Je connais une tactique simple qui vous permettra de recruter plus d'unités motrices sans ajouter plus d'exercices ou avoir à faire plus de sets. Cela vous permettra également d'utiliser plus d'unités motrices lorsque vous effectuez un effort maximal sur un exercice. Enfin et peut-être le plus important, il vous permettra de progresser pratiquement à chaque session.
C'est vraiment une tactique simple. Je les appelle des ensembles de micro-modification ou ensembles micro-mod. Ils reposent sur trois principes - deux strictement neuronaux (recrutement de l'unité motrice et intégration de l'unité motrice) et un mécanique (avantage mécanique). Ensemble, ils fourniront un stimulus d'entraînement pour la force beaucoup plus grand que ce que vous obtenez des ensembles conventionnels. Et, en vous rendant plus fort et plus rapide, ils vous aideront également à vous muscler beaucoup plus.
L'essentiel est de faire de très petits changements pendant chaque répétition d'un exercice, des changements qui n'affectent pas la technique ou le modèle moteur utilisé.
Il est clair dans la recherche que même des changements légers, presque insignifiants dans la performance d'un exercice - comme l'adhérence ou la posture - modifient le recrutement de l'unité motrice d'un mouvement. Par exemple, prendre une poignée plus large d'un demi-pouce dans le développé couché mettra en jeu de nouvelles fibres. De même, en faisant varier la largeur de la prise ou la position du pied dans les squats à chaque répétition (ou toutes les deux répétitions si vous êtes un gars plus représentant) vous permettra de toucher plus de fibres musculaires pendant votre série.
Dans le passé, pour obtenir le même effet, vous deviez soit faire plus d'exercices - l'approche «frapper le muscle sous plusieurs angles» (qui consiste simplement à frapper différentes unités motrices) - ou faire plus de séries de travail de l'exercice principal (pour fatiguent tellement les unités motrices principales que le corps est obligé d'en recruter différentes). Les deux approches avaient leurs inconvénients, à savoir que faire beaucoup d'exercices ne vous rendait pas vraiment plus fort dans le mouvement principal, et tout ce travail supplémentaire a enlevé de l'énergie aux exercices avec beaucoup d'argent.
Il est bien connu des haltérophiles sérieux que les gains de force réalisés sur certains ascenseurs peuvent ne pas se répercuter sur des mouvements similaires. Disons que vous arrêtez de faire des progrès sur votre développé couché. Vous passez ensuite à la presse d'inclinaison. Peut-être que vous ajoutez 40 livres à votre presse inclinée en 4 semaines pour constater que lorsque vous revenez au développé couché, vous ne l'avez augmentée que de 10 livres. Pourquoi donc? Peut-être que la presse d'inclinaison n'a pas directement adressé votre maillon faible. Mais vous voyez certainement que devenir plus fort dans la presse inclinée signifie que vos muscles de pression sont devenus plus forts. Pourquoi le développé couché n'a-t-il pas augmenté autant??
La réponse a à voir avec l'intégration des unités motrices - la capacité neuronale à impliquer les unités motrices dans un mouvement. Ce n'est pas parce que vous êtes efficace pour mettre en jeu certaines unités motrices lorsque vous faites la presse d'inclinaison que vous pourrez faire la même chose sur le banc plat. Si vous ne pouvez pas mettre en jeu les unités motrices, le gain de force que vous avez réalisé sur les «autres» mouvements ne sera pas transféré à votre portance cible.
Cependant, plus l '«autre exercice» est proche de l'exercice cible, plus le transfert de force sera important en raison d'une plus grande intégration de l'unité motrice. Et qu'est-ce qui pourrait être plus proche du mouvement cible que… le mouvement cible lui-même? C'est la beauté des ensembles micro-mod. En les utilisant, vous obtenez les avantages d'utiliser différents exercices en augmentant le recrutement des unités motrices tout en obtenant des gains de force beaucoup plus importants en apprenant à intégrer de plus en plus d'unités motrices dans l'exercice!
Une largeur de préhension différente ou une position différente vous permet de soulever plus ou moins de poids en raison de différents leviers. Même de légers changements ont un impact. En changeant l'état de l'ascenseur à chaque répétition ou deux, vous commencez avec la position la plus faible lorsque vous êtes plus frais et au fur et à mesure que l'ensemble progresse et que la fatigue s'installe, vous passez à des positions de plus en plus fortes, vous permettant d'effectuer plus de travail avec un certain charge. Combinez cela avec un recrutement amélioré de l'unité motrice et une plus grande intégration de l'unité motrice et vous obtenez un puissant stimulus de croissance musculaire!
