Le squat au-dessus de la tête est un exercice complet du corps qui peut être bénéfique pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. Les mouvements comme les bribes, les secousses, les squats du dos à barre haute, les portées au-dessus de la tête et d'autres exercices fonctionnels sont tous affectés par la capacité d'un athlète à (1) stabiliser une charge au-dessus de sa tête, (2) contrôler correctement le tronc sous la charge et (3) afficher la force , mobilité et équilibre.
Par conséquent, nous avons pensé qu'il serait utile de discuter plus en détail du squat au-dessus de la tête et d'offrir aux entraîneurs et aux athlètes un guide plus définitif qui aborde:
Commencez avec la barre placée au-dessus de la tête, avec la poignée large.
La prise est généralement prise avec une poignée d'arrachement, mais cela peut varier en fonction de l'objectif, de la mobilité et de la force de l'athlète.
La clé est que la barre doit être placée sur la nuque, avec les biceps alignés avec les oreilles. Les poignets doivent être légèrement allongés, les coudes droits et les côtes rentrées (colonne vertébrale neutre).
Lorsque vous commencez à descendre, assurez-vous de ne pas étendre la colonne lombaire, mais plutôt de garder le noyau contreventé et les hanches neutres (par opposition à une inclinaison antérieure ou postérieure du bassin).
Ce squat doit être modelé de la même manière qu'un squat à barre haute le ferait.
Une fois que vous avez atteint la pleine profondeur (qui peut être légèrement différente pour tout le monde), le pli de la hanche doit être légèrement en dessous des genoux, avec le pied complet vers le bas.
Le palonnier doit garder le noyau serré et être sûr de pousser activement contre la barre pour la maintenir dans le bon positionnement au-dessus de la tête (voir la première étape).
À partir de là, travaillez pour garder la barre au-dessus de la tête et la poitrine vers le haut lorsque vous montez hors du squat.
Assurez-vous de garder le tronc serré et de pousser activement contre la barre pour vous aider à vous lever du squat au-dessus de la tête.
Une fois que vous avez complètement étendu les genoux et les hanches, stabilisez le tronc et les épaules et répétez pour les répétitions.
Assurez-vous de maintenir le haut du dos et les épaules stables en appuyant activement vers le haut à travers la barre.
Le squat au-dessus de la tête est un exercice pour tout le corps qui sollicite non seulement le bas du corps, mais également le haut du dos, les épaules et le tronc. Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes musculaires ciblés par le squat au-dessus de la tête.
Les épaules sont très impliquées dans le squat au-dessus de la tête, car elles doivent travailler pour maintenir la barre au-dessus (avec l'aide du triceps) et rester stable tout au long du mouvement. Les épaules fonctionnent de manière isométrique pour stabiliser la charge au-dessus.
Les quadriceps sont très impliqués dans le squat au-dessus de la tête. En raison du positionnement vertical du torse, le lève-personne doit entrer en flexion du genou plus profonde, ce qui l'oblige à monter avec une extension du genou plus élevée pour rester en position (plutôt que de permettre aux hanches de repousser, en déplaçant le poids dans les ischio-jambiers).
Les muscles trapèzes (pièges supérieurs) offrent stabilité et force pendant que la charge est au-dessus de la tête. Sans un engagement adéquat du trapèze et un placement des haltères, les épaules pourraient être excessivement sollicitées, ce qui rendrait essentiel que les haltérophiles aient engagé des pièges dans le squat au-dessus de la tête.
Les abdominaux, les obliques et le bas du dos sont tous impliqués dans la stabilisation d'un élévateur car ils (1) supportent une charge verrouillée au-dessus de la tête, (2) lorsqu'ils se déplacent sur toute l'amplitude du mouvement dans le squat au-dessus de la tête, et (3) pour rester contreventé et stable dans le bas du squat au-dessus de la tête.
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) avantages du squat au-dessus de la tête auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lors de la mise en œuvre des squats au-dessus de la tête dans un programme d'entraînement.
Le squat au-dessus de la tête met un élévateur au défi de rester en position verticale dans le squat, ce qui le rend difficile pour les quadriceps et les muscles du haut du dos (pour empêcher les hanches de tirer vers le haut, similaire à un angle de squat à barre basse). Cela peut être utile pour les haltérophiles qui cherchent à augmenter la structure de squat et la force spécifiques à l'arraché, ainsi que d'améliorer la configuration de squat pour l'accroupissement du dos à barre haute.
Le squat au-dessus de la tête est un mouvement difficile qui nécessite la mobilité et la stabilité des épaules. En effectuant ce mouvement, un élévateur peut augmenter la force du haut du dos et améliorer la stabilisation de l'épaule qui peut ensuite être appliquée à des mouvements tels que des pressions au-dessus de la tête, des secousses et des bribes.
Le squat au-dessus de la tête est un mouvement de force clé pour l'arraché, car un élévateur doit être capable d'adopter une position de squat au-dessus de la tête basse et stable pour augmenter sa capacité à sécuriser une charge au-dessus de sa tête. Plus le palonnier peut recevoir l'arraché bas et stable, plus il pourra soulever de poids car il n'aura pas à tirer la barre aussi haut.
