Les culturistes ont fait référence à la connexion esprit-muscle pendant longtemps, et ils recommanderont généralement aux nouveaux haltérophiles de passer du temps à fléchir leurs muscles de manière indépendante et à apprendre à activer correctement les muscles contre la résistance.
D'un autre côté, il existe un sous-groupe d'entraîneurs de force et de physiothérapeutes qui croient que si un exercice est effectué avec apparemment bonne forme, alors les bons muscles feront automatiquement le travail, et il n'est pas nécessaire, ni même possible, que l'athlète modifie mentalement l'activation musculaire.
Lequel de ces camps est le bon? La charge, la cadence et la forme dictent l'activation musculaire? Ou les haltérophiles peuvent-ils «orienter» mentalement leur entraînement neuronal vers certains muscles et à l'écart d'autres muscles, même lorsqu'ils utilisent le même poids, le même tempo et la même mécanique, simplement en concentrant leur attention sur le muscle ciblé?
Pour certains, l'expérience suivante va sembler être l'une des expériences les plus évidentes que vous ayez jamais vues. Vous vous direz: «Pas de merde, Sherlock», en particulier si vous avez passé du temps à lire sur la sagesse des culturistes. Mais pour d'autres, cela ouvrira les yeux et offrira un aperçu du rôle du cerveau dans la dynamique d'activation musculaire.
Nous avons décidé d'aller au fond de ce débat en menant une expérience pilote. Essentiellement, nous avons effectué une variété d'exercices pour le bas et le haut du corps tout en utilisant l'électromyographie (EMG) pour examiner l'activation musculaire. Lors de l'exercice, nous avons concentré notre attention soit sur l'activation d'un muscle particulier, soit sur la non-activation d'un muscle particulier.
Ce qui est très important à comprendre, c'est que pendant chaque exercice, la charge, la cadence et la mécanique sont restées presque identiques. Les postures, la largeur de prise et les positions sont restées identiques, les trajectoires des barres et des mouvements sont restées inchangées et les plages de mouvement des articulations ont été maintenues constantes. L'entraîneur personnel typique, servant d '«arbitre», n'aurait pas remarqué de différences entre les deux styles de remontées mécaniques pour chaque exercice.
Nous avons utilisé quatre exercices différents pour le bas du corps: les squats, les deadlifts roumains, les poussées de hanches et les extensions du dos. Nous avons utilisé une charge d'haltères de 135 livres pour les squats, les RDL et les poussées de hanche, tandis que nous avons simplement utilisé le poids corporel pour les extensions du dos.
Notre intention à chaque exercice était de ne pas utiliser les fessiers. Dans le cas des squats, l'intention était de cibler plutôt les quads, et dans le cas des RDL, l'intention était de cibler plutôt les hammies. Nous avons ensuite effectué les tests à nouveau, cette fois avec l'intention d'utiliser fortement les fessiers.
Nous avons également utilisé quatre exercices différents pour le haut du corps - deux mouvements de pression et deux mouvements de traction. Nous avons utilisé des pompes de poids corporel et des presses d'établi de 135 livres pour appuyer sur les muscles du haut du corps. La première fois que nous les avons fait, nous nous sommes concentrés sur nos pectoraux et la deuxième fois que nous les avons fait, nous nous sommes concentrés sur les triceps.
Pour les muscles de traction du haut du corps, nous avons utilisé des tractions de poids corporel et des rangées inversées de poids corporel. Les deux exercices ont été effectués de deux manières, d'abord en mettant l'accent principalement sur les lats, puis en mettant l'accent sur les biceps. Nous avons choisi de nous en tenir à des charges plus légères car nous estimions que cela permettrait une meilleure capacité à diriger le lecteur neuronal, en supposant que c'était même possible, par rapport à une charge lourde.
De plus, nous avons longtemps remarqué que les bodybuilders professionnels soulevaient des charges apparemment très légères tout en serrant les muscles et en essayant de placer une tension maximale et un stress métabolique sur le muscle ciblé. L'utilisation de charges légères similaires nous permettrait d'évaluer si leurs méthodes pourraient être justifiées.
