Ayant commencé ma vie dans le jeu du fer en tant qu'athlète olympique, j'ai toujours été influencé par l'entraînement des athlètes les plus explosifs du monde.
Les remontées mécaniques olympiques ont un rythme pas comme les autres. Après une grosse traction rapide, le poids monte en flèche au-dessus de la tête avant de retomber au sol. C'est de la poésie physique en mouvement.
Même à l'adolescence et en train d'apprendre à soulever, je savais que les remontées mécaniques étaient pour moi. Gros poids? je suis intéressé. Vite? Cela ressemble à quelque chose avec lequel mes fibres musculaires de type II peuvent s'abaisser. Claque-le au sol à la fin? Où dois-je m'inscrire?
Alors à l'âge de 15 ans et à peine deux semaines après mon entraînement, je me suis assis et j'ai tout planifié. Bientôt, grâce à la simplicité du principe de surcharge, j'aurais fait battre le monde. En ajoutant seulement 1 kilogramme à chaque ascenseur (le snatch et le clean and jerk) chaque semaine, j'aurais le record du monde de l'arraché en seulement 2 ans et le record du monde du clean and jerk en 2.5 années.
Eh bien, vous avez peut-être remarqué que ma biographie ne répertorie pas les records du monde dans l'arraché ou dans le clean and jerk. La raison? Le principe de surcharge simple ne parvient pas à livrer indéfiniment car les gains ne sont pas toujours hebdomadaires. Les gains viennent, cependant, avec une amélioration de vos mouvements et une amélioration de la force.
Récemment, j'ai décidé de revenir sur la plateforme compétitive pour la première fois depuis plus de 10 ans. J'avais besoin d'un programme qui percerait mes schémas de mouvement, mais aussi m'aiderait à devenir fort à la fois au snatch et au clean and jerk.
J'ai donc mis en place le programme suivant et je l'ai utilisé sur moi-même et sur cinq autres haltérophiles qui s'entraînaient tous pour leurs toutes premières compétitions.
Nous avons tous PR'd - moi à un poids corporel de 30 livres de moins que la dernière fois que j'ai soulevé de manière compétitive. Ce programme est simple, précis et prêt à l'emploi.
Avant de commencer, je vous encourage fortement à embaucher un bon entraîneur de levage pour évaluer vos mouvements. Vous ne voulez pas gaspiller de l'énergie sur le sol ou dans la deuxième traction - un bon entraîneur peut rapidement identifier cela et aider à le corriger.
Cela dit, les remontées mécaniques olympiques ne sont pas difficiles à apprendre - je peux enseigner à un groupe d'athlètes comment l'ascenseur olympique en quelques séances seulement. Ce dont je parle est de devenir bien aux remontées mécaniques olympiques, par opposition à cette tête de mort dans la salle de sport qui recule le poids sur sa poitrine, puis le muscle au-dessus de sa tête.
Votre bigoudi inversé typique peut avoir la masse musculaire et la puissance nécessaires pour l'ascenseur olympique, mais il faut plus de 3 séries de 3 une fois par semaine pour être légitimement bon aux ascenseurs. Les ascenseurs olympiques répondent aux modèles efficaces tout aussi bien qu'ils répondent aux gros pièges à cul et aux énormes quads.
L'idéologie à l'œuvre ici reflète celle du légendaire entraîneur d'haltérophilie soviétique AS Medvedev. Dans son livre, Un programme de formation pluriannuelle en haltérophilie, Medvedev décrit chaque ascenseur utilisé au cours de six ans pour faire passer un haltérophile du niveau novice au niveau élite. Une grande partie des deux premières années se fait avec des ascenseurs d'imitation, pas plus de 50% du poids corporel, avec l'efficacité technique comme seul objectif.
Je ne vais pas vous faire passer deux ans ou même 20 semaines à travailler avec un bar, mais ce programme est basé sur l'idée d'efficacité du mouvement et le développement de schémas techniques pour s'améliorer aux remontées mécaniques.
Le programme est aussi simple que possible, 4 ascenseurs par jour avec 1 complexe avant l'entraînement. C'est ça. Le programme ne propose que les remontées mécaniques dont vous avez besoin pour vous améliorer aux remontées mécaniques olympiques.
Tous mes athlètes font toujours un travail de base et un travail correctif, et je suis certain que vous en aurez aussi besoin. Ajoutez ce truc à la fin ou au début de votre séance d'entraînement, mais n'en faites pas trop.
Chaque jour, vous commencerez par un «complexe d'imitation», au cours duquel vous ne penserez qu'à une efficacité technique complète. Pas de pensées inutiles sur un «gros pull» ou de s'inquiéter de savoir si vous pouvez trouver le squat avant ou le squat au-dessus de la tête.
Dans ces complexes, votre objectif devrait être d'imiter le meilleur ascenseur que vous puissiez imaginer dans votre tête. Vous devez utiliser uniquement la barre pour au moins un ensemble, puis monter à un maximum de 50% du poids corporel pour tous les ensembles supplémentaires, donc pour un gars de 200 livres qui serait de 100 livres, max.
