Faufilez-vous dans n'importe quelle salle d'entraînement russe, école de sport chinoise ou Mecque de l'haltérophilie bulgare et vous verrez des dizaines de gars avec des pièges sortir de leurs t-shirts, des dos aussi larges que des autoroutes et des quads qui feraient de l'Incroyable Hulk changer de couleur plus vert.
Ces haltérophiles de classe mondiale peuvent posséder le physique puissant que nous voulons tous, mais ils ne suivent pas les modèles typiques en ce qui concerne la masse musculaire.
Ce n'est pas Formation sur l'hypertrophie pour les nuls qu'ils utilisent - vous ne trouverez pas ces gars-là qui maximisent les répétitions sur le haussement d'épaules, l'extension des jambes ou la machine de curl des jambes. Au lieu de cela, vous verrez des nettoyages puissants, des bribes, des variations de soulevé de terre et plusieurs autres tueurs qui étirent les coutures de votre short et effrayent votre maman.
Cependant, si je lisais les manuels d'université ou demandais à un culturiste à succès au gymnase comment se faire déchirer et devenir énorme, il serait peu probable que les ascenseurs olympiques se présentent de quelque manière, forme ou forme.
C'est parce que ce sont des efforts apparemment diamétralement opposés, car la principale chose qu'il faut pour mettre de la masse musculaire, des répétitions élevées, est la kryptonite du levage olympique.
Alors qu'est-ce qui donne? Mes yeux me disent que le levage olympique peut faire sauter les gens, mais les manuels et les preuves empiriques me disent que le levage olympique et la taille ne font pas bon ménage.
Si vous êtes sur ce site, vous savez comment devenir plus grand. Ce n'est pas un secret, prendre de la taille signifie passer du temps sous la barre, mais passons en revue quelques bases de l'hypertrophie.
L'objectif principal de l'entraînement à l'hypertrophie est le catabolisme maximal des protéines. Ce faisant, il faut stimuler la synthèse maximale des protéines musculaires dans la phase de récupération. Brisez plus de muscle grâce à vos entraînements et gagnez plus de muscle grâce à votre récupération.
Le catabolisme des protéines est le plus élevé lorsque les répétitions par série de 5 à 12, et la récupération entre les séries est de 1 à 2 minutes. Les séances d'entraînement pour l'hypertrophie se concentrent généralement sur un groupe musculaire particulier plutôt que sur un schéma de mouvement particulier.
Cependant, comparez ce qui précède avec le levage olympique et vous verrez plus de différences qu'en comparant Rambo à Le cahier.
Il n'y a absolument rien de similaire dans les protocoles d'entraînement pour le levage olympique et l'hypertrophie. L'hypertrophie nécessite des répétitions élevées, le levage olympique nécessite de faibles répétitions. L'hypertrophie nécessite un repos minimal, le levage olympique pour un repos maximal.
| Variable | Hypertrophie | Levage O normal |
| Intention | Activer et épuiser les muscles qui travaillent | Recruter des unités motrices maximales |
| Répétitions | 5-7 à 10-12 | 1-3 |
| Intervalles de repos | 1-2 minutes / ensemble | 3-5 minutes / ensemble |
| Le volume | Grande | Petit |
| Poids utilisé | Maximal ou sous-maximal | Maximal ou sous-maximal |
Alors qu'est-ce qui donne? L'entraînement pour l'hypertrophie et l'utilisation du levage olympique sont comme de l'huile et de l'eau, mais il doit évidemment y avoir un moyen de se faire soulever et d'utiliser le levage olympique.
Il y a un problème commun que nous devons surmonter pour rendre le levage olympique utile pour l'hypertrophie.
L'hypertrophie nécessite le volume, et de grandes augmentations de volume entraînent d'énormes changements de taille musculaire.
Mais cela va à l'encontre de ce que font généralement la plupart des athlètes olympiques, car un programme de levage olympique, même pour un athlète de niveau national, dépasse rarement 200 à 300 répétitions par semaine.
Comparez cela avec l'entraînement typique d'hypertrophie «3 séries de 10 répétitions» que nous voyons souvent recommandé dans les articles de musculation pour débutants - en appliquant cela à seulement un total de 10 exercices par semaine donnerait plus de répétitions que la plupart des athlètes olympiques sérieux en une semaine.
Cela ne veut pas dire que les séries de 3 répétitions sont désormais des séries de 10 et 12 répétitions. Cela ne fonctionnera pas avec les remontées mécaniques (j'expliquerai pourquoi plus tard). Nous nous faufilons dans le volume en utilisant des mouvements combinés pour doubler ou tripler le volume d'un exercice.
Les combos sont des mouvements multiples effectués 1 répétition à la fois, ou 1 + 1 + 1 jusqu'à la fin. Ceci est en contraste avec un complexe où les mouvements sont terminés dans leur intégralité jusqu'à leur achèvement.
Deux exemples d'un combo lourd sont ci-dessous. Le premier est un combo propre de soulevé de terre, de nettoyage complet et de squat avant.
Dans la vidéo, je le complète pour 1 répétition chacun. La clé ici est que j'ai choisi un poids (125 kilos) qui serait difficile si je l'avais fait pour seulement 1 répétition du nettoyage complet, car il représente environ 85% de mon 1RM actuel.
Dans un programme de levage olympique typique, faire des célibataires à 85% de votre 1RM n'est pas rare, mais en utilisant un combo, j'ai pu insérer 2 répétitions supplémentaires dans mon volume hebdomadaire.
Le deuxième combo est un combo d'arraché de soulevé de terre d'arraché, de tirage haut d'arraché et d'arraché de puissance.