Nous avons constaté que les haltérophiles avancés peuvent en effet diriger le lecteur neuronal vers et à l'écart de divers muscles sans altérer de manière significative la forme. Nos données moyennes en termes d'activation musculaire moyenne sont contenues dans les tableaux ci-dessous. Bien sûr, vous pouvez sauter d'essayer de déchiffrer les résultats et simplement lire la discussion qui suit.
| Mouvements du bas du corps | Glute Max | Biceps Femoris | Vastus lateralis | Monteur lombaire |
| Squat Quad Focus | dix.61 | 11.19 | 109.67 | 48.73 |
| Squat Glute Focus | 25.30 | 12.78 | 94.33 | 54.63 |
| Focus RDL sur les ischio-jambiers | 9.13 | 21.07 | 30.80 | 60.67 |
| RDL Glute Focus | 32.13 | 22.67 | 35.97 | 54.33 |
| Poussée de la hanche sans mise au point des fessiers | 20.90 | 6.80 | 33.43 | 70.83 |
| Poussée de la hanche Glute Focus | 52.67 | 18.40 | 52.60 | 61.53 |
| Extension du dos sans mise au point des fessiers | 6.05 | 43.63 | 2.17 | 52.53 |
| Extension du dos Glute Focus | 38.13 | 52.70 | 2.69 | 47.87 |
| Mouvements de pression | Pec supérieur | Pec inférieur | Delt avant | Triceps |
| Mise au point Pec Push-Up | 60.47 | 47.dix | 55.33 | 63.30 |
| Focus triceps push-up | 51.77 | 23.74 | 51.13 | 90.77 |
| Banc de presse Pec Focus | 64.90 | 54.77 | 49.77 | 63.43 |
| Mise au point sur les triceps de banc de presse | 58.47 | 33.23 | 50.73 | 71.77 |
| Mouvements de traction | Lat | Delt arrière | Piège moyen | Biceps |
| Mise au point Latérale Chin-Up | 59.73 | 67.33 | 68.30 | 44.dix |
| Focus sur les biceps à traction | 59.17 | 73.07 | 50.50 | 68.70 |
| Mise au point latérale de la rangée inversée | 82.dix | 82.57 | 94.73 | 31.33 |
| Focus sur les biceps en rangée inversée | 66.60 | 75.13 | 62.27 | 71.30 |
Comme vous pouvez le voir dans les tableaux, il existe des preuves tangibles de la connexion esprit-muscle, et ce phénomène est plus évident dans certains muscles que d'autres. La découverte la plus révélatrice de cette expérience est peut-être que les haltérophiles avancés peuvent effectuer une extension du dos au poids du corps - ce qui nécessite environ 235 Nm de couple d'extension de la hanche pour un homme athlétique moyen - passant de la flexion complète de la hanche à l'extension complète de la hanche, en utilisant à peine les fessiers.
Lorsque vous essayez délibérément de ne pas se concentrer sur les fessiers lors de l'extension du dos, l'activation de l'EMG des fessiers n'a atteint que 6% du MVIC (contraction isométrique volontaire maximale). Cependant, en essayant d'utiliser les fessiers, l'activation de l'EMG fessier est passée à 38% du MVIC!
Dans l'ensemble, l'activation des fessiers pendant l'exercice d'extension de la hanche dépendait fortement de la concentration mentale de l'attention. Avec les squats, les RDL, les poussées de hanche et les extensions du dos, l'activation des fessiers peut varier considérablement lorsque vous essayez ou non de les utiliser, et l'activation des fessiers est assez faible lorsque vous vous accroupissez avec un focus quad ou effectuez un RDL avec un focus ischio-jambier. En fait, il semble assez difficile de ne pas utiliser les quadriceps dans un squat, les ischio-jambiers dans une extension du dos ou les fessiers dans une poussée de hanche.
Pour les muscles de pression du haut du corps, l'activation du pec inférieur était très faible lorsque l'on se concentrait sur les triceps pendant les pompes, mais tout en se concentrant sur les pectoraux, l'activation du triceps était beaucoup plus faible. De plus, il semble plus facile de diriger mentalement l'activité musculaire pendant le push-up par rapport au développé couché.