N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de devenir fort; il s'agit d'apprendre à faire les ascenseurs de la bonne façon. Pendant que vous faites ces complexes, imaginez le meilleur athlète olympique du monde entrant à la fin de votre troisième set. Si vous êtes gêné par la détérioration de votre forme, vous devez perdre du poids.
Les complexes d'imitation pour l'arraché et le nettoyage sont ci-dessous:
| Arracher | Faire le ménage |
| Mi-Shin à Pause x 6 répétitions | Mi-Shin à Pause x 6 répétitions |
| style = "border-bottom: none;" Mid-Shin to Snatch Pull x 6 reps | Mi-tibia à Clean Pull x 6 répétitions |
| Mid-Shin à Power Snatch x 6 répétitions | Mi-tibia à Power Clean x 6 répétitions |
| Mid-Shin à Full Snatch x 6 répétitions | Mi-tibia à nettoyage complet x 6 répétitions |
| Overhead Squat x 6 répétitions | Power Jerk x 6 répétitions |
| Séparer Jerk x 6 répétitions |
Ce complexe peut être adapté pour répondre à vos besoins individuels - il ne doit pas toujours commencer au niveau du tibia - bien que la plupart des haltérophiles aient du mal à se déplacer autour du genou. Ce complexe garantit que vous êtes à l'aise sur le sol et autour du genou.
Voici une vidéo de moi faisant le complexe d'arraché avant une séance d'entraînement. C'est juste le bar, et ce n'est pas facile.
Le premier ascenseur de votre séance de levage olympique sera une variante des ascenseurs olympiques traditionnels, soit d'une position de départ modifiée, soit d'une position de réception modifiée.
Lorsque vous utilisez les variations de puissance, pour celles que vous attrapez «haut» ou dans le quart de squat, votre objectif sera de développer une deuxième traction efficace. Ces ascenseurs produisent énormément de puissance et de vitesse de barre, car vous devez les attraper en position haute.
Les mouvements de position fonctionnent sur différentes phases des ascenseurs et transitions de vos ascenseurs olympiques.
Un ascenseur de puissance doit être alterné avec un ascenseur de position - un de la suspension ou des blocs - chaque session. Ainsi, la première semaine, vous pouvez effectuer tous vos premiers ascenseurs depuis le sol comme un nettoyage électrique et un arraché électrique, la deuxième semaine, vous pouvez effectuer tous vos ascenseurs à partir des positions de départ suspendues.
Assurez-vous de choisir vos ascenseurs de position en fonction des zones qui nécessitent le plus d'attention. La zone qui cause des problèmes à la plupart des gens est la phase où la barre passe les genoux, ou même à la position la plus élevée de la deuxième traction (la position de puissance).
Si vous savez que vous avez un domaine dans lequel vous avez du mal, concentrez-vous davantage sur le travail de positionnement pour résoudre les problèmes. Vous aurez beaucoup de temps pour travailler depuis le sol plus tard dans le programme.
Le deuxième ascenseur du programme est l'un des ascenseurs olympiques complets de style compétition. Vous tirerez du sol et recevrez la barre en position basse accroupie. Lorsque vous utilisez le nettoyage, vous devez terminer avec un jerk.
Si vous avez de la difficulté à recevoir la barre en position basse accroupie, divisez ces ascenseurs en ascenseurs combinés: un power clean + front squat ou un power snatch + overhead squat.
Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise quelques semaines après le début du programme, commencez à travailler pour recevoir la barre aussi bas que possible et monter le poids jusqu'en position basse.
La vidéo ci-dessous montre une progression facile de l'ascenseur combiné complet, à la descente de la barre, à une position de réception basse réelle.
Quand il s'agit de devenir plus fort aux remontées mécaniques olympiques, les remontées partielles sont la voie à suivre. Malheureusement, comme tous les films de Jason Statham, ces ascenseurs sont sous-estimés. Les ascenseurs partiels (l'arraché et la traction propre) vous permettent de surcharger les ascenseurs sans augmenter l'impact sur votre corps.
Plutôt que de finir en position crémaillère, vous finirez avec les bras étendus vers le bas et en extension complète des hanches. Ces ascenseurs peuvent être effectués avec jusqu'à 110% de votre rep-max quel que soit le programme de rep que vous faites. Donc, si votre maximum de 3 répétitions est de 200 livres à l'arraché, vous pouvez utiliser jusqu'à 220 livres pour un tirage à l'arraché de 3 répétitions.
Devenir plus efficace dans les mouvements du clean et du snatch est une chose, mais il faut aussi devenir plus fort. Avoir une bonne technique dans les ascenseurs est cool mais cela ne signifie pas grand-chose si vous êtes toujours enterré dans le trou.
Alternez votre travail de force entre les squats arrière, les squats avant, les deadlifts roumains et les presses. Vous devez toujours vous accroupir une fois par semaine - deux fois par semaine n'est pas nécessaire, et si vous avez encore de l'énergie, faites un peu plus de pression. Vous pouvez également faire des secousses du support pour développer votre technique dans ce domaine également, surtout si vos jambes douloureuses ont besoin d'une pause.
