La planche est un exercice fondamental de renforcement du tronc qui peut être fait en utilisant le poids corporel ou des variations pondérées. Ce mouvement a un large éventail de variations et d'alternatives pour défier les athlètes de force, de puissance et de fitness et a une application directe aux mouvements comme les squats, les tractions et les presses. Dans ce guide d'exercices de planches, nous aborderons:
Vous trouverez ci-dessous deux guides étape par étape sur la façon de réaliser la planche de poids corporel et la planche lestée. Notez que les deux peuvent être effectués à partir des avant-bras et du haut de la position push-up (haute).
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement la planche de poids corporel (avant-bras et position haute). Cela peut également être fait à partir de la position haute.
Assumez le haut de la position de la planche, avec les avant-bras au sol, les pieds joints et le tronc serré.
Assurez-vous de ne pas déplacer le poids vers l'arrière ou vers l'avant lorsque vous faites cela. Les membres doivent pouvoir se déplacer librement à partir du tronc, ce qui signifie que le positionnement pelvien et lombaire ne doit pas être modifié lors de la mise en position de la planche.
Conseil d'entraînement: vous pouvez également faire la planche à partir de la position haute (les mains étendues, voir l'image suivante). Pour ce faire, étendez simplement les coudes et adoptez une position de push-up stable.
Une fois que vous êtes en position de planche, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale plate et d'un noyau serré. Si vous le souhaitez, vous pouvez étendre les bras en position de planche haute.
Lorsque vous maintenez la position de la planche, concentrez-vous sur le maintien du haut du dos à plat (en appuyant activement à travers les avant-bras / mains dans le sol), puis en appuyant sur les jambes ensemble.
Conseil d'entraînement: ne laissez pas vos hanches tomber. Il peut être utile de demander à quelqu'un de vous aider à trouver le bon positionnement et de vous garder diligent pour le maintenir.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement la planche lestée (avant-bras). Cela peut également être fait à partir de la position haute.
Commencez par prendre une position quadrupède avec une plaque placée au milieu du dos. Vous pouvez le faire vous-même ou en vous faisant assister par un partenaire.
Assurez-vous de placer les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, créant une position forte et stable.
Conseil d'entraînement: tirez le nombril dans la colonne vertébrale, en veillant à placer la colonne lombaire dans une position neutre (pensez à enfoncer la colonne lombaire dans la plaque de poids).
Reculez votre pied gauche, en maintenant un noyau contreventé et une colonne lombaire neutre. Ensuite, répétez avec l'autre jambe.
Assurez-vous de ne pas déplacer le poids vers l'arrière ou vers l'avant lorsque vous faites cela. Les membres doivent pouvoir se déplacer librement à partir du tronc, ce qui signifie que le positionnement pelvien et lombaire ne doit pas être modifié lors de la mise en position de la planche).
Une fois que vous êtes en position de planche, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale plate et d'un noyau serré.
Lorsque vous maintenez la position de la planche, concentrez-vous sur le maintien du haut du dos plat (en appuyant activement à travers les avant-bras dans le sol) et en gardant les jambes pressées l'une contre l'autre.
Conseil d'entraînement: ne laissez pas vos hanches tomber. Il peut être utile de demander à quelqu'un de vous aider à trouver le bon positionnement et de vous garder diligent pour le maintenir.
Voici trois avantages des planches (variations pondérées et non pondérées).
Pour certains haltérophiles, le noyau peut en fait être un facteur limitant lors des mouvements chargés comme les squats lourds et les deadlifts. L'ajout de planches dans un programme d'entraînement qui comprend déjà des mouvements chargés peut aider un élévateur à comprendre ce que l'on ressent en contractant le noyau au maximum et / ou à améliorer la capacité d'un athlète à contracter le noyau pendant de plus longues périodes de temps.
Bien que le contreventement sous charge soit très spécifique aux schémas respiratoires, l'ajout de la planche et d'autres exercices de renforcement du tronc peut aider un élévateur à utiliser plus de masse musculaire et à augmenter la force de contraction des abdominaux, des obliques et des érecteurs sous charge et pendant les mouvements.
La planche entraîne les groupes de muscles et le positionnement utilisés dans la plupart des mouvements de force, de puissance et de fitness (colonne vertébrale neutre). Alors que la planche elle-même est un mouvement stationnaire (elle peut être transformée en un mouvement dynamique), la planche peut être réalisée pour renforcer la stabilisation pelvienne et vertébrale appropriée et augmenter l'activation musculaire et la force des obliques, des abdominaux et des muscles centraux plus profonds.
La planche est un mouvement de base qui a une large application dans les sports, les exercices et l'entraînement de force, de puissance et de fitness. Les muscles ci-dessous sont travaillés, principalement de manière isométrique pour soutenir une forte croissance du tronc et renforcer la tension du tronc et les capacités de renforcement appropriées avec et sans charge.
Les grands droits de l'abdomen sont automatiquement contractés dans cet exercice pour résister à l'extension de la colonne vertébrale. Bien que ces muscles plus profonds du tronc (voir ci-dessous) soient très actifs, cet exercice peut être un moyen suffisant d'ajouter de la variété à votre entraînement du rectus abdominis.
Les abdominaux transversaux sont un muscle tronc plus profond (sous le grand droit, qui sont des muscles plus superficiels), et sont directement responsables de la stabilisation du tronc à presque chaque instant. Ces mêmes muscles sont taxés lors de l'accroupissement, du soulevé de terre et des mouvements les plus chargés, ce qui fait de la planche un excellent moyen de les attaquer de manière plus spécifique.
Les muscles fessiers (fessiers) sont chargés d'aider à la stabilisation pelvienne et de soutenir les abdominaux et les érecteurs pour maintenir une colonne lombaire neutre. Serrer les fessiers peut également aider à contracter le noyau dur, qui est souvent utilisé dans la planche et d'autres ascenseurs de force comme un signal d'amélioration de la performance.
