Ouverture du livre de lecture sur la perte de graisse

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Milo Logan
Ouverture du livre de lecture sur la perte de graisse

La dernière fois que vous et moi étions ensemble au T Nation Clubhouse, nous parlions de boucler nos jugulaires et de nous préparer à la guerre contre notre adversaire le plus redoutable, notre rival le plus détesté, notre ennemi juré - Body Fat.

Mais avant de t'envoyer là-bas à travers ce tunnel pour survivre parmi les loups, j'ai une dure vérité d'amour à te dire.

Vos chances de réussir ne sont pas bonnes.

C'est exact. En équipe, notre cote de quart-arrière pour la perte de graisse suce. La vie moderne nous a lancé des paquets défensifs et des blitz fous, et nous abandonnons les sacs et lançons des interceptions à un rythme Brett Favre-ian.

Pourquoi votre dernière tentative de régime a-t-elle abouti à une honteuse marche de retour sur la ligne de touche sans rien à montrer sauf un masque plein de saleté et un chœur de boo de tous vos fans Facebook?

La réponse initiale de nombreux entraîneurs est: «Eh bien, parce que vous êtes un mot P (une autre façon d'appeler un chat un chat) et que vous ne vous en tenez pas au plan de match."

Pour un grand pourcentage de la population, c'est la froide vérité honnête. Et le plus triste c'est que ça ne changera jamais. Certains ne sont tout simplement pas faits pour réussir dans cette ligue. C'est dur, impitoyable et ne te doit rien. Notre génération autodidacte apprendra cette leçon à la dure.

Alors peut-être que vous devez accrocher les crampons et envisager de choisir un autre passe-temps. J'entends que Zumba est amusant.

Mais dans certains cas, peut-être avons-nous juste besoin d'un simple changement de stratégie offensive. Nous devons changer un peu les choses autour de ce club-house pour essayer de tirer le meilleur parti de nos joueurs sous-performants.

Rétablir les bons fondamentaux

Pour moi, il n'y a pas de discussion sur les bons choix alimentaires comme base de tout plan à long terme réussi, du moins en ce qui concerne l'objectif de fusionner l'amélioration de la santé avec l'amélioration du physique.

C'est le type de travail dans les tranchées - bon blocage et tacle - le sale travail à l'avant qui rend tout le reste possible. C'est moins glamour et n'attire pas l'attention des médias, mais c'est là que 80% du jeu est gagné ou perdu.

Beaucoup perdent le site de ces principes de base à la recherche de trucs sauvages et de plans offensifs exotiques. Écoutez, vous pourriez avoir le jeu le plus cool du monde conçu et l'appeler au moment idéal, mais si votre quart-arrière est couché face contre terre dans la saleté parce que vous ne vous êtes pas occupé du blocage de base et de la protection contre les passes, vous ne marquez pas. tous les touchés.

Et vous ne marquez certainement pas avec les pom-pom girls.

Caveman rencontre la nutrition sportive

Vous savez que la vraie nourriture de Miyaki contre la nourriture raffinée et l'homme des cavernes rencontre la philosophie de la nutrition sportive, n'est-ce pas?

Voici le plan de match simple:

  1. Protéines animales pour les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels.
  2. Plantes pour fibre et micro.
  3. Graisses alimentaires entières en tant que principal nutriment énergétique pour les populations sédentaires, résistantes à l'insuline et obèses.
  4. Quelques glucides sélectionnés (légumes racines et riz) comme nutriment énergétique primaire pour les sportifs anaérobies.
  5. Et bien sûr, «Haute qualité h30» du grand garçon de l'eau, Bobby Boucher.

La merde comme le HFCS et les amidons à base de gluten restent sur le banc, à l'exception de quelques jeux de tours de temps en temps pour des merdes et des rires.

«Mais Nate, je suis plein de merde tous les soirs depuis 10 semaines et j'ai l'air bien, et mes biomarqueurs de santé sont de pêche. Tout va bien, non?"

Mec, parle-moi dans 10 ans.

Prenez-le de quelqu'un qui a travaillé avec des clients de tous âges, d'anciens concurrents, des «beach bods» ou des athlètes de haut niveau qui étaient la merde à leur apogée mais qui sont maintenant gravement en surpoids, qui prennent un tas de médicaments ou qui se sont soulevés (mauvaise sensibilité à l'insuline & contrôle de la glycémie, altération de la production d'hormones) parce que leurs plans à court terme ignoraient les conséquences à long terme.

Ce sont les effets cumulatifs de nos habitudes alimentaires tout au long de la vie qui comptent, pas une période de 10 semaines ou même de 10 mois.

Le jeu a changé

La fréquence des repas et la distribution de nourriture est une autre histoire, et il s'agit vraiment de trouver un plan qui vous donne les meilleures chances de réussir. C'est là que nous pouvons étudier le film de jeu et frapper le tableau pour trouver une meilleure stratégie.

