Les supersets existent dans le monde du levage depuis ce qui semble être une éternité. Je dirais que l'un des plus grands partisans modernes de cette formation de style est Arnold Schwarzenegger (ses jours de bras superset sont toujours très populaires).
Prenez en compte des entraîneurs de force influents comme Charles Poliquin et des personnalités YouTube comme Dom Mazzetti qui utilisent cet entraînement de style, et vous avez une recette pour une méthode d'entraînement populaire. Les supersets présentent de multiples avantages pour un athlète, mais il y a un problème qui les accompagne généralement. Le problème est que certains athlètes - Je ne veux pas utiliser le mot de manière incorrecte ici - les utiliser de manière inefficace.
Les supersets sont un outil formidable pour un athlète à garder dans son arsenal, mais ils ont besoin d'une compréhension de base de la façon de les utiliser avant de le faire. Ci-dessous, nous discuterons de ce que sont les supersets, comment ils peuvent bénéficier de vos gains (avec la science), et trois types de sur-ensembles.
La façon la plus simple de définir un sur-ensemble est: Deux exercices combinés en un seul ensemble complet, avec aucun ou peu de repos programmé entre les deux.
Un sur-ensemble peut prendre plusieurs formes et peut être laissé libre à l'imagination lorsqu'il s'agit de combiner différents mouvements. Certaines formes de formation tirent leurs racines de l'arrière-plan du sur-ensemble, comme la formation complexe et PAP.
C'est là que le terme général de sur-ensemble peut devenir un peu trompeur. Tenez compte de plusieurs aspects tels que les temps de repos, les niveaux d'intensité, la sélection des exercices, et il n'est pas étonnant que les supersets puissent devenir quelque peu déroutants pour les nouveaux haltérophiles.
La science a suggéré que les supersets soient utiles pour plusieurs raisons. Bien que ce ne soit pas toujours le cas, et certaines recherches ont montré des preuves contradictoires, mais cette formation de style est prometteuse et utile.
Premièrement, les supersets peuvent offrir un avantage métabolique. Dix hommes actifs sur le plan des loisirs ont eu leur dépense énergétique (c'est-à-dire énergie utilisée ou calories brûlées) comparé en suivant un sur-ensemble et un entraînement de résistance de style traditionnel. Chaque sujet a effectué des entraînements similaires avec 70% de ses 1-RM sur les mouvements, mais la différence était l'ordre des exercices (supersets et ensembles simples).
Les chercheurs ont constaté que le groupe superset avait une dépense énergétique totale plus élevée que le groupe traditionnel. De plus, la consommation d'oxygène après l'exercice et les taux de lactate sanguin étaient plus élevés après l'entraînement dans le groupe superset, ce qui suggère que ces sujets ont une dépense énergétique plus élevée et plus élevée (brûlera des calories plus longtemps).
Un autre avantage des supersets pourrait être un léger avantage en puissance de sortie. En 2005, les chercheurs ont comparé 24 joueurs de rugby de niveau universitaire dans deux contextes. Un groupe a effectué un lancer de développé couché traditionnel sans intervention d'entraînement, tandis que l'autre groupe a effectué un set, puis a fait un ensemble de tirages de banc pour frapper les muscles antagonistes.
Ils ont constaté que le groupe superset effectuant la formation agoniste-antagoniste avait une légère augmentation de la puissance aiguë. La puissance du groupe superset a augmenté d'environ 4.7% après leurs séries par rapport au groupe témoin. Ces méthodes sont similaires à l'entraînement par contraste, mais se concentrent sur l'utilisation d'un appariement musculaire comparable pour rechercher des avantages en termes de puissance (pousser tirer).
En matière d'hypertrophie et de force, la recherche sur les sur-ensembles fait encore défaut. Une revue de 2010 sur la formation agoniste-antagoniste a suggéré le besoin de plus de recherche basée sur l'EMG et l'hypertrophie. Il y a eu des preuves suggérant que les supersets profitent aux avantages métaboliques et énergétiques, mais très peu sur l'hypertrophie musculaire, alors prenez cette connaissance avec un grain de sel.
Pourtant, de nombreux entraîneurs et athlètes utilisent cette méthode d'entraînement pour faciliter la croissance musculaire, et avec une augmentation aiguë de la puissance, l'hypertrophie pourrait éventuellement devenir un sous-produit d'un sur-ensemble.
