Dans ce guide, nous discuterons de l'arraché de puissance, une puissante variation d'arraché qui peut être utilisée par les haltérophiles olympiques de tous niveaux et les athlètes de fitness / sports pour augmenter la vitesse de traction des haltères, la hauteur de finition (de l'haltère) et le taux de développement de la force spécifique. à l'arraché complet.
L'arraché de puissance est une variante d'arraché qui est souvent utilisée par les entraîneurs pour améliorer les performances globales de l'arraché et / ou permettre à certains haltérophiles de rivaliser avec une mobilité accroupie limitée. Voici quelques avantages de l'arraché de puissance.
En ne permettant pas au palonnier d'assumer une position de prise inférieure, le palonnier est obligé de tirer la barre plus haut pour permettre une fixation appropriée en dessous à une hauteur de réception plus élevée. Les haltérophiles qui manquent de force de traction ou de finition pourraient bénéficier des arrachements de pouvoirs, ce qui est discuté plus loin dans l'article.
Le besoin d'accélérer au maximum à la deuxième et à la troisième traction est souvent plus élevé lors de l'arraché de puissance que de l'arraché car le poussoir ne peut pas compenser une finition terne en s'accroupissant profondément pour recevoir la barre. L'augmentation de la production de force et la vitesse à laquelle le palonnier peut accélérer la barre, en particulier à la fin des phases de tirage (deuxième et troisième tirage) seront souvent transférées vers des performances de traction et des capacités d'arrachement accrues.
La «méthode descendante» est une progression d'enseignement courante pour les entraîneurs qui instruisent les débutants à l'arraché. Après avoir maîtrisé les bribes de suspension ou de blocage (pleines ou puissantes), les entraîneurs peuvent ensuite déplacer lentement les poussoirs vers le sol avec des bribes de puissance, qui bien que plus complexes que les variations de suspension (en raison de la nécessité de naviguer tout au long des premier, deuxième et troisième tirages) , la nécessité d'obtenir un positionnement de squat au-dessus de la tête est annulée. Après avoir progressé correctement dans l'arraché de puissance, l'haltérophile peut combiner des mouvements tels que l'équilibre de l'arraché et / ou le squat au-dessus de la tête dans des complexes pour ensuite progresser dans l'arraché complet.
Les haltérophiles ayant des problèmes de mobilité doivent constamment y remédier, mais parfois le corps dit simplement non. Dans ce cas, si vous choisissez toujours d'arracher, l'arraché de puissance peut être une bonne variante (et toujours légal en compétition) pour effectuer le mouvement d'arrachage. Peut-être que les haltérophiles ont des problèmes de genou ou ne peuvent tout simplement pas assumer des squats en pleine profondeur. Quel que soit le but, les bribes de puissance peuvent permettre à certains haltérophiles de continuer à faire ce qu'ils aiment.
Minimiser le volume accroupi pendant les jours de lumière et / les blocs se rétrécissant est souvent nécessaire pour permettre une bonne récupération. En effectuant des bribes de puissance, les haltérophiles peuvent toujours utiliser une charge modérée, une vitesse de barre de défi et une hauteur de traction, mais gardez les jambes pour des bribes complètes (que ce soit pour la compétition à venir et / ou les jours d'entraînement modérés à plus lourds). La capacité d'effectuer le mouvement d'arraché, dans le cas de l'arraché puissant, augmentera plus souvent la maîtrise technique et la vitesse des haltères.
Vous trouverez ci-dessous un didacticiel clair et concis sur l'arraché de puissance dans lequel le palonnier peut être vu de l'angle latéral effectuant le levage. L'arraché de puissance diffère de l'arraché en ce que le palonnier rencontre la barre dans une position quart à demi accroupie (tout ce qui se trouve au-dessus de l'accroupissement parallèle), minimisant le mouvement vers le bas dans le squat tout en recevant la barre. Ce faisant, l'élévateur est forcé de maximiser la hauteur de la barre et d'adopter une position de réception forte et au-dessus de la tête.
Il est important que l'élévateur de levage ne manipule pas sa position de réception pour attraper la barre dans une configuration différente de celle utilisée dans l'arraché complet. Certains haltérophiles sautent les jambes trop larges («starfishing») et / ou ont un torse excessivement penché vers l'avant (semblable à un modèle de squat à barre basse) afin qu'ils puissent déguiser leurs hanches comme ne allant pas en dessous de la parallèle. Bien que ce soit TECHNIQUEMENT au-dessus du parallèle, l'application et la mécanique ne sont PAS reportées à l'arraché complet et méritent donc des charges plus légères. Je vais souvent obliger les haltérophiles à attraper un arraché de puissance, à geler, puis à descendre dans un squat complet avec un poids au-dessus de la tête et à faire une pause. S'ils peuvent le faire sans réinitialiser la sensation, l'ajustement, etc., alors c'est un jeu de jambes et une mécanique corporelle réussis.
Il existe de nombreuses façons d'incorporer des bribes de puissance dans un programme d'entraînement. Personnellement, j'effectue les ascenseurs complets environ 75 à 80% du temps, mais j'utilise des bribes de puissance les jours plus légers et / ou pendant les complexes plus lourds si j'essaie de contester la force et la vitesse de traction. Les bribes de puissance peuvent être intégrées au cas par cas en fonction des besoins de l'athlète. Cela dit, si un élévateur est naturellement un bon arracheur de puissance, il peut avoir besoin de consacrer plus de temps à l'arrachage à pleine profondeur, car avec le temps, cela leur permettra de gérer des charges plus lourdes.
Dans le cas où ils ont des écarts plus importants entre leur arraché de puissance et leur arraché (par exemple, j'arrache 15 kg de plus que je saisis de puissance… 105 kg contre 120 kg), parfois des différences encore plus grandes, l'utilisation d'arrachés de puissance peut aider les haltérophiles à terminer la barre plus être utilisé dans le levage complet au fil du temps (en supposant que le lève-personne n'est pas limité à se fixer sous la barre). J'ai déjà approfondi la relation entre la hauteur de la borne d'haltères, la profondeur et le taux de fixation et le prédicteur de maîtrise technique, qui peut aider à calculer les besoins spécifiques d'un athlète en fonction de ces variables.
Vous trouverez ci-dessous quelques consignes de programmation à suivre lors de l'intégration de snatches de puissance dans un programme d'entraînement.
Améliorer son arraché de puissance ne devrait pas toujours être une préoccupation principale autant que l'augmentation de l'élévation globale de l'arraché. Certains haltérophiles auront une ration d'arrachement à arraché très élevée, tandis que d'autres ne le seront pas. Les haltérophiles avec un taux d'arrachement élevé (par exemple, plus de 85% de leur arraché) peuvent avoir tendance à être des tireurs puissants qui n'ont pas la capacité de faire tourner la barre plus rapidement / de passer sous l'haltère assez rapidement, et doivent donc tirer la barre plus haut. l'arraché pour réussir à le soulever.
D'autres, comme moi, peuvent trouver qu'ils font un excellent travail pour passer sous les haltères plus rapidement, car ils n'ont pas de traction plus élevée que leurs homologues. Les deux athlètes réussissent à soulever les charges, mais ils peuvent tous les deux travailler sur leurs faiblesses (augmentation de la vitesse de rotation et de la profondeur de fixation sous la barre OU augmentation de la hauteur / puissance de traction avec des charges plus lourdes pour permettre une augmentation de l'arraché maximal) pour mieux progresser.
Vous trouverez ci-dessous certains de mes articles préférés pour vous aider non seulement à améliorer votre arraché de puissance, mais plus spécifiquement à augmenter vos records personnels d'arraché!
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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