Pour les muscles tirants, l'activation du mi-trap et du biceps variait considérablement entre les essais. L'activation Lat n'a pas beaucoup changé pendant les chin-ups, quelle que soit la mise au point, mais elle l'a fait avec des rangées inversées. L'activation des biceps et du piège médian semble être inversement proportionnelle selon que l'on se concentre sur les lats ou les biceps pendant les mouvements de traction, et il semble plus facile de diriger mentalement l'activité musculaire pendant la rangée inversée par rapport à la traction.
Nous ne nous sommes délibérément pas concentrés ou concentrés sur ou loin des érecteurs lombaires, des pectoraux supérieurs, des deltes avant et des deltes arrière, ce qui explique pourquoi leur activation était plus cohérente que les fessiers, les pectoraux inférieurs, les trios et les bi.
Sur la base de cette expérience, nous pouvons conclure que les haltérophiles avancés sont tout à fait capables de «diriger» l'entraînement neuromusculaire vers et loin des muscles, au moins avec des charges plus légères.
En 2012, les chercheurs Snyder et Fry ont découvert que l'instruction verbale était efficace pour diriger l'activation musculaire avec des charges plus légères dans le développé couché, mais ce n'était pas le cas avec des charges plus lourdes. De même, diverses études ont examiné l'effet de la concentration interne de l'attention (se concentrant sur les parties du corps pendant le mouvement) et ont constaté que les individus peuvent préférentiellement activer les muscles en fonction de la tâche, par exemple les abdominaux, les lats et les fessiers.
En fait, une étude a montré que les danseuses du ventre pouvaient isoler complètement leurs abdominaux supérieurs et inférieurs, ce qui indique que le ciblage des muscles devient plus facile avec la pratique. Par conséquent, nos résultats sont en accord avec les recherches précédentes. En fait, des recherches datant de près de 20 ans fournissent des preuves de la connexion des muscles de l'esprit concernant les stabilisateurs d'épaule.
Nous pensons que cette expérience indique que la notion «si ça a l'air bien, ça volera bien» est incorrecte, du moins selon l'entraînement en résistance à faible charge. Par exemple, comme expliqué précédemment, il est tout à fait possible d'étendre les hanches tout en activant à peine les fessiers pendant l'exercice d'extension du dos.
La forme doit être solide, mais le simple fait d'observer le mouvement de l'extérieur ne vous dit pas complètement ce qui se passe sous le capot. Les muscles sous-jacents doivent également tirer dans des quantités appropriées et dans des combinaisons appropriées pendant le mouvement pour des performances optimales, et ces quantités et combinaisons diffèrent probablement selon que l'objectif est de développer une force, une endurance ou une activation maximales.
La littérature est assez claire sur le fait qu'une concentration externe d'attention (se concentrant à l'extérieur du corps) produira de meilleures démonstrations de force, d'endurance et de précision. Lorsque vous maximisez le développé couché, vous ne voudriez pas vous concentrer sur l'activation maximale des pectoraux ou des triceps et plutôt vous concentrer sur l'élévation de la barre de la poitrine de manière aussi explosive que possible.
Au-delà de tout cela, cette expérience indique que les bodybuilders avaient en effet raison depuis le début - la connexion esprit-muscle est un véritable phénomène qui influence la dynamique neuromusculaire lors de l'entraînement en résistance. Il est logique de supposer que la connexion des muscles de l'esprit aurait un impact significatif sur les gains hypertrophiques, mais cela reste à démontrer dans la recherche.
Afin d'être plus confiant en recommandant aux haltérophiles de donner la priorité à la connexion des muscles de l'esprit, nous avons besoin de recherches pour examiner si les culturistes peuvent diriger la commande neuronale lorsqu'ils utilisent une charge plus lourde et si la concentration de l'attention sur l'activation de muscles particuliers pendant l'exercice conduit à de plus grandes adaptations hypertrophiques au fil du temps. En attendant, envisagez d'expérimenter plusieurs méthodes différentes:
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