Il y a quelques mois, j'ai écrit un article intitulé Mes exercices préférés: Muscle by Muscle où j'ai partagé, vous l'avez deviné, mes exercices préférés pour chaque groupe musculaire majeur ... sauf que j'ai omis les abdominaux, ou le tronc, ou tout ce que nous sommes appelant la section médiane ces jours-ci.
Je l'ai laissé de côté parce qu'honnêtement, je n'aime pas trop l'entraînement de base. Je trouve que la plupart des exercices de base traditionnels sont extrêmement ennuyeux et, en tant que tel, je cherche une excuse pour les sauter. Et je fais souvent.
Cependant, même si je n'aime pas l'entraînement de base, il a une valeur énorme en termes d'esthétique, de performance et de prévention des blessures, et j'ai remarqué de bien meilleurs résultats lorsque j'ai été cohérent avec l'inclusion plutôt que lorsque je Je l'ai laissé de côté - mes abdos ressortent plus, mes ascenseurs sont plus forts et mon dos se sent mieux.
Je pense donc que certains travaux de base sont une bonne idée pour les raisons susmentionnées, mais je pense aussi qu'une fois que vous avez développé une bonne base de force, la plupart des exercices de base de base sont tout simplement trop faciles et deviennent une perte de temps.
Une bonne règle de base est que si vous n'avez pas l'impression de faire quoi que ce soit, vous ne l'êtes probablement pas. Dans cet esprit, voici quelques exercices pour augmenter d'un cran votre entraînement de base.
Au cours de la dernière année, les scies à corps ont remplacé les roulettes abdominales comme mon exercice de base préféré.
Ils sont très similaires aux déploiements en ce que le but des deux exercices est de résister à l'extension de la colonne lombaire (i.e., évitez de trop cambrer le dos), mais j'aime plus les scies à corps pour plusieurs raisons:
Pour les faire, commencez par vous mettre en position de planche avec vos pieds sur quelque chose de glissant comme des Valslides, un slideboard, des curseurs de meubles, une assiette en carton, un TRX, etc. À partir de là, maintenez cette position du corps et poussez vos bras d'avant en arrière, comme ceci:
Revenez en arrière uniquement dans la mesure où vous pouvez gérer tout en conservant la position d'origine de votre colonne vertébrale. Si vous commencez à vous cambrer excessivement et / ou à les sentir dans le bas du dos, vous êtes allé trop loin. Ils sont beaucoup plus résistants qu'ils en ont l'air, il ne faudra donc probablement pas beaucoup de mouvement pour les sentir travailler.
Une fois que vous avez compris cela et que vous vous sentez facile, vous pouvez progresser pour les faire sur une jambe à la fois, ou si vous voulez être vraiment fringant, les faire avec les bras droits en commençant par le bas d'une position de push-up, qui étend le bras de levier et les rend assez brutaux.
Ne sautez pas trop vite dans cette version, car vous ne voulez pas vous blesser.
Comme les déploiements, ceux-ci travaillent également beaucoup sur les épaules, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous les intégrez à votre programme. Par exemple, je ne les associerais pas à un exercice de pression.
De même, si vous avez une blessure à l'épaule préexistante ou manquez une bonne mobilité de l'épaule, je m'en tiendrai probablement à la version régulière sur vos coudes.
C'est un excellent exercice pour votre argent qui tue d'un tas d'oiseaux d'une pierre.
Pensez-y comme une planche en mouvement, littéralement. Commencez en position de planche avec vos avant-bras au sol et vos pieds sur une paire de curseurs, et rampez vers l'avant tout en essayant de garder votre torse et vos hanches aussi immobiles que possible. Pour ce faire avec succès, vous devez vraiment soutenir votre tronc et serrer vos fessiers tout le temps.
Lorsque ce n'est plus difficile, commencez en position push-up et propulsez-vous vers l'avant avec les bras tendus, en gardant à nouveau le reste de votre corps immobile. Vous découvrirez rapidement que cela fonctionne vraiment les épaules, les triceps et même la poitrine dans une certaine mesure.
