Vous marchez sur le sol du gymnase prêt à dominer une autre journée difficile pour les jambes. Vous êtes armé d'une ceinture bien usée, de genouillères, d'une bouteille Nalgene remplie de Plazma ™ et de Mag-10® et de suffisamment de Spike® Shooter qui coule dans vos veines pour faire rouler un paresseux à trois doigts.
Vous et votre partenaire parcourez méthodiquement vos sets d'échauffement - une barre vide, 135, 185, 225, 275, 315, etc. Malgré les charges croissantes, chaque ensemble semble plus profond, plus fort et plus explosif que le précédent.
Votre système nerveux est prêt. Vos articulations sont prêtes. Il est temps aller.
Vous prenez une autre gorgée de votre verre et préparez-vous à attaquer votre grand groupe de squats prévu pour aujourd'hui.
«Nous en avons 390 pour cinq aujourd'hui», dites-vous à votre copain.
«N'avons-nous pas fait 370 pour cinq la dernière fois?" il demande.
«Je ne pense pas», répondez-vous. «Nous avons atteint 380 la dernière fois, à droite?"
«Nan, 370», dit-il. «Nous allions essayer pour 380 mais nous avions une journée difficile, rappelez-vous?"
«Nous devrions donc atteindre 380 aujourd'hui?»Demandez-vous, votre confiance commence à faiblir.
Vous vous regardez stupéfaits, chacun attendant que l'autre clignote.
Tu te brises en premier. «Tenons-nous simplement à 380 et économisons 390 pour la semaine prochaine. Nous le tuerons alors."
En quittant le gymnase une heure plus tard épuisé et boitant, vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à ce qui aurait pu être. Toi connaître vous avez atteint 380 la semaine dernière. Si seulement il y avait un moyen de savoir avec certitude.
Ne laisse pas ça t'arriver. Si vous êtes sérieux au sujet du levage, vous devez tenir un journal d'entraînement.
Le journal d'entraînement peut révéler des schémas de développement de la force, de changement de poids, d'attitude mentale, de surentraînement et de plateaux plus clairs que le partenaire d'entraînement le plus engagé. Chaque séance, chaque série et chaque répétition que vous faites dans la salle de sport doit être enregistrée. Voici pourquoi:
Tout d'abord, le journal garde un enregistrement précis de ce que vous avez vraiment fait. Même si vous pensez que vous avez une mémoire quasi photographique en ce qui concerne vos séries et vos répétitions, je parie que vous avez commis des erreurs dans le passé et que vous avez répété un poids ou fait un saut trop important et gâché la routine.
Bien sûr, vous vous souvenez peut-être de vos gros et gros sets de relations publiques; mais vous souvenez-vous de votre deuxième série de soulèvements latéraux il y a trois semaines? Le journal s'en charge pour vous.
Ensuite, si vous obtenez d'excellents résultats avec votre formation - et j'espère que vous le faites - le journal devient un modèle pour ce qui fonctionne pour vous. Si votre squat a augmenté de 40 livres en deux mois après mon programme de squat, il y a de fortes chances que répéter cet entraînement à un moment donné fasse remonter votre squat.
Ce n'est pas une garantie et rien ne dure éternellement, mais c'est un pari plus sûr que de simplement suivre un programme préféré d'un copain de gym qui n'a jamais vu une bouteille d'anabolisants qu'il n'aimait pas.
Si vous n'obtenez pas de résultats positifs, la bonne nouvelle est que vous pouvez également en apprendre quelque chose. Ne pas obtenir de résultats vous apprend ce qui ne fonctionne pas, et même si cela craint de vous casser les fesses au gymnase pendant quelques mois et de faire peu de progrès, au moins vous avez appris ce qu'il ne faut pas faire.
Pour beaucoup, le simple fait de prendre des notes est un puissant outil d'apprentissage. J'enseigne à beaucoup d'étudiants chaque année et donne de nombreuses conférences. Pendant ces cours, certains étudiants prennent des notes et d'autres non. Devinez qui est le plus performant aux tests? Les preneurs de notes.
Écrire l'entraînement que vous venez de terminer, y réfléchir, l'analyser, aide à ancrer cette information dans votre tête. Cela ne manque jamais de m'étonner quand je parle boutique avec des haltérophiles sérieux qui ne peuvent pas répondre à des questions simples telles que: «Quel est votre meilleur squat 5RM?"
