Je vois beaucoup plus de haltérophiles lutter avec le banc qu'avec le squat ou le soulevé de terre, et je m'inclus dans ce groupe. Mon banc est de loin mon ascenseur le plus faible, et bien qu'il s'améliore, il s'améliore lentement. C'est un mouvement délicat pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, et probablement le plus important, il n'y a qu'un plafond plus bas sur le banc par rapport aux ascenseurs du bas du corps. À moins que vous ne soyez un spécialiste du banc uniquement, vous ne vous reposez probablement pas autant que vous vous accroupissez ou tirez. Ce n'est pas un problème, exactement, mais cela signifie que vous travaillez avec une marge d'erreur plus petite dans la conception de votre programme. En d'autres termes, lorsque vous débutez, il est beaucoup plus difficile d'ajouter 5 livres à votre banc 1-RM de 275 (une augmentation de 2%) que d'ajouter 5 livres à votre soulevé de terre 1-RM de 500 livres ( une augmentation de 1%).
Deuxièmement, il est beaucoup plus difficile de moudre sur les ascenseurs du haut du corps. Vous verrez beaucoup de gars qui peuvent grincer des représentants après des répétitions exténuantes sur le squat ou le soulevé de terre, et bien que leur forme puisse commencer à se détériorer un peu, ils bougent toujours le poids. C'est beaucoup plus rare avec le développé couché, et encore une fois, c'est parce que vous travaillez avec une marge d'erreur plus petite: l'ascenseur implique des charges plus légères, une amplitude de mouvement plus courte et des groupes musculaires plus petits par rapport au squat et au soulevé de terre.
Lorsque les haltérophiles ont du mal à augmenter leur banc, ils ne tiennent généralement pas compte de ces facteurs. Il est naturel que vous ayez du mal à faire plus d'efforts et à supposer que cela résoudra le problème, mais malheureusement, et surtout sur le banc, il est plus susceptible de conduire à un dépassement ou même à des blessures.
Donc, si vous plafonnez sur un banc, plus d'intensité est rarement la réponse. Jetez plutôt un œil à certaines des autres variables impliquées dans votre programmation: fréquence, volume et variation. Je trouve que le développé couché répond particulièrement bien à un entraînement à haute fréquence. je pense que c'est directement lié à l'idée du plafond inférieur: lorsque vous utilisez moins de poids - même si vous vous entraînez à des pourcentages relativement élevés de votre 1-RM - vous mettez moins de stress global sur votre corps.
Moins de stress signifie une récupération plus rapide; une récupération plus rapide signifie que vous pouvez - et devriez - vous entraîner plus fréquemment. Cela explique également pourquoi les programmes pour débutants impliquent souvent des routines pour tout le corps à effectuer 3 jours par semaine: les débutants ne sont pas encore assez forts pour avoir besoin de plusieurs jours de récupération après avoir effectué un seul mouvement.
Personnellement, j'aime m'entraîner au développé couché 3 ou 4 fois par semaine. C'est beaucoup, et si vous ne travaillez qu'une ou deux fois par semaine, je ne vous suggère pas de sauter jusqu'à 4 - c'est un excellent moyen de se blesser. Au lieu de cela, commencez par appuyer simplement sur un jour supplémentaire par semaine (et assurez-vous de réduire votre volume chaque jour de pression afin de ne pas effectuer trop de travail supplémentaire en même temps). Si cela vous aide, vous pouvez essayer d'ajouter un autre jour; ou essayez d'ajouter du volume supplémentaire les jours où vous vous entraînez actuellement.
Si vous faites du banc 3 à 4 fois par semaine, vous constaterez peut-être que vous commencez à vous sentir un peu vicié - physiquement ou mentalement fatigué de faire si souvent le même exercice. C'est une excellente occasion d'expérimenter des variations dans votre entraînement au banc. Il existe de nombreux mouvements très similaires au banc de compétition, mais qui ne sont pas exactement les mêmes: Presses d'établi à prise étroite, presses inclinées, presses à planches, presses d'établi avec une fronde - et vous pouvez probablement penser à beaucoup plus.