Si vous avez encore besoin de rendre les choses plus difficiles, ajoutez une charge. J'ai constaté que le port d'un gilet lesté peut entraîner des douleurs au poignet et au coude, il est donc préférable de faire glisser le poids derrière vous, soit en posant vos pieds sur une plaque de poids, soit si vous êtes vraiment masochiste, en traînant un traîneau lesté.
Voici à quoi cela ressemble en action:
Ceux-ci augmenteront également votre fréquence cardiaque, ce qui en fait un excellent exercice de finition pour la fin d'un entraînement du haut du corps.
L'inconvénient évident de celui-ci est qu'il nécessite à la fois de l'espace et du matériel spécialisé, ce que tout le monde n'a pas. Si vous le faites, essayez-les.
J'ai déjà mentionné que j'aime les rouleaux de roues ab. Les retombées sont essentiellement les mêmes que les déploiements, n'utilisant que des sangles de suspension au lieu d'une roue abdominale.
La bonne chose à propos des retombées est qu'elles peuvent être facilement régressées et progressées en fonction de votre niveau actuel.
Commencez par les faire debout. Plus vous fixez les bretelles courtes, plus ce sera facile; à l'inverse, plus les bretelles sont longues, plus ce sera dur. Commencez avec les sangles à peu près à la hauteur de la taille et allongez-les au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Votre position par rapport au point d'ancrage affectera également la difficulté de manière significative. Se tenir devant le point d'ancrage le rendra plus facile, tandis que marcher sous le point d'ancrage le rendra plus difficile.
La prochaine étape consiste à les essayer à partir de la position push-up. Celles-ci sucent, d'une manière géniale.
Vous pouvez également élever vos pieds, mais c'est plus que je ne peux vraiment gérer.
Avec cet exercice, un bras effectue une poussée tandis que l'autre glisse tout droit comme un déploiement (ou je suppose glisser serait un plus approprié).
Vous pouvez également les faire en utilisant des anneaux, mais j'ai tendance à préférer les curseurs.
Les déploiements et les pompes se concentrent généralement davantage sur la stabilité du tronc antérieur, mais l'élément unilatéral de cet exercice remet également en question la stabilité du tronc rotatif.
Je fais des allers-retours pour savoir si je pense qu'il s'agit plus d'une progression push-up ou d'une progression de déploiement, mais cela peut vraiment dépendre de vos objectifs et de la façon dont vous l'implémentez dans votre programme.
Vous pouvez l'utiliser à la place d'un exercice de pression (je.e., haltères, pompes, etc.) pour un travail de base supplémentaire, ou vous pouvez remplacer un autre exercice de base pour un travail de pression supplémentaire. J'ai tendance à faire ce dernier, mais dans les deux cas, c'est bien. C'est un exercice doux, peu importe comment vous le classez.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous étendre complètement - allez simplement aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le contrôle de votre cœur.
Ceci est similaire à l'exercice ci-dessus, seulement ici le bras ne pas l'exécution du push-up va directement sur le côté plutôt que tout droit (similaire à un mouvement de mouche), ce qui augmente l'implication de la poitrine et met encore plus l'accent sur la stabilité du noyau rotatif.
Non seulement c'est un exercice formidable en soi, mais il constitue également une excellente progression lorsque vous vous apprêtez à faire des flyes coulissants complets, ce qui, à mon avis, est l'un des meilleurs exercices de poitrine (et c'est aussi un excellent noyau). exercice à part entière).
Je suis terriblement peu créatif quand il s'agit de nommer des exercices, donc celui-ci est juste ce qu'il dit, une mine terrestre faite au fond d'un squat profond.
J'aime celui-ci parce qu'il aborde deux choses sur lesquelles je (et la plupart des gens) dois travailler mais que je redoute: la stabilité du tronc et la mobilité de la hanche. Combiner les deux en un seul exercice est une énorme victoire dans mon livre.
La mine terrestre debout normale est déjà un excellent exercice pour travailler le noyau rotatif et latéral, mais le faire dans le bas du squat augmente encore plus les exigences de stabilité tout en renforçant la stabilité du bassin et en servant comme un enfer d'un étirement de la hanche et de l'aine. pour démarrer.
