Deux heures. C'est le temps moyen qu'un groupe de 1319 sujets passe par jour à préparer leurs repas, selon une étude de 2014 publiée dans le Journal de médecine préventive. Sans surprise, ces personnes avaient également de meilleures habitudes alimentaires globales et consommaient moins de restauration rapide. Le point: si vous cherchez à nourrir vos objectifs dans la salle de sport, préparer vos propres repas est payant, si vous le faites correctement.
Bien que la plupart d'entre nous n'aient pas deux heures par jour à consacrer à la préparation des repas, il existe des moyens de rationaliser le processus. Pour obtenir de l'aide, nous nous sommes tournés vers un panel d'experts en préparation de repas qui ont partagé leurs meilleurs conseils.
«Prenez 10 lb de poitrines de poulet et mettez-les dans une mijoteuse avec un peu de bouillon et un peu de sel et de poivre. Ensuite, il vous suffit de les cuire - environ huit heures à feu doux - jusqu'à ce qu'ils se désagrègent et puissent être facilement déchiquetés », suggère Cassy Joy Garcia, l'auteur de Fed & Fit. «Vous aurez préparé du poulet râpé qui deviendra une protéine de base pour vos repas de la semaine. Vous pouvez la farcir dans une pomme de terre, la placer sur du riz ou en faire des tacos.«Les repas ne doivent pas être les mêmes.
De nos jours, congelé ne veut pas dire malsain. Faites le plein de protéines maigres, de repas hypocaloriques (avec des ingrédients que vous pouvez prononcer) et de légumes surgelés pour les moments difficiles. «Il est toujours bon d'acheter du frais», dit Garcia. «Mais c'est aussi bien d'avoir une sauvegarde."
Après quelques jours au réfrigérateur, les aliments peuvent commencer à perdre de leur attrait. Évitez les protéines sèches en vous appuyant sur des variétés de sauces saines, telles que le tikka masala, les currys et la sauce tomate. «Il y a beaucoup de jus de citron et d'autres choses dans les sauces qui vont simplement s'asseoir autour de la protéine et du légume à la fois, et cela aide à préserver le plat», dit Garcia. Si vous préférez faire une sauce pour tremper ou tartiner, le concurrent professionnel Yanyah Milutinovic recommande de préparer vos propres sauces à base de yaourt grec avec différents légumes et herbes. «Je vais l'utiliser sur des patates douces ou de la viande», dit-elle. «Il est assez faible en calories, et cela rendra la nourriture plus délicieuse."
«Vous pouvez toujours faire preuve de créativité avec [les repas que vous mangez à la maison], comme le dîner et le petit-déjeuner», déclare Steve Kuclo, culturiste professionnel de l'IFBB. «Mais si vous travaillez de 9h à 17h, c'est plus facile si vous simplifiez vos repas sans avoir 10 choses différentes."
«Vraiment, les cisailles de cuisine sont beaucoup plus sûres qu’un couteau. Utilisez-les pour découper du poulet et retirer toute la graisse du steak », explique Cody Montgomery, culturiste professionnel IFBB. «Ils font gagner beaucoup de temps."
«Je suis pointilleux sur la viande que j'achète, mais en même temps, je veux économiser de l'argent», dit Montgomery. «Trouvez des ventes, faites le plein, coupez la viande avec vos ciseaux, pré-portez-la, mettez-la dans des sacs, puis congelez."
«Vous gagnerez beaucoup de temps si vous parvenez à effectuer plusieurs tâches à la fois pendant que vous cuisinez», dit Milutinovic. «Sur le dessus de la cuisinière, je ferai cuire mes légumes en même temps que je fais cuire mes œufs. Pendant ce temps, mes protéines cuisent au four."
«Investissez dans un bon ensemble de Tupperware qui se verrouille correctement, pour ne pas renverser et garder les odeurs», dit Milutinovic. «Disons que vous avez vos vêtements de sport avec vous ou que vos vêtements de travail sont dans le même sac. Tu ne veux pas qu'ils sentent le poisson."
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