Le tronc (obliques, abdominaux et le bas du dos) sont tous très impliqués dans la stabilisation du tronc pendant le squat au-dessus de la tête. Cet exercice peut aider les haltérophiles à apprendre à bien entretenir le tronc et à resolidifier le bon positionnement des hanches / de la colonne vertébrale (en supposant que l'on apprenne cela en premier).
Le squat au-dessus de la tête peut être très bénéfique pour tous les athlètes de force, de puissance et de fitness. Les groupes ci-dessous peuvent bénéficier de l'apprentissage et de l'exécution de ce mouvement pour les différentes raisons énumérées ci-dessous.
Le squat au-dessus de la tête peut aider les athlètes de force à augmenter la force et la stabilité des épaules, à améliorer la structure du squat et peut être utile pour augmenter la mobilité de la cheville, du genou et de la hanche. Bien que ce mouvement ne soit pas spécifique au sport de dynamophilie et d'homme fort, il peut être un exercice utile pour augmenter l'intégrité du mouvement, la force du tronc et la stabilité des épaules.
Le squat au-dessus de la tête est un mouvement critique pour l'arraché. La force au-dessus de la tête, le positionnement vertical du torse et la stabilité dans le bas du squat au-dessus de la tête peuvent augmenter la capacité d'un athlète à adopter une position de réception basse et stable et améliorer la capacité de se mettre rapidement et avec confiance dans une position de réception d'arraché. De plus, ce mouvement peut aider à augmenter la configuration du squat pour d'autres mouvements accroupis.
Les athlètes de CrossFit et de fitness peuvent augmenter leurs capacités d'haltérophilie, leur force au-dessus de leur tête et leur positionnement accroupi en maîtrisant le squat au-dessus de la tête, ce qui en fait un mouvement d'accroupissement fondamental. Si quelqu'un a des problèmes d'arrachage (arraché complet), où son arraché de puissance est supérieur à ~ 85-90% de son arraché complet, cela pourrait suggérer de mauvaises capacités accroupies au-dessus de la tête.
Le squat au-dessus de la tête est un mouvement d'accroupissement du corps entier qui peut augmenter la force du haut du dos, des épaules et du tronc, tout en renforçant la bonne technique de squat. La capacité d'effectuer correctement un squat au-dessus de la tête est également un bon test de la mobilité de la cheville, du genou, de la hanche et de l'épaule et du contrôle de la ligne médiane.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du squat supérieur dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des squats au-dessus de la tête.
Cela devrait être fait avec une barre vide ou un tuyau en PVC, pour schématiser l'extension appropriée des coudes, l'alignement du poignet et le placement des haltères
Pour les ensembles de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
L'hypertrophie musculaire peut être accomplie en ajoutant du volume d'entraînement (plus de répétitions), du temps sous tension et / ou en s'entraînant contre la fatigue.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de squat au-dessus de la tête qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif.
Le squat de pause au-dessus de la tête est similaire aux autres variations de pause squat, et peut être un excellent moyen d'augmenter le contrôle, la stabilité du tronc et l'équilibre dans le bas du squat. De plus, il apprendra aux haltérophiles à rester engagés avec les muscles du tronc et du haut du dos lorsqu'ils sont en pause et les met au défi d'augmenter la force concentrique en sortant du squat.
Le squat au-dessus du tempo est effectué de la même manière que les autres variations de squat au tempo, et peut être effectué à des cadences définies pour augmenter le temps sous tension, augmenter le contrôle du mouvement et la force d'un élévateur à certaines positions, et traiter les points de friction ou les pannes techniques dans le mouvement de squat au-dessus de la tête.
Le squat au-dessus de la tête à prise nette est un squat au-dessus de la tête fait avec une prise propre (peut également être fait avec une prise à secousse) par rapport à une prise plus large, comme celle prise lors d'un arraché. Plus la prise est étroite, plus la mobilité aérienne est nécessaire. De plus, le rétrécissement de la prise augmentera la participation du haut du dos, des épaules et des trapèzes, ce qui en fait une bonne variante pour les haltérophiles qui cherchent à maximiser la force du haut du dos dans le squat.
Voici trois (3) alternatives HSPU que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter l'explosivité.
Le squat au-dessus de la tête avec haltère / kettlebell à bras unique est un mouvement qui peut augmenter la stabilité unilatérale au-dessus de la tête, la force du tronc et être utile pour le fitness fonctionnel. De plus, il peut aider les haltérophiles à entraîner des groupes musculaires et des actions articulaires similaires tout en augmentant le mouvement et la stabilité du corps selon des schémas légèrement différents.
La fente aérienne peut être effectuée avec tout type de mouvement de fente (marche, marche arrière, squat bulgare, etc.). C'est souvent un mouvement qui peut être utilisé comme une régression pour certains haltérophiles qui peuvent avoir des problèmes en supposant un squat au-dessus de la tête (bilatéral). Enfin, les fentes au-dessus de la tête, lors de la marche, peuvent augmenter davantage la stabilité du tronc et du plafond.
Le squat Anderson peut être légèrement modifié pour être également utilisé avec le mouvement de squat au-dessus de la tête, ce qui peut aider à augmenter la force et la stabilité des frais généraux et du tronc, et augmenter la capacité des haltérophiles à rester en contrôle et en tension à des positions plus profondes du squat. Cela peut également être utile pour les haltérophiles pour établir un meilleur équilibre dans le bas du squat au-dessus de la tête (en termes de pression du pied).
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