Allons droit au cœur du problème. Je pourrais parcourir ma liste d'entraînements, de principes, de techniques et de combinaisons d'exercices préférés, mais tout se résume à un «meilleur» exercice de base à l'ancienne pour chaque partie corporelle, sans lequel vous ne pouvez pas atteindre votre potentiel de masse maximal. Cet exercice n'est pas le seul de l'entraînement, mais c'est le mouvement de base. Il travaille plus du muscle plus fort, plus lourd et plus complètement que tout autre. Tous les entraînements ne doivent pas nécessairement commencer par l'un de ces favoris, mais votre programme d'entraînement doit être conçu autour d'eux.
Mes favoris ne seront pas une grande surprise. Tu les as probablement fait depuis le début. Je veux juste souligner leur importance et vous persuader de leur donner encore plus d'importance dans vos entraînements en répétant pourquoi ils sont les meilleurs et comment en tirer le meilleur parti.
POURQUOI: Aucun autre exercice ne met en synergie l'ensemble du complexe des muscles de la poitrine aussi efficacement que les presses à haltères. Ce mouvement est si complexe (nécessitant la coordination des muscles pectoraux avec tous les ancillaires et les attaches aux épaules, aux pièges, aux bras et à la section médiane) que chaque muscle de la poitrine est développé proportionnellement. Les presses d'établi facilitent la seule position à partir de laquelle une puissance composée maximale peut être appliquée, ce qui produit une masse totale maximale. La position horizontale permet également aux muscles de la poitrine de se déplacer dans leur plus grande plage de puissance.
COMMENT: Votre esprit joue un grand rôle pour tirer le meilleur parti de votre poitrine grâce aux presses à banc. «Pensez» aux contractions dans vos pectoraux. Lorsque la barre est abaissée, résistez avec vos muscles pectoraux. Appuyez en contractant vos pectoraux. J'utilise une prise assez large, au-delà de la largeur des épaules, pour accentuer la propagation de mes muscles pectoraux.
Malheureusement, le style de banc populaire d'aujourd'hui est à l'opposé du style correct pour le développement de la poitrine, en ce que la barre n'est pas abaissée sur la poitrine, mais vers le bas de la cage thoracique. Le corps se crispe vers l'intérieur, plutôt que de s'étendre vers le haut pour rencontrer la barre. Ceci est fait pour l'effet de levier, mais cela supprime la poitrine de l'exercice.
Précisément le mouvement opposé devrait se produire. La poitrine doit s'élever pour atteindre la barre, alors que vos omoplates se contractent sous votre dos, forçant vos muscles thoraciques à réaliser leur plus grande amplitude de mouvement.
Pyramidez toujours vos ensembles progressivement. Je reçois quelques séries d'échauffement, puis une pyramide en cinq séries, en commençant par 12 répétitions et en terminant par huit.
* Remarque: Pyramide à travers les poids tout en diminuant les répétitions.
POURQUOI: Je ne pense jamais à un muscle spécifique fonctionnant indépendamment des autres. Chaque muscle doit accueillir des vecteurs de stress de toutes les directions, afin d'équilibrer le poids en mouvement et d'appliquer une puissance variable. Cela est particulièrement vrai pour les jambes. Pour ces raisons, les squats produisent le plus grand développement global et naturellement proportionné, car tous les muscles de la cuisse - quads et ischio-jambiers - doivent coordonner leurs tâches de soutien, de stabilité et de force tout au long de la dynamique en constante évolution de chaque répétition. Vous en mettez plus, donc vous en tirez plus.
COMMENT: Utilisez une position confortable; pas si large que vous cisaillerez vos hanches, mais assez large pour la stabilité. Maintenez une position verticale, de sorte que le poids soit dirigé à travers vos hanches et vos cuisses, pas dans le bas du dos. Gardez la tête haute, fléchissez vos pièges et vos abdominaux, resserrez vos fessiers puis pressez tout le chemin vers le bas pour «jambons sur les mollets."
