Si vous débutez avec un entraînement sérieux, vous voulez probablement devenir sacrément gros et sacrément fort. Mais lorsque vous faites défiler votre page Instagram Explore, vous remarquez peut-être que, hé, il n'y a pas beaucoup de gars qui sont grands et fort. Les bodybuilders vraiment bizarres ont l'air de passer beaucoup de temps sur des machines. Et les powerlifters les plus puissants ne sont pas toujours aussi impressionnants - ils sont un peu du côté des blocs.
Mais la plupart des programmes disent que si vous voulez devenir grand, vous devez devenir fort; et que si tu veux devenir fort, tu dois devenir grand. Ce qui donne?
Pour commencer, c'est une ère de spécialisation. En fait, il y a beaucoup de théories académiques qui disent qu'à mesure que le sport mûrit, il développe des règles, des records et des méthodes d'entraînement plus spécialisés. N'oubliez pas que la dynamophilie et la musculation existent depuis environ un demi-siècle maintenant, il n'est donc pas surprenant que vous voyiez des gars se concentrer uniquement sur la taille ou la force, pas les deux. Dans les années 70, il était beaucoup plus courant de voir un bodybuilder faire des squats lourds et des soulevés de terre.
Alors oui, si vous voulez concourir aux plus hauts niveaux de l'un ou l'autre sport, vous devrez faire des compromis. Mais la plupart des gens ne sont pas intéressés à gagner l'Olympia ou l'US Open - ils veulent juste être assez grands et assez forts pour faire tourner les têtes. Et c'est beaucoup plus facile, à condition que vous soyez assez prudent avec votre programmation et votre sélection d'exercices.
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Dans le premier volet de ma série de powerbuilding, je mentionne comment des facteurs indépendants de votre volonté affectent votre apparence: des choses comme la structure osseuse, les insertions musculaires et les proportions. Et dans une large mesure, c'est vrai. Cependant, il est possible de «cacher» les défauts, en partie en choisissant les bons exercices pour cibler les bonnes parties du corps.
Regardons un exemple pour voir comment cela fonctionne. Prenez les épaules: peu de gens ont la chance d'avoir la clavicule très large et la taille minuscule nécessaire pour accentuer un torse en forme de X. Si vous avez manqué la loterie génétique, il y a encore de l'espoir. Le secret consiste à construire vos deltées arrière et médianes pour créer l'illusion de largeur.
Beaucoup d'haltérophiles savent qu'ils ont besoin de grandes épaules pour avoir l'air larges, mais pour obtenir ces grosses épaules, ils ne comptent que sur une forte pression au-dessus de la tête. Ne vous méprenez pas: le pressing lourd est fantastique et vous devez absolument l'inclure dans votre routine. Mais il y a deux problèmes avec les frais généraux: d'abord, c'est vraiment très difficile, donc cela va ronger votre récupération, et vous devez en tenir compte dans votre programmation. Deuxièmement, il n'atteint pas vraiment suffisamment les deltés du milieu et de l'arrière pour les construire au point où ils peuvent couvrir une structure osseuse étroite.
C'est là que la sélection d'exercices supplémentaires entre en jeu. En incluant des élévations latérales et des rangées arrière-delt dans votre programme, vous pouvez développer ces muscles sans nuire à votre développé couché ou soulevé de terre. (Si vous ne croyez pas que les épaules douloureuses peuvent gâcher votre traction, alors vous ne poussez pas assez fort!)
Prenons un autre exemple: Larry «Wheels» Williams a l'air fantastique avec un poids maigre de 260 livres et plus, et le gars pèse plus de 600 livres. Vous vous attendriez à ce qu'il ait des bras absolument énormes, et ils sont énormes - mais jusqu'à ce qu'il commence vraiment à se concentrer sur eux, ils n'étaient pas aussi énormes que certains autres bodybuilders de sa taille. Pourquoi pas?
Eh bien, les presses au banc ont tendance à développer la tête latérale du triceps, mais la plupart de l'illusion de la taille du bras vient de la longue tête du triceps - un muscle assez difficile à entraîner avec n'importe quel type de mouvement de pression. Si la taille du bras est votre objectif, vous feriez bien d'inclure des exercices supplémentaires qui impliquent une extension au-dessus de la tête.