Étant donné que vous devrez changer plusieurs fois la largeur de votre grip ou de votre posture au cours d'un set, vous utiliserez l'approche cluster. Dans un groupe, vous supportez le poids après chaque répétition et prenez une courte période de repos pour réinitialiser; 4-6 secondes, c'est bien, mais trouvez ce qui vous convient le mieux.
Personnellement, je trouve que trois positions différentes pendant un set fonctionnent le mieux. Vous devrez donc soit effectuer des séries de 3, 6 ou 12, selon l'endroit où vous vous trouvez dans votre préférence de plage de répétitions. Je suis moi-même un gars à faible représentant, donc je préfère les séries de 3 avec des séries occasionnelles de 6. Si vous décidez également de faire des séries de 3 répétitions, vous re-porteriez le poids et changeriez de position après chaque répétition. Si vous faites des séries de 6, vous re-rackeriez et changeriez de position toutes les 2 répétitions, et si vous faisiez des séries de 12, vous feriez re-racker et changer de position toutes les 3 répétitions.
Pas beaucoup. N'oubliez pas que vous ne voulez pas faire de changements si importants que cela change la sensation et le modèle de mouvement de l'exercice. Nous ne voulons pas, par exemple, faire un squat à la largeur des hanches sur le rep un, un squat de la largeur des épaules sur le rep deux et un sumo squat sur le rep trois, car ils utilisent tous des modèles différents. La même chose s'applique au développé couché. Nous ne voulons pas passer d'une prise intérieure à la largeur des épaules à un banc ultra-large pendant un set.
Rappelez-vous, nous parlons micro modifications. En fait, vous ne devriez pas ressentir la différence lorsque vous changez de position. Un demi-pouce de chaque côté est plus que suffisant entre chaque changement de position. C'est juste assez pour améliorer le recrutement des unités motrices, mais pas tant que de perdre une intégration maximale des unités motrices.
Cela fonctionnera sur n'importe quel exercice, mais les mouvements plus gros et plus exigeants vous offriront de plus grands avantages. Les principaux choix sont le back squat, le front squat, le deadlift, le sumo deadlift, le Dead-Squat, le développé couché, le développé couché incliné, la presse militaire, la presse à pousser, la rangée d'haltères et le pull-up. Les remontées mécaniques olympiques peuvent également être utilisées, mais en raison de leur nature, utilisez des changements de position encore plus petits lorsque vous réinitialisez.
Je préfère les changements d'adhérence aussi souvent que possible, et les changements de largeur d'adhérence semblent avoir une meilleure intégration moteur-unité que les changements de posture. Bien sûr, avec des exercices comme le banc, le banc incliné, la presse militaire, la presse à pousser, les rangées et les tractions, vous n'avez pas vraiment d'autre choix que de changer la prise. Alors que vous pouvez changer la poignée ou alors la position pour les mouvements comme les deadlifts ou les deadlifts sumo, changer la prise est plus efficace. Prenez la barre légèrement plus large sur chaque répétition (ou toutes les 2 ou 3 répétitions, selon le schéma de répétition que vous avez choisi).
Pour ce qui est de changer à la fois la position et la largeur de la poignée, ne le faites pas. Changer deux conditions, même s'il s'agit de micro-changements, changera trop l'état de l'ascenseur et vous perdrez une partie de l'intégration moteur-unité.
L'effet d'entraînement de l'utilisation de cette technique est d'environ 30 à 40% supérieur à celui des exercices effectués de manière conventionnelle, donc en théorie, vous ne pouvez faire que 60% de votre volume normal sur un exercice. Par exemple, si vous faites normalement 5 séries de 6 répétitions, vous obtiendrez le même effet d'entraînement en faisant 3 séries micro-mod de 6.
Bien sûr, je vais deviner que vous ne voulez pas simplement le même effet d'entraînement, mais un plus grand effet d'entraînement. Cette méthode est en fait beaucoup moins stressante pour les articulations et le système nerveux et vous pouvez gérer plus de travail même si le stimulus d'entraînement est plus grand. En tant que tel, vous devez au moins faire le même nombre de séries que vous faites normalement et une fois que vous êtes habitué à la méthode, vous pouvez faire 2 séries de plus que d'habitude sans aucun risque de drainer le corps.
Ces gammes sont un bon point de départ:
Plus vous utilisez des micro-mods longtemps (et que vous vous en tenez au même exercice), plus vous verrez de gains de masse musculaire, car plus vous les utilisez avec le même mouvement, plus vous obtenez une meilleure intégration de l'unité motrice. Après un certain temps, vous impliquerez automatiquement plus d'unités motrices dans l'exercice et stimulerez ainsi beaucoup plus de croissance puisque chaque fibre sera touchée à chaque répétition.
Choisissez donc un mouvement principal par session et utilisez cette tactique avec le mouvement cible pendant au moins 8 semaines, mais idéalement 12 pour une croissance maximale.
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