«Une gamme complète de mouvements pour un développement complet» est un mantra courant chez de nombreux culturistes et dynamophiles, et pour une bonne raison. Des études montrent que la réalisation d'une gamme complète d'exercices de mouvement conduit à de meilleurs gains de force et catalyse plus efficacement l'hypertrophie musculaire.
Si le choix est partiel ou alors gamme complète de mouvement, puis gamme complète de mouvement gagne haut la main. Mais que se passerait-il si nous regardions au-delà d'un choix entre les deux et combinions une gamme complète d'exercices de mouvement avec des partiels?? Les athlètes de force d'élite le font depuis des décennies avec des résultats favorables. Récemment, cela a été examiné sous examen scientifique et les résultats indiquent qu'une combinaison judicieuse des deux peut être le meilleur moyen de construire des muscles plus gros et plus forts.
L'étude intitulée «L'efficacité de l'incorporation de squats partiels dans un entraînement en force maximale» a examiné la combinaison de répétitions partielles et complètes dans un programme d'entraînement en force. Dix-huit hommes formés à la résistance ont été affectés à un groupe qui s'entraînait avec seulement une gamme complète de squats de mouvement pour six séries ou à un groupe combiné qui s'entraînait avec une gamme complète de squats de mouvement pour trois séries et des squats partiels pour trois séries. Les deux groupes se sont entraînés deux fois par semaine.
Au bout de sept semaines, le groupe qui a effectué une gamme complète de squats de mouvement a augmenté son maximum dans le squat complet par une moyenne de 5.1% par rapport aux 8 du groupe d'entraînement combiné.2%. Le groupe d'entraînement à gamme complète de mouvements a amélioré son squat partiel max de 10.2% mais se sont montrés timides par rapport aux 14 du groupe combiné.9% d'amélioration.
Les chercheurs ont conclu que les squats ROM partiels associés à des squats ROM complets peuvent être une méthode d'entraînement efficace pour améliorer la force maximale chez les hommes ayant une expérience antérieure en musculation. "Pratiquement, les squats partiels peuvent être bénéfiques pour les athlètes de force et de puissance pendant un mésocycle force-vitesse tout en atteignant un sommet pour la compétition", ont ajouté les chercheurs.
Les augmentations du quart de squat (partiel), en valeur, rivalisent avec le dollar zimbabwéen!
À la fin de la journée, ce qui était le plus intéressant, c'est que le groupe d'entraînement combiné a effectué 50% moins de squats complets que l'ensemble du groupe de mouvement, mais a quand même fait 64% de meilleurs gains que le groupe uniquement squat complet.
Paul Anderson, le plus grand squatter de l'ère classique, a incorporé des squats partiels lourds en conjonction avec des squats complets lourds pour établir de nombreux records du monde. Ed Coan entraînerait de lourdes débrayages dans le squat avant de culminer pour une compétition.
Le célèbre scientifique du sport russe Vladimir Zatsiorsky a écrit sur le principe d'accentuation, qui signifie s'entraîner dans l'amplitude des mouvements où les quantités de force les plus élevées sont produites.
L'inconvénient des partiels est que, souvent, les haltérophiles s'entraînent à soulever davantage dans le mouvement partiel plutôt que d'imiter la technique appropriée et complète de l'ascenseur qu'ils s'entraînent à augmenter. Un exemple est un soulevé de terre partiel au-dessus du genou: si un élévateur manque généralement à cet endroit, il est plus que probable que son dos soit arrondi et l'avantage mécanique a considérablement diminué en raison de quelque chose qui s'est produit plus tôt dans l'ascenseur. Un soulevé de terre partiel du point faible se transforme généralement en un quart de squat avec la barre dans les mains, optimisant l'avantage mécanique, donc le transfert vers le point faible de la production de force est inexistant.
Techniquement, former le partiel au transfert vers l'ascenseur principal. Le plus grand avantage de l'entraînement avec des partiels avec des poids dépassant le maximum d'une répétition d'un athlète est que l'athlète s'habituera à des poids lourds, les inhibitions neurales diminueront et la confiance grimpera très haut.
Voici un entraînement squat tout droit sorti du livre de jeu de «The Mighty Minister», Paul Anderson, incorporant des partiels pour augmenter la force.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| S'accroupir | 2 | dix1 |
| S'accroupir | 3 | 22 |
| ½ squat | 1 | 23 |
| ¼ squat | 1 | 44 |
| Soulevé de terre | 4 | 6-85 |
1 Utilisez 60% de votre squat One Repetition Max (1 RM), reposez-vous 4 minutes entre les séries.
2 1er jeu: utilisez 80% 1RM; 2nd ensemble: 85% 1RM; 3rd ensemble: 90% 1RM. Repos 5 minutes entre les séries
3 Utilisez 110% de 1RM.
4 Utilisez 125% de 1RM.
5 Utilisez 75% 1RM, reposez-vous 3-4 minutes entre les séries.
Les études, y compris celle citée, qui montrent des résultats favorables avec des partiels utilisent des sujets formés. En d'autres termes, ceci est réservé aux haltérophiles expérimentés. Les partiels pour les stagiaires intermédiaires et avancés peuvent faire partie d'une stratégie de contournement du plateau lorsqu'il est combiné avec gamme complète d'entraînement au mouvement. Les partiels sont un complément à la formation traditionnelle, pas un substitut.
Personne n'a encore commenté ce post.