Pour beaucoup d'entre nous, la mobilité n'est pas un processus. Nous allons dans la salle de gym et commençons nos mouvements, roulons avec un rouleau en mousse, commençons à nous entraîner, et quand il est temps pour le prochain entraînement, nous recommençons.
Si nous faisions le même entraînement de force à chaque séance et que notre force ne bougeait jamais, nous serions furieux. Mais beaucoup d'entre nous effectuent les mêmes mobilisations pour chaque entraînement et se retrouvent à commencer avec la même amplitude de mouvement à chaque fois. Il n'y a pas d'amélioration progressive.
Dr. Andreo Spina veut changer votre façon de penser la mobilité. Il est le créateur de la certification Functional Range Conditioning (FRC), un système de mobilité et de capacité de mouvement utilisé par les entraîneurs et les thérapeutes manuels du monde entier, et Kinstretch, qui applique ses principes dans des cours auxquels les athlètes réguliers peuvent assister en groupe. Fondamentalement, c'est un entraînement régulier pour votre mobilité et votre contrôle corporel qui est conçu pour améliorer votre point de départ chaque semaine.
BarBend s'est assis avec le Dr. Spina pour en savoir un peu plus.
Alors, quel est le problème avec Kinstretch?
C'est un système d'amélioration du mouvement qui cherche à développer un contrôle corporel maximal, une flexibilité et des plages de mouvement utilisables.
Il y a beaucoup de gens qui organisent des «cours de mobilité» ou même des choses comme le yoga où l'utilisateur recherche plus de contrôle corporel. Mais il y a des inconvénients aux approches régulières comme celle-là.
Par exemple, si vous prenez un joueur de hockey, il a tendance à être très raide, alors ses entraîneurs les envoient souvent au yoga pour le faire bouger plus dynamiquement. Ce n'est pas que le yoga n'est pas génial, mais ce n'est pas assez spécifique pour obtenir le résultat que les gens désirent. C'est en grande partie une recherche de flexibilité passive, et la physiologie humaine de base déclare que vous ne pouvez pas obtenir de résultats actifs avec un entraînement passif. L'intensité est si faible qu'un véritable effet de renforcement n'est pas atteint, car la force nécessite des efforts musculaires proches de quatre-vingts pour cent de la contraction volontaire maximale d'une personne. Le corps peut apprendre à être plus «pliable», mais on n'apprend jamais au système nerveux à activer au maximum les muscles dans les plages étendues, ce qui est nécessaire pour un sport comme le hockey.
Qu'est-ce que tu veux dire par là, en quoi est-ce différent?
La plupart des gens ne définissent pas la différence entre utilisable et inutilisable. Ils ont cette idée que lorsque vous êtes flexible ou pliable, votre système nerveux sera automatiquement en mesure d'utiliser cette flexibilité lorsqu'il produit du mouvement. Ce que la neurologie nous dit, c'est que ce n'est pas tout à fait vrai; à moins que vous n'entraîniez le corps à accéder à votre flexibilité, il ne pourra jamais l'utiliser dans la production de mouvements.
Prenez ce joueur de hockey qui veut jouer plus dynamiquement, pour afficher plus de mouvement ou plus d'amplitude de mouvement. Ce dont il a besoin, c'est d'atteindre ces gammes de mouvement et créer au maximum leur contrôle neurologique.
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Si quelqu'un va patiner devant vous et que vous voulez tendre la main et vous attraper, et que vous ne vous êtes entraîné qu'à tenir des postures de très faible intensité comme dans un cours de yoga, cela ne se traduit pas par maintenir une quantité élevée de sortie neurologique afin de générer beaucoup de force dans ces gammes de mouvement. Ce n'est tout simplement pas spécifique pour le résultat dont vous avez besoin, et c'est une loi physiologique très fondamentale: vous devez vous entraîner pour le résultat que vous désirez.
Donc, Kinstretch fait exactement cela. Il augmente la capacité de bouger en augmentant sa capacité physique ou sa flexibilité, et ensuite apprendre au système nerveux à contrôler ces amplitudes de mouvement. Cela rend vos muscles plus utilisables dans un plus large éventail de contractions et de demandes, et le rend plus sûr - lorsque vous êtes dans ces gammes de mouvement, le corps est capable de se défendre.
Alors, disons qu'il y a un athlète CrossFit® qui veut s'améliorer à l'arraché, à quoi ressemblerait l'entraînement Kinstretch?
