Mouvements et astuces pour construire des briques d'estomac

Dans certaines de mes premières compétitions, les juges me disaient que mes abdos avaient l'air bien lorsqu'ils étaient fléchis, mais lorsqu'ils étaient debout détendus, ils étaient à peine visibles. J'ai entendu ce message haut et fort et je savais qu'il était temps d'intensifier mon entraînement abdominal et de commencer à construire des «briques» dans ma partie médiane. Voici les principales raisons de ma «métamorphose abdominale."

Conseils de formation Ab

• Les former deux fois par semaine sans faute.
• Les traiter comme n'importe quel autre groupe musculaire plutôt qu'après coup.
• Ralentir le tempo et se concentrer à la fois sur l'étirement et la compression de chaque exercice.
• Ajout de plus de résistance à chaque mouvement abdominal afin que moins de répétitions puissent être effectuées.
• Faire échouer chaque ensemble.
• Trouver un noyau d'exercices abdominaux que je «ressens» personnellement le plus et m'en tenir à eux.

Exercices abdominaux préférés

• Craquements pondérés du sol
• Le câble craque
• Machine à croquer assis
• Suspendre les jambes droites et pliées
• Inclinaison des jambes droites et pliées
• Crunch côté couché
• Crunch côté câble

Voici un aperçu du type de programme que j'utilise pour mettre mes abdos en place:

Semaine de puissance

• Craquements pondérés au sol (jusqu'à 120 lb. DB sur ma poitrine): 3-4 x 10-12
• Levée de jambe droite suspendue ou soutenue (avec DB tenu entre les pieds): 3-4 x 10-12

Semaine de l'intervalle de rep

• Câble crunch: 2-3 x 12-15
• Élévation de la jambe droite inclinée: 2-3 x 15-20
• Crunch côté couché: 2-3 x 20-25 de chaque côté

Semaine de choc

• Machine à croquer à siège Dropset: 2 x 15-20, goutte, 8-10
• Élévation de jambe pliée suspendue ou soutenue / Élévation de jambe pliée inclinée: 2 x 15-20 chacun
• Pause de repos - Crunch côté câble: 1 x 12-15, repos 10 secondes… répétitions max, repos 20 secondes… répétitions max

Après deux cycles de ce qui précède, j'aime mélanger un peu les exercices pour apporter des variations et continuer à stimuler les muscles, l'esprit et le SNC d'une manière unique. Je dois également souligner que j'ai construit une connexion esprit / muscle très forte avec mes abdominaux, ce qui aide énormément à garder les fléchisseurs de la hanche hors de tous les mouvements de type soulèvement des jambes.

Essayez vous-même ce programme en utilisant les mêmes exercices que moi, ou mieux encore, ceux que vous avez personnellement trouvés les plus efficaces. Il n'y a pas de formule magique derrière la construction de «briques» pour les abdominaux - ce qu'il faut, c'est s'engager à les traiter comme n'importe quel autre groupe musculaire majeur.