À un moment donné au cours des dernières séances d'entraînement, vous avez probablement fait des pompes, et il y a de fortes chances que vous l'ayez mal fait. «Les gens font souvent des pompes de manière incorrecte. Ils placeront leurs mains dans la mauvaise position, laisseront la partie médiane s'affaisser ou évaseront les coudes », explique Julia Ladewski, C.S.C.S., un entraîneur de force et de conditionnement basé à Highland, IN. «Ces erreurs ne permettent pas de cibler les bons muscles."
Ce n'est pas une raison d'abandonner ce mouvement d'entraînement le plus classique. «Les pompes sont une véritable mesure de la force relative. De plus, il existe de nombreuses variantes et elles peuvent être effectuées n'importe où», déclare Ladewski. Ici, elle décompose le pushup parfait.
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Allongez-vous face contre terre sur le sol, les mains alignées avec le centre de votre poitrine et juste plus larges que la largeur des épaules, les doigts en avant et agrippant le sol. «Garder vos doigts en ligne avec votre poitrine est la clé», dit Ladewski. «C'est la plus grosse erreur que la plupart des gens font."
Poussez sur le sol jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec le reste de votre corps, le dos droit (sans affaissement); serre tes fessiers.
En vous abaissant vers le sol, ramenez vos coudes à 45 degrés de votre torse. «Votre avant-bras doit rester perpendiculaire au sol», ajoute Ladewski. Pendant que vous poussez, gardez votre tronc serré, serrez vos fessiers et ne laissez pas votre section médiane s'affaisser.
En plus des pompes, gardez les presses au banc (haltères ou haltères) et les triceps dans votre routine. «Les presses sur banc sont un mouvement similaire aux pompes pour travailler la poitrine, tandis que les creux renforcent les épaules et les triceps et sont un excellent complément aux pompes», dit Ladewski.
Je n'arrive toujours pas à maîtriser la forme? Oubliez ces pompes modifiées de «fille» faites sur les genoux, dit Ladewski. «Si vous ne pratiquez que la demi-portée, vous ne pourrez jamais mettre votre poitrine au sol."Modifiez en élevant vos mains sur une barre dans un rack ou une machine Smith (ou utilisez un banc). Au fur et à mesure que vous progressez, abaissez la barre d'un cran à la fois, en utilisant une amplitude de mouvement complète.
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Une fois que vous avez acquis la touche de base des pompes, essayez ces variations, qui mettent davantage l'accent sur les triceps et les épaules.
Allongez-vous face contre terre sur le sol avec les mains plus étroites que les épaules. Poitrine inférieure vers le sol, pointant les coudes vers l'arrière, en les gardant près des côtés. Appuyez sur back up pour commencer et répéter.
Commencez par la position de base des pompes, les mains sur le sol alignées avec la poitrine. Abaissez la poitrine au sol; lorsque le torse est parallèle au sol, abaissez vos avant-bras et faites rouler votre corps en arrière. Puis roulez vers l'avant et repoussez jusqu'à la position de poussée complète.
Commencez par un «A-frame», les épaules sur les mains et les jambes étendues derrière vous, les hanches levées. Abaissez la tête et la poitrine au sol, ramenant les coudes vers l'arrière et gardant les hanches hautes. Puis ramassez la poitrine et en avant; presser les triceps en haut. Revenir au début, soulever les hanches.
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