«Je suis faible de ma poitrine dans le développé couché. Que puis-je faire?"
C'est une question qu'on me pose plus que toute autre, j'ai donc décidé de consacrer tout un article à traiter ce problème populaire. Cela semble être un point de friction très courant pour les débutants et les non-dynamophiles. Beaucoup de gens s'empressent de le souligner comme étant dû à une faiblesse des muscles de la poitrine, mais je ne suis pas d'accord avec cela pour plusieurs raisons.
Premièrement, la plupart des powerlifters font très peu de travail sur la poitrine tandis que les culturistes font une tonne de travail sur la poitrine. Si le poids du développé couché équivaut à la force de la poitrine, les haltérophiles seraient faibles sur la poitrine et les culturistes seraient faibles au sommet.
Et quand tu jettes des chemises de banc dans l'équation? Bien que la chemise de banc aide, elle ne change vraiment le point de blocage que de quelques centimètres. Donc, si les powerlifters sont faibles juste sur la poitrine, la chemise ne les obtiendra que les premiers centimètres. En réalité, ils sont encore faibles sur la poitrine.
Maintenant, creusons et résolvons ce problème une fois pour toutes. Il y a cinq raisons principales pour lesquelles vous pouvez rester coincé au bas d'un développé couché:
Si vous pensez vraiment à cela, vous verrez pourquoi c'est la première cause des presses à banc à fond. J'aime utiliser l'exemple du pressage à travers une planche mince. Si je devais prendre une planche, comme celles utilisées dans les arts martiaux, et la tenir à trois pouces de votre poitrine pendant que vous y seriez lentement, alors cela deviendrait une question de savoir qui est le plus fort, la personne qui tient le planche ou le palonnier appuyant sur la barre.
Si le support est plus fort, la barre entrera dans la planche et s'arrêtera. Maintenant, si la même planche était utilisée et que le palonnier explosait dans la barre avec une force ou une vitesse maximale, la barre s'écraserait à travers la planche. Maintenant, pensez à ce tableau comme étant votre point de friction. Pour aller plus loin, que se passerait-il si nous utilisions une planche plus grande, une planche impossible à percuter?? Encore une fois, si vous poussiez lentement, la barre resterait bloquée. Si vous poussiez vite, la planche ne se casserait pas mais serait déplacée plus haut. Cela placerait votre point de blocage à ou au-dessus du point à mi-chemin de l'ascenseur.
Leçon: Poussez avec force si vous voulez appuyer sur le parcours complet!
C'est un autre problème très courant. Si vous ne tenez pas votre corps serré, vous n'appuyez pas avec une base ferme et stable. Comment pouvez-vous construire sur une base faible? Pour vous resserrer, vous voulez rapprocher vos omoplates et hausser les épaules dans vos pièges, remplir votre corps d'air et enfoncer vos talons dans le sol. Vous voulez visualiser en train de pousser votre corps un moyen de la barre pendant que vous appuyez vers le haut.
Si votre corps n'est pas dilaté avec autant d'air que possible, alors votre poitrine et votre ventre seront plus bas que ce qui est nécessaire pour un grand banc. Plus vous êtes grand, plus le chemin que la barre doit parcourir est court et plus les coudes restent hauts.
Leçon: Vous devez rester serré sur le banc à droite!
Vous devez avoir des lats solides si vous voulez un grand banc; il n'y a pas moyen de contourner ça. Pour illustrer ce point, essayez ceci: En position debout, tenez vos bras dans la position inférieure du banc; maintenant flare tes lats. Qu'est-il arrivé? Tes bras ont avancé. Cela fait partie du même mouvement qui se produit lorsque vous appuyez sur banc.
L'astuce pour obtenir et garder vos lats dans le mouvement commence bien avant que la barre ne touche la poitrine. Cela commence par la mise en place au début de l'ascenseur, avant que le bar quitte le rack. Une fois de plus, vous devez avoir la bonne position serrée. Maintenant, vous voulez rentrer vos coudes et retirer la barre du support. Vous n'appuyez pas hors du rack!
Lorsque vous appuyez sur, vos épaules se séparent et vos lats ne sont pas serrés. Presque 100% du temps, cela se produira en raison du type de banc que vous utilisez. De nombreux bancs ont aujourd'hui des crochets en J ou des montants trop profonds. Vous n'avez pas d'autre choix que de le presser. Dans ce cas, vous avez deux options. Tout d'abord, trouvez un autre banc. Plusieurs fois, le rack d'alimentation sera la meilleure option. Les crochets en J ne sont pas aussi profonds et tout ce que vous avez à faire est de traîner un banc.
La deuxième option est de prendre le décollage d'un partenaire d'entraînement. Personnellement, je n'aime pas l'option de décollage car il est toujours difficile de garder les lats serrés, mais s'il n'y a pas d'autre choix, alors utilisez-le. C'est en fait l'une des raisons pour lesquelles un décollage vous aide à soulever plus de poids.
