Muscle Snatch pour la force et la puissance

Voici ce que vous devez savoir…

1. L'arraché musculaire est une variante du mouvement d'arraché qui est un égaliseur pour les gars forts car il récompense la force par rapport à la technique.
2. Cela se fait à peu près de la même manière qu'un arraché, mais exactement au moment où un athlète olympique commencerait à se déplacer sous la barre, vous muscler littéralement la barre au-dessus de la tête dans un mouvement de pression.
3. En plus d'être un hybride de force et de puissance, l'arraché musculaire est également un fixateur de technique et un excellent mouvement de débutant pour ceux qui s'intéressent au levage olympique.

Vous avez peut-être un problème avec les remontées mécaniques olympiques, et je pense que je sais ce que c'est. Ce n'est pas que vous ne les aimez pas, mais vous êtes fatigué de voir des gars de taille normale qui ne peuvent pas s'accroupir ou appuyer sur vos poids d'échauffement en utilisant des coups d'arraché qui sont assez époustouflants.

J'ai une solution pour toi. Ça s'appelle le arrachement musculaire.

L'arraché musculaire est un égaliseur pour l'homme fort: il récompense la force par rapport à la technique. Si vous pouvez prendre une barre et déchirer dessus, vous pouvez faire l'arraché musculaire. Aucun séminaire de week-end nécessaire, aucun coach comme moi nécessaire. Il suffit de le saisir et de le déchirer.

Qu'est-ce que le muscle Snatch?

L'arraché musculaire est une variante du mouvement d'arraché. Les objectifs globaux de chaque mouvement sont presque identiques - déplacer le poids de la position de départ (sol, suspension ou blocs) à la tête en un seul mouvement «continu».

Comme l'arraché traditionnel, l'arraché musculaire contient une première traction (initiation du mouvement depuis le sol ou position basse) et une seconde traction (l'accélération rapide de la barre en position mi-cuisse). Mais contrairement à l'arraché, l'arraché musculaire ne contient pas de troisième traction ou mouvement sous la barre.

Au moment précis où un athlète olympique commencerait à se déplacer sous la barre, vous muscler littéralement la barre au-dessus de la tête dans un mouvement de pression légèrement raccourci.

Comment faites-vous?

La préparation de l'arraché musculaire est très similaire à l'arraché normal ou au mouvement propre. La seule différence pourrait être dans la largeur de votre position. Comme il n'y aura pas de réinitialisation des pieds plus tard dans le mouvement, vous devrez adopter une position à partir de laquelle vous serez à l'aise pour faire des pressions au-dessus de la tête.

Assurez-vous de garder la barre fermée lorsqu'elle passe les genoux et assurez-vous de la sentir en contact avec vos cuisses tout au long de la deuxième traction. Tirez pleinement parti de l'élan créé par vos hanches, puis préparez-vous à appuyer sur la barre en haut.

La barre doit continuer son chemin vers le haut à tous les points. Cela signifie pas de recourbement des genoux ou des hanches pour recevoir la barre et pas d'arrêt pendant la presse pour terminer l'ascenseur. Les coudes ne descendent jamais dans l'arraché musculaire avant d'appuyer.

Les athlètes peuvent utiliser une prise propre (proche) ou arrachée (large) pour effectuer le mouvement. Le choix de la prise dépend bien sûr du fait que vous recherchez une amélioration du mouvement propre ou du mouvement d'arraché. Dans les deux cas, le mouvement doit s'arrêter au-dessus de la tête.

Voici une vidéo de moi frappant 3 répétitions à 176 livres dans l'arraché musculaire:

Je suis définitivement plus un gars de la technique qu'un gars de la force, donc mon arraché musculaire n'est pas si impressionnant, mais vous voyez l'idée.

Pourquoi vaut-il votre temps?

Votre entraînement est déjà surchargé avec les mouvements suivants, les plus récents et les plus cool, alors pourquoi devriez-vous prendre du temps pour l'arraché musculaire?