Je n'aime pas les programmes rigides et la plupart des haltérophiles ne veulent pas non plus s'entraîner de cette façon. Ce programme n'est pas différent; les mouvements réels devraient changer en fonction de vos besoins en tant que lève-personne.
Si vous êtes solide comme un roc dans le clean and jerk mais que vous avez besoin de beaucoup d'aide pour votre arraché, ne passez pas votre temps à vous améliorer par de minuscules points de centile dans le jerk. Fais quelques foutues bribes et mets quelque chose de respectable sur ta tête.
Si tel est le cas, trois jours sur quatre devraient être un jour d'arraché. Si les deux ascenseurs ont besoin de travail, alternez simplement les jours où vous arrachez et nettoyez.
Le schéma de représentation, cependant, est plus rigide (hé, nous devons vivre avec certaines règles correctement?). Tous les jours devraient se ressembler en termes de répétitions. Cependant, vous devrez toujours varier les mouvements chaque jour.
Les charges spécifiques ne sont pas quelque chose que je programme, mais voici mes règles pour tout programme de répétition donné un jour donné, et qui s'applique très bien aux remontées mécaniques olympiques:
Voici une idée de la façon dont vous pouvez varier les mouvements sur 4 semaines en utilisant une simple périodisation ondulante. Ce programme serait parfait pour quelqu'un ayant une connaissance des deux ascenseurs et des chiffres de force globale décents.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Ensembles | Répétitions | |
| Compléter x | Nettoyer et secouer | Arracher | Nettoyer et secouer | Arracher | 2-3 | |
| UNE | Énergie propre | Arraché de puissance | Énergie propre | Arraché de puissance | 3 | 3 |
| B | Nettoyer et secouer | Arracher | Nettoyer et secouer | Arracher | 3 | 2 |
| C | Clean Pull du sol | Arracher Pull du dessous du genou | Clean Pull du déficit | Arracher Pull du sol | 3 | 3 |
| ré | RDL | Squat avant | Squat arrière | RDL | 3 | 5 |
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Ensembles | Répétitions | |
| Compléter x | Arracher | Nettoyer et secouer | Arracher | Nettoyer et secouer | 2-3 | |
| UNE | Arraché de puissance | Énergie propre | Arraché de puissance | Énergie propre | 3 | 2 |
| B | Arracher | Nettoyer et secouer | Arracher | Nettoyer et secouer | 3 | 1 |
| C | Arracher Pull du sol | Clean Pull du sol | Arracher Pull du sol | Clean Pull du sol | 3 | 2 |
| ré | Squat avant | Squat arrière | Squat avant | Jerk du rack | 3 | 3 |
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Ensembles | Répétitions | |
| Compléter x | Arracher | Nettoyer et secouer | Arracher | Nettoyer et secouer | 2-3 | |
| UNE | Accrocher Snatch du dessous du genou | Accrocher propre | Accrocher Snatch au-dessus du genou | Accrocher propre du dessous du genou | 3 | 5 |
| B | Arracher | Nettoyer et secouer | Arracher | Nettoyer et secouer | 3 | 3 |
| C | Arracher Pull du sol | Clean Pull du sol | Arracher Pull du sol | Clean Pull de pendre | 3 | 5 |
| ré | Squat arrière | Jerk du rack | Appuyez derrière le cou, Snatch Grip | Squat avant | 3 | 5 |
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Ensembles | Répétitions | |
| Compléter x | Nettoyer et secouer | Arracher | Nettoyer et secouer | Arracher | 2-3 | |
| UNE | Énergie propre des blocs hauts | Arraché complet des blocs hauts | Nettoyage complet de pendre | Arraché de puissance des blocs hauts | 3 | 3 |
| B | Nettoyer et secouer | Arracher | Nettoyer et secouer | Arracher | 3 | 2 |
| C | Clean Pull du dessous du genou | Arracher Pull du déficit | Clean Pull du sol | Arracher Pull du déficit | 3 | 3 |
| ré | Appuyez derrière le cou | RDL | Jerk du rack | Squat arrière | 3 | 3 |
Au cours de la semaine 5, vous devriez choisir deux jours pour travailler jusqu'à un single lourd à la fois dans l'arraché et dans le clean and jerk. Utilisez ces chiffres pour baser vos entraînements pendant encore 4 semaines.
Ce programme peut être répété immédiatement après l'avoir terminé la première fois et vous continuerez à voir des gains, tant que vous sélectionnez les mouvements qui vous aideront le plus à vous améliorer.
L'amélioration des remontées mécaniques olympiques n'est pas simplement une question de force - si c'était le cas, alors tout homme portant un pantalon Zubaz reviendrait tout juste d'une performance triomphante aux Jeux olympiques de Londres.
Ces mouvements visent également à être efficaces dans les mouvements - ce qui signifie que vous devez d'abord bien les apprendre, puis vous concentrer sur l'amélioration de votre performance grâce à la répétition.
Demandez à un entraîneur de critiquer vos ascenseurs, essayez ce programme et dominez la plate-forme.
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