La partie négative / excentrique / abaissante d'un ascenseur offre une opportunité sérieuse de stimuler la taille musculaire et les gains de force. Cependant, je recommande généralement contre mettant l'accent sur la partie excentrique des ascenseurs. Ce n'est pas parce que la charge excentrique n'est pas efficace - une charge excentrique correctement appliquée est l'une des clés les plus importantes pour maximiser la taille et la force - mais parce que les élévateurs effectuant beaucoup de volume subissent déjà un stress excentrique considérable. Mais ce qu'ils n'obtiennent pas, c'est le droit taper de chargement excentrique. Laisse-moi expliquer.
Une raison importante de se concentrer sur l'excentrique est qu'il y a une plus grande adaptation neurale que vous ne voyez avec un entraînement concentrique (Hortobagyi, et al. 1996). En d'autres termes, votre système nerveux augmentera sa capacité à recruter plus rapidement des unités motrices en raison d'un excentrique surcharge. Plus précisément, le système nerveux recrute plus à contraction rapide fibres lors d'une surcharge excentrique, mais moins de fibres musculaires totales (Nardone, et al. 1989, Howell et coll. 1995, Hortobagyi et coll. 1996).
Étant donné que les fibres à contraction rapide ont une plus grande taille et un plus grand potentiel de résistance (et comme moins de fibres totales sont recrutées), les fibres à contraction rapide sont soumises à une contrainte plus importante, ce qui entraîne une croissance beaucoup plus rapide. C'est aussi pourquoi le chargement excentrique peut facilement être exagéré - chaque répétition a un effet beaucoup plus profond qu'un représentant de levage régulier. C'est un stimulus de croissance plus puissant, mais il peut également vous faire frapper le mur plus rapidement s'il n'est pas «dosé» correctement.
Un mythe populaire est que la charge excentrique fonctionne principalement en provoquant plus de micro-traumatismes musculaires, stimulant ainsi plus de croissance. C'est également la principale raison pour laquelle les gens utilisent à mauvais escient le chargement excentrique. S'il est vrai qu'une charge excentrique accentuée provoque plus de micro-déchirures musculaires, ces lésions musculaires ne sont pas le principal stimulant de la croissance. Au contraire, la principale cause de croissance musculaire est la signalisation cellulaire via plusieurs voies (voies EPK et PKB par exemple) ainsi que l'activation de mTOR et la production de facteurs de croissance locaux (IGF-1 par exemple).
Les micro-déchirures musculaires ne sont que la conséquence d'un entraînement intensif, mais elles ne sont pas nécessaires à la croissance. En fait, un micro-traumatisme excessif des fibres musculaires pourrait même retard croissance. Au lieu de cela, le plus grand avantage de la charge excentrique est d'augmenter le recrutement et la stimulation des fibres à contraction rapide, et non de causer plus de dommages musculaires. Pour cette raison, la clé n'est pas le volume de travail excentrique, mais l'intensité de ce travail.
Un temps prolongé sous tension est une action excentrique. Par exemple, si vous effectuez 5 séries de 5 répétitions et effectuez la partie excentrique en 4 secondes, cela représente 100 secondes au total de volume de chargement excentrique. Étant donné que nous sommes plus forts dans la partie excentrique d'un ascenseur, abaisser lentement un poids sous-maximal pour votre force excentrique ne surcharge pas le muscle - cela ne fait qu'augmenter le volume excentrique.
Et faire beaucoup de volume excentrique qui ne constitue pas une surcharge (autrement connu sous le nom d'excentriques «poubelle») augmente l'inflammation, réduit la sensibilité musculaire à l'insuline et retarde le processus de croissance. La clé est de minimiser le volume excentrique en ne pas abaisser le poids lentement et inclure à la place une petite quantité de surcharge excentrique, ce qui abaisse un poids proche du maximum que vous pouvez abaisser sous contrôle. Ma méthode préférée est d'utiliser des releasers de poids, mais si vous avez un bon partenaire d'entraînement, les excentriques manuels accentués peuvent également fonctionner.