Si vous appuyez sur la barre en ligne droite à partir du bas de la poitrine, vous ne devriez jamais toucher les montants. Alors n'ayez pas peur de passer plus sous la barre dès le début. De nombreux entraîneurs vous diront d'aligner la barre avec vos yeux. Je pense qu'il devrait être aligné avec votre nez ou votre menton. De cette façon, vous n'avez pas besoin de beaucoup de rotation des épaules pour sortir la barre.
Passons maintenant au dernier travail. Votre programme doit avoir le bon type de travail lat. Vous souhaitez utiliser ces mouvements qui fonctionnent sur le même plan que le développé couché. Cela signifie tout type de ligne. Vous avez le choix entre plusieurs, alors choisissez en fonction de ceux que vous pire à. Vous devriez entraîner vos lats deux à quatre fois plus faibles, mais vous n'avez pas besoin d'un entraînement latéral à part entière comme le font les bodybuilders. Un mouvement pour quatre à cinq séries devrait faire l'affaire, mais vous devez les faire plusieurs fois par semaine pour essayer de maintenir un certain type d'équilibre.
Si je vois un élévateur sortir une barre du support, l'abaisser sur sa poitrine et la déplacer à peine, je n'appellerais pas cela un point de friction. Ce serait plus justement appelé «être agrafé sur le banc.«Si le poids est trop lourd, vous serez écrasé! Soyez honnête avec vous-même sur celui-ci.
Nous aimons tous penser que nous savons comment faire du développé couché, mais le fait est que nous ne le savons pas. Nous savons tous quoi faire, mais le faire est une toute autre histoire. Ce concept est couvert en détail dans l'article Bench Press 600 Pounds. Pour un examen rapide, vous devez rester serré, garder les coudes rentrés, enfoncer vos talons dans le sol et pousser votre corps loin de la barre lorsque vous appuyez sur. Trop souvent, un ou plusieurs aspects sont désactivés pour différentes raisons.
N'oubliez pas qu'une technique appropriée fera une énorme différence dans votre capacité à appuyer sur des poids records.
Maintenant que nous savons pourquoi vous êtes bloqué, passons à la description de certains des mouvements qui peuvent aider à corriger cela.
Les haltères sont parfaits pour vous apprendre à appuyer et également pour renforcer la stabilité des épaules et des muscles latéraux. Il existe plusieurs façons d'utiliser des haltères pour renforcer votre développé couché:
Ce mouvement se fait à l'aide d'un banc ou d'un ballon de stabilité. Vous voulez faire une presse d'haltères standard mais gardez vos paumes face à face; cela gardera vos coudes dans la bonne position de banc. J'ai trouvé que la plage de répétition de 12 à 20 fonctionnait le mieux avec ce mouvement.
Vous voulez faire trois séries, en essayant d'échouer à environ 20 répétitions pour la première série. Vous vous reposerez ensuite environ quatre à cinq minutes et essaierez de frapper à nouveau 20 pour votre deuxième set. Cela n'arrivera probablement pas, mais cela vous donne quelque chose à viser. Reposez-vous encore quatre à cinq minutes et éliminez le dernier set. Cette méthode d'utilisation des haltères fonctionne mieux à la place du mouvement d'effort maximal.
La presse au sol est un autre excellent moyen de vous apprendre à rester serré dans le haut du corps lorsque vous appuyez sur. Lorsque vos jambes sont droites, une plus grande partie de la charge est transférée aux muscles de pression.
Pour faire ce mouvement, vous vous allongez sur le sol et demandez à vos partenaires d'entraînement de vous remettre les haltères. Encore une fois, vous voudrez garder vos paumes dedans. Abaissez les cloches jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol, faites une pause d'une fraction de seconde et appuyez sur pour revenir. Ce mouvement s'intègre parfaitement comme le premier mouvement que vous feriez après avoir effectué un travail sur banc dynamique ou sur un banc d'effort maximal. Jouez avec les sets et les répétitions pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais essayez toujours de battre votre record à chaque fois que vous les faites.
Voici les dernières nouvelles du Westside Barbell Club. Louie Simmons a constaté que prendre une paire d'haltères et faire pression pour temps être un grand constructeur de force et de restauration pour le développé couché. Il utilise un intervalle de trois jours où les haltères lourds du premier jour seraient utilisés en continu de deux à quatre minutes. J'ai utilisé jusqu'à 80 livres de cloches pendant trois minutes.
Ces répétitions ne sont pas effectuées dans une action non-stop. (Si tu avais peur là-bas pendant une seconde, n'est-ce pas?) Vous faites quelques répétitions, puis maintenez-les sur votre poitrine ou en haut pendant cinq à dix secondes, puis faites quelques répétitions de plus. Tu continues le set jusqu'à ce que tu ne puisses plus faire. Effectuez un seul jeu à la fin de l'entraînement régulier.
Le deuxième jour, vous souhaitez utiliser 60% du poids utilisé le premier jour, mais prenez le temps jusqu'à trois à cinq minutes. J'utilise des haltères de 45 livres pour ce jour. Le troisième jour, réduisez encore 60% et augmentez le temps jusqu'à cinq à huit minutes. Ce jour-là, j'utilise des haltères de 25 à 30 livres.
