Il y a un principe d'entraînement qui me convient toujours. Ce n'est pas celui que j'aime appliquer souvent car cela va à l'encontre de ce que j'aime faire au gymnase. Pourtant, cela ne manque jamais de me donner des gains rapides de masse musculaire sur une période de deux à trois semaines.
Je l'appelle formation opposée. C'est simple: je fais tout le contraire de ce que je fais normalement. Donc, au lieu d'utiliser mes principes de base pour la taille et la force - entraînement pour la performance, quelques gros exercices, beaucoup de séries, faibles répétitions, poids lourds, haute fréquence - j'inverse les choses: entraînement pour une pompe, plus d'exercices, moins de séries , des répétitions plus élevées, des poids modérés et moins de fréquence. Et ça ne manque jamais de fonctionner.
D'une part, il fournit à mon corps un nouveau stimulus, qui à lui seul entraînera des gains. Il utilise également une voie physiologique différente pour stimuler l'hypertrophie.
Examinons mes principes et comparons-les avec mes semaines d'entraînement opposées:
Ascenseur pour la performance et l'apparence suivra. Cela signifie faire un nombre assez élevé de séries (6-12) par exercice en utilisant de faibles répétitions (1-5). Le style de levage consiste à essayer de soulever le poids le plus rapidement possible, quel que soit le poids (accélération compensatoire), en laissant la charge dicter la vitesse de répétition.
L'accent est mis sur l'extension complète, comme appuyer sur chaque répétition jusqu'à ce que les coudes / jambes soient verrouillés ou faire des tractions à partir d'une position de suspension totale. L'objectif principal est de soulever autant de poids que possible pour le nombre de répétitions prescrit, ou de soulever un poids modéré de manière explosive.
Créez la plus grande pompe possible dans la plage de répétitions prescrite pour attirer les nutriments dans les muscles et stimuler la croissance. Cela signifie faire un nombre assez élevé de répétitions (12-25) par série pour un faible nombre de séries par exercice (2-4).
Le style de levage consiste à essayer de faire sentir un poids facile en soulevant le poids sous contrôle tout en fléchissant le muscle cible dur tout au long de la répétition. La clé est d'utiliser l'amplitude de mouvement qui vous permet de maintenir le muscle cible sous tension. Par exemple, lors des pressions et des squats, les muscles perdent de la tension lorsque vous verrouillez les bras ou les jambes. Nous voulons éviter cela, alors arrêtez juste avant de verrouiller.
Pour obtenir des performances maximales sur un ascenseur de base, vous devez investir la majeure partie de votre énergie dans l'entraînement de cet ascenseur. Faire un grand nombre de séries (6-12) sur un seul ascenseur vous rendra techniquement plus efficace - vous permettant d'utiliser plus de poids - et les fibres musculaires ciblées recevront plus de stimulation lorsqu'elles seront exposées à des efforts répétés.
Bien que certaines variations d'exercice soient autorisées (modification de l'amplitude des mouvements, utilisation de chaînes ou de bandes), le schéma de mouvement de base ne doit pas changer si vous souhaitez un transfert de force maximal.
Regardez les haltérophiles olympiques d'élite. Ils utilisent très peu d'exercices d'assistance, s'en tiennent aux bribes, nettoient et saccadent, et s'accroupissent. Lorsqu'ils incluent des travaux d'assistance, ce sont principalement les mêmes ascenseurs, mais avec une amplitude de mouvement différente, comme des bribes ou des nettoyages de blocs. On pourrait dire la même chose des meilleurs haltérophiles d'Europe de l'Est de l'IPF qui se mettent au banc, s'accroupissent et font le soulevé de terre sans rien faire d'autre.
Lorsque vous recherchez une pompe maximale, utilisez une plus grande variété d'exercices. Habituellement, après trois ou quatre séries du même exercice, vous atteignez un point où plus de séries du même mouvement n'augmenteront plus la pompe. Cependant, passer à un autre exercice pour le même groupe musculaire peut prendre un cran.
