Amplitude de mouvement partielle ou complète, idéale pour le développement musculaire?

Quelle amplitude de mouvement est nécessaire pour développer le muscle? C'est un sujet très débattu dans plusieurs cercles de force. Il y a des camps qui soutiennent qu'une gamme complète de mouvement est un must absolu, tandis que d'autres suggèrent que les gammes partielles de mouvement peuvent avoir des avantages similaires, sinon égaux - alors comment décidez-vous lequel utiliser?

L'idée de s'entraîner avec diverses gammes de mouvement sera souvent une question de buts et de besoins en fonction du contexte de son programme, de son sport et de son niveau de forme physique général. Cependant, pour les haltérophiles qui souhaitent optimiser l'entraînement à tout moment, il peut être utile de comprendre quand les utiliser et s'il y a un réel avantage à utiliser différentes gammes de mouvement pour certains muscles.

Dans une revue récente publiée sur SAGE Open Medicine rédigée par Brad Schoenfeld et Jozo Grgic, ils ont examiné les effets de l'entraînement à amplitude de mouvement complète et partielle et leur impact sur le développement musculaire. (1)

Il est important de comprendre quand utiliser des gammes de mouvement complètes et partielles lors de l'entraînement est important pour pratiquement tous les amateurs de fitness. Par exemple, les athlètes de sports de force ont besoin d'une amplitude de mouvement de base pour exceller dans leur sport respectif, tandis que les amateurs de fitness en général ont souvent besoin de diverses gammes de mouvements pour simplement effectuer des mouvements correctement et se déplacer sans compensation dans la vie quotidienne.

Inclusion de l'étude pour l'examen

Avant de considérer les suggestions ci-dessous comme des vérités dures et froides, il convient de reconnaître que davantage de recherches doivent être effectuées sur ce sujet avant de dessiner des lignes directrices définitives par preuve basée sur la recherche. Cependant, cette revue fait un travail formidable pour mettre en évidence les suggestions actuelles, où la recherche fait actuellement défaut, et comment on peut lier les preuves actuelles à leurs propres pratiques expérientielles.

Dans cette revue, les auteurs ont évalué un total de 1396 études et 10 de ces études ont été jugées potentiellement pertinentes, cependant, seulement 6 études ont fait la coupe après avoir été entièrement examinées en fonction du respect des critères d'inclusion des auteurs.

Il y avait sept variables que les études devaient respecter pour être incluses dans cette revue. Comme indiqué dans l'examen, nous avons inclus les sept variables d'inclusion ci-dessous.

1. Doit être publié dans une revue à comité de lecture en anglais.
2. Les sujets devaient être placés au hasard dans des groupes de formation.
3. La principale comparaison était entre les amplitudes de mouvement lors de l'entraînement en résistance.
4. Devait comparer les marqueurs de l'hypertrophie musculaire.
5. Les interventions de l'étude devaient durer au moins 6 semaines.
6. Comprend uniquement l'entraînement en résistance.
7. Les sujets devaient être des adultes de plus de 18 ans sans maladie chronique ni blessure.

Les six études qui ont fait la revue variaient légèrement en ce qui concerne leur structure, leur intervention et leurs sujets. Cinq des études incluaient des individus non formés, tandis qu'une étude incluait des sujets formés. Les amplitudes de mouvement partielles et complètes et la manière dont elles ont été définies variaient légèrement entre les études. Et cinq études ont utilisé un mouvement pour comparer différentes gammes de mouvements, tandis qu'une étude a utilisé un protocole d'exercices.

Suggestions pour le bas et le haut du corps

Suggestions pour le bas du corps

Les auteurs ont noté que généralement le bas du corps répondait de la même manière ou mieux avec des gammes de mouvement complètes par rapport aux gammes partielles de mouvement. Ils ont également suggéré que lors de l'utilisation de poids libres, les quadriceps voyaient une hypertrophie légèrement meilleure par rapport à l'utilisation d'amplitudes partielles de mouvement, mais ils soulignent que les amplitudes de mouvement et leurs définitions variaient légèrement entre les études.

