En grandissant, j'adorais entendre Jim McKay commencer chaque samedi la diffusion de Grand monde du sport avec ces mots mémorables: «À travers le monde pour vous apporter la variété constante de sports. Le frisson de la victoire et l'agonie de la défaite. Le drame humain de la compétition sportive. C'est ABC Grand monde du sport!"
Après 2008, avec les Jeux Olympiques et les élections, je suppose que nous en avons tous assez du drame humain, en compétition ou hors compétition. Mais ce que le regretté, grand Jim McKay m'a inspiré à faire, c'est de parcourir les gymnases du monde pour trouver la variété constante d'informations sur l'entraînement.
En voici quelques-uns.
Je ne suis pas un grand fan de HIT, mais j'ai toujours été fasciné par l'expérience du Colorado, dans laquelle Casey Viator aurait gagné 63 livres de muscle en 28 jours, tout en ne faisant que 14 entraînements d'une durée moyenne de 34 minutes. (Arthur Jones, directeur de l'expérience, a modestement calculé que Viator gagnait huit livres pour chaque heure de formation.)
Je ne suis pas non plus un grand fan des bras d'entraînement, principalement parce que je suis trop fatigué après avoir été accroupi, mis sur banc, soulevé de terre et avoir une vie. Je suis sûr qu'il y aura beaucoup de temps pour les boucles et les augmentations du delt quand j'aurai fini le dynamophilie.
Récemment, cependant, j'ai eu une idée folle et aléatoire d'essayer un entraînement des bras. Je suppose que j'ai été inspiré par Casey et le fantôme d'Arthur Jones pour voir tout ce que je pouvais accomplir avec un investissement de temps minimum absolu.
J'ai ajouté un ensemble de boucles de glissement à chacune de mes séances d'entraînement sur banc deux fois par semaine. Pour faire simple, j'ai gardé le poids de la barre le même tout au long de l'expérience et j'ai ajouté un représentant dans chacune des 11 séances d'entraînement, ce qui a pris sept semaines.
Quand j'ai commencé, j'ai choisi 95 livres comme poids, pensant que je pourrais faire 11 ou 12 répétitions avec. J'ai commencé à huit répétitions. Je n'ai pas failli à l'échec avant les deux derniers entraînements.
Résultats: j'ai gagné trois quarts de pouce sur mon bras gauche, et presque autant sur ma droite. Cela a porté les deux bras à presque exactement 18 pouces. J'ai en fait perdu quelques kilos de poids corporel au cours de l'expérience, et mes bras ont augmenté de taille malgré le fait que j'ai considérablement réduit mon volume d'entraînement du haut du dos à cause d'une blessure latérale.
Bien que ce ne soit rien d'alerter les magazines musculaires, les résultats ont confirmé ma foi en deux adjectifs simples qui décrivent tout programme d'entraînement qui produit une hypertrophie musculaire: différent et progressive.
«Différent» signifie quelque chose que vous ne faites pas actuellement. Si vous avez utilisé des entraînements à volume élevé, essayez HIT. Si vous avez utilisé des poids plus élevés et une formation proche de l'échec, essayez une approche basée sur le volume. Si vous entraînez les bras à la fin de l'entraînement, faites-les d'abord.
Je ne pense pas que la cadence de répétition soit d'une importance cruciale pour l'hypertrophie (bien qu'elle soit utile pour d'autres raisons, comme je l'explique plus loin dans cet article), mais si vous avez poussé, explosé ou fait rebondir vos répétitions, essayez d'aller plus lentement, plus représentants contrôlés, et vice versa.
«Progressif» signifie augmenter le volume ou l'intensité, ou réduire le temps entre les séries. N'essaye pas de tout faire en même temps. Figer deux variables et changer la troisième.
Rester simple.
Il y a quelques années, j'ai lu un article de Terry Todd dans lequel il décrivait avoir entraîné sa femme, Jan, à être la première femme à squatter 500 livres lors d'une compétition. Elle a accompli cela en 1981.
Son premier objectif était de comprendre ses faiblesses, en utilisant une approche unique et mémorable. Il lui a fait faire plusieurs séries à faible répétition d'un seul exercice de base - dans son cas, le squat. Puis au cours des jours suivants, il lui a fait décrire où elle se sentait mal.
Je ne nomme pas la douleur comme le meilleur indicateur de quoi que ce soit et de tout, mais je pense pouvoir le dire avec une certaine certitude: si trois athlètes différents faisaient la même expérience, en utilisant le même exercice, ils seraient tous endoloris à des endroits différents. La douleur est aussi bonne que toute autre chose pour vous montrer sur quoi concentrer votre formation d'assistance.