À mi-chemin, commencez à penser «vers le haut», de sorte que votre mouvement de squat ne devienne pas «de bas en haut», mais une boucle continue. Ne changez jamais de vitesse en bas; vous devriez être sur votre chemin avant d'atteindre le bas.
Réchauffez-vous soigneusement pour que vos genoux soient bien lubrifiés. Pour mes séries comptées, je pyramide le poids vers le haut sur cinq ou six séries, en commençant par 12 répétitions et en descendant jusqu'à deux.
* Remarque: Pyramide à travers les poids tout en diminuant les répétitions.
POURQUOI: Habituez-vous à l'expression «mouvement composé», jusqu'à ce qu'elle devienne un cliché bien-aimé. C'est la clé de ma masse musculaire pour chaque partie corporelle; encore plus pour le dos, car c'est le groupe musculaire le plus complexe de tous. Il doit être développé simultanément pour l'épaisseur, la largeur, le drapé et le détail, et cela nécessite une résistance de poids tridimensionnelle très lourde, qui coordonne tous ses muscles, ainsi que ceux du complexe trapèze. Seul le mouvement d'aviron avec haltères accomplit cela.
COMMENT: Ne fixez pas votre dos dans un arc concave (balancé). Cela ne fera que blesser votre colonne vertébrale, réduire l'amplitude de mouvement de vos lats et limiter votre puissance.
Pour frapper les lats aussi bas que possible, j'essaie de garder le haut de mon corps plié à un angle de 90 degrés pour les séries initiales et d'amener la barre au milieu de mon ventre. Les répétitions sont explosives mais contrôlées, jamais avec un point mou au fond. Mes fessiers et le bas du dos sont bien fléchis tout au long de l'ensemble. Si ce n'est pas le cas, je ressentirai plus de stress dans le bas du dos que dans mes lats.
Alors que le poids de la pyramide augmente, je devrais peut-être plier un peu plus les genoux. Cela me permet d'absorber plus de chocs et d'élever l'angle du haut de mon corps pour un équilibre et une puissance maximale, mais ma concentration reste sur l'obtention d'une longue et complète traction dans mon intestin; je.e., une gamme complète de mouvements pour mes lats. Je fais quatre séries de travail lourdes, de 12 répétitions à sept, en serrant chaque contraction et en sentant mes muscles du dos pomper à chaque répétition.
* Remarque: Pyramide à travers les poids tout en diminuant les répétitions.
POURQUOI: Pour la séparation de chaque tête deltoïde, je les entraîne individuellement. Pour une masse et une largeur maximales de toute ma ceinture scapulaire, et pour un développement complet de mes coiffes deltoïdes totales, les presses militaires sont la seule solution. Une barre de poids libre répartit proportionnellement la tension latéralement sur la poutre d'épaule et la répartit uniformément de l'avant vers l'arrière. Une position assise sur un banc droit fournit plus de puissance de pression. Une presse à haltères distribue le stress sur toute la largeur des épaules, mais pas de l'avant vers l'arrière. Les haltères sont bons pour isoler les têtes deltoïdes, mais ils ne donnent pas la puissance d'une barre de poids libre.
COMMENT: Utilisez une poignée juste au-delà de la largeur des épaules; pas si près que vos triceps font plus de travail que vos épaules et pas trop large pour empêcher une amplitude de mouvement complète de vos épaules. Ne vous cambrez pas le dos. Serrez vos abdominaux et votre grip pour plus de stabilité et de contrôle.
Ce mouvement peut être utilisé dans n'importe quel ordre pendant votre entraînement d'épaule - premier, milieu ou dernier - car aucun autre exercice ne fatigue totalement votre complexe épaule-muscle. Vous constaterez probablement que vous êtes presque aussi fort à les faire à la fin de l'entraînement que lorsque vous les faites au début.
Je fais quatre séries de 10 à 12 répétitions.