Chaque corps est différent et a été exposé à différents facteurs de stress. En tant que tel, les raisons pour lesquelles je dirais à quelqu'un qu'il n'est pas capable d'arracher sont nombreuses et varient d'une personne à l'autre. Cependant, en général, pour l'exemple spécifique du mouvement d'arraché, il y a trois primaire prérequis pour lesquels un instructeur Kinstretch attribuerait certains exercices.
Le premier est la cheville. Contrairement à un squat du dos à barre basse, les genoux doivent se déplacer en avant des orteils pour un arraché sain. Je voudrais voir la capacité du genou à se déplacer en avant des orteils, avec le talon au sol, une distance égale ou proche de la longueur du pied de l'individu. L'échec de la flexion dorsale au niveau de la cheville déplacera le bassin vers l'arrière, ce qui rendra l'angle de flexion de la hanche plus aigu et conduira à des symptômes de conflit antérieur de la hanche.
Deuxièmement, l'épaule. De toute évidence, l'individu doit être capable de fléchir ses épaules de manière à ce que les bras puissent appuyer sur la tête. Ceci, cependant, doit provenir des articulations de l'épaule elles-mêmes. Chez de nombreuses personnes, la flexion de l'épaule est limitée et souvent compensée par l'extension de la colonne vertébrale. Cela dirigera les forces dans les segments de la colonne vertébrale qui s'étendent, entraînant souvent des maux de dos ou des blessures.
Troisièmement, le mouvement de la colonne vertébrale. Pour un bon mouvement de la colonne vertébrale, chaque segment de la colonne vertébrale doit contribuer une petite quantité de mouvement au mouvement global. Ce faisant, toutes les charges placées sur la colonne vertébrale seront réparties uniformément sur celle-ci. Si une personne n'a pas la capacité de segmentation dans une ou plusieurs zones de la colonne vertébrale, la charge sera placée uniquement sur les segments qui fais bouger, ce qui peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale en cas de surcharge. Ainsi, une segmentation et un contrôle appropriés de la colonne vertébrale sont essentiels pour une bonne forme, une performance améliorée et éviter les blessures.
[Les maux de dos ont une tonne de causes, mais parfois le travail des tissus mous peut aider - consultez notre sélection du meilleur rouleau en mousse pour les maux de dos.]
Mais qu'en est-il du côté neuromusculaire dont vous avez parlé?
Le côté neuromusculaire ne nécessite pas de formation si le matériel qu'il déplace fonctionne correctement.
En entraînant le corps régulièrement, en déplaçant les articulations sur toute leur amplitude de mouvement, en stimulant les articulations pour élargir leur amplitude de mouvement, en assurant la santé des articulations, en surveillant la santé des articulations, en favorisant la santé des articulations, ce que ces choses font, c'est préparer vos affaires: vos muscles , vos ligaments, vos capsules. Cela indique à votre cerveau où vous êtes dans l'espace. Et lorsque votre cerveau a une image plus précise de votre position dans l'espace et de ce dont vous êtes capable, il peut mieux organiser ses mouvements.
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L'ordre de ce que vous étirez ou entraînez est très important. Nous cherchons d'abord à maximiser la capacité de fonctionnement de la capsule articulaire. C'est le tissu le plus profond de n'importe quelle articulation; si votre capsule articulaire ne fonctionne pas, entraîner vos muscles superficiels est presque une perte de temps. Lorsque vous bougez, votre cerveau reçoit en premier les messages de votre capsule articulaire. Ainsi, la première information à transmettre au cerveau provient de votre capsule articulaire.
La manière d'accéder à la capsule articulaire diffère selon l'articulation dont nous discutons. Pour les hanches et les épaules, il s'agit de créer ce que l'on appelle une `` rotation axiale '' dans l'articulation, lorsque l'articulation tourne le long de l'axe de l'os. Un exemple de foret pour la capsule de la hanche est le 90/90.
Une autre chose sur laquelle nous allons travailler est l'augmentation des plages de mouvement. Mais comme je l'ai dit, vous devez être en mesure d'entraîner le système nerveux à utiliser ces gammes de mouvement afin de ne pas simplement vous étirer passivement.
Nous allons donc mettre l'accent sur une combinaison d'étirement et d'isométrie. Il prépare un tissu à fonctionner dans cette gamme nouvellement acquise. Cela pourrait signifier contracter le tissu que nous étirons et contracter le tissu de raccourcissement du côté opposé de l'articulation.
Quelles sont certaines des plus grosses erreurs de mobilité que les gens commettent?