Tous ces mouvements renforceront les muscles impliqués dans le banc, mais ils vous permettront également de profiter d'un peu plus de variété et de vous concentrer sur les points faibles. Par exemple, si vous trouvez que votre point de friction est toujours quelque part autour du verrouillage, l'ajout d'un banc à prise serrée pour renforcer vos triceps est une idée fantastique. L'astuce ici est de choisir des variantes qui renforcent vos faiblesses, et qui peuvent être délicates, parfois.
Dans notre exemple ci-dessus, peut-être que votre mauvais verrouillage n'est pas du tout causé par des triceps faibles, mais plutôt par une vitesse de pression lente sur la poitrine. Dans ce cas, vous feriez mieux d'incorporer des pressions longues ou des pressions rapides. À moins que vous ne travailliez en étroite collaboration avec un coach expérimenté, il n'y a pas de moyen parfait et facile de choisir les bonnes variations pour vous. Vous devrez expérimenter en essayant une variante à la fois et en la respectant pendant au moins 3 ou 4 semaines pour voir si cela aide.
Il est très important de se rappeler que peu importe la façon dont vous choisissez de former le banc, des progrès constants nécessitent une adaptation cohérente. En fait, c'est vrai pour n'importe quel mouvement, mais encore une fois, avec le développé couché, je trouve que la plupart des haltérophiles doivent être particulièrement conscients de la façon dont leur corps réagit à l'entraînement.
Il n'y a pas de moyen simple de déterminer la quantité de volume appropriée pour vous à un moment donné, mais vous pouvez suivre quelques directives pour le déterminer:
1. Tout d'abord, rappelez-vous que le banc (et le haut du corps en général) a tendance à répondre un peu mieux à un entraînement à plus haute fréquence, et que l'entraînement à haute fréquence vous permet généralement d'utiliser un peu plus de volume total que l'entraînement à basse fréquence. En fait, je trouve que je peux souvent m'entraîner avec deux fois plus de volume sur le banc que je le ferais sur le squat et le soulevé de terre.
2. Deuxièmement, rappelez-vous la relation entre le volume et l'intensité: plus vous vous entraînez lourd, moins vous devez utiliser de volume. Encore une fois, cela est vrai pour tous les mouvements.
3. Enfin, la meilleure façon de déterminer la quantité idéale de volume pour progresser est de commencer petit et progresse lentement. Si vous ne travaillez que pour environ 25 répétitions de travail par semaine, par exemple, vous pouvez essayer de l'augmenter à 30, puis à 35, puis à 40 - mais vous devrez le faire avec beaucoup de prudence, surtout si vous aussi prévoyez d'augmenter les poids
que vous utilisez, ou la fréquence de votre formation, ou si vous souhaitez incorporer des variations de
mouvements de pression. Je recommande de ne changer qu'un de ces facteurs à la fois, et
donner à votre corps 3-4 semaines pour s'ajuster avant de décider si ce changement était bénéfique.
La patience est la clé ici.
4. D'un autre côté, si vous vous entraînez déjà avec des volumes massifs, un grand changement peut être très utile. Par exemple, si vous vous entraînez avec 100 répétitions de travail par semaine, il peut être nécessaire de passer à 25 pour que votre corps se remette d'un effort excessif. Ce n'est pas toujours le cas, mais il y a de fortes chances que, si vous lisez cet article, vous aimez vous entraîner et vous entraîner dur. Vous bénéficierez probablement beaucoup de vous retenir un peu, alors n'ayez pas peur d'en faire moins.
Encore une fois, n'oubliez pas que le développé couché est généralement lent à progresser et que la «bonne» façon de s'entraîner dépendra beaucoup de vos nuances individuelles. Ne soyez pas frustré, restez patient et restez persévérant.
Si votre programme est sur le point, mais que vous avez toujours du mal à progresser, alors un peu plus de variation est probablement votre meilleur pari. Souvent, en plus d'un bon schéma de progression, les haltérophiles doivent trouver un exercice accessoire parfait qui a un transfert élevé vers l'ascenseur de compétition. C'est votre oie d'or, et si vous pouvez la trouver, vous verrez de gros gains.
