Parce que cela est censé concerner l'entraînement des épaules, vous vous attendiez probablement à de lourdes presses à haltères au-dessus de la tête et à la gamme attendue de haltères gargantuesques. Tort!
À l'exception de quelques séries de levées latérales d'haltères, vous ne verrez pas Phil Heath s'affairer avec des traditions de longue date de travail en poids libre tendineux ou de soulever sa ligne rouge pour satisfaire ses fans ou nos lentilles. La plupart de sa routine consiste principalement en un travail à la machine, le tout dans des gammes de répétitions éprouvées et de renforcement musculaire.
Phil Heath ne se préoccupera pas des approches de longue date de l'entraînement des épaules - et vous ne devriez pas non plus.
«Avez-vous besoin d'une base fondamentale d'haltères et de haltères? Absolument! J'avais l'habitude d'appuyer sur un poids fou, mais ça faisait vraiment mal, et ça ne devrait pas faire mal tout le temps. Tout le monde veut dire: 'C'est mieux que ça.`` Ils peuvent pointer vers la recherche, et ce qu'ils disent peut être vrai - mais que faire si je ne suis pas à l'aise de le faire? Si je grandis, c'est tout ce qui compte pour moi."
Complétez votre physique avec de puissants deltés.
Lire l'articlePourtant, les opposants persisteront et douteront des méthodes d'entraînement du sept fois vainqueur d'Olympie, et insisteront sur le fait qu'il doit revenir à l'approche du jambon et de l'œuf du pressage à mort.
«Ils me disent: 'Mais si vous faisiez des poids libres, vous grandiriez encore plus!'Eh bien, je grandis encore. Si je n'aime pas ça et que je grandis encore, alors je ne veux peut-être pas changer ça. De temps en temps, je fais des presses à haltères, et je les déteste. Et la minute où je commence à avoir mal, je m'arrête. Cela me rappelle que je ne les fais pas pour une raison. Je dois être intelligent. Je prends des détours de la norme ici et là, et je pense que j'ai réussi à le faire. J'ai construit l'un des meilleurs dos en musculation sans faire de deadlifts."
Heath soutient qu'il fait des presses mais que l'amplitude de mouvement suivie sur le Smith et certaines machines Hammer Strength lui permet de le faire de manière plus sûre. La ligne du bas?
«Je suis entré dans la musculation avec deux mauvaises épaules du basket-ball», dit-il. «Je sais ce qui fonctionne pour moi et ce qui me permet de m'entraîner avec moins de douleur."
Alors ne soyez pas comme les autres et écoutez les conseils de l'un des meilleurs et quand M. Olympia vous donne un conseil sur la façon de vous entraîner pour améliorer votre jeu d'épaule. Ecoutez!
Les 14 bodybuilders lauréats de Sandow partagent des conseils d'entraînement qui les ont aidés à y arriver.
Lire l'article1 sur 17
Jason Breeze / Magazine M + F
L'argument le plus fondamental pour les poids libres est qu'ils vous permettent d'utiliser l'amplitude de mouvement la plus naturelle et la plus prévue de votre corps lorsque vous déplacez la résistance dans l'espace. Mais Heath dit qu'il n'y a rien de mal à utiliser des machines… c'est vraiment.
«Est-ce que quelqu'un va me dire que les ingénieurs n'ont pas réussi à fabriquer toutes ces machines?»Heath pose en riant. «Si tel est le cas, pourquoi ai-je une pompe lorsque j'utilise cet équipement?? Je dirais regarde tout ce qu'ils ont fait pour moi. Fin de l'histoire."
Heath ajoute que vous devriez trouver des machines avec lesquelles vous êtes à l'aise, et si vous utilisez un équipement qui vous cause de la douleur ou de l'inconfort, passez à autre chose. Mais utiliser toute la salle de sport - pas seulement ce que les masses vous disent d'utiliser - est la clé pour remplir votre corps et maximiser votre potentiel, dit-il.
2 sur 17
Jason Breeze / Magazine M + F
«Est-ce que le poids libre appuie sur la touche? Oui et non », dit Heath. «Il faut être capable de faire beaucoup de volume avec un poids lourd. Si vous pouvez soulever des charges lourdes avec une très bonne forme et ne pas vous blesser, alors très bien. Mais la majorité des gens qui disent qu'ils peuvent presser une tonne au-dessus de leur tête, j'aimerais voir combien de volume ils font en plus de cela, puis voir la taille de leurs épaules. Certains gars peuvent être capables de me dépasser, et c'est bien, mais ils font juste pression pour le pouvoir. Vous utilisez peut-être un peu d'anglais corporel, ce qui peut annuler ce mouvement de 20, 30, 40%. Et après un certain temps, encore une fois, le facteur de risque entre en jeu. Vous devez vous demander s'il est judicieux de continuer à ajouter plus de poids ou si vous devez simplement rester là où vous êtes et peut-être réduire les périodes de repos. Si vous n'êtes qu'un guerrier du week-end qui veut impressionner vos amis, appuyez sur. Mais ce sont les gars que vous ne voyez pas depuis un moment - des gars qui déchirent leur joint AC ou leur coiffe des rotateurs."