Le plus grand avantage de l'accentuation de l'excentrique est l'augmentation du recrutement des unités motrices à contraction rapide. La clé ici est la quantité de tension que le muscle peut produire, qui est directement liée au poids sur la barre. La plupart des gens sont environ 20 à 30% plus forts pendant la partie excentrique d'un ascenseur, donc le poids nécessaire pour provoquer une surcharge pendant l'excentrique nécessite beaucoup plus que votre poids d'entraînement régulier.
Par exemple, un set réalisé avec 90% de votre maximum (ce qui est très lourd) ne représente qu'environ 60-70% de votre maximum excentrique. C'est toujours une bonne stimulation excentrique, alors que les répétitions à 60% (pendant l'excentrique) ne feront pas grand-chose pour gagner de la masse ou de la force. Et non, aller plus lentement n'améliorera pas l'effet stimulant de l'excentrique. Il pourrait stimuler une certaine croissance grâce à un effet d'occlusion, mais il ne recrutera pas et ne stimulera pas plus de fibres à contraction rapide.
La clé est d'ajouter plus de poids à la partie excentrique de l'ascenseur tout en maintenant votre vitesse de descente régulière. En d'autres termes, vous voulez réduire plus de poids que vous ne soulevez. Par exemple si vous avez 80% de votre maximum sur la barre, la charge pendant la partie excentrique sera d'environ 50-60%. Si on ajoute 20-30% sur la barre seul lors de la partie basse, on aura donc une charge relative de 80% pour les deux phases.
Il existe trois façons de procéder:
Comme mentionné, c'est une méthode très puissante, et comme toute méthode puissante, les gens en abusent souvent! Vous n'avez pas besoin de beaucoup de cette technique pour obtenir tous les avantages. Et en faisant trop, vous en bénéficierez moins. Vous ne devriez le faire que pour 1 répétition (la première) pour 3 séries de travail de votre exercice principal dans une session. Il n'est pas nécessaire que ce soit les 3 premiers sets. En fait, c'est mieux s'il n'est pas utilisé sur des ensembles consécutifs.
Le seul hic, c'est que votre premier ensemble de travail d'un exercice doit utiliser un excentrique accentué sur la première répétition pour activer le système nerveux et amorcer le recrutement de fibres à contraction rapide. Par exemple, cela pourrait ressembler à ceci si vous faites 5 séries de 5 répétitions sur votre mouvement principal:
Donc pas plus de 3 répétitions excentriques accentuées par entraînement.
Ne vous embêtez pas à utiliser cette méthode si vous faites du travail de «pompage» ou de haute répétition. Il est préférable de l'utiliser avec des méthodes où le recrutement et la stimulation de fibres à contraction rapide sont l'objectif principal. Les deux meilleurs moments pour l'utiliser sont:
Le but est de créer un état d'effort presque maximal pendant la phase excentrique pour maximiser le recrutement à contraction rapide. Cependant, un poids excentrique maximal (120-130% de votre concentrique max) n'est pas nécessaire. Vous obtiendrez une activation complète à contraction rapide avec des charges de 90 à 110% de votre maximum concentrique.
La charge excentrique doit être:
Par exemple, si vous prévoyez de faire un set lourd avec 90% de votre max, sur la première répétition, vous réduirez avec 100% de votre max pour l'excentrique. Donc, si vous soulevez 315 livres (90% de votre maximum), 10% supplémentaires correspondent à 31 livres, ce qui signifierait que vous réduirez 345 livres sur cette première répétition.
La durée d'efficacité de cette méthode est similaire à celle des sauts en profondeur, ce qui n'est pas surprenant puisque les sauts en profondeur sont également basés sur la surcharge de la partie excentrique d'un mouvement en augmentant le choc reçu à l'atterrissage. Les deux méthodes produiront des résultats rapides pendant environ trois semaines. Aller plus longtemps n'apportera aucun avantage supplémentaire et peut diminuer les performances.
Je recommande d'utiliser cette approche quatre semaines sur 12 au maximum. Le meilleur moment serait les quatre dernières semaines d'un cycle de formation de 12 semaines. Après huit semaines de cycle de formation, les gains sont plus difficiles à obtenir, donc une méthode comme celle-ci peut vous permettre de terminer en force et d'établir quelques PR.
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