1. C'est le mouvement hybride parfait de force et de puissance. Vous devrez déplacer la barre rapidement de la position de départ à la tête en un seul mouvement, ce qui signifie que vous développerez de sérieuses fibres musculaires de type II. Cependant, lorsque la vitesse de la barre meurt, tout est une question de force et seuls les athlètes forts peuvent passer à travers la presse au sommet.
2. C'est un excellent mouvement pour débutant. Si vous n'êtes pas un athlète olympique expérimenté, l'arraché peut devenir assez frustrant. Les petites erreurs sont amplifiées sur la longue distance de la traction et des remontées manquées peuvent se produire fréquemment. L'arraché musculaire permet plus d'erreur tant que vous pouvez passer par le haut.
3. C'est un fixateur de technique. Un défaut majeur pour la plupart des personnes travaillant avec l'arraché complet ou l'arraché puissant est une extension incomplète de la hanche en haut de la deuxième traction. Dans un effort pour reculer sous la barre, certaines personnes laissent la barre courte en haut. L'arraché musculaire résout ce problème simplement par la nature du mouvement. Vous pouvez sentir la barre remonter vos cuisses et elle continue de monter lorsque vous touchez la position de la poche.

Utilisation du muscle Snatch

Vous pouvez ajouter l'arraché musculaire à votre programme régulier si vous voulez commencer à essayer les mouvements olympiques, ou vous pouvez simplement le faire uniquement parce que vous voulez inclure un peu de levage explosif dans votre entraînement. Il peut également être utilisé comme solution technique lorsque l'arraché régulier ne se passe tout simplement pas bien.

Vous trouverez ci-dessous un programme d'arraché musculaire (introduction à l'ascenseur olympique) que vous pouvez utiliser pour développer une force et une puissance réelles. Si vous ne souhaitez pas utiliser le programme, vous pouvez néanmoins prendre note des schémas de jeu / répétition d'arrachés musculaires et simplement les incorporer dans votre programme régulier.

Semaine 1, jour 1

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Muscle Snatch (poids le plus lourd que vous pouvez faire pour les 3 séries.)	3	5
B	Back Squat (80% de 1RM.)	3	5
C	Overhead Press (fait au même poids que l'arraché musculaire.)	3	6

Semaine 1, jour 2

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Muscle Snatch + Overhead Squat	3	3 + 3
Effectuez un arraché musculaire puis, sans faire tomber la barre, effectuez un squat au-dessus de la tête une fois que vous êtes en position de verrouillage. C'est un représentant.
B	Snatch Grip Deadlift (100% du maximum actuel de 1 rep snatch.)	3	4
C	Penché sur Barbell Row	3	6-8

Semaine 1, jour 3

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Power Clean + Squat avant	3	3 + 3
Effectuer un power clean, puis sans faire tomber la barre, effectuer un front squat. C'est un représentant.
B	Back Squat (80% de 1RM.)	3	6
C	Push Press (ensembles droits.)	3	5

Semaine 2, jour 1

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Muscle Snatch (plus lourd que la semaine dernière.)	3	5
B	Back Squat (85% de 1RM.)	4	4
C	Overhead Press (fait au même poids que l'arraché musculaire.)	3	6

Semaine 2, jour 2

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Muscle Snatch + Overhead Squat	4	2 + 2
Effectuez un arraché musculaire puis, sans faire tomber la barre, effectuez un squat au-dessus de la tête une fois que vous êtes en position de verrouillage. C'est un représentant.
B	Snatch Grip Deadlift (105% du maximum actuel de 1 rep snatch.)	4	4
C	Penché sur Barbell Row	3	6-8

Semaine 2, jour 3

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Power Clean + Squat avant	4	2 + 2
Effectuer un power clean, puis sans faire tomber la barre, effectuer un front squat. C'est un représentant.
B	Back Squat (85% de 1RM.)	3	5
C	Presse-poussoir à poignée neutre (ensembles droits.)	3	5

Semaine 3, jour 1

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Muscle Snatch + Overhead Squat	4	2 + 2
Plus lourd que la semaine dernière. Effectuez un arraché musculaire puis, sans faire tomber la barre, effectuez un squat au-dessus de la tête une fois que vous êtes en position de verrouillage. C'est un représentant.
B	Back Squat (90% de 1RM.)	4	3
C	Overhead Press (fait au même poids que l'arraché musculaire.)	3	5

Semaine 3, jour 2

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Power Clean + Squat avant	4	2 + 2
Effectuer un power clean, puis sans faire tomber la barre, effectuer un front squat. C'est un représentant.
B	Snatch Grip Deadlift (110% du maximum actuel de 1 rep snatch.)	4	4
C	Penché sur Barbell Row	3	6-8

Semaine 3, jour 3

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Muscle Snatch (travail jusqu'à 3RM.)		3RM
B	Back Squat (90% de 1RM.)	3	4
C	Push Press (ensembles droits.)	3	5

L'arraché musculaire développera la puissance et la force totales du corps, même pour les haltérophiles les plus expérimentés. C'est pourquoi c'est un élément de base dans mes programmes pour les athlètes débutants et avancés.