L'utilisation d'un plus grand nombre d'exercices (3-5) par groupe musculaire pour moins de séries (2-4 par exercice) pompera plus de sang riche en nutriments dans le muscle tout en atteignant le nombre maximum de fibres, qui contribuent toutes deux à une croissance solide. stimulus. Bien que vous souhaitiez toujours vous en tenir aux exercices multi-articulaires, y compris des angles ou des variations différents ne fera que contribuer à maximiser le recrutement des fibres.
Par exemple, pendant les entraînements de pressage, vous pouvez utiliser plusieurs formes de presses: banc plat, prise rapprochée, banc incliné, banc incliné, presse militaire, banc à prise inversée ou dips.
Être fort sur de nombreux angles est un bon moyen d'améliorer votre potentiel sur un ascenseur principal, même si le transfert est faible. Il aide également à développer les muscles, qui peuvent ensuite être utilisés pour devenir plus forts lors de l'exercice principal. Un bon exemple est celui des haltérophiles Westside qui utilisent des exercices d'assistance différents de l'ascenseur de compétition pour au moins 80% de leur volume d'entraînement.
Pour des performances maximales, la fréquence est reine. Plus vous pratiquez un mouvement, plus vous deviendrez efficace. Les meilleurs athlètes du monde entraînent souvent leurs habiletés, et être capable de soulever de gros poids est une habileté motrice. Cela nécessite une maîtrise technique, une coordination intermusculaire et un recrutement et une synchronisation optimaux des fibres.
Les haltérophiles élites olympiques arrachent et nettoient et se branlent quotidiennement, parfois deux fois par jour pour devenir les maîtres de leurs ascenseurs. Avec les ascenseurs de force de base, une fréquence de trois fois par semaine est optimale.
Les entraîneurs de force le font avec leurs athlètes depuis les années 50 et 60, et avec les progrès modernes en matière de supplémentation de performance comme Plazma ™ et MAG-10®, vous pouvez pousser la fréquence encore plus haut.
Si la plus grosse pompe est votre objectif, entraîner trop souvent un muscle peut vous blesser. D'une part, entraîner un muscle moins souvent le garde plus réactif. Si je n'entraîne pas directement les biceps pendant quelques semaines, quand je les frappe enfin, ils seront pompés comme un fou avec très peu de travail. Cependant, si je les entraîne trop souvent, j'obtiens une pompe moins impressionnante, et il faut plus de travail pour obtenir cette pompe.
De plus, pour atteindre une pompe maximale, nous devons effectuer un volume de travail assez élevé. De toute évidence, le volume et la fréquence sont opposés - si le volume augmente, la fréquence doit baisser. Les culturistes ont découvert par expérience que lors de l'entraînement pour la pompe, l'entraînement de chaque groupe musculaire une ou deux fois par semaine est idéal.
Lors de la prise de vue pour des performances de levage maximales, vous devez commencer la session avec un travail explosif et le levage de charges lourdes. Les deux sont plus exigeants sur le système nerveux central et sont mieux préparés lorsqu'ils sont frais.
De plus, les deux formes de lifting amplifieront le système nerveux, et effectuer un travail d'hypertrophie sur un système nerveux amplifié vous aidera à recruter les fibres à contraction rapide. Comme ce sont les fibres les plus sujettes à la croissance, vous stimulerez plus de masse musculaire.
Le levage de charges lourdes n'est qu'un outil pour créer un stimulus mécanique des fibres musculaires. Si vous «préchargez» les muscles avec du sang riche en nutriments en effectuant un travail de pompage avant que un travail plus lourd, vous aurez le milieu anabolisant optimal pour stimuler la croissance.
