«Le lien fessier-ischio-jambiers est l'endroit où le bas de vos fessiers se connecte au haut de vos ischio-jambiers. Comme la graisse est souvent stockée dans cette zone, c'est un endroit difficile à tonifier, mais ces exercices peuvent créer une belle forme où les deux muscles se rencontrent », explique Janet Layug.
Barbell Deep Squat:
«Adoptez une position suffisamment large pour aller bas et profondément afin d'engager pleinement les fessiers."
Soulevé de terre avec haltères:
«Je sens la résistance dans mes fessiers, ainsi que dans mon dos."
Fente de marche avec haltère:
«Vous n'avez pas besoin que votre genou touche le sol, mais allez assez bas pour que vos muscles fessiers s'étirent complètement."
Pont de poussée de hanche Barbell:
"Poussez les deux pieds, poussant les hanches vers le haut et serrant les fessiers en haut."
Curl des ischio-jambiers:
«Je resserre mes fessiers tout en recourbant le poids, frappant les deux muscles en même temps."
«J'ai divisé tous ces mouvements en trois jours d'entraînement, en restant dans la fourchette de 10 à 25 répétitions. Pour les fessiers plus gros, je prends beaucoup de poids pour des répétitions plus longues (sept à 12)."
(Échauffement) Étape latérale à bandes avec squat:
(4 séries, 5 répétitions, chaque jambe)
Poussée de la hanche Barbell:
«Activation des fessiers supérieure."(4 séries, 15 répétitions, maintenez 2 sec. en haut)
Hack Squat inversé:
«Avec une bande autour des genoux, une machine à faire face et une performance avec les jambes presque droites comme un bonjour.»(4 séries, 15, 12, 10, 10 répétitions, augmentation du poids) Superset avec relèvement latéral des jambes.
Élévation latérale des jambes:
«Cible le moyen fessier et les ravisseurs."(4 séries, 15, 12, 10, 10 répétitions)
Squat de sumo avec haltères:
«Cible les fessiers externes et supérieurs."(3 séries, 20, 12-15, 6-8 répétitions, augmenter le poids)
Coup de pied d'âne de bande de résistance:
«Assurez-vous que les orteils restent pointés vers l'avant."(3 séries, 20 répétitions)
Pont fessier:
"Finisseur de pompe à butin!"(2 séries, 20 répétitions)
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