Il y a plusieurs années, le contributeur de T Nation, Chad Waterbury, a écrit un article sympa sur ce qu'il croyait être les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire majeur. J'ai vraiment aimé l'idée parce que je suis toujours intéressée par la façon dont les différents entraîneurs pensent, alors j'ai pensé que j'allais essayer moi-même.
Cependant, un petit hic - je ne pense pas qu'il existe un «meilleur» exercice omniprésent, alors je vais simplement partager mes favoris pour chaque groupe.
Réduire cela à un exercice, c'est comme essayer de choisir la fille la plus chaude d'un catalogue de Victoria's Secret. Il y a tellement de bons choix. En fin de compte, cela revient essentiellement à mon avis, mais je vais également partager le Pourquoi derrière mes choix pour vous donner un aperçu de ma justification.
J'ai également partagé quelques finalistes au cas où vous ne pourriez pas en faire un en raison d'une blessure, de limitations d'équipement, etc.
Gagnant: Snatch Grip Rack Pull
En ce qui concerne le développement du dos, j'aurais pu choisir n'importe quelle variante de soulevé de terre lourd et me sentir bien dans mon choix - mais comme je devais le réduire à un, j'ai choisi la traction de crémaillère à prise arrachée à mi-tibia.
La prise plus large met beaucoup plus de pression sur le haut du dos, les pièges et les delts arrière, tandis que le tirage des broches avec la barre surélevée à quelques centimètres du sol permet un chargement plus lourd.
Je suis généralement un grand partisan d'une gamme complète de mouvements de levage et je préconise généralement d'augmenter l'amplitude des mouvements avant d'augmenter la charge; cependant, je ferai une exception dans ce cas pour deux raisons:
Hormis les variations de soulevé de terre, mes finalistes pour le dos sont les chin-ups et les rangées inversées.
Gagnant: Ring Flyes
La grande majorité de mon travail thoracique provient de pressions et de pompes, mais si je devais choisir le meilleur exercice pour le développement de la poitrine, ce serait des anneaux.
J'ai longuement réfléchi à une bonne justification. Bien sûr, je pourrais parler de la liberté de mouvement des omoplates, par rapport à l'endroit où elles sont bloquées lors des variations de développé couché, ou du fait que cela se double d'un exercice de base, mais nous parlons davantage du développement de la poitrine ici.
Pour cela, je vous demanderais juste de les essayer par vous-même - parce que je pense qu'après un seul coup, vous réaliserez exactement d'où je viens. Ceux-ci feront frire vos pectoraux comme aucun autre.
C'est un exercice très avancé, alors ne vous lancez pas dans le vif du sujet sans une préparation adéquate ou vous finirez par vous faire mal et / ou vous embarrasser. Avant même d'essayer de voler en anneau, vous devriez être capable de faire au moins 25 pompes en anneau en premier.
À partir de là, commencez par des volants à bras pliés avec vos bras pliés à environ 90 degrés. Cela peut sembler facile, mais c'est en fait un grand saut, alors vous voudrez peut-être commencer à genoux. Ne riez pas; Je suis tres sérieux.
Une fois que vous pouvez gérer ceux-ci, passez à des volants complets, en veillant à garder une légère courbure dans vos coudes pour protéger les épaules et maintenir la tension sur votre poitrine.
La vidéo ci-dessous montre les trois variations dans l'ordre inverse: volants complets, volants à bras pliés et pompes. Chacun de ces exercices est excellent en soi, alors prenez votre temps et ne précipitez pas la progression. Une fois que vous pouvez assommer des volants complets, cela en fait un enfer d'un drop-set mécanique.
Si vous n'avez pas accès aux anneaux, vous pouvez faire quelque chose de similaire en utilisant des Valslides ou des curseurs de meubles. Celles-ci peuvent être encore plus difficiles en raison du frottement accru.
Attention: si cela vous dérange les épaules, choisissez autre chose. Aucun exercice ne vaut la peine de se blesser.