POURQUOI: Ce n'est pas nécessairement l'exercice le plus important pour les triceps, mais c'est mon préféré pour tirer le fer à cheval du muscle à l'arrière de mon bras, donc mes triceps ressemblent à un corps séparé en acier tordu bombé. Les extensions de mensonge offrent un avantage combiné de concentrer le poids du composé lourd et le stress concentré dans le complexe triceps, sans miner l'énergie pour stabiliser le reste du corps.
COMMENT: Il est important de garder les coudes pointés vers le haut. Ne laissez pas vos bras tourner au niveau de vos épaules. Cela amène votre poitrine et vos épaules dans le mouvement et prive vos triceps de l'extension. Pensez seulement à étendre vos avant-bras verticalement, avec vos coudes comme seule charnière.
J'obtiens la meilleure pompe de ceux-ci avec six séries, 12 répétitions par série, de la manière suivante: faites une série, relâchez-la, respirez, faites une deuxième série, relâchez-la, respirez et faites une troisième série. Après une brève secousse, répétez cette séquence.
POURQUOI: Ce n'est peut-être pas l'exercice le plus important pour les biceps, mais c'est mon préféré. Pour une taille maximale et une masse globale du ventre du biceps, faites des boucles d'haltères debout, mais pour un maximum de pic, de dureté et de division, rien ne vaut la pompe concentrée des boucles de prédicateur. Il emballe mes biceps si fort qu'ils finissent par se sentir aussi solides que l'acier forgé. Je remercie les prédicateurs plus que tout autre exercice pour la dureté et la forme de boulet de canon de mes biceps et pour la profonde division de leurs sommets.
COMMENT: Utilisez un poids lourd, mais restez serré et n'étendez pas complètement vos bras en bas; vous pourriez déchirer un muscle et / ou hyperextendre vos coudes. Ne tirez pas la boucle vers le haut en tirant vers l'arrière avec votre corps, peu importe à quel point vous êtes tenté. Regardez vos biceps pomper et durcir lorsqu'ils fléchissent. C'est un excellent facteur de motivation et cela vous aide à garder l'esprit sur la façon dont le muscle, et non l'effet de ballast de votre corps, fonctionne. Au sommet, obtenez une compression de pointe. Maintenez un rythme modéré, le même pendant l'extension que pendant la boucle.
Pour tous les autres entraînements, le prédicateur superset se boucle avec un autre mouvement de curling à deux bras. Pour la production de masse la plus immédiate, je fais quatre séries de huit à 12 répétitions chacune.
FORCE | Repoussez constamment vos limites. Essayez toujours de devenir plus fort, chaque fois que vous êtes au gymnase, et ne soyez pas frustré. Plus vous devenez fort, plus vos plateaux dureront longtemps. Cela ne veut pas dire que vous avez arrêté de grandir, seulement que vous dépassez les limites humaines normales. C'est là que tu veux être, alors continue à exploser. Finalement, vous passerez à un nouveau niveau.
NE TROMPEZ PAS | Peu importe à quel point vous travaillez dur, assurez-vous que le muscle fait le levage et que vous ne trichez pas. Sentez la pompe se renforcer et se resserrer dans le muscle que vous travaillez, avant de la sentir dans les muscles adjacents.
LA POMPE APPROPRIÉE | Concentrez-vous sur la construction de la pompe de la plus haute qualité possible: une circulation complète et saine du sang exactement là où vous le souhaitez dans le muscle. La sensation n'a pas besoin d'être douloureuse ou engourdie, juste une sensation d'oppression saine dans le ventre musculaire, vous indiquant qu'il est gonflé de sang sous haute pression.
COHÉRENCE | Sélectionnez un programme d'entraînement et respectez-le. Les gains de masse sont une question d'engagement, autant qu'ils le sont de votre entraînement. Quelle que soit la force avec laquelle vous soulevez, si vous n'êtes pas constamment cohérent, cela ne fonctionnera pas. Ne laissez pas les jours de repos imprévus devenir une habitude.
Monsieur Olympia
Où les légendes sont faites!
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