Ayant formé pendant plus d'une décennie dans des installations de fitness universitaires, l'accès à l'équipement, en particulier aux kettlebells lourds, a toujours été quelque chose que j'ai dû contourner. De plus, les heures de pointe dans de nombreuses installations sportives récréatives collégiales posent leur propre ensemble de défis, car souvent le seul équipement inoccupé peut être un ensemble de plaques olympiques accrochées à la station de presse surpeuplée.
Heureusement, relever ces défis a été une bénédiction déguisée. Cela m'a obligé à concevoir des alternatives uniques qui ne sont pas seulement des remplacements appropriés pour leurs homologues traditionnels, mais qui peuvent en fait servir de variations de mouvement plus intenses et efficaces.
Lorsque j'ai commencé à bricoler avec une seule assiette de 45 livres au lieu de balançoires kettlebell, j'ai vite réalisé que non seulement c'était un mouvement que je pouvais effectuer dans presque toutes les installations en raison de son accessibilité facile, mais qu'il offrait également des avantages uniques.
Tout d'abord, enfoncer une plaque à travers vos jambes force immédiatement les hanches à s'ouvrir et à se répandre au maximum afin d'accueillir l'outil large. Deuxièmement, les balançoires en plaques aident grandement à éliminer l'un des pièges les plus courants associés aux balançoires, qui consiste à s'accroupir plutôt que de s'articuler au niveau des hanches.
Si vous vous accroupissez plutôt que votre charnière, vous heurterez le sol à cause de la hauteur de la plaque. Cela vous apprend à charnière et à ne pas laisser le poids vous tirer vers le bas. Au lieu de cela, vous apprendrez à ramener le poids pendant la phase excentrique du swing.
Il y a des avantages supplémentaires à effectuer des balançoires à double plaque. Premièrement, ils vous permettent d'utiliser un total de 50 livres (en utilisant deux assiettes de 25 livres) jusqu'à 90 livres (en utilisant deux assiettes de 45 livres). Pour de nombreux haltérophiles, balancer 90 livres est plus que suffisant pour susciter le stimulus d'entraînement approprié, sans parler du fait que 90 livres sous forme d'assiettes seront plus lourdes et plus intenses que la même charge appliquée avec des kettlebells.
La balançoire à double plaque est également un entraînement incroyable pour l'avant-bras et la prise. Avec les kettlebells, les mains ont tendance à bouger naturellement et rythmiquement, alors que les assiettes doivent être essentiellement malmenées afin de les contrôler correctement.
En outre, la supination des mains dans une position plus neutre aide à apprendre au système neuromusculaire à tirer l'omoplate vers le dedans, ainsi qu'à renforcer la rétraction et la dépression de l'omoplate. En termes simples, la prise neutre enracine l'idée de tirer les omoplates vers le bas, vers l'arrière et médialement vers la colonne vertébrale, une manœuvre sur laquelle tous les haltérophiles devraient mettre l'accent dans leurs programmes d'entraînement.
La principale différence ici est que vous faites pivoter les plaques par les côtés plutôt que par l'avant du corps. Cette variante du swing traditionnel peut être l'une des meilleures pour les athlètes. Non seulement le fait de balancer les plaques du côté du corps présente un stimulus unique difficile à reproduire avec une autre forme de résistance externe, mais il y a plusieurs avantages uniques à cet exercice intense.
Premièrement, le swing de la plaque latérale aura un transfert plus spécifique vers les mouvements de position rapprochée, y compris les deadlifts conventionnels, les deadlifts à barre de piège, les variations de levage olympique, les deadlifts roumains et les rangées pliées. Deuxièmement, le mouvement est plus spécifique au saut en raison de la largeur de position similaire utilisée. Bien que beaucoup soutiennent que l'extension de la hanche est une extension de la hanche, point à la ligne, l'exécution d'activités de charnière dynamiques d'une manière plus spécifique au sport peut fournir une alternative d'entraînement très précieuse pour les athlètes.
Un autre avantage unique est la plus grande amplitude de mouvement que les plaques doivent parcourir en raison de l'utilisation d'une position de corps plus haute. Non seulement les hanches doivent s'étendre avec plus de force pour propulser la charge à la bonne hauteur, mais il y a aussi des forces de décélération plus importantes impliquées pendant le composant excentrique en raison de l'accumulation d'élan résultant de la plus grande hauteur de chute.
Enfin, j'ai parfois rencontré le problème où certaines personnes se sentent un peu inquiètes de balancer un objet lourd entre leurs jambes, en particulier lorsque l'un des signaux d'entraînement les plus courants est de «claquer les fesses avec le kettlebell» en position de retournement. Bien que ce soit une peur qui devrait être rapidement dissipée avec un encadrement approprié et une kinesthésie améliorée, certaines personnes se sentent inévitablement plus à l'aise avec la charge sur leurs côtés plutôt qu'entre leurs jambes, si vous rattrapez ma dérive.
Je suis un grand fan de l'isométrie excentrique (isométrie maintenue en position étirée), non seulement pour le défi intense qu'elles présentent en augmentant la tension intramusculaire, mais aussi pour leur capacité à créer des programmes moteurs efficaces et à améliorer l'intégration sensorielle.
L'une des isométriques excentriques les plus efficaces que j'utilise avec les athlètes pour les préparer aux balançoires et pour établir un programme moteur général fort pour la position de la charnière est la charnière à plaque isométrique. C'est l'une des activités de préparation de mouvement les plus simples et les plus efficaces que vous puissiez faire.
