit Charles. «Vendredi est ma journée la plus lourde, et je me concentre également sur le bas du dos ici parce que mon haut est tellement accablant." 
• Sélection d'exercice 
  • Charles ne fait pas de deadlifts, un exercice que certains jugeraient une évidence pour sa session du vendredi; au lieu de cela, les rangées de haltères lourdes sont le mouvement vedette. Le lundi est l'endroit où les exercices de câble entrent en jeu. «Certains exercices sont meilleurs pour la masse. Je ne vais pas faire des rangées courbées un lundi », dit-il. «Mais à part la sélection des exercices, la technique et la quantité de poids que j'utilise sont également différentes entre les deux jours. Je vais plus léger lundi et je serre les muscles de certaines manières. Je fais des pulldowns et des rangées les deux jours, juste des variations différentes." 
• Gammes de représentants 
  • «Les lundis, je ne compte pas vraiment mes représentants», dit Charles. «Je me concentre juste sur l'échec et je ressens vraiment les contractions. Vendredi, avec les poids les plus lourds, c'est là que je compte mes répétitions."
• Serrer les lames d'épaule 
  • L'amplitude de mouvement n'est en fait pas la principale chose à laquelle Charles pense pendant un set. Il est plus préoccupé par la réalisation de contractions musculaires complètes. «Tant de gens ne contractent pas vraiment le dos lorsqu'ils se soulèvent», dit-il. «Si vous ne serrez pas les omoplates ensemble, rien ne se passe. Ils reculent avec les bras, pas le dos, donc ils n'utilisent pas le muscle qu'ils prétendent travailler."
• Maîtriser l'esprit
  • «Il est important d'établir une bonne connexion esprit-muscle», déclare Charles. «Les gens n'obtiennent pas la connexion parce qu'ils ont un tel ego. Pensez toujours: 'Comment tirer le meilleur parti de mon dos?Et petit à petit, vous allez trouver des astuces et des techniques pour vous aider à mieux travailler votre dos. Le problème est que les gens ne savent pas qu'ils ne le font pas correctement. Ils pensent savoir ce qu'ils font, et beaucoup d'entre eux perdent leur temps." 

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