Je suis un grand fan de l'étirement basique du squat où vous vous détendez simplement au bas du squat et poussez les genoux, et j'aime aussi le faire avec un poids léger dans la prise du gobelet pour améliorer encore plus l'étirement. Dans cet exercice, la barre fonctionne de la même manière pour favoriser un étirement plus profond, mais une fois que vous commencez à bouger vos bras, vous devez stabiliser par réflexe vos hanches et votre tronc pour éviter de bouger ou de se balancer.
Bien que ceux-ci puissent sembler assez faciles, ils sont en fait très difficiles, alors assurez-vous de maîtriser les mines terrestres ordinaires avant de les essayer, et lorsque vous le faites, ne bougez vos bras que le plus possible avant de commencer à perdre de la stabilité.
Croyez-moi, vous saurez exactement quand vous atteindrez ce point. Il est très difficile de tricher sur celui-ci, alors quand vous avez terminé, vous avez terminé, ce qui vous garde honnête et vous empêche de vous blesser.
Si vous ne disposez pas d'un appareil spécifique pour ancrer la barre, placez simplement la barre dans un coin. Assurez-vous simplement que les murs ne sont pas en plaques de plâtre; J'ai appris cette leçon à la dure, et elle se termine par un trou dans le mur.
Alors que les exercices jusqu'à présent se sont davantage concentrés sur le noyau antérieur et rotatif, celui-ci se concentre davantage sur le noyau latéral dans le but de résister à la flexion latérale.
Placez une sangle de suspension au-dessus de la hauteur de la taille et faites face sur le côté. Penchez-vous pour que votre corps soit quelque part entre un angle de 60 à 75 degrés par rapport au sol et appuyez vos bras au-dessus de votre tête.
Vous pourriez penser au début qu'avec un corps aussi peu maigre, l'exercice ne peut pas être assez difficile, mais un peu maigre va un long chemin.
Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez rendre les choses plus difficiles en vous penchant plus loin et / ou en marchant vos pieds plus loin sous le point d'ancrage.
Pour progresser encore plus loin et ajouter un composant anti-rotationnel, commencez par appuyer tout droit d'abord jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis passez à droite en position au-dessus. J'appelle cela le "Anti Press" car il vous oblige à résister au mouvement dans les trois plans, à l'entraînement anti-rotation, anti-flexion anti-latérale et ant-extension simultanément.
Je les ai ramassés à Chad Waterbury et je les aime vraiment en remplacement des roulettes de roues ab debout.
Les déploiements de roues ab debout ne sont tout simplement pas optimaux pour la plupart des gens, donc je ne les recommande pas en règle générale. Ce n'est pas que je ne pense pas que ce soit un bon exercice, c'est plus que je pense que ça pourrait être trop bon d'un exercice abdominal pour certains.
J'adore me mettre à genoux, mais la transition vers la position debout est trop difficile pour la plupart, et j'ai vu plusieurs personnes modifier leurs abdos en essayant de le faire.
Si vous êtes quelqu'un qui peut bien les faire, alors je ne vais certainement pas vous dire d'arrêter, mais pour ceux qui ne le peuvent pas, je suggère qu'une fois que vous êtes à l'aise avec les déploiements de roues à genoux, vous passez à un autre faire de l'exercice, comme ceux que j'ai déjà mentionnés ou même des sorties de main debout, qui sont plus sûres.
La partie excentrique des débrayages manuels est beaucoup plus lente et plus contrôlée que l'utilisation d'une roue abdominale, vous serez donc moins enclin à modifier quelque chose. Il est également autolimitant dans le sens où vous ne pouvez vraiment sortir que dans la mesure où votre cœur peut contrôler, de sorte que vous n'allez pas vous retrouver au-delà de votre niveau de capacité.
Comme ils ne nécessitent aucun équipement, c'est une excellente option lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport. Vous pouvez également les faire à genoux si la version debout est trop difficile.
Écoutez, l'entraînement de base ne sera jamais aussi sexy et amusant que les soulevés de terre, les squats, les presses et en gros tout ce que vous pouvez faire dans le gymnase, mais cela vaut toujours la peine de le faire. Si vous avez sauté votre travail de base par ennui ou si vous avez simplement besoin de pimenter les choses, j'espère que je vous ai donné quelques idées pour piquer votre intérêt et faire passer votre formation abdominale au niveau supérieur.
Personne n'a encore commenté ce post.