Prenez simplement une assiette de 5 ou 10 livres et ramenez-la entre vos jambes comme si vous effectuiez un passage de câble. Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale à arche neutre (pas excessive), les épaules tirées vers le bas et vers l'arrière, la tête compacte, le poids accentué sur les talons extérieurs, les hanches et les genoux écartés et le tronc serré.
Tenez chaque répétition pendant 3 à 5 secondes et revenez doucement mais avec force en vous concentrant sur la création d'une puissante contraction dans les fessiers. Si vous rencontrez des difficultés avec l'une des variations de swing de plaque décrites précédemment ou si vous avez simplement besoin d'une mise au point sur votre technique de swing / charnière, ce mouvement préparatoire de faible intensité peut être celui que vous souhaitez effectuer pendant plusieurs minutes à chaque séance d'entraînement.
Quiconque a déjà essayé une variante d'un exercice de kettlebell bas en haut sait à quel point ceux-ci peuvent être exigeants sur la prise, les avant-bras, les épaules et le tronc, sans parler de la valeur qu'ils ont sur la mécanique générale du mouvement et la stabilisation scapulaire. Les variations effectuées avec des plaques offrent des avantages similaires sinon plus importants, car la difficulté est souvent plus élevée.
Il y a plusieurs avantages ici. Tout d'abord, le poids peut être basculé / tiré sur le côté, renforçant ainsi un motif de charnière de hanche solide. Lorsque vous nettoyez une barre de l'avant du corps, cela peut précipiter davantage une position accroupie que la position d'articulation souhaitée.
Lorsque les poids sont tirés vers l'arrière du corps comme c'est le cas avec les plaques, cela ramène naturellement les hanches en flexion (similaire au saut), créant un scénario qui met l'accent sur la poussée maximale de la hanche et l'inhibition réciproque des fessiers lors de l'extension de la hanche en cours.
Ceci est analogue à un effet de fronde, auquel cas les hanches sont complètement repliées vers l'arrière (co-contraction maximale) avant d'exploser vers l'avant. De plus, le fait d'avoir le poids sur les côtés produira moins de forces de cisaillement sur la colonne vertébrale en raison du fait que la charge est plus proche du centre de masse plutôt que devant lui.
Le nettoyage des plaques de bas en haut permet également une plus grande amplitude de mouvement au niveau des hanches par rapport aux autres variantes traditionnelles de suspension propre. Par exemple, effectuer un accrochage avec une barre se fait le plus souvent au-dessus des genoux. Bien que cela minimise le risque de blessure et assure la méthode la plus simple pour effectuer le mouvement, l'amplitude de mouvement produite par les hanches est relativement petite.
Les nettoyages de plaques appellent une plus grande amplitude de mouvement en jeu, car le fait de ramener les poids pour initier le mouvement provoque intrinsèquement une flexion plus complète de la hanche en bas et finalement une extension de la hanche plus puissante en haut. Bien que des avantages similaires soient observés avec les kettlebells, effectuer des nettoyages avec des assiettes permet une position de pied étroite, imitant des variations de traction plus traditionnelles qui ne sont généralement pas observées avec leurs homologues de kettlebell.
Si vous avez déjà essayé une presse de bas en haut avec kettlebells, vous comprendrez immédiatement la difficulté que pose cet exercice suivant. La presse à plaques de bas en haut se fait exactement de la même manière que la version kettlebell, en utilisant uniquement des plaques, mais la hauteur des plaques ainsi que leur nature maladroite en font une variation plus exténuante. Rappelez-vous, à mesure que les plaques deviennent plus lourdes, elles deviennent également plus grandes et plus difficiles à équilibrer. Soyez prêt à vous concentrer comme un Jedi, car cela pourrait être l'un des exercices les plus difficiles que vous tenterez jamais.
Le prochain exercice peut être quelque peu dangereux. Je vous recommande d'atteindre un niveau de compétence assez élevé sur tous les exercices ci-dessus avant même de tenter des bribes de plaque de bas en haut.
Il est également conseillé de les effectuer dans un espace ouvert avec peu de personnes à proximité pour deux raisons, que j'ai toutes deux découvertes à la dure. Tout d'abord, c'est un exercice très humiliant. Soyez prêt à échouer plusieurs fois et moins il y a de gens qui vous regardent presque vous tuer, mieux c'est. Deuxièmement, celui-ci peut devenir un peu désordonné, et si vous voulez vous suicider, il vaut mieux ne pas emmener personne d'autre avec vous.
Mis à part les avertissements, plusieurs facteurs en font l'une des sélections d'exercices les plus efficaces. À part une barre à prise rapprochée arrachée au sol (une variante qui est rarement faite), aucun exercice ne nécessite un déplacement aussi important de l'outil de chargement que l'arrachement de la plaque de bas en haut. Prendre le poids du bas à la hauteur du tibia vers une position de bras rapproché dans la prise en haut nécessite une puissance et un entraînement de la hanche incroyables car les plaques doivent parcourir un total de six à huit pieds, en fonction de la hauteur et de la longueur des membres.
De plus, vous ne tomberez pas sous les assiettes pour les attraper comme vous le feriez avec la variante d'haltères. En d'autres termes, vous devez soit propulser le poids à la hauteur debout avec les bras complètement étendus, le tout en un seul mouvement puissant, ou vous ne réussirez pas. Enfin, le degré d'activation du tronc, de l'avant-bras et du haut du corps nécessaire pour attraper les plaques en haut dans une position stable est incroyablement élevé. Si vous recherchez un nouvel exercice qui combine la force, la puissance, la coordination et la stabilisation de tout le corps, ne cherchez pas plus loin.
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