Êtes-vous prêt pour l'entraînement des jambes de 1000 répétitions?
Ce n'est pas une faute de frappe. Il n'y a pas eu de zéro supplémentaire ajouté en cas d'accident. Il s'agit d'un entraînement pour les jambes composé de 1000 (mille) répétitions au total.
Pourquoi? Parce que lorsque vous servez dans l'armée américaine, vous devez parfois faire un peu plus dans la salle de sport pour avoir un avantage. Ou beaucoup plus, selon le jour.
Même si vous n'êtes pas dans l'armée, peut-être qu'aujourd'hui est le jour où vous éliminez cette routine de 1000 répétitions du bas du corps, gracieuseté d'un officier de la Garde nationale de l'armée.
Celui-ci brûlera!
Formateur en vedette: Le premier lieutenant Bridget Auch est un officier des finances de la Garde nationale d'armée. Elle est une coureuse d'endurance, une culturiste et une skieuse nautique de slalom, et elle croit que les gens doivent continuer à apprendre de nouvelles compétences afin de devenir multiforme. «Si vous développez vos compétences», dit Auch, «vous augmentez les intérêts communs que vous pouvez partager avec les gens. Un aspect important et souvent oublié de la santé est le lien humain - vous entourer de personnes aux vues similaires et motivées qui peuvent vous tenir responsable."
Équipement nécessaire: Barbell, haltères (ou kettlebells), presse pour jambes, extension des jambes et curl des jambes.
Engagement de temps: Environ 60 minutes.
Aperçu de l'entraînement: Vous êtes probablement familier avec tous les exercices de cette routine: squats chargés, squats aériens, presse pour jambes, extension des jambes, flexion des jambes, fentes. Mais vous n'avez jamais fait ces bases de pain et de beurre tout à fait comme ça auparavant, avec 500 squats aériens au total et 100 répétitions chacun des cinq autres mouvements.
Un millier de répétitions plus tard, vous aurez suffisamment incendié vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, et plus encore. «Votre premier défi de cet entraînement est de trouver quelqu'un pour le faire avec vous», dit Auch. «Votre deuxième défi est d'être culturiste pendant une journée. Essayer quelque chose de nouveau! Cet entraînement est très simple, mais il vous tuera les jambes."
Avertissement: En raison de son volume élevé, cet entraînement est destiné aux stagiaires intermédiaires à avancés. Si vous êtes débutant, donnez-vous au moins plusieurs mois d'entraînement avant de vous attaquer à l'entraînement des jambes de 1000 répétitions.
Après un échauffement de cinq à 10 minutes impliquant un cardio de faible intensité et des étirements dynamiques du corps entier, effectuez les exercices suivants aux séries et répétitions prescrites dans l'ordre indiqué.
Tous les exercices répertoriés pour 5 séries de 20 répétitions (5 × 20) doivent être effectués avec une résistance supplémentaire, en utilisant un poids confortable pour 20 répétitions. Pour les squats et les fentes de marche, utilisez le matériel dont vous disposez - une barre, une paire d'haltères, un haltère ou une kettlebell (squats de gobelet), un sac de sable, etc.
Pour les squats aériens, n'utilisez que votre poids corporel et effectuez les 100 répétitions en aussi peu de séries que possible, en vous reposant au besoin. «C'est de la musculation», dit Auch. "Vous n'essayez pas de terminer cela aussi vite que possible. Votre objectif est de le compléter et de faire les exercices avec la bonne forme."
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