Jusque dans les années 1990, le bodybuilding professionnel favorisait les physiques fuselés et esthétiques, ce qui a cédé la place à une approche formule des concours qui consistaient en des entraînements à haut volume, 20 à 30 séries par session. Mais en 1992, un Anglais du nom de Dorian Yates est monté sur scène à 5'10 ”et pesant dans les 240, ressemblant à une anomalie parmi les monstres.
Il arborait une peau fine étirée sur des muscles épais - un look qui serait plus tard connu sous le nom de «granuleux» - tout en conservant une taille serrée et des proportions équilibrées.
Il a ensuite remporté six M. Les titres d'Olympia, la plus haute distinction du sport, et à eux seuls ont inauguré une nouvelle ère de musculation - où les monstres de masse régnaient. Avec cela, son style d'entraînement unique est également devenu plus populaire parmi les bodybuilders et les rats de gym qui cherchent à se muscler sérieusement.
Formation HIT
La taille bizarre de Yates peut être attribuée à la façon dont il a abordé la formation. Alors que de nombreux bodybuilders croyaient que pomper répétition après répétition était la clé pour construire un muscle gros et dense, Yates a emprunté un chemin différent.
Inspiré par l'ancienne légende de l'âge d'or Mike Mentzer - dont le livre Heavy Duty prêchait une approche de formation à haute intensité et à faible volume - Yates a adopté un plan similaire, bien nommé High-Intensity Training (aka HIT).
Yates n'effectuait que huit à dix séries pour les plus gros muscles et quatre à six pour les plus petits, avec une à deux séries d'échauffement, où il augmentait de poids et un seul ensemble de travail. En ce qui concerne les répétitions, Yates a préféré une gamme de six à huit répétitions pour le haut du corps et de huit à 15 répétitions pour sa moitié inférieure, car les jambes répondent mieux à plus de volume.
Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais considérez que ses échauffements ont été effectués avec des poids et pour des répétitions que la plupart considéreraient comme des ensembles de travail. Et les séries finales de Yates étaient toujours des grinders complets qui ont été menés à l'échec et au-delà avec des techniques comme le repos-pause et les répétitions forcées.
Selon les mots de l'homme lui-même: «Si vous sentez que vous pouvez tenter le deuxième set, alors vous n'auriez pas pu tirer tous les arrêts pendant le premier set."
Musclez votre métabolisme avec ces routines d'entraînement éprouvantes.
Lire l'articleIl convient de noter qu'il n'y a rien de mal à utiliser moins de poids pour des répétitions plus élevées. En fait, une étude de 2008 publiée dans le Journal de physiologie appliquée a montré que l'entraînement avec des poids inférieurs et des répétitions plus élevées est toujours efficace pour la taille et la force du bâtiment. Moins de poids est également plus facile pour vos articulations.
Cependant, il y a quelque chose à dire pour soulever des poids lourds pour moins de répétitions. Après tout, augmenter la force de vos muscles vous permet de soulever plus de poids, et soulever des poids plus lourds est un nouveau stimulus auquel votre muscle doit s'adapter. Ipso facto, plus vous pouvez soulever de poids, plus vos muscles grandiront - aussi, lancer des poids lourds est juste plus amusant.
Vous pouvez suivre une routine HIT pendant quatre à six semaines avant de reculer, ou la mettre en œuvre comme une méthode pour choquer vos muscles. Quoi qu'il en soit, une récupération adéquate - permettant à un muscle de se reposer pendant une semaine, de dormir plus et d'une bonne nutrition - est un must pour grandir, quelle que soit votre routine d'entraînement.
Bien qu'elles aient été supprimées depuis des décennies, les méthodes de Yates sont tout sauf archaïques. Essayez-le vous-même et des muscles plus forts et plus denses ne seront plus qu'à quelques semaines.
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Monsieur Olympia
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