Je l'ai essayé sur moi-même récemment, en utilisant le soulevé de terre avec 50% de mon maximum d'une répétition, en faisant cinq répétitions ou moins par série, avec une minute de repos entre les deux. J'ai fini par faire 25 séries avec un total de 108 répétitions.
Alors que mes ischio-jambiers étaient légèrement douloureux dans les jours suivants, la gauche était bien pire que la droite, et mes fessiers étaient encore pires. Je n'avais aucune douleur dans le bas du dos ou dans mes quadriceps, mais mes lats et mes rhomboïdes étaient frits. Mes pièges? Rien.
La douleur a confirmé mon soupçon que mes fessiers ne tiraient pas correctement la plupart du temps, alors que ma jambe gauche faisait beaucoup de travail pour la jambe droite. J'avais fait moins d'entraînement du haut du dos récemment, et la douleur a confirmé qu'il était temps de retourner travailler là-bas.
Est-ce une manière potentiellement dangereuse de découvrir les déséquilibres musculaires? Je ne pense pas; l'utilisation de seulement 50% de votre 1RM en fait un moyen à faible risque d'obtenir un réel avantage.
L'alternative est d'embaucher un entraîneur pour faire une analyse de vos mouvements et espérer qu'il sait ce qu'il fait. Si vous habitez près d'Eric Cressey ou de Mike Robertson, c'est un appel facile. Sinon, vous pourriez prendre un jeu de craps très coûteux.
Ce que j'aime dans l'approche Todd, c'est le fait qu'elle s'auto-personnalise. Cela révélera vos faiblesses spécifiques.
Vous pouvez également l'utiliser, avec quelques ajustements, comme méthode de conditionnement.
Ethan Reeve, l'entraîneur en chef de la force et du conditionnement chez Wake Forest, demande à ses joueurs de football de faire un exercice appelé «Game Day» à la fin de l'été. Toutes les minutes pendant 50 minutes, les joueurs font un ou deux nettoyages puissants. Certains athlètes utilisent plus de 300 livres pour les 50 séries.
Je ne suis pas fan du levage olympique, à moins que vous ne vous prépariez à être un athlète olympique, mais être capable de faire 50 à 100 répétitions de nettoyages puissants avec 200 à 300 livres est un assez bon signe que vous êtes prêt à jouer au football pendant 60 minutes.
Je dirais que c'est peut-être un peu mieux qu'une course de deux milles, que de nombreux entraîneurs semblent aimer.
Vous pouvez faire votre propre Game Day avec n'importe quel exercice complexe - squats, nettoie, morts, pièges morts, ou même un mouvement de pression.
Essayez 50 à 100 répétitions et voyez ce qui se passe.
Qui un athlète aime-t-il le plus?? Lui-même. Qui est le plus susceptible de causer une blessure sportive? L'athlète.
La plupart de nos blessures sont de notre faute. Nous ne donnons pas de répit à notre corps lorsque nous savons que nous en avons besoin, ou nous ignorons les déséquilibres qui doivent être corrigés. C'est ainsi que nous finissons par nous blesser, généralement avec des tiraillements ou des déchirures musculaires.
Malheureusement, on aggrave les choses en se punissant, en faisant le contraire de ce qui faciliterait un rétablissement complet.
Je suis presque sûr que la plupart d'entre vous connaissent RICE, le protocole en quatre parties pour traiter une blessure aiguë: repos, glace, compression, élévation. Mais combien d'entre nous l'utilisent réellement quand ça compte?
Au fil des ans, je suis devenu assez bon pour le givrage et la compression immédiats si je peaufine quelque chose, car j'ai toujours mes genoux et ma glacière lors des rencontres. Élévation? Arrive rarement.
Et qu'en est-il du repos? J'offre que le repos est généralement mal fait. Prendre quelques jours ou semaines pour laisser guérir une partie du corps blessée peut souvent être la pire chose à faire. À moins que vous ayez un os qui dépasse, une décoloration et des ecchymoses le lendemain, ou une grande quantité de douleur, vous devriez commencer une légère mobilisation de la zone blessée dans les deux ou trois jours.
Ici, je vais ajouter l'avertissement habituel: je ne suis pas médecin, je n'ai pas joué à un médecin à la télévision et je ne suis pas resté dans un Holiday Inn Express la nuit dernière. En cas de doute, consultez un médecin, yada yada yada.