Dans la vidéo, je termine le mouvement pour 1 + 1 + 1 x2, faisant tomber le nombre total de répétitions terminées dans l'ensemble au milieu du nombre de répétitions à faire pour l'hypertrophie (6 répétitions).
Les combos lourds utilisés pour l'hypertrophie doivent être effectués avec 2-4 mouvements combinés effectués une répétition à la fois. Assurez-vous que lorsque vous les faites, le nombre total de répétitions effectuées dans un ensemble donné ne dépasse pas 10.
Les règles des combos sortent de la fenêtre avec cette seule exception, le combo Klokov.
Le combo Klokov porte le nom de l'athlète russe Dmitry Klokov. Ce combo comprend 5 mouvements en séquence terminés pour 1 répétition chacun: deadlift, full clean, front squat, push press et split jerk.
Si les combos portent le nom d'animaux (je.e., l'ours), celui-ci devrait être nommé le requin-tigre-ours. Essayez de compléter ce combo avec 80 à 85% de votre 1RM.
Klokov a terminé ce complexe avec 205 kilos sur la barre. La barre a été fixée!
Alors que j'essaie d'être sournois pour ajouter des répétitions supplémentaires dans les ascenseurs olympiques pour m'entraîner à l'hypertrophie, je suis certain que certains se demandent: «Attendez, pourquoi ne pas faire des séries de 8 à 12 répétitions sur le clean?"
La réponse est simple: les remontées mécaniques olympiques à haute représentativité sont terribles pour vous. Consultez n'importe quel manuel et vous constaterez que les remontées mécaniques olympiques ne sont jamais prescrites pour plus de 5 répétitions… jamais. Consultez n'importe quel entraîneur qui réussit et il vous dira que 90% de tous les ensembles doivent être effectués à 3 répétitions ou moins. Tu vois, peu importe où tu te tournes, ce n'est tout simplement pas une bonne idée.
Le problème avec les ascenseurs olympiques à haute représentativité est que peu importe la qualité du technicien dans les mouvements, leur forme finira par s'effondrer au fur et à mesure que le set avance.
Le complexe de régression est un remède parfait à ce problème.
Le concept est simple. Prendre un mouvement complexe et au moment précis où la forme s'effondre généralement, régresser vers un mouvement similaire qui nécessite moins d'efficacité technique.
Voici une vidéo de moi faisant un complexe de régression de coups de force et de soulevés de terre roumains pour 5 répétitions de chaque. C'est une autre façon sournoise d'ajouter des répétitions à votre programme d'entraînement olympique et de devenir énorme dans le processus.
Un deuxième exemple est d'utiliser le power clean et le deadlift dans un complexe 3 + 3. Bien que 110 kilos ne soient généralement pas un poids difficile sur le soulevé de terre, c'est une histoire entièrement différente après avoir éliminé plusieurs nettoyages et tirages propres en premier.
Alors, comment utilisez-vous ces? Devez-vous simplement lancer quelques répétitions supplémentaires à votre entraînement et espérer des gains?
Non, utilisez le programme de formation de 3 semaines ci-dessous pour développer rapidement des pièges montagneux, des lats de porte-avions et des quads géants. Tu as ma parole là-dessus.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Squat arrière | 4 | 5 |
| C | Pousser appuyer | 4 | 5 |
| ré | Abdos | 3 | X |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Complexe de régression propre | 4 | 5 + 5 |
| B | Clean Pull | 4 | 4 |
| C | Ligne d'haltères | 2 | 12 |
| ré | Get-Up turc | 3 | 2 chacun |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Complexe de régression Snatch | 4 | 5 + 5 |
| B | Squat avant | 4 | 5 |
| C | Séparer Jerk | 4 | 3 |
| ré | Abdos | 3 | X |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Squat arrière | 4 | 5 |
| C | Remonter | 4 | dix |
| ré | Get-Up turc | 3 | 2 chacun |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Squat arrière | 4 | 6 |
| C | Pousser appuyer | 4 | 5 |
| ré | Abdos | 3 | X |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Complexe de régression propre | 4 | 5 + 5 |
| B | Nettoyer Deadlift | 4 | 5 |
| C | Ligne d'haltères | 2 | 12 |
| ré | Get-Up turc | 3 | 2 chacun |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Combo de régression par snatch | 4 | 5 + 5 |
| B | Squat avant | 4 | 6 |
| C | Séparer Jerk | 4 | 3 |
| ré | Abdos | 3 | X |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Squat arrière | 4 | 6 |
| C | Remonter | 4 | dix |
| ré | Get-Up turc | 3 | 2 chacun |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat (10% de plus que la semaine 1) | 4 | 5 |
| C | Pousser appuyer | 4 | 5 |
| ré | Abdos | 3 | X |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Complexe de Klokov | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Nettoyer Deadlift | 4 | 5 |
| C | Ligne d'haltères | 2 | 12 |
| ré | Get-Up turc | 3 | 2 chacun |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Combo de régression par snatch | 4 | 5 + 5 |
| B | Snatch High Pull | 4 | 5 |
| C | Séparer Jerk | 4 | 3 |
| ré | Abdos | 3 | X |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Combo propre: soulevé de terre, nettoyage complet, squat avant | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Squat arrière | 4 | 6 |
| C | Remonter | 4 | dix |
| ré | Get-Up turc | 3 | 2 chacun |
Bien que l'hypertrophie ne soit normalement pas la province du levage olympique, voici votre opportunité de faire preuve de créativité comme une pesée Picasso et de mettre en œuvre des stratégies sournoises pour gagner en taille massive grâce aux ascenseurs O.
Personne n'a encore commenté ce post.