Certaines personnes continuent d'échouer en raison d'une approche qui ne correspond pas à leurs compétences individuelles. Ne jouez pas à Refrigerator Perry en tant que receveur de machine à sous dans une attaque de propagation. Mettez ce mec dans la formation I sur la ligne de but et laissez-le passer au bulldozer.

Une grande partie de cette industrie se compose d'athlètes à plein temps qui rédigent des plans pour d'autres athlètes à plein temps, pensant que cela se traduit à tous les niveaux pour tout le monde, partout, et quiconque ne peut pas suivre ce plan est en dessous d'eux.

Tout le monde sur T Nation sera toujours un athlète à plein temps dans l'esprit jusqu'au jour de sa mort. Je n'insulterais jamais personne en supposant le contraire.

Mais que faire si vous n'êtes plus un athlète à plein temps de profession? Il n'y a que quelques chanceux qui peuvent faire de ce rêve une réalité. Et dans certains sports - dynamophilie, homme fort, musculation, saut de barre, etc. - il est impossible de vivre de ce sport seul, à moins de penser que vivre dans une camionnette près du gymnase est une vraie vie.

Que faire si vous êtes un athlète qui est également un entrepreneur qui dirige une entreprise à temps plein, qui entraîne d'autres athlètes toute la journée et toute la nuit pour essayer de progresser, qui s'acharne à un travail exigeant pour subvenir aux besoins de sa famille ou qui travaille à plein temps. bâtiment étudiant pour l'avenir, etc., (c'est un vrai T-man au fait).

En d'autres termes, vous voulez être déchiré pour votre temps de miroir personnel, mais vous voulez aussi apporter quelque chose d'utile à la société.

La vie n'est pas aussi facile qu'elle l'était autrefois lorsque vous viviez dans le sous-sol de vos parents, et votre seule responsabilité autre que d'aller au gymnase était de jouer à World of Warcraft; ou pour les générations plus âgées, Streetfighter; ou pour les générations encore plus âgées, Pac-Man; ou pour les dinosaures, Uno.

Merde, c'étaient les jours, hein?

Peut-être avez-vous besoin d'une approche plus fonctionnelle et durable compte tenu de votre emploi du temps fou et des exigences de votre carrière, si vous avez une chance de réussir la prochaine fois que vous entrez sur le terrain. Après tout, le jeu a changé.

La guerre des fréquences de repas

Il ne fait aucun doute que les guerres de fréquence des repas ont remplacé les guerres des glucides. Et il y a des passionnés de tous les côtés de l'Octogone.

Honnêtement, je ne comprends pas, car la recherche est assez claire - lors du contrôle des choix alimentaires, des calories et des macros, la fréquence des repas n'est pas pertinente en termes de changement de composition corporelle et de facteurs métaboliques liés au changement de composition corporelle.

C'est vraiment une façon élégante de dire que vous pouvez obtenir des résultats de perte de graisse tout aussi bons en mangeant 6, 3 ou même 2 repas par jour. Puisque c'est le cas, vous pouvez construire votre régime alimentaire en fonction de votre style de vie, de vos tendances naturelles, des exigences de votre carrière, du temps et de la disponibilité de la nourriture, etc.

Vous pouvez adapter le régime à votre vie plutôt que l'inverse. Selon vous, quelle stratégie vous donne une meilleure chance de réussir? Faites ce qui fonctionne pour vous avec tout dans la vie, pas ce que quelqu'un d'autre juge nécessaire.

Recommandations de fréquence différentes

Imaginez qu'il y ait une distribution en courbe en cloche des modèles de fréquence des repas pour être les plus efficaces, fonctionnels et durables pour un individu donné.

Par souci de simplicité, disons que pour 25% de la population, les schémas nutritionnels traditionnels de fitness / musculation fonctionnent le mieux - 5 petits repas / collations par jour, répartis uniformément.

Il est devenu à la mode ces derniers temps de dénigrer cette approche. Je ne suis pas moi-même innocent d'une telle trahison, car certains ne peuvent tout simplement pas abandonner la tradition du spandex et refusent de croire qu'il existe d'autres méthodes viables en dehors de celle-ci.

Alors parfois, vous devez discuter de l'autre côté un peu plus agressivement, juste pour amener les gens à sortir des croyances dogmatiques.

Mais la réalité impartiale reste que c'est une structure et une approche qui fonctionnent bien pour beaucoup.

Ce n'est pas parce que quelque chose est inutile que c'est inefficace. Le fait est que certaines personnes se sentent mieux et fonctionnent mieux avec des tétées plus fréquentes tout au long de la journée, qu'il s'agisse d'un effet placebo ou non. Si cela fonctionne pour vous - super, respectez-le. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner le navire.

