Vous planifiez chaque entraînement, angoissant sur les exercices, l'intensité et la durée de la période de repos. Si vous êtes vraiment méticuleux, vous périodisez également vos entraînements afin de pouvoir réaliser des gains constants au fil du temps. Cependant, il est important de se rappeler que vos entraînements ne servent qu'à donner un stimulus à votre corps. C'est la façon dont vous vous adaptez à ce stimulus qui détermine la réponse de votre corps à l'entraînement. C'est là que la récupération entre en jeu. Si vos stratégies de récupération sont planifiées et mises en œuvre de manière stratégique, vous pourrez optimiser les résultats de votre programme d'entraînement.
Il y a quelques principes de base de la récupération nutritionnelle - des choses que vous devriez faire dans les quelques heures qui suivent chaque entraînement - chacun avec son propre rôle important à jouer dans le processus. Il a été démontré que ces stratégies maximisent la synthèse des protéines musculaires et suppriment la dégradation des protéines musculaires. Cela se traduit par des muscles plus gros et plus pleins, plus de force et oui, moins de graisse corporelle. Ici, nous détaillons ce que vous devriez avoir et quand. Plus important encore, nous expliquons pourquoi.
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Quoi: Ingérer 20-30 grammes de protéines de lactosérum de haute qualité
Lorsque: Dans l'heure qui suit votre entraînement
Pourquoi: 20-30 grammes de protéines de lactosérum contiennent les quantités nécessaires de la leucine, un acide aminé anabolisant, qui stimule au maximum les taux de synthèse des protéines musculaires.
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Quoi: Ingérer 1 gramme de glucides par kilogramme de masse corporelle, idéalement à partir de glucose, de saccharose, de maltodextrine ou de polymères de glucose, qui digèrent plus rapidement.
Lorsque: Immédiatement après votre entraînement, puis à nouveau une heure plus tard.
Pourquoi: Les glucides induisent la sécrétion d'insuline. Cela réduit le taux de dégradation des protéines, ce qui améliore l'équilibre net des protéines musculaires et entraîne finalement une augmentation plus importante de la masse maigre.
Quoi: Environ 5 grammes de monohydrate de créatine
Lorsque: Immédiatement après l'entraînement avec l'ingestion de glucides et de protéines.
Pourquoi: Pour garder les fibres musculaires saturées de créatine, qui a été associée à plusieurs reprises à des augmentations de la force maximale et de la masse corporelle maigre.
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Pour un homme de 200 livres, il ingérerait 30 grammes de protéines de lactosérum, 90 grammes de glucides et 5 grammes de créatine immédiatement après son entraînement. Une heure plus tard, il ingérerait 90 grammes supplémentaires de glucides. Pour une femme de 125 livres, elle ingérerait 20 grammes de protéines de lactosérum, 55 grammes de glucides et 4 grammes de créatine immédiatement après l'entraînement, puis 55 grammes supplémentaires de glucides une heure plus tard.
N'oubliez pas que l'ingestion de protéines et de glucides fonctionne ensemble de manière synergique pour améliorer l'équilibre net des protéines musculaires en maximisant la synthèse des protéines et en minimisant la dégradation des protéines. Les principaux composés qui agissent ici sont la leucine (contenue en grande quantité dans les protéines de lactosérum) et l'insuline (sécrétée par le pancréas en réponse à l'ingestion de glucides).
La supplémentation en créatine sert à maintenir des réserves élevées de créatine-phosphate dans les muscles squelettiques, ce qui maximise les adaptations chroniques aux programmes d'entraînement.
La science du calendrier et de la récupération des nutriments a validé l'efficacité de ces nutriments, dans ces quantités, pour les meilleurs résultats. Si vous n'utilisez pas actuellement ces techniques nutritionnelles, mettez-les en œuvre pendant quelques semaines et déterminez par vous-même si vous êtes plus fort, plus maigre et mieux rétabli de vos entraînements.
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