Ceux qui tiennent un journal peuvent trouver des réponses à ce type de questions comme Rain Man parce qu'ils l'ont déjà «étudié» en l'écrivant. Et s'ils ne le savent pas, ils peuvent au moins le rechercher en peu de temps.
Un journal d'entraînement peut également être très motivant. Vous pouvez regarder en arrière un mois ou un an dans le passé et voir que votre ensemble le plus difficile à l'époque est votre premier ensemble de travail facile maintenant.
C'est ce qui rend également un journal d'entraînement très enrichissant. Il y a peu de domaines dans la vie où vous obtenez le genre de rétroaction constante et objective que la musculation fournit. Chaque ensemble et chaque représentant sont des données inestimables sur votre progression; tout ce que vous avez à faire est de l'interpréter - et lorsque l'écrasante majorité de celui-ci est positive, cela peut grandement contribuer à renforcer la confiance et l'estime de soi.
Il est stimulant de commencer pas si bien dans quelque chose et d'acquérir des compétences grâce à rien d'autre qu'un travail acharné de base.
Les journaux d'entraînement peuvent aider à prévoir et même à prévenir les blessures. Lorsque des blessures surviennent, vous pouvez consulter votre journal et voir si vous pouvez identifier pourquoi - trop de volume, en ignorant les signes persistants de blessure, trop de charge avant d'être prêt, peu importe.
Une fois que vous pouvez identifier ce qui vous affecte négativement, vous pouvez (espérons-le) planifier les choses afin que vous soyez moins susceptible d'avoir des problèmes similaires à l'avenir.
Si vous êtes un entraîneur ou un entraîneur, la tenue d'un journal d'entraînement pour vos clients / athlètes devient encore plus importante. Il sert de registre précis pour tout type de problèmes de responsabilité, qui sont rares (heureusement) mais peuvent survenir, et peut également servir de registre de facturation pour le nombre de sessions rendues au cours d'une certaine période.
Sans parler de la croissance de votre entreprise, il peut devenir difficile de se souvenir de tous les petits détails pour chaque client, ce qui rend un journal de bord clair encore plus important pour un formateur occupé.
Enfin, regardez les haltérophiles vraiment sérieux dans votre salle de sport, en particulier les haltérophiles accomplis et les athlètes de force, et voyez combien enregistrent leurs entraînements. C'est la meilleure raison de toutes.
Je surveille mes entraînements depuis plus de 15 ans et je peux vous dire qu'il y a une corrélation directe entre la qualité des enregistrements conservés et le succès obtenu sous la barre.
J'espère que vous avez compris pourquoi vous devriez tenir un journal. Voici un guide sur la façon de le faire.
Je suis un gars axé sur les résultats, donc si vous avez une méthode qui fonctionne pour vous, super, mais voici quelques suggestions qui pourraient vous être utiles.
Obtenez un ordinateur portable décent pour être votre journal d'entraînement. Vous pouvez dépenser 15 $ sur un journal d'entraînement prédéfini, mais je trouve que la plupart est limitant. Par exemple, cela peut être ennuyeux s'ils n'ont de place que pour trois séries ou six exercices par jour et que vous en faites généralement plus.
J'aime juste un cahier d'université 8 × 10 vierge. Vous en voulez un avec des couvertures et des anneaux solides qui résisteront aux abus du temps et seront jetés à l'intérieur de votre sac de sport. Attendez-vous à dépenser cinq dollars (pas deux dollars, salaud bon marché) et cherchez-en un où les draps ne se déchirent pas facilement.
Je trouve qu'il est préférable d'enregistrer un entraînement par page. Cela fait du bien d'économiser du papier et tout, mais il est beaucoup plus simple de trouver les sessions précédentes lorsque vous vous en tenez à un seul jour par page. Plantez un arbre dans votre jardin si la culpabilité commence à vous peser.
Avec chaque entraînement, enregistrez le jour de la semaine et la date elle-même. Connaître la journée aide à trouver des choses. Par exemple, vous devrez peut-être trouver quelque chose que vous ne faites que le lundi, et vous ne vous souviendrez probablement pas en avril que le 16e de janvier était un lundi.