3 sur 17
Pour Bernal / M + F Magazine
«Six exercices sont au sommet de ce que la plupart des gens font le jour de l'épaule. La variété est une bonne chose! Mais je ne change pas seulement les exercices d'entraînement en entraînement. Je change généralement les choses toutes les trois à quatre semaines », dit-il. «J'aime voir jusqu'où je peux progresser avec cet ensemble de mouvements. Ça me donne un objectif. Tout le monde dit que vous devez choquer votre corps, mais j'ai besoin d'un objectif. Si vous n'entraînez les delts qu'une fois par semaine, vous devez être en mesure de suivre vos progrès. Vous devez donner à votre corps une chance de s'adapter avant d'effectuer des changements."
4 sur 17
Chargeur PAVEL YTHJALL / M + F
La symétrie étant le nom du jeu, un jeune Heath savait qu'il devrait faire quelques ajustements à l'entraînement de son épaule. Malheur à lui, ses bras dominaient tout le reste.
Donc, avec le Sandow apparemment à portée de main, il a finalement fait un ajustement qui a changé la donne.
«Je crois vraiment que donner la priorité à mes delts plus que certaines autres parties du corps était la clé pour les amener là où ils se trouvent maintenant. Il y a des années, j'ai réalisé que je manquais de delts coiffés, et c'est parce que mes bras les maîtrisaient. Les delts sont vraiment en 3D. La poitrine n'est pas. Vous pouvez les attaquer par l'arrière, le côté et l'avant et les faire éclater. J'ai pensé que j'avais la chance de regarder en trois dimensions. De plus, beaucoup de gars n'ont pas de bons deltes. Je me suis assuré de rester au top de cette formation, et si j'avais besoin de doubler, je l'ai fait. Parfois, j'ajoutais des latéraux latéraux avec la poitrine ou je faisais des travaux supplémentaires sur le delt arrière le jour du dos. Je voulais m'assurer que chaque tête de delt était formée. L'année avant de gagner l'Olympia, des gens me demandaient ce que j'avais fait de mes delts. Quand j'ai gagné, les gens étaient comme, 'Holy crap!`` Ils avaient parlé de mon manque de largeur, mais j'avais annulé cet avantage pour les autres gars en donnant la priorité à mes delts."
5 sur 17
Magazine Charles Lowthian / M + F
Si vous lisez ceci et que vous êtes au début de la vingtaine, vous pouvez probablement vous en sortir avec un échauffement, puis plonger directement dans vos presses militaires à cintrer les barres. Mais si vous vous entraînez régulièrement de cette façon, à mesure que vous vieillissez, ces articulations - qui sont si cruciales pour chaque exercice du haut du corps - commencent à montrer un peu d'usure, ce qui vous expose à un risque de blessures plus graves. Essayez de faire pousser vos deltères lorsque vous souffrez constamment ou, pire encore, en cure de désintoxication.
«Je suis reconnaissant d'avoir réussi à ne pas avoir trop de blessures aux épaules», dit Heath. «Je devais vraiment repartir de zéro quand j'ai commencé la musculation. Vos articulations ne peuvent gérer que tant de choses. Quand tu as 22 ans tu penses que tu peux soulever le monde, mais quand tu as 35 ans tu réalises que tu dois commencer à mieux t'échauffer et que si quelque chose fait mal tu dois t'en occuper. Dans ce sport, nous devons prendre soin de nous comme des athlètes professionnels. Nous sommes conditionnés à penser que nous devons le durcir, y travailler ou prendre une pilule-non. Il existe d'autres moyens de guérir, et cela commence par la façon dont vous prenez soin de vos articulations."
6 sur 17
Chargeur PAVEL YTHJALL / M + F
La musculation consiste d'abord à construire le corps et à développer ses muscles à sa limite. Cela peut aller de soi, mais l'utilisation d'un poids que vous pouvez gérer en toute sécurité dans des plages de répétitions spécifiques est une partie essentielle de la croissance de vos muscles.
"Je m'en tiens généralement aux fourchettes de représentants répertoriées ici. Mais si je ne me suis pas entraîné depuis un mois ou si je n'ai pas bien mangé, je dois repartir de zéro. Je m'assure de me concentrer uniquement sur le tempo et la technique car je vise à développer ma force. Je vais donc aller dans la gamme de cinq à huit répétitions, avec l'intention de me concentrer sur la forme et la technique - pas aussi lourdes que cela puisse paraître. On entend toujours que la pratique rend parfait. Je ne peux pas le supporter, car et si tu prends de mauvaises habitudes? Si vous vous entraînez dans le mauvais sens, vous n'allez rien en retirer. Je vais bénéficier davantage en faisant un exercice correctement et avec 60% de poids en moins. Cela semble plus puissant lorsque vous pouvez le faire avec une bonne forme, sans vous blesser. Je n'ai plus de douleurs articulaires parce que je le fais bien - et regarde mes épaules maintenant."