La vérité impartiale, cependant, est qu'il ne s'agit pas d'une structure de perte de graisse réaliste et à long terme pour la majorité, comme le montrent les résultats du monde réel, même parmi les populations sportives. Et il n'est pas nécessaire de s'en tenir à un plan qui ne fonctionne pas.

Combien de fois pouvez-vous vous faire botter le cul sur le terrain de jeu avant de réaliser que vous devez faire un changement?

En plein milieu de la courbe, par exemple pour 50% de la population, l'approche la plus fonctionnelle consiste à baser le régime sur 3 repas à base de protéines par jour. Le traditionnel 3, mais avec de bien meilleurs choix alimentaires et composition de repas. Après tout, c'est le modèle que la société et la civilisation ont établi comme structure normale dans la plupart des cultures.

Pour les 25% restants de la population, la nouvelle et ancienne tendance du jeûne intermittent a été une aubaine. Il y a 10 ans, les gens pensaient qu'Ori Hofmekler était un charlatan, bien que quelques visionnaires comme Tim Patteron et TC lui aient donné un espace pour partager son point de vue.

Avec le regain de popularité, diverses interprétations des protocoles de jeûne intermittent ont donné à de nombreuses personnes qui ont eu des difficultés dans le passé avec la nutrition de remise en forme traditionnelle un plan plus réaliste et durable.

Des gars comme Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi et le vôtre, ont depuis incorporé de tels ensembles offensifs dans leurs plans de jeu (bien qu'avec des versions et des ajustements uniques), avec un «grand succès à la Borat!"

Statisticiens parmi vous, je ne proclame pas que ce sont des chiffres exacts, mais plutôt une ventilation de ce que j'ai vu personnellement. Est-ce complètement bouleversant de reconnaître que différents régimes peuvent fonctionner pour différentes personnes??

Les joueurs franchisés

Quelle que soit la fréquence de repas que vous avez choisie, la distribution de nourriture est importante - plus pour la durabilité, la praticité et la facilité de planification qu'autre chose.

Ce sont mes joueurs de franchise autour desquels je forme le reste de mon équipe diététique. Peut-être que vous choisissez de construire votre équipe autour des autres?

Le joueur A devrait être une évidence: la nutrition péri-entraînement. Utilisez le protocole prédéfini qui correspond le mieux à vos objectifs pour le moment.

Le joueur B est le suivant: parce que les êtres humains ont évolué sur un cycle de jeûne / alimentation, le cerveau travaille sur un modèle de sacrifice / récompense. La plupart des gens peuvent se sacrifier et manger plus léger / réduire les calories pendant la journée s'ils savent qu'ils peuvent manger un repas complet le soir et se coucher rassasiés, sans parler de 90% de la triche des gens la nuit.

Une fois que vous tenez compte de la nutrition péri-entraînement, les plans les plus durables sont ceux dans lesquels la majorité des calories et des nutriments énergétiques (rappelez-vous les graisses saines pour certaines données démographiques, les glucides pour d'autres) sont consommées la nuit.

Ne déteste pas les joueurs, joue, déteste le jeu.

Cela va à l'encontre de tout ce que vous avez probablement déjà entendu sur un protocole optimal de perte de graisse, mais devinez quoi? Cela fonctionne bien pour beaucoup, car cela va au-delà de la simple physiologie, qui est souvent le facteur le moins important à examiner en termes de réussite alimentaire à long terme. Il tient compte des facteurs psychologiques et sociaux.

Là encore, je ne suis pas médecin. Je joue juste un gynécologue dans la vraie vie. Alors crois tout ce que tu veux croire.

Plans de jeu alternatifs de perte de graisse

Assez de pontification, passons à certains plans de jeu spécifiques que nous pouvons mettre en œuvre au combat. Voyons comment notre équipe peut utiliser une variété de formations différentes, afin que nous puissions en trouver une qui nous aide enfin à gagner ce foutu match.

Le personnel (un régime amaigrissant ciblé)

Mec de 190 livres à 15% de graisse corporelle
Masse corporelle maigre = 160 livres
11 calories par kilo de masse maigre = 1760 calories
1 gramme de protéines par kilo de masse maigre = 160 grammes
20% de calories provenant des graisses = 40 grammes
Calories restantes provenant des glucides = 175-200 grammes

  • Les nombres sont arrondis et présentés dans des plages, alors arrêtez de sortir vos calculatrices de point décimal Texas Instruments, Dewey.
  • C'est juste ce que je considère comme un bon point de départ. Vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de calories et de glucides. Utilisez les nombres que vous jugez appropriés.
  • Cet article vise simplement à démontrer comment le même personnel, quel qu'il soit, peut être utilisé dans différentes formations.