Mes finalistes pour la poitrine sont des presses d'haltères à faible inclinaison (bras simple et double) et des pompes lestées.
Gagnant: tout type de boucle. Votre choix.
Permettez-moi de commencer celui-ci en disant que je ne fais pas beaucoup de boucles et que j'ai les résultats - ou le manque - pour le montrer. Disons simplement que si je commençais à vendre des billets pour le salon des armes à feu, mes pistolets à eau attireraient une foule plus petite qu'un jeu WNBA.
Ce n'est pas que je sois anti-boucles en aucun cas, c'est juste que j'ai une obsession malsaine à la limite des chin-ups et que lorsque j'essaye d'ajouter des boucles dans le mélange en plus de toutes les chin-ups que je fais, mon les coudes commencent rapidement à me détester.
Cela soulève un point intéressant, cependant. Beaucoup de gens vanteront les tractions comme le meilleur exercice pour les biceps et vous diront que les boucles sont une perte de temps. À cela, je suis respectueusement en désaccord. Il y a environ deux ans et demi, j'ai complètement abandonné les boucles et j'ai suivi un régime régulier composé d'environ une merde de chin-ups chaque semaine.
Mes lats ont poussé une tonne, tout comme mes avant-bras, mais mes biceps sont restés à peu près de la même taille.
Je dirais même que si vous ressentez beaucoup de tractions dans vos biceps, vous ne les faites probablement pas correctement. Mon objectif est de les sentir presque entièrement dans le haut du dos et les lats - bien sûr, les biceps fonctionneront, mais je ne considérerais pas cela comme un exercice de biceps supérieur lorsqu'il est fait correctement.
Morale de l'histoire: si vous voulez de gros biceps, faites des boucles. La majorité de votre entraînement devrait évidemment être basée sur des mouvements composés lourds (comme des tractions, par exemple), mais il n'y a absolument rien de mal à clouer quelques séries de boucles par la suite.
Le type de boucles que vous choisissez dépend de vous. Dans mon esprit, ils sont tous fondamentalement les mêmes. J'aime les boucles d'haltères, les boucles d'haltères inclinées et les boucles de marteau.
Gagnant: Extensions de triceps de poids corporel
Comme mentionné, je ne suis pas un grand fan de faire des tonnes de travail direct avec les bras. Ce n'est pas que je m'y oppose ou que je pense que c'est préjudiciable de quelque manière que ce soit, je n'aime pas beaucoup le faire alors je cherche une excuse pour l'ignorer. Juste être honnête.
Dans cet esprit, je laisse généralement toutes les pressions lourdes que je fais pour la poitrine et les épaules prendre soin des triceps, mais si je cherche à vraiment fumer les triceps, mon exercice numéro un est le triceps de poids corporel. extensions utilisant des sangles de suspension.
J'aime cet exercice car il sert également d'un excellent exercice de base anti-extension, et comme je ne suis pas non plus un grand fan de faire des tonnes de travail de base non plus, cela me permet de faire d'une pierre deux coups.
Si vous n'avez pas de sangles de suspension, ce n'est pas la fin du monde et vous pouvez obtenir un effet d'entraînement similaire en utilisant une barre dans un rack d'alimentation ou une machine Smith. Cependant, les sangles ajoutent une belle dimension à l'exercice si vous les avez.
Lorsque vous utilisez une barre, l'amplitude des mouvements est limitée car vous êtes obligé d'amener votre front sur la barre, un peu comme les broyeurs de crâne traditionnels. Cependant, avec les sangles, vous pouvez étendre vos bras plus loin de votre corps, ce qui augmente la demande sur le tronc tout en améliorant l'étirement de la longue tête du triceps et en soulageant les coudes.
Cela vous permet également de faire pivoter vos mains lorsque vous vous déplacez dans la répétition, ce que je trouve mieux sur les coudes et augmente la contraction des triceps.
Assurez-vous de garder votre corps droit et évitez de piquer aux hanches. Bien qu'il s'agisse apparemment d'un exercice de triceps, d'un point de vue de base, cela devrait ressembler à un déploiement de roue abdominale.