Même si les performances sur les ensembles plus lourds sont entravées en raison de la pompe et de la fatigue, cela n'aura pas beaucoup d'importance car il y aura toujours un stimulus mécanique maximal sur les fibres. Et comme les facteurs de croissance et les nutriments seront déjà présents dans le muscle, le processus de renforcement musculaire commencera plus tôt.
L'entraînement pour la performance nécessite quelque chose appelé force-capacité - la capacité de répéter un niveau d'effort élevé avec un minimum de repos sur une période prolongée. En termes simples, soyez incassable lorsque vous soulevez de gros poids.
Ainsi, lorsque vous vous entraînez pour devenir une machine haute performance, vous devez progressivement travailler à diminuer votre temps total d'entraînement tout en maintenant à la fois la quantité de travail et le niveau de performance.
Les intervalles de repos sont délicats lors de l'entraînement pour une pompe maximale. Un repos plus court entre les séries vous permet d'obtenir une pompe plus rapidement car vous n'avez pas le temps d'éliminer tous les déchets accumulés pendant une série. Cependant, avec des intervalles de repos plus longs, vous êtes en mesure de mieux maintenir vos performances lorsque vous faites des répétitions plus élevées.
Lorsque le muscle est acide, la commande neuronale vers les fibres musculaires est altérée, ce qui rend plus difficile la contraction du muscle. Ainsi, des intervalles de repos trop courts réduiront considérablement le nombre de répétitions par série que vous pouvez faire. En bref, des intervalles de repos de 60 à 90 secondes sont les meilleurs lors de l'entraînement à la pompe.
Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un programme typique basé sur mes principes.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Banc de presse avec chaînes | 5 | |
| 1 jeu avec haltères seulement x 10; 1 jeu à 30% x 5; 3 ensembles à 50% (plus les chaînes) x 3 (fait de manière explosive) | |||
| B | Bench Press (sans chaînes) | 9 | 3 |
| 1 jeu à 60%; 1 jeu à 70%; 1 jeu à 80%; 3 ensembles à 85%; 3 ensembles @ 87.5% | |||
| C | Bench Press (sans chaînes) | 1 | 20 |
| 20 répétitions au total dont 80% en aussi peu de temps que possible | |||
| ré | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 faits en aussi peu de temps que possible | |||
| E | Ours câlin porter | 5 | 1 minute. * |
* 1 minute de repos entre les séries
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Power Snatch des blocs | 7 | |
| 2 ensembles avec haltères seulement x 5; 1 jeu à 30% x 5; 1 jeu à 50% x 5; 3 ensembles à 70-80% x 3 | |||
| B | Tirant haut Snatch-Grip | 9 | 3 |
| 1 jeu à 60%; 1 jeu à 70%; 1 jeu à 80%; 3 ensembles à 85%; 3 ensembles @ 87.5% | |||
| C | Tirant haut Snatch-Grip | 1 | 5 min. |
| En utilisant 80%, effectuez autant de répétitions que possible en 5 minutes | |||
| ré | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 faits en aussi peu de temps que possible | |||
| E | Dead-Squat ™ Bar porte / marche du fermier | 5 | 1 minute. * |
* 1 minute de repos entre les séries
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Power Clean & Push Press | 7 | |
| Nettoyez uniquement le premier représentant! En d'autres termes, nettoyez la barre sous tension, puis effectuez le nombre prescrit de pressions poussées. 1 jeu avec haltères seulement x 5; 1 jeu à 30% x 5; 1 jeu à 50% x 5; 3 ensembles à 70-80% x 3 | |||
| B | Power Clean & Presse militaire | 9 | 2 |
| Nettoyez et appuyez sur toutes les répétitions. 1 jeu à 60%; 1 jeu à 70%; 1 jeu à 80%; 3 ensembles à 85%; 3 ensembles @ 87.5% | |||
| C | Power Clean & Push Press | 1 | 5 min. |
| En utilisant 80%, faites 2 répétitions chaque minute à la minute | |||
| ré | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 faits en aussi peu de temps que possible | |||
| E | Transport aérien | 5 | 1 minute. * |
* 1 minute de repos entre les séries