Enregistrez votre poids corporel chaque jour. C'est une variable simple mais assez importante. Vous connaissez peut-être votre poids corporel général au fil des ans, mais si vous cherchez quelque chose de cool que vous avez fait - disons que vous avez fait 30 tractions il y a deux ans - ce serait bien de connaître votre poids corporel réel ce jour-là pour mieux comprendre vos performances. L'enregistrement régulier de votre poids contribue également grandement à vous apprendre comment votre corps réagit aux aliments.
Écrire tout, y compris les ensembles d'échauffement, les étirements, etc. Si vous passez une bonne journée et que vous réussissez un nouveau PR squat, il serait utile à l'avenir de savoir comment vous vous êtes préparé pour cet ensemble. De cette façon, s'il s'agissait de 10 minutes de mobilité suivies d'un certain nombre de séries d'échauffement, vous pouvez dupliquer ce jour exact, qui est le point du journal d'entraînement.
Une bonne règle de base est que si vous pouvez lire votre journal et dupliquer exactement l'entraînement, vous avez enregistré suffisamment d'informations. Si vous ne pouvez pas dupliquer l'entraînement ou si vous avez oublié quelque chose, le journal d'entraînement n'est pas assez détaillé.
N'oubliez pas de noter les réglages ou ajustements des exercices. Effectuer une presse inclinée à 45 degrés est beaucoup plus difficile que 20 degrés, et cela doit être noté. Notez le poids soulevé x les répétitions effectuées; c'est généralement dans cet ordre (donc 12 x 8 signifie 12 livres pour 8 répétitions). Vous pouvez noter chaque série ou indiquer quelque chose comme 12x8x3 (ce qui signifie que 3 séries de 8 répétitions ont été effectuées avec 12 livres).
Si vous avez reçu de l'aide sur certains représentants ou si votre formulaire a vraiment changé, indiquez que. Un signe «+» fonctionne très bien pour cela. Donc, 100 × 10 + 2 signifie que 10 bonnes répétitions ont été complétées avec 100 livres avec 2 répétitions forcées supplémentaires. Un signe `` - '' fonctionne bien pour les négatifs, donc 300 × 3-2 signifie 3 répétitions normales suivies de 2 négatifs.
Prenez autant de notes que possible. Je n'ai jamais regardé en arrière mes journaux et je me suis maudit d'avoir trop de notes, mais il y a eu des jours où j'aurais souhaité écrire plus d'informations.
Si quelque chose vous dérange (mauvaise épaule, dos, genou, peu importe), indiquez que. Vous pouvez utiliser un graphique RPE (taux d'effort perçu) pour indiquer la difficulté des séries importantes. L'enregistrement de la fréquence cardiaque et du temps total d'une activité ou d'un repos peut être très utile si vous êtes en cardio ou en conditionnement.
Si le formulaire d'exercice est médiocre ou si vous avez besoin d'une place, vous pouvez indiquer que. Si vous vous sentez mal ou déprimé, cette information peut également être utile. J'aime aussi enregistrer la durée totale de l'entraînement afin de pouvoir mieux mesurer rapidement la vitesse globale du programme.
Chaque année, commencez un nouveau journal d'entraînement. Vous risquez de le perdre ou de le ruiner; de cette façon, le plus d'informations que vous perdez n'est que d'un an. De toute façon, la plupart des journaux ont tendance à se remplir après un an de formation, de sorte que le délai semble bien fonctionner.
Vous trouverez ci-dessous quelques photos de la configuration de mes affaires. N'hésitez pas à le copier ou à simplement configurer votre propre système, ce qui vous convient le mieux.
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La légende de l'haltérophilie Tommy Kono l'a mieux dit il y a 40 ans: «Le plus pâle de l'encre vaut mieux que le plus clair des souvenirs.«Si vous n’avez pas tenu de journal d’entraînement, il n’est jamais trop tard pour commencer.
Si vous en gardez un, je sais que vous ne vous arrêterez pas - et c'est peut-être la raison la plus convaincante de garder un. Combien de personnes connaissez-vous ont commencé à tenir un journal, ont continué à soulever sérieusement, puis ont décidé que cela ne valait pas la peine de tenir un journal? Exactement.
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