Celui-ci se prête également très bien aux sets d'épuisement professionnel à la fin de l'entraînement. Commencez avec les sangles ajustées plus bas et avancez lorsque vous commencez à vous fatiguer. Tu vas probablement maudire mon nom après ça.
Mes finalistes pour les triceps sont les bench presss à prise serrée et les bench presss à chaîne.
Gagnant: Staggered Stance Landmine Press
J'adore la presse au plafond et je pense que c'est le meilleur exercice pour construire de grandes épaules, mais cela peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes d'épaule et / ou de bas du dos.
Si la presse aérienne ne vous dérange pas, faites-le définitivement.
Si c'est le cas, la presse pour mines terrestres à position décalée peut être une excellente alternative pour les articulations, car elle vous permet d'appuyer sur un angle et d'utiliser une prise neutre.
J'aime aussi beaucoup cette variation de groupe pullapart que j'ai ramassée chez Joe Defranco. C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît, alors ne le cogne pas avant de l'avoir essayé.
Vainqueur: Split Squats bulgares
Celui-ci était un tirage au sort entre les split squats bulgares et les squats avant, mais à la fin, les split squats bulgares obtiennent le feu vert.
Je sais que cela ne conviendra pas à certains d'entre vous - et j'aurais moi-même considéré cela comme un blasphème il y a quelques années avant de vraiment les essayer - mais plus je les fais et les utilise avec mes athlètes, plus je suis convaincu que c'est une meilleure façon de charger les jambes pour la plupart des gens.
Nous voyons constamment des athlètes faire des split squats bulgares avec 70 à 90% des charges qu'ils peuvent faire du squat avant, et parfois plus. Voici une vidéo d'un joueur de hockey universitaire faisant des split squats bulgares avec 235 livres pour 5 répétitions comme si c'était une barre vide.
Comme point de référence, il dos squats 300 pour 5. Je pense qu'il est clair que les jambes sont plus chargées dans le split squat bulgare.
De plus, avec le squat avant, le facteur limitant est généralement le haut du dos, alors qu'avec les squats bulgares, vous pouvez affiner plus directement sur les jambes. De plus, comme vous ne chargez pas la colonne vertébrale aussi lourdement, la récupération ne prend pas autant de temps, ce qui signifie que vous pouvez les faire plus fréquemment, ce qui pourrait potentiellement conduire à des gains plus importants.
La grande mise en garde est que vous devez prendre le temps d'avance pour devenir bon dans les squats bulgares avant qu'ils ne soient un constructeur de taille et de force viable, mais c'est vrai pour tout exercice. À vrai dire, la plupart des gens deviennent bons dans les split squats bulgares beaucoup plus vite qu'ils ne deviennent de bons squatteurs.
Si vous avez une bonne construction pour s'accroupir et que vous pouvez bien vous accroupir, c'est un exercice de quad absolument phénoménal, mais si vous n'êtes pas fait pour cela, eh bien, vous mènerez toujours une bataille difficile. Il est plus facile de cibler les quads dans un split squat bulgare quelle que soit votre anthropométrie, ce qui en fait un bon choix lorsque je dois choisir un exercice qui convient à tout le monde.
On me demande souvent si je pense que vous pourriez construire des quads absolument massifs en utilisant des split squats bulgares; le type de taille que vous voyez des bodybuilders d'élite et des haltérophiles olympiques. Honnêtement, je ne suis pas sûr car je n'ai jamais connu personne pour le faire, donc à ce stade, c'est une simple conjecture.
Mon intuition est que les gros gars ne s'en tireront peut-être pas aussi bien - du moins au début - car ils ont tendance à avoir plus de difficulté avec l'équilibre et la coordination, de sorte que la transition peut prendre plus de temps et ce n'est peut-être pas le meilleur choix. Encore une fois, je ne suis pas sûr car je ne connais pas beaucoup de gars énormes qui les utilisent.