Les gens ne s'entraînent pas pour des résultats spécifiques. Si je prends un rouleau en mousse et que je commence à écraser mon corps le long du rouleau en mousse, cela ne fait pas travailler votre mobilité, votre mobilité est vraiment votre capacité à contrôler votre corps, ce qui est un processus actif où vous devez apprendre au système nerveux à contrôler activement.
Lorsque vous roulez passivement sur un rouleau en mousse, cela ne se traduira pas par une capacité active à contrôler votre corps. Les gens se mobilisent en roulant de la mousse et en faisant des étirements balistiques, mais ils ne travaillent pas sur leur mobilité, et il y a une énorme différence.
La mobilité est comme les autres principes de l'athlétisme: puissance, force, vitesse. Il nécessite ses propres mesures objectives afin que vous puissiez adapter continuellement et progressivement votre mobilité.
Donc, le milieu de votre dos n'est pas mobile et vous roulez sur un rouleau en mousse. Eh bien, quelle taille de rouleau en mousse avez-vous utilisé par rapport à la dernière fois? Combien de répétitions du rouleau en mousse avez-vous fait? Quelle qualité progressez-vous pour faire des adaptations?
Les gens pensent que la mobilité est en quelque sorte moins importante, comme si elle pouvait simplement être jetée dans votre échauffement. Ce que nous disons, c'est que la mobilité n'est pas seulement égale à tous les autres principes de l'athlétisme, c'est en fait Suite important car votre mobilité vous donne le fil conducteur de vos prérequis: qu'est-ce que vous êtes capable de faire?
Si vous souhaitez améliorer votre mobilité, vous devez être en mesure de mesurer objectivement quelle est votre formation et comment progressez-vous votre formation.
Oui, les gens se demandent souvent pourquoi ils sont toujours au même point de départ à chaque entraînement avec leur mobilité.
Droite! C'est comme le gars aux mollets serrés. Quand tu le verras cinq ans plus tard, qu'est-ce qu'il va dire?
«Mes mollets sont serrés."
Droite. Si vous voulez devenir plus fort, vous devez progressivement soulever plus de poids. Si vous voulez devenir plus puissant, vous devez devenir progressivement plus rapide. Il y a toujours des paramètres. Avec la mobilité, il n'y a aucune mention de l'adaptation progressive, il n'y a aucune mention de la façon dont vous faites s'adapter le corps. C'est juste une grande partie des 5 ou 10 minutes faciles que vous faites avant le vraiment entraînement important.
Ce que nous disons, c'est que la mobilité est encore plus importante que ce que vous êtes sur le point de faire dans votre entraînement, car si la mobilité n'est pas là, l'entraînement devient dommageable et dangereux.
Donc, si vous soulevez trois heures par semaine, vous devriez faire autant sinon plus de travail de mobilité?
Bien sûr. Si vous souhaitez augmenter votre mobilité, cela devrait vraiment commencer au réveil et se terminer juste avant d'aller vous coucher. C'est l'idée de mobiliser le corps. Ce n'est pas quelque chose que vous pouvez accomplir en cinq minutes avant de soulever.
Je ne dis pas de prendre du temps loin du levage, il y a des moyens d'intégrer la mobilité dans votre programme de formation.
Alors disons que vous êtes un powerlifter que vous soulevez trois fois par semaine. Vous pourriez lancer un cours Kinstretch deux fois par semaine. Mais pendant, par exemple, votre journée de développé couché, vous devriez également ajouter du travail de mobilité de la hanche. C'est juste un autre exercice sur lequel tu dois travailler. Et bien sûr, tout le mouvement que vous faites favorise la santé des articulations.
Personne ne soutiendra que des articulations saines facilitent les mouvements difficiles. Cela ne sera jamais discuté en science, non? Donc, plus vous maintenez la santé de vos articulations, mieux vous serez à long terme en termes de prévention des blessures, en termes d'amélioration des performances, en termes de tout autre paramètre que vous mesurez.
Alors, comment trouveriez-vous une classe Kinstretch?
Ils iraient à Kinstretch.com et cliquez sur Find a Provider et recherchez une classe dans leur région. S'ils sont formateurs et qu'ils veulent en savoir plus sur les détails et les spécificités, c'est là qu'ils devraient consulter les certifications.
Frais. Merci pour votre temps, Dr. Spina!
Cette interview a été éditée pour plus d'espace et de clarté.
Images gracieuseté du Dr. Andreo Spina.
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