Une énorme mise en garde ici: je ne dis pas que vous devriez éviter les squats lourds, les pressions et les tractions! En fait, le contraire est vrai: ce sont vos principaux constructeurs de masse. Mais pour développer un physique esthétique et bien équilibré, vous devrez inclure d'autres exercices; et, pour éviter d'interférer avec votre travail de force, c'est probablement une bonne idée de privilégier le travail d'isolement lorsque vous faites. Je pense que Liam Kelly en est l'un des meilleurs exemples:
La proportion n'est qu'un facteur à prendre en compte lorsque vous choisissez des exercices supplémentaires, et en fait, ce n'est probablement pas le plus important. Pour vraiment développer vos muscles avec des mouvements qui ne vous permettent pas d'utiliser beaucoup de poids, vous devez établir une bonne connexion esprit-muscle.
Il y a beaucoup de débats sur la connexion esprit-muscle, car les études n'ont pas vraiment soutenu son efficacité. Et honnêtement, peu importe à quel point vous pensez à vos pectoraux pompant lorsque vous frappez un ensemble sur la machine à voler. Mais voici la chose: mieux vous êtes en mesure de sentir un muscle en particulier travailler, mieux vous êtes capable d'activer et de recruter ce muscle dans chaque mouvement que vous faites.
Plus important encore, vous pouvez éviter d'utiliser certains muscles lorsque vous essayez de vous concentrer sur d'autres. Vous avez déjà eu des fléchisseurs de la hanche douloureux à cause d'un ensemble de craquements ou des épaules douloureuses à cause d'un ensemble de boucles? C'est un assez bon signe que vous manquez de connexion esprit-muscle. Et s'il est vrai que vous êtes à peu près assuré de travailler vos biceps en faisant un ensemble de boucles, que vos épaules soient douloureuses ou non, il est également vrai que vous pourrez travailler vos biceps plus fort si vous pouvez éviter cela.
Alors, comment choisissez-vous des exercices pour aider à créer une connexion esprit-muscle? Il n'y a pas de formule facile pour savoir si vous sentirez que vos lats fonctionnent mieux sur les tirages ou les rangées assises, mais il existe un raccourci pour éliminer les exercices qui ne fonctionnent pas: utilisez des ensembles à très haute répétition. Lorsque vous lancez une série de 20 ou 30 répétitions, vous pouvez être sûr que quel que soit le muscle que vous travaillez, il commencera à brûler assez mal. Donc, si vous faites vos pulldowns, mais que vous remarquez que votre bas du dos est en feu, alors peut-être que les pulldowns ne sont pas le bon endroit pour commencer.
Encore une fois, une mise en garde: une fois que vous aurez formé une connexion esprit-muscle assez solide, vous pourrez probablement revenir à certains des exercices que vous avez évités auparavant et constater que vous pouvez les utiliser plus efficacement. N'annulez pas un mouvement simplement parce qu'il ne fonctionne pas pour vous en ce moment.
J'espère que vous êtes maintenant convaincu que la sélection des exercices demande un peu plus de soin qu'une recherche rapide sur Google ou un tirage au sort. Cela dit, vous devez vous rappeler que la façon dont vous faites les mouvements compte encore plus que les mouvements que vous faites. Certaines personnes sont tellement absorbées par des exercices supplémentaires qu'elles finissent par faire une série sans fin après une série sans fin de tirages latéraux, de boucles de biceps et de craquements, et c'est souvent une perte de temps. Si votre objectif principal est la force, environ 80% de votre effort doit se concentrer sur les ascenseurs de compétition ou sur des variantes proches. Les 20% restants devraient être des exercices supplémentaires. Tu n'as pas besoin d'être exact, mais si tu es loin de ça, quelque chose ne va pas.
Si votre objectif principal concerne votre physique, cet équilibre changera évidemment - et nous y reviendrons plus en détail dans le prochain article.
Image vedette de la page Instagram de @ liamkelly1987.
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