Les stabilisateurs scapulaires, en particulier les rhomboïdes, sont responsables de la stabilisation du haut du dos et de la colonne thoracique dans la planche (à la fois dans l'avant-bras et en haut des variations de planche en position push-up). Sans stabilisation adéquate de la colonne thoracique, la colonne lombaire et le bassin seront souvent placés en extension pour tenir compte d'un mauvais contrôle isométrique du haut du dos. Il s'agit d'un défaut clé à examiner pour déterminer pourquoi un élévateur peut avoir des problèmes pour stabiliser correctement la colonne lombaire (souvent en raison d'une mauvaise stabilité du tronc et / ou d'un manque de mobilité thoracique, ou les deux).
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution de la planche.
Les planches sont un exercice bénéfique pour augmenter la force du tronc, les capacités de renforcement et renforcer la stabilisation et le positionnement appropriés du tronc nécessaire pour les mouvements chargés comme les portées, les squats, les soulevés de terre et les mouvements au-dessus de la tête. En outre, ils peuvent aider à augmenter la force et l'hypertrophie musculaire des abdominaux / obliques / et des muscles centraux plus profonds; qui sont tous actifs dans les ascenseurs de compétition de force et de puissance et la plupart des exercices de fitness fonctionnels.
La planche est un exercice de renforcement de base qui remet en question le contrôle isométrique et la force des abdominaux, des obliques et des stabilisateurs de la colonne vertébrale. Cet exercice stationnaire peut ensuite être progressé vers une variation plus difficile pour augmenter la force dynamique du tronc et la forme physique (voir ci-dessous).
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs de formation principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation de la planche dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer les planches. De plus, ajouter du poids à la planche peut également être fait pour augmenter la difficulté et renforcer les adaptations des objectifs d'entraînement.
En règle générale, les planches sont entraînées soit après les principaux mouvements de force (afin de ne pas pré-fatiguer la force de base nécessaire pour des mouvements comme les squats, les deadlifts, etc.) OU se trouvent dans les segments d'activation / d'échauffement pour augmenter l'activation musculaire.
Pour la force générale et le développement du tronc, les athlètes peuvent utiliser une combinaison de planches chargées et non chargées, de cales de plus en plus longues, etc. Essayez de commencer par les recommandations ci-dessous, puis créez des ensembles de durées pondérées ou plus longues.
Des planches peuvent être faites pour augmenter l'hypertrophie musculaire en augmentant le temps sous tension. Notez qu'il n'y a pas de composante excentrique ou concentrique au mouvement, donc l'hypertrophie globale peut être limitée.
Une endurance et une endurance de base accrues peuvent être développées avec des ensembles de durée plus longue et un temps plus long sous tension.
Voici trois (3) variations de planches qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir l'entraînement varié et progressif. Vous en voulez plus, jetez un œil à ces 10 variations de planches simples pour un noyau plus fort!
La planche latérale est presque identique à la planche d'avant-bras ordinaire, à l'exception du fait que le palonnier effectue le mouvement de son côté (avec les pieds et les coudes / avant-bras au sol). Cet exercice remet en question la force isométrique des stabilisateurs abdominaux transversaux, obliques et scapulaires.
La planche de scie corporelle est une planche réalisée avec les pieds sur des curseurs, un rouleau en mousse ou une autre surface mobile. Lorsqu'il est dans la planche (avant-bras ou en haut de la planche push-up), l'athlète glisse ses jambes vers l'arrière en maintenant une colonne vertébrale neutre et un noyau contracté (plus il glisse vers l'arrière, plus son corps voudra aller en extension de la colonne vertébrale). Cet exercice renforce également la stabilité et la force scapulaires appropriées, et constitue également un bon échauffement scapulaire pour les mouvements tels que les squats, les pressions et les mouvements au-dessus de la tête.
La planche à 3 points est simplement une planche faite avec un membre soulevé du sol, comme un bras ou une jambe. Ce faisant, vous forcez le lève-personne à stabiliser son corps dans une position déséquilibrée sans permettre au bassin de tomber latéralement ou laisser la colonne vertébrale (lombaire ou thoracique) entrer en flexion / extension excessive. C'est également une bonne variation pour progresser vers des mouvements tels que des planches de chien d'oiseau et / ou augmenter la charge sur les abdominaux (en raison du poids plus important supporté).
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de planches que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force abdominale et l'hypertrophie / l'endurance musculaire.
Les prises L-sit sont un exercice de base difficile qui nécessite une grande quantité de force isométrique du tronc et des fléchisseurs de la hanche. Ce mouvement basé sur la gymnastique est également très difficile pour les obliques. N'oubliez pas de consulter notre guide d'exercices L-Sit et apprenez à maîtriser cet exercice de base de poids corporel avancé.
Cette alternative à la planche (qui pourrait également être une variante) peut être réalisée à la fois à partir d'une position couchée et couchée, et implique que l'athlète place à la fois ses pieds et le haut du dos / de la poitrine sur un banc, suspendu au sol comme un pont. Ceci est extrêmement difficile et force une position de maintien creuse plus forte et / ou renforce l'extension du dos appropriée.
La planche / prise pour chien oiseau est un excellent exercice pour renforcer la stabilité du tronc tout en incluant les mouvements de la hanche et des épaules. Ce faisant, vous pouvez renforcer le contreventement et la stabilité de la colonne vertébrale lors des mouvements qui nécessitent des mouvements des jambes et des bras. De plus, la planche de chien oiseau nécessite une plus grande stabilisation et stabilité anti-rotation en raison de la position déséquilibrée de la planche.
Image en vedette: Mike Dewar
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