7 sur 17
Jason Breeze / Magazine M + F
"Pensez au placement de votre main. Il n'est pas toujours bon de saisir la partie la plus interne des poignées, ce qui peut étirer votre épaule en bas. Pour cette raison, l'utilisation d'une prise moyenne est très bénéfique. Assurez-vous également d'obtenir une gamme complète de mouvements. Quand les gars deviennent lourds, ils commencent à raccourcir l'amplitude des mouvements; ils se trompent juste."
8 sur 17
Jason Breeze / Magazine M + F
«Si vous ne l'avez jamais fait, vous devez aller plus léger, car vous devez avoir la bonne mécanique. Si vous devez faire sept ou huit séries pour bien faire les choses, alors c'est ce qu'il faut. Vous pouvez toujours aller assez lourd, mais rappelez-vous que ce n'est pas une presse à pousser - vous devez contrôler le poids."
9 sur 17
Jason Breeze
«Je me souviens toujours des signaux mentaux de verser le pichet et de tourner mon petit doigt vers le haut et le pouce vers le bas. De plus, j'amène généralement les poids vers mes hanches. Quand ils sont devant moi, j'ai tendance à utiliser plus d'élan. J'ai fait des centaines de fois avant, mais en allant à mes côtés, je peux faire des années 80 sans corder dans mes delts arrière et dans le bas du dos - je garde la tension là où elle doit être: deltes du milieu."
10 sur 17
Jason Breeze / Magazine M + F
«Toutes les salles de sport n’auront pas cette machine, mais si vous la trouvez, vous avez de la chance. La seule chose dont tu dois te souvenir, c'est que tout tourne autour de tes coudes. Ce n'est pas votre main, vos biceps, votre poignet ou votre avant-bras qui soulèvent le poids, ce sont vos coudes. Je trouve qu'avec les delts arrière, qui sont une si petite partie du corps, plus de volume est plus intelligent, car il faut pouvoir le sentir. Même 25 livres de chaque côté avec ce mouvement me semblent assez lourds."
11 sur 17
Jason Breeze
«Tout le monde n'utilise pas ce mouvement, mais j'adore ça parce que j'en tire de meilleures pompes qu'avec tout autre exercice pour mes delts arrière. Il s'agit essentiellement d'un mouvement multi-articulaire pour les deltes arrière, comme les creux sont pour les triceps. Les delts arrière ne peuvent jamais être surchargés de travail."
12 sur 17
Jason Breeze / Magazine M + F
"Un mouvement de base qu'il est facile de se tromper si vous vous contentez de passer à chaque répétition. Ralentissez les choses. Chaque fois que quelque chose vous semble difficile, vous allez trop vite ou vous utilisez trop de poids."
13 sur 17
Jason Breeze / Magazine M + F
«La plupart des gens se moqueront de ce mouvement, mais j'aime ça parce que cela me permet de prendre mon temps pour me concentrer sur un domaine. J'ai aussi l'impression que je peux maintenir la contraction maximale plus longtemps avec cela qu'avec un haltère. Cela me fait me sentir beaucoup plus fort que d'avoir l'élan et la gravité le faire descendre."
14 sur 17
Jason Breeze
«Parfois, j'essaie de soulager mes articulations en ouvrant les mains et en les repoussant contre les poignées. Etre tendu avec mes bras ne va pas me faire soulever plus avec mes delts arrière."
15 sur 17
Jason Breeze / Magazine M + F
«Faire ces un bras à la fois me permet de me concentrer davantage sur le côté travail. Certaines personnes pensent qu'elles reçoivent suffisamment de stimulation avant-delt des presses, mais au niveau élite, vous ne pouvez rien laisser au hasard. Vous avez besoin de delts avant qui apparaissent sous tous les angles pour donner cet effet 3D."
16 sur 17
Par Bernal
| ROUTINE DE JAMBONS DE REPRODUCTION NÉGATIVE | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Presse aérienne de machine assise | 8-10 | 3 |
| Presse militaire Smith Machine | 8-10 | 3 |
| Élévation latérale avec haltères * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Élévation du delt arrière de la machine * | 12-15 | 3 |
| Face-Pull | 12-15 | 3 |
| Relevage avant * | 10-12 | 3 |
| * Heath alterne ces exercices avec des levées latérales de la machine, des ponts de pec inversés ou des levées avant de la machine à un bras. |
17 sur 17
Charles Lowthian
Personne n'a encore commenté ce post.