Gardez à l'esprit que pendant que J'ai déjà mentionné la valeur des variations proches de l'ascenseur de la concurrence, mais il y a aussi beaucoup de valeur à la créativité. Si les presses à prise rapprochée, à inclinaison ou à planche ne fonctionnent pas pour vous, n'ayez pas peur d'essayer quelque chose d'un peu différent.
Prends moi, par exemple. Le milieu de gamme est toujours la partie la plus difficile de mon développé couché (et je pense que c'est vrai pour la plupart des pousseurs crus). Le milieu de gamme est généralement le point où l'élan de la poitrine est perdu et la charge commence à se déplacer des pectoraux vers les deltoïdes et les triceps avant - des groupes musculaires beaucoup plus petits. La plupart des gens recommandent des presses à planche pour cet exercice, mais j'ai toujours eu un problème avec celles-ci. En fait, j'ai subi de légères blessures à trois reprises lorsque je m'entraîne avec des presses à planche, et dans mon livre, trois grèves sont définitivement exclues.
Donc, à la place, je compte beaucoup sur les presses JM pour renforcer ces groupes musculaires, et j'aime les exécuter à l'aide d'une barre de squat de sécurité. Vous aurez besoin de trouver un SSB qui vous permet de retirer les poignées, et le seul que je connaisse est le Elitefts Yoke Bar (avertissement: je suis sponsorisé par Elitefts, et il y a probablement d'autres marques qui ont des poignées amovibles - je ne les connais tout simplement pas.)
Dans la presse JM, la barre est maintenue dans la même position qu'au début d'un banc de compétition, mais est ensuite abaissée tout droit vers le visage, en poussant les coudes vers l'avant et légèrement vers l'extérieur - presque comme un broyeur de crâne, ou à mi-chemin entre un broyeur de crâne et un banc à prise étroite. La presse JM est un excellent mouvement, car elle vous permet de travailler les triceps avec des poids très lourds, et a donc généralement un excellent transfert sur le banc de compétition. Malheureusement, il est également très difficile de garder une bonne forme.
La barre de sécurité résout ce problème: vous pouvez utiliser les coussinets de la barre comme leviers pour maintenir le poids en mouvement en ligne droite et aider à garder vos coudes dans la bonne rainure. UNEUn avantage supplémentaire, les barres de sécurité sont généralement un peu plus épaisses que les haltères ordinaires et les barres plus épaisses ont tendance à être un peu plus faciles pour les coudes et les poignets. Je trouve qu'en utilisant la barre de sécurité, je peux vraiment charger cet exercice - j'ai fait un ensemble de 5 avec 335 livres, ce qui représente environ 75% de mon meilleur développé couché 1-RM.
Parce que je l'entraîne si lourdement, je n'intègre les presses JM qu'une fois par semaine, le même jour que mon entraînement de développé couché le plus lourd. Cela me laisse beaucoup de temps pour récupérer avant d'appuyer à nouveau lourdement. J'utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions, en agitant, comme ceci:
Semaine 1: 4 séries de 8 répétitions avec une charge modérée
Semaine 2: 5 séries de 5 répétitions avec une charge modérée à lourde
Semaine 3: 5 séries de 8 répétitions avec une charge lourde
Semaine 4: 3 séries de 5 répétitions avec une charge légère
(J'utilise cette même vague de 4 semaines pour plusieurs de mes exercices d'assistance.)
Maintenant, votre oie dorée ne sera probablement pas la même que la mienne. C'est bon. Encore une fois, la clé ici est de rester patient et persévérant. Essayez un exercice, tenez-vous-y pendant environ un mois, puis réévaluez vos progrès. Si le nouvel exercice est bon pour vous, croyez-moi, vous le saurez. Si vous n'êtes pas sûr, c'est bien. Essayez simplement un autre exercice et un autre. Finalement, les gains viendront!
Capture d'écran d'image de vedette de la chaîne YouTube Ben Pollack.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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