Pour le dire franchement, cependant, la plupart des médecins que j'ai vus après une blessure ont été d'énormes déceptions. Sans une IRM (et croyez-moi, vous n'en obtiendrez pas une aussi rapidement que votre joueur NFL préféré), leur estimation de l'étendue de votre blessure n'est que légèrement meilleure que la vôtre ... mais beaucoup plus chère.
C'est le bon moment pour décrire la différence entre la douleur et l'inconfort. La douleur fait mal, elle est vive et elle vous arrête dans votre élan. L'inconfort est désagréable, mais il peut être résolu.
Disons que vous déchirez un pec complètement. La douleur? Oh oui. Vous ne pourrez rien faire d'autre que d'attendre deux ou trois semaines pour que l'IRM dise au médecin ce que vous et vos partenaires de formation savez déjà: il faut une intervention chirurgicale.
Mais disons que c'est juste une légère larme. Vous pourrez faire des presses au sol avec des haltères ou une barre déchargée en deux ou trois jours. Je considère rarement le tempo, sauf lorsque j'essaie de déplacer la barre plus rapidement, mais lorsque vous mobilisez un muscle blessé, vous voulez une cadence de répétition lente et fluide. Faites des séries de 20 répétitions ou plus. Vous accélérerez le processus de guérison en améliorant la circulation sanguine et en brisant les adhérences, ou en les évitant complètement.
Les étirements et les massages sont également importants, mais le mouvement est votre première priorité. Restez dans votre amplitude de mouvement confortable au début. Ensuite, dans les semaines suivantes, améliorez votre autonomie à l'aide d'étirements et de massages de plus en plus agressifs.
Par expérience, j'ai trouvé que les mouvements suivants fonctionnent le mieux pour la mobilisation:
• La marche est bonne pour tout ce qui fait mal. Nous avons été construits pour marcher, pas pour appuyer sur un banc de 700 livres, lancer des balles rapides de 95 mi / h ou s'attaquer à des porteurs de course de 220 livres.
• Blessure par poussée du haut du corps: haltère ou presse au sol avec haltères.
• Blessure par traction du haut du corps: rangée d'haltères à un bras.
• Blessure de poussée ou de traction du bas du corps: box squat, goblet squat, bonjour.
1. Pour toute blessure, RIZZ-le immédiatement. Repos, glace, compression et élévation. Ne tardez pas.
2. Recherchez des ecchymoses et des gonflements le lendemain.
3. Déterminez si la blessure cause de la douleur ou de l'inconfort. La douleur est vive, brûlante, spectaculaire et peut-être même affectant la vie. Vous avez probablement besoin de voir un médecin. L'inconfort peut être douloureux, mais il n'est pas si grave que vous ne pouvez pas bouger ou mettre du poids sur la zone blessée.
4. Après deux ou trois jours de RICE intermittent, travaillez sur la mobilisation de la zone, en utilisant les exercices listés ci-dessus. Restez dans l'amplitude des mouvements sans douleur pendant une à trois séries d'au moins 20 répétitions. Faites-le chaque jour, en ajoutant plus d'amplitude de mouvement lorsque vous le pouvez. Le but n'est pas de trouver le point où tu peux faire mal. C'est pour augmenter la portée où il ne fait pas faire mal.
Lorsque vous arrivez à une amplitude de mouvement complète et sans douleur, commencez à ajouter cinq à dix livres à chaque entraînement. Cela vous donne non seulement le temps de guérir, cela vous rend humble.
Vous pouvez également vous attendre à éprouver des difficultés psychologiques pendant votre rétablissement. Si votre estime de soi est enveloppée dans votre identité d'athlète dans votre sport, cela peut être une période difficile. Et cela aide à expliquer pourquoi nous blessons si souvent ceux que nous aimons le plus, c'est-à-dire nous-mêmes.
La prochaine fois que vous vous remettez d'une blessure et que vous êtes tenté de reprendre des entraînements à pleine vitesse avant d'être prêt, posez-vous cette question: faites-vous cela pour votre confort mental ou parce que c'est la meilleure façon de guérir et revenir à la compétition?
Question difficile, mais il y a souvent une réponse facile.
Je ne donne plus beaucoup de conseils non sollicités dans la salle de sport. Beaucoup de gens n'écoutent pas, ou ils écoutent juste pour trouver quelque chose qu'ils peuvent transformer en argument. Si quelqu'un me pose une question, je suis heureux de prendre le temps de répondre ou de démontrer quelque chose. Même alors, cependant, les choses deviennent souvent étranges.