Quant aux haltérophiles olympiques, je pense que leurs jambes massives sont plus le résultat de leurs paramètres de chargement que de leur sélection d'exercices. S'ils faisaient des split squats bulgares extrêmement lourds au quotidien comme ils font leurs squats, je parie que leurs jambes seraient tout aussi grandes, sinon plus grandes.
Pour le gars de taille moyenne qui lit cet article, je pense que les split squats bulgares sont un excellent choix pour construire les quads. Même si vous pensez que je suis complètement hors de propos, donnez-leur au moins un essai honnête avant d'appeler ma tête. Je pense que tu chanteras peut-être un air différent une fois que tu le feras.
Mes finalistes sont des squats avant et des traîneaux inversés.
Vainqueur: Deadlifts roumains (RDLs)
Alors que les quadriceps étaient mon choix le plus difficile, les ischio-jambiers peuvent être mon choix le plus facile. Il est difficile d'argumenter contre les RDL.
Le plus gros inconvénient des RDL est qu'ils peuvent être durs pour le bas du dos. Si tel est le cas, essayez de les faire avec une barre de trappe, ou si ce n'est pas possible, à partir d'un arrêt mort dans le rack d'alimentation.
Vous pouvez également essayer de les faire pour des répétitions plus élevées à la fin de votre entraînement afin de ne pas avoir besoin d'autant de poids, ce qui, même avec des charges plus légères, constitue un sacré exercice de finition brutal.
Si des problèmes de dos vous empêchent de les faire à quelque titre que ce soit, mes finalistes sont des RDL à une jambe, des soulèvements de fessiers et des boucles de jambe coulissantes.
Gagnant: Poussées de hanche à une jambe
Je ne fais aucun doute à ce sujet; les fessiers sont ma partie du corps préférée. En tant que tel, je pense qu'ils méritent leur propre section.
Vous pouvez sentir que les fessiers font plus qu'assez de travail grâce à vos exercices de quad et ischio-jambiers comme les squats, les soulevés de terre et les fentes, mais je crois que si vous ne faites pas d'exercices spécifiques pour les fessiers comme les ponts et les poussées de hanches, vous en laissez beaucoup. le tableau en ce qui concerne le développement des fessiers.
Mon préféré est les poussées de hanche à une jambe avec haltères.
J'aime la version à une jambe car même si les charges pâles par rapport à ce que vous pouvez supporter dans la version bilatérale, je ressens une contraction encore plus grande dans mes fessiers lorsque je les fais, le tout sans ressentir de stress dans le bas du dos.
De plus, comme les charges sont plus légères, il est plus confortable sur les hanches et vous n'avez pas à vous soucier de charger et de décharger une barre aussi lourde.
La version poids corporel uniquement est un excellent exercice en soi, alors commencez par là et ajoutez du poids lentement au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Mon finaliste est le lifting des hanches surélevé à une jambe et à l'épaule. Il peut être difficile d'ajouter du poids à ces derniers, donc si vous cherchez un moyen de les rendre plus résistants, essayez d'utiliser "1.Répétitions de 5 pouces, comme ceci:
Si ces deux exercices n'ont pas votre butin implorant pitié, je ne sais pas quoi vous dire.
Gagnant: ?
Je n'ai jamais réussi à déchiffrer le code pour faire grandir mes mollets. J'ai essayé une multitude d'exercices et de techniques différents, mais en vain.
Je pense que la prochaine chose que j'essaierai est d'avoir de nouveaux parents.
(Ne t'inquiète pas maman, je plaisante totalement.)
Sérieusement, n'allez pas voir un gars avec des mollets chétifs pour obtenir des conseils sur la façon d'obtenir d'énormes mollets.
Cela m'exclut.
Voici quelques-uns de mes préférés. Essayez-en certains si vous ne l'êtes pas déjà et voyez comment vous les aimez.
Je crois en la rotation des exercices de temps en temps, donc je suis toujours à la recherche de nouveaux choix à garder dans la vieille boîte à outils. Alors je te cède maintenant la parole. Quels sont vos favoris?
Personne n'a encore commenté ce post.