Si vous programmez des supersets dans vos entraînements, vous devez prendre en compte quelques variables d'entraînement. Il s'agit notamment de la manière dont vous construisez votre sur-ensemble et de l'ordre dans lequel vous le faites.
La forme la plus courante de surensemble est peut-être la formation de style antagoniste agoniste. C'est la combinaison de deux exercices qui utilisent différents groupes musculaires pour éviter de fatiguer facilement. Par exemple, vous associez une poussée à une traction pour permettre à vos muscles antérieurs / postérieurs de se reposer pendant que vous terminez le deuxième exercice.
Ce style d'entraînement est excellent pour quelques raisons. Premièrement, cela réduit votre temps d'entraînement. Les personnes occupées recherchent souvent des supersets avec ce style de regroupement musculaire pour atteindre un certain niveau de stimulation d'entraînement sans perdre de temps avec un exercice à la fois. Deuxièmement, c'est bon pour maintenir un équilibre naturel de l'exercice tout en améliorant votre ténacité musculaire. Si vous faites cet entraînement de style, il y a de fortes chances que vous frappiez uniformément les groupes musculaires opposés, ce qui est utile pour créer un corps équilibré.
Ce style de formation nécessite un peu de stratégie et peut être techniquement considéré comme une formation complexe. Pour ces supersets stylés, vous effectuez des exercices les uns après les autres qui stimulent des muscles similaires.
Par exemple, effectuer un développé couché, puis un léger pushdown du triceps. Si nous parlons d'entraînement complexe / PAP, vous effectuerez quelque chose comme un squat suivi d'un mouvement explosif.
Il y a aussi des avantages qui viennent avec ce style de formation. Pour commencer, si vous utilisez une forme quelconque de sélections d'exercices complexes / PAP, vous fournirez au corps un stimulus qu'un seul ensemble peut ne pas fournir (ex: un squat lourd à un saut en boîte peut améliorer la capacité neuronale).
Vous améliorerez également l'endurance et l'hypertrophie de vos muscles. Des supersets de groupes musculaires similaires vont taxer les muscles beaucoup plus rapidement, ce qui pourrait stimuler davantage la croissance des fibres musculaires.
Le style de surensemble final associe les mouvements du haut et du bas du corps. Ces supersets sont souvent les meilleurs pour ceux qui s'entraînent tout le corps ou améliorent leur forme fonctionnelle. Ils peuvent être bénéfiques pour réduire votre temps d'entraînement, améliorer l'endurance musculaire dans une variété de domaines et être utilisés pour un entraînement spécifique au sport. Un exemple de cette formation serait de faire quelque chose comme une fente d'haltères marchant vers un pull-up.
Nous avons mentionné les multiples avantages des supersets dans les catégories ci-dessus, mais pour souligner clairement leurs avantages suggérés, nous avons fait une liste ci-dessous.
Les supersets sont le jumelage de deux exercices qui sont effectués dos à dos avec un minimum ou pas de repos entre eux.
1 Superset = 2 exercices
Les avantages des supersets se résument tous à leur programmation et à leur raison d'être. Voici quelques-uns des principaux avantages:
En réalité, presque tous les élévateurs peuvent utiliser des supersets et la programmation est ce qui compte vraiment. Les haltérophiles en manque de temps peuvent généralement bénéficier le plus des supersets. Par exemple, les haltérophiles récréatifs, les haltérophiles, les athlètes sportifs, la musculation et les haltérophiles peuvent tous utiliser des supersets pour en bénéficier.
La principale question que chaque athlète devrait se poser est la suivante: est-ce que la justification convient à l'utilisation du sur-ensemble dans mon programme??
Les supersets peuvent être un outil utile pour vous faire gagner du temps pendant vos entraînements, et il existe plusieurs façons de les exécuter. Si vous souhaitez un visuel sur le sujet, regardez la vidéo PictureFit ci-dessous qui couvre des informations quelque peu similaires.
Les recherches sur le sujet sont un peu rares, mais des suggestions ont été faites sur ce style d'entraînement au nom de l'athlète. Que cela fonctionne pour l'hypertrophie et la force absolue dépendra de la façon dont un athlète utilise ce style d'entraînement.
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