Mais rien n'est aussi étrange que les moments où les gens me donnent des conseils non sollicités.
Il y a quelques semaines à peine, un vieil homme est venu me mettre en garde contre le soulevé de terre sans ceinture. J'ai écouté attentivement et j'ai convenu que l'utilisation d'une ceinture était une bonne idée dans de nombreuses circonstances. Quand on m'a demandé si je voulais finir en fauteuil roulant, j'ai dit non, je ne voulais pas ça.
Ensuite, j'ai expliqué pourquoi je préfère entraîner mon soulevé de terre brut, et n'utiliser qu'une ceinture et un costume ample en rencontre. Cela ne fait que le mettre plus en valeur. Je vous épargnerai les détails, sauf pour dire que cela m'a fait apprécier les courriels bien raisonnés (et parfois moins raisonnés) que je reçois après la publication d'un article.
Le gymnase est à bien des égards devenu un microcosme de notre pays et de notre processus politique. Beaucoup de gens en colère sautent sur l'occasion de participer à un concours de cris. J'évite ce gâchis quand je peux, mais en même temps, je crois que nous avons le devoir en tant qu'Américains d'aider nos familles, amis et voisins avec leurs problèmes de formation.
Ce que veulent les Américains, c'est une opportunité de gagner du muscle tout en perdant la graisse dont ils sont aux prises.
Les politiciens ont poursuivi des joueurs de baseball professionnels qui utilisaient des médicaments améliorant la performance, mais ont ignoré les gymnases d'entreprise qui s'attaquaient au petit gars, ne lui donnant rien en échange de ses frais d'adhésion au-delà des plans d'entraînement vides développés par des «entraîneurs personnels» avec peu d'expertise en conditionnement physique mais de grande taille des incitations à vendre leurs services à des personnes qui ne connaissent pas mieux.
Ceux d'entre nous qui ont amélioré nos proportions au cours des dernières années doivent à nos familles, amis et voisins de leur donner une chance de réaliser le rêve américain d'un corps en forme et d'une alimentation saine.
Il y a quelques mois à peine, je voyageais en Floride et j'ai rencontré mon frère. Il a une jambe plus petite que l'autre, grâce à un accident de randonnée anormal. Nous avons mis de côté nos différences, ainsi que nos bières et nos steaks, et nous nous sommes attaqués à certains de ses problèmes avec des exercices à un membre comme les squats bulgares. Mon frère fait maintenant des sauts pliométriques sur une boîte de 36 pouces.
Comme je l'ai toujours dit, la meilleure façon de donner un coup de pouce à vos compatriotes américains est de leur montrer comment faire du travail à un seul membre et de les amener à faire des plyos.
Nos enfants, l'avenir de l'Amérique, ont été exposés à trop d'approches de formation qui ne les ont pas bien servis. C'est notre temps. Nous sommes les experts que nous attendions.
Si votre enfant est un coureur de fond, ne laissez pas un entraîneur le forcer à faire des nettoyages puissants ou doublez son volume d'entraînement en deux semaines. Si vos enfants jouent au baseball ou au softball, assurez-vous qu'ils font le travail de la coiffe des rotateurs.
Il y a tellement de bien que nous pouvons faire dans notre propre quartier et dans les gymnases du garage. Mettons nos conseils de formation à la disposition des Américains qui travaillent fort et qui n'ont pas les moyens d'embaucher un formateur pour travailler avec eux en tête-à-tête.
L'autre soir, une voisine m'a déploré que son entraîneur personnel ne l'aidait pas. Elle m'a dit qu'elle travaillait dur, mais malgré tous les kilomètres sur le tapis roulant et le vélo couché qu'il lui faisait faire, ainsi que les poids légers qu'elle soulevait pour des répétitions élevées, elle ne perdait pas de poids ni n'obtenait la définition de ses triceps. qu'elle avait cherché quand elle l'avait embauché pour la première fois. Son régime alimentaire, basé sur ses recommandations, était riche en glucides mais faible en gras, en protéines et en bon sens.
Cette femme, qui n'avait rien fait d'autre que travailler dur et jouer selon les règles, ne savait tout simplement pas que le moyen d'atteindre ses objectifs comprend moins de glucides et plus de protéines. Elle ne savait pas qu'elle devrait avoir son cardio en marchant vivement dans le quartier. Elle ne savait pas que le gymnase était mieux utilisé pour soulever des poids plus lourds, ce qui ne la rendra pas encombrante parce qu'elle est une femme.
Oui, nous pouvons donner de meilleurs conseils aux personnes qui en ont le plus besoin.
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