Les ischio-jambiers, les muscles fessiers et les adducteurs ont également été légèrement étudiés, et le grand fessier et les adducteurs ont été suggérés pour avoir un bénéfice hypertrophique plus élevé avec des gammes complètes de mouvement par rapport aux gammes partielles de mouvement.

Les auteurs suggèrent que les muscles individuels peuvent varier en ce qui concerne les amplitudes de mouvement idéales pour les adaptations d'entraînement.

Suggestions pour le haut du corps

Sur les six études incluses, seules 2 études ont examiné les différences dans l'entraînement du haut du corps et les amplitudes de mouvement. Une étude incluait des individus formés, tandis que l'autre étude incluait des sujets non formés. Malheureusement, chacune de ces études a vu des avantages avec des gammes de mouvement complètes et partielles, donc les inférences pratiques ne sont pas claires avec l'entraînement du haut du corps.

Réflexions et points à retenir d'un expert

L'auteur principal de l'étude, Brad Schoenfeld, a partagé quelques réflexions sur l'examen sur sa page Instagram et a écrit ce qui suit dans un résumé de cinq points à retenir,

1. Il semble y avoir un avantage en faveur de plus de ROM pour les quadriceps, bien qu'il ne soit pas clair si les avantages s'étendent au-delà de 90 degrés⁣
2. Les avantages de la ROM du bas du corps semblent être spécifiques aux muscles, certains muscles montrant un effet bénéfique et d'autres non⁣
3. Les preuves des effets de la ROM dans le haut du corps restent équivoques; il n'y a pas suffisamment de preuves pour tirer des conclusions solides.⁣
4. Hypothétiquement, il peut y avoir un avantage à combiner des ROM, bien que cela n'ait pas été étudié à ce jour. ⁣
5. Surtout, les preuves sont assez limitées sur le sujet. Seules 6 études se sont qualifiées pour l'inclusion et une seule de ces études a été réalisée chez des personnes entraînées à la résistance; aucune étude n'a étudié les effets sur les muscles du tronc (i.e. poitrine, lats, etc.). C'est un domaine de recherche qui nécessite une étude plus approfondie.⁣

Application de cet examen à votre formation

Cette revue - bien que de nature légèrement limitée - offre une tonne de matière à réflexion pour les entraîneurs et les haltérophiles qui tentent de pousser leurs performances au niveau supérieur. Il convient de noter que d'autres facteurs tels que la charge globale, le volume et le niveau de forme physique peuvent également jouer un rôle sur l'entraînement à l'amplitude des mouvements et comment leurs avantages affectent certaines personnes (comme en témoignent les populations formées et non formées incluses).

La différence contextuelle entre certaines populations est la raison pour laquelle il ne serait pas incroyablement avantageux qu'un vrai débutant fasse quelque chose comme des tirages lourds (une amplitude partielle de mouvement) par rapport à la simple exécution d'une gamme complète de soulevés de terre de mouvement lorsque leur objectif est le développement musculaire global. Il est également intéressant de noter que différents muscles peuvent mieux bénéficier de diverses gammes de mouvement, car cela pourrait aider les entraîneurs et les athlètes à élaborer des protocoles stratégiques basés sur la fonction individuelle d'un muscle.

Les suggestions ci-dessus sont d'excellentes lignes directrices de départ pour diriger l'entraînement avec différentes gammes de mouvement pour les haltérophiles de différents niveaux. Comme le mentionne Schoenfeld, la combinaison de différentes gammes de mouvement peut avoir des avantages pour certaines adaptations, et cela a du sens lorsque vous considérez comment les haltérophiles à différents niveaux de forme physique utilisent actuellement une gamme de justifications d'entraînement de mouvement.

En fin de compte, cette recherche est excellente pour fournir des lignes directrices de base sur les différences dans les plages de mouvement d'entraînement, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions définitives.

Les références

1. Effets de l'amplitude des mouvements sur le développement musculaire lors des interventions d'entraînement en résistance: une revue systématique - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). Médecine ouverte SAGE.

Image vedette de Djordje Mustur / Shutterstock.