J'ai trouvé cela pour aider mes épaules à récupérer plus rapidement que lorsque je ne les fais pas. Alors que Louie aime maintenir la rotation sans interruption, j'aime n'utiliser la rotation qu'une fois par semaine.
Les trois mouvements suivants seraient utilisés comme mouvements d'effort maximal se concentrant sur la puissance de votre poitrine. Je ferais toujours du vélo dans les autres mouvements d'effort maximum comme la presse de planche et les verrouillages toutes les deux semaines pour la partie supérieure du banc. Cela continuera à s'appuyer sur la meilleure force que vous avez déjà.
En tant que revue rapide du mouvement d'effort maximal décrit dans l'article de la Bible de périodisation, deuxième partie, la méthode d'effort maximal est utilisée pour développer la force maximale dans le développé couché en apprenant au corps à se forcer avec des charges d'entraînement maximales. Ceci est fait une fois par semaine avec un mouvement. Vous vous échauffez en utilisant plusieurs séries de trois à cinq répétitions dans un schéma ascendant jusqu'à ce que vous arriviez à un ou trois répétitions maximum sur le mouvement que vous utilisez.
C'est l'un des mouvements d'effort maximum classiques qui a résisté à l'épreuve du temps. La presse au sol est effectuée en plaçant les crochets ou les supports dans un rack d'alimentation afin que vous puissiez appuyer sur le banc tout en étant allongé sur le sol. Passez sous la barre avec vos omoplates ensemble et haussez les épaules dans vos pièges. Rentrez les coudes et détendez le poids. Réduisez le poids jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol. Faites une pause d'une fraction de seconde, puis appuyez sur le poids en ligne droite.
Ce mouvement peut se faire de plusieurs manières. Le premier est avec un poids droit. Réchauffez-vous simplement en utilisant trois à cinq répétitions de manière ascendante jusqu'à ce que vous atteigniez votre maximum d'une répétition. La deuxième façon serait de travailler jusqu'à 60% de votre meilleur développé couché. Lorsque vous atteignez ce poids, vous commencerez à ajouter une chaîne de 20 livres de chaque côté de la barre avec chaque ensemble supplémentaire jusqu'à ce que vous maximisiez.
Pour développer la force de votre poitrine, utiliser un poids droit serait le meilleur pari car cela vous apprendra à pousser hors du bas avec des poids maximaux.
Il s'agit d'une barre avec un cambre de quatre pouces au milieu pour permettre une plus grande amplitude de mouvement. Il existe de bonnes et de mauvaises façons d'utiliser cette barre et le style que vous utilisez dépend de votre propre flexibilité et de votre capacité à utiliser la barre.
La première façon est de ramener la barre jusqu'à votre poitrine, ce qui, je pense, fonctionne avec une flexibilité dynamique, mais n'est bénéfique que pour les très légers. Je ne pense pas que le travail pénible devrait être porté jusqu'à la poitrine en raison de l'excès de rotation des épaules.
La meilleure façon d'utiliser cette barre est de la ramener à un point où elle n'est qu'environ un demi-pouce plus bas que celle d'une barre normale. De cette façon, vous n'obtiendrez aucun type de réflexe sur la poitrine. La dernière façon de le faire est d'utiliser des planches pour contrôler la hauteur de la barre. Utilisez deux à trois pouces de planches pour contrôler la profondeur de la barre.
Ceci est simplement un développé couché à prise large dehors votre prise la plus large. Pour la plupart des gens, ce serait avec votre index sur les anneaux. Ce n'est pas un bon mouvement à utiliser pour un maximum d'une répétition en raison du stress qu'il met sur les épaules. Il est préférable de travailler jusqu'à deux séries lourdes de cinq ou six répétitions.
C'est la clé du développement de la vitesse des haltères. J'ai beaucoup expliqué cette méthode dans beaucoup de mes autres articles, je n'entrerai donc pas dans les détails ici.
En un mot, passez une journée par semaine à entraîner votre banc pour la vitesse. Ceci est mieux fait en utilisant des poids dans la plage de 45 à 55% (sur la base du maillot de banc max) ou de la plage de 55 à 65% (avec un maillot sans banc max). Une fois que vous avez atteint votre pourcentage, huit à dix séries de trois répétitions suffisent. Assurez-vous de pousser la barre aussi vite que possible. Cela ne devrait pas vous prendre plus de 3.5 secondes pour terminer l'ensemble.
La clé de la grandeur de l'entraînement est de trouver vos points faibles et de les attaquer. Construire et devenir fort dans ce pour quoi vous êtes déjà bon ne vous mènera que si loin. Il faut consacrer du temps aux choses que vous craignez vraiment de faire; alors trouvez les mouvements et les points faibles et commencez à les évoquer. Si tout se passe bien, vous serez de retour sur la bonne voie vers ce grand banc dont vous avez toujours rêvé.
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