Formation n ° 1 - La diffusion à cinq larges

Petit-déjeuner: 30 à 35 grammes de protéines, 5 à 10 grammes de matières grasses
Midmorn: 30 à 35 grammes de protéines, 5 à 10 grammes de matières grasses
Déjeuner: 30 à 35 grammes de protéines, 5 à 10 grammes de matières grasses
En milieu d'après-midi: 30 à 35 grammes de protéines, 5 à 10 grammes de matières grasses

  • Jusqu'à ce point, vous pouvez avoir des légumes avec vos repas, et un morceau ou deux de fruits entiers (total pour la journée). Tous les féculents sont conservés pour le dîner.
  • Vous pouvez avoir plus ou moins de matières grasses à chaque repas tant que vous restez dans les totaux globaux de la journée.

Dîner: 30 à 35 grammes de protéines, 5 à 10 grammes de matières grasses, 125 à 150 grammes de glucides

Formation # 2 - Le Pro-Set Basic-Three

Petit déjeuner: 50-55 grammes de protéines, 10-20g de matières grasses
Déjeuner: 50 à 55 grammes de protéines, 10 à 20 grammes de matières grasses, 25 à 50 grammes de glucides (à partir de fruits et légumes uniquement, sans amidon)
Dîner: 50 à 55 grammes de protéines, 5 à 10 grammes de matières grasses, 125 à 150 grammes de glucides

Formation n ° 3 - Le jeûne à deux serrés

Petit-déjeuner: sautez-le
Déjeuner: 75 à 85 grammes de protéines, 15 à 30 grammes de matières grasses, 25 à 50 grammes de glucides (à partir de fruits et légumes uniquement, sans amidon)
Dîner: 75 à 85 grammes de protéines, 5 à 10 grammes de matières grasses, 125 à 150 grammes de glucides

Équipes spéciales Peri-Workout

Tous les jours où vous vous entraînez, quelle que soit l'heure de la journée, ajoutez simplement votre protocole pré-conçu et péri-entraînement. Tout le reste demeure inchangé. Évidemment, cela vous donne un peu plus de calories, de protéines et de glucides pendant vos jours d'entraînement.

Après un examen plus approfondi

Je peux l'entendre maintenant, "Miyaki, pourquoi ne choisis-tu pas déjà un côté.«Ce que je veux dire, c'est qu'il n'est pas nécessaire qu'il y ait des côtés. Ils peuvent tous travailler en fonction de la situation individuelle.

Mais si vous mettez un pistolet sur ma tête et que vous me dites de vous dire ce que je pense que le meilleur endroit est pour commencer, je vous dirais probablement d'opter pour l'une des approches de réduction de la fréquence des repas.

Avec les choix alimentaires comme base, j'ai honnêtement obtenu de bons résultats avec les trois plans, mais d'un point de vue pratique, le Two-Tight Fast était le plus facile à suivre, et je le vois comme un plan de style de vie à long terme, pas seulement un régime en saison.

Il y a des raisons physiologiques de pencher dans cette direction également, mais c'est une autre séance de film pour une autre fois.

Adapter le système à la situation

Je ne suis pas un fan des New England Patriots, mais j'ai toujours admiré Bill Belichick. Il a la personnalité d'un escargot, mais son génie d'entraîneur est indéniable. Nous avons observé que l'attaque Patriot s'est modelée au fil des ans pour s'adapter au personnel à ce moment-là, donnant ainsi à leurs joueurs les meilleures chances de réussir. Ils ont remporté des Super Bowls et battu des records avec différentes approches.

Il est passé d'un set de style professionnel avec un peu de terrain, à une attaque étendue avec des récepteurs de machines à sous rapides, à un jeu de passes profondes, à leur nouveau jeu de passes intermédiaires à deux serrés.

Très différent d'un système qui insiste sur le fait que vous devez exécuter la formation Wildcat à chaque partie, quel que soit le personnel.

Moi? J'utiliserai toutes les formations et les jeux nécessaires pour battre ce que la défense me lance. Les athlètes obsessionnels vous lancent une défense, les professionnels occupés en lancent une autre et les femmes au foyer vont faire un blitz comme les Steelers. Parfois, vous devez appeler un audible et changer de formation pour descendre le premier et déplacer les chaînes.

Prenez le ballon et courez avec

Certaines personnes s'accrochent à la tradition, aux gourous ou à des systèmes comme les crabes au pubis. Le problème avec cette approche est que si vous regardez toujours vers le bas, la vue reste la même - merde.

Si ce que vous faites fonctionne, c'est génial. Ne change rien. Sinon, je vous mets au défi d'essayer quelque chose de nouveau. Alignez-vous dans une formation différente et essayez-le. Vous pouvez simplement passer d'un chauffe-banc à un All-Pro.


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