L'échauffement est souvent quelque chose que les haltérophiles et les athlètes connaissent, mais il semble encore y avoir des questions et des informations erronées sur ce qui est vraiment le (s) MEILLEUR (s) moyen (s). Bien qu'il y ait rarement une «meilleure» façon de faire quelque chose, la plupart d'entre nous, entraîneurs et athlètes, pouvons convenir que les meilleurs échauffements finissent par nous sentir prêts et mentalement préparés à frapper les poids.
Dans cet article, nous discuterons des méthodes les plus courantes d'un échauffement approprié pour aider les entraîneurs et les athlètes à déterminer quelle est la meilleure façon de s'échauffer pour les séances de levage.
Dans des articles récents, nous avons discuté d'un large éventail d'options d'échauffement dynamique (fitness général, course à pied, etc.). Un échauffement approprié peut aider à améliorer les performances et à minimiser les risques de blessures, dont beaucoup pourraient être évités si les entraîneurs et les athlètes prennent leur échauffement plus au sérieux. Vous trouverez ci-dessous un bref récapitulatif des avantages d'un échauffement approprié pour aider les entraîneurs et les athlètes à voir la vraie valeur d'un échauffement bien pensé avant l'entraînement / la compétition.
L'augmentation de la température corporelle centrale peut aider à augmenter la préparation à l'exercice, à améliorer la fonction musculaire et la circulation, et à favoriser la flexibilité / mobilité d'un athlète.
Un échauffement dynamique approprié augmentera le flux sanguin musculaire et la circulation sanguine totale du corps, ce qui est essentiel pour acheminer du sang riche en oxygène vers les tissus musculaires et éliminer les sous-produits métaboliques des séances d'entraînement précédentes.
De plus, un échauffement dynamique approprié commencera à dériver le flux sanguin vers l'intestin et favorisera des distributions plus élevées du flux sanguin corporel total vers les tissus musculaires actifs, améliorant encore davantage la production et la performance de l'exercice.
Un échauffement dynamique offre aux athlètes l'occasion de se préparer mentalement à une séance d'entraînement ou à un événement de compétition. Souvent, un entraîneur peut utiliser un échauffement dynamique comme moyen de ritualiser le processus d'entraînement, ce qui peut aider à augmenter la concentration et à faciliter l'athlète dans des situations plus difficiles (compétition à stress élevé, séances d'entraînement difficiles, etc.).
Les avantages ci-dessus d'un échauffement dynamique peuvent tous améliorer la résilience des athlètes / athlètes. Diminuer les risques de blessures dues aux tensions musculaires et aux tiraillements et autres blessures du tissu conjonctif peut aider un athlète à s'entraîner plus fort et à s'entraîner de manière plus cohérente.
Vous trouverez ci-dessous un échauffement général pour les haltérophiles qui envisagent de soulever des poids. Bien que les aspects ultérieurs de l'échauffement puissent différer d'une session à l'autre, les entraîneurs peuvent utiliser le format ci-dessous et changer à leur guise.
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Vous trouverez ci-dessous six (6) stratégies d'échauffement courantes utilisées par les entraîneurs et les athlètes avant les séances d'entraînement et les compétitions. Notez que tous les composants ne sont pas utilisés par tous les entraîneurs / athlètes.
Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages et des inconvénients de la réalisation d'étirements statiques avant l'entraînement en force / résistance. En bref, l'étirement statique peut être utilisé comme une introduction douce à la séance d'entraînement et permettre à un athlète de faire un inventaire mental de toute tension ou raideur musculaire à l'approche de la séance.
Le roulement de mousse légère et d'autres thérapies manuelles à libération active peuvent s'intégrer dans une routine d'athlète et peuvent être utilisés dès le début du processus d'échauffement. Des méthodes telles que le roulement de mousse, le massage des tissus mous et la libération myofasciale d'une balle de crosse sont toutes des options que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser.
Activité physique légère telle que; l'aviron, le vélo, la corde à sauter et le jogging sont tous des moyens d'augmenter la température corporelle centrale et la circulation dans tout le corps. Ceci est souvent fait avant un échauffement dynamique pour permettre à un athlète d'entrer dans un échauffement dynamique déjà chaud et préparé pour la série de mouvements rapides à venir.
L'échauffement dynamique est un aspect essentiel d'un programme d'entraînement, car il permet à un athlète de bouger, de transpirer et de se préparer mentalement aux exigences élevées des sports de force, de puissance et de fitness.
En effectuant un bref échauffement dynamique (5 à 8 minutes), un entraîneur / athlète peut effectuer des exercices d'activation pour augmenter l'activation musculaire et la coordination des mouvements des groupes musculaires et la structuration nécessaire pour augmenter les performances et la résilience aux blessures au cours de la séance d'entraînement.
Avant de sauter dans les ensembles de travail, un élévateur peut utiliser des haltères vides et des mouvements légers pour se préparer à la séance d'entraînement. Par exemple, la vidéo ci-dessous montre un échauffement à l'arraché d'haltères vide pour les haltérophiles olympiques.
Comme vous pouvez le voir, il existe un large éventail de méthodes d'échauffement que l'on peut utiliser pour préparer un athlète aux séances d'entraînement. Les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser toutes (ce qui est recommandé) des méthodes ci-dessus dans un segment d'échauffement sonore de 10 à 15 minutes pour maximiser les performances et réduire potentiellement les risques de blessures. Si vous avez aimé cet article, assurez-vous de consulter les guides de construction d'entraînement dynamique d'échauffement ci-dessous.
Image en vedette: @gymclassphotography sur Instagram
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