Voici maintenant à quoi ressemblerait un programme basé sur la formation opposée:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Développé d'établi à prise large Decline * | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| B | Presse d'établi à prise rapprochée | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Dips (pondérés si possible) | 3 | 8-10 |
| C2 | Des pompes | 3 | max |
| ré | Banc de Presse | 5 | 5 |
| E | Pec Dec Flye * * | 3 | 8-10 |
* Arrêtez chaque représentant de 1 à 2 pouces avant le verrouillage
* * Pression de 3 secondes à la contraction maximale
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat Split bulgare | 3 | 10-12 / jambe |
| B | Squat arrière | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| C | Machine de piratage de squat | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| ré | Squat avant | 5 | 5 |
| E | Extension des jambes | 3 | 10 à 12 * |
| F | Curl de la jambe couchée | 3 | 10 à 12 * |
* + 15 partiels inférieurs
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Curl marteau haltère | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Extension de triceps de corde | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Prédicateur Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Extension de triceps d'haltères allongés | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Curl inversé du câble | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | Extension de triceps de câble EZ-Bar (prise inversée) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Tirage latéral à un bras | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Lat Pulldown - Double contraction | 3 | dix |
| Tirez vers la poitrine, ramenez au niveau des yeux, tirez vers la poitrine. C'est un représentant. | |||
| C | Rangée à câbles - Double contraction | 3 | dix |
| Tirez vers le sternum, reculez au 1/3 du chemin, tirez vers le sternum. C'est un représentant. | |||
| ré | Rameur assis * | 3 | 10/10/10 |
| E | Machine Delt arrière (pont pec inversé) | 3 | 12 à 15 * * |
| F | Soulevé de terre Snatch-Grip depuis Pins (juste en dessous des genoux) | 5 | 5 |
* jeu de goutte
* * + 15 répétitions partielles (en bas uniquement)
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'épaule avec haltères assis | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Élévation latérale inclinée de l'haltère | 4 | 12 à 15 * |
| Assis sur un banc incliné à 60 degrés | |||
| C | Élévation avant inclinée de l'haltère | 4 | 12 à 15 * |
| ré | Machine d'élévation latérale | 4 | 30 à 40 * * |
| E | Pousser appuyer | 5 | 5 |
| F1 | Tirages de face de câble | 4 | 12 |
| F2 | Haussements d'haltères | 4 | 20 * * * |
* + 15-20 partiels inférieurs
* * répétitions partielles
* * * avec maintien de 2 secondes au pic
Pour moi, la formation opposée donne toujours des résultats rapides. D'une part, c'est quelque chose de complètement différent et donc mon corps n'est pas habitué, mais aussi parce que mon entraînement régulier me rend super efficace pour recruter les fibres à contraction rapide sujettes à la croissance. En conséquence, je suis capable de recruter ces fibres même pendant le travail à la pompe, une compétence que les «praticiens de la pompe» de longue date possèdent rarement.
Faire du travail sur la pompe de temps en temps améliore également ma capacité à obtenir une pompe. Cela signifie que lorsque je retourne à mon entraînement régulier, je peux obtenir une excellente pompe même avec de faibles répétitions et des poids lourds, ce qui peut également stimuler la croissance.
Enfin, le travail de la pompe peut aider à guérir et à renforcer les tendons. Les tendons ont de faibles niveaux de vascularisation, il faut donc des répétitions plus élevées pour y conduire beaucoup de sang. Des répétitions élevées peuvent même aider à guérir certaines blessures mineures au tendon qui peuvent survenir lorsque vous vous concentrez sur la levée de poids lourds pour de faibles répétitions.
Donc, même si ce n'est pas mon type d'entraînement préféré, sa valeur ne doit pas être négligée lorsqu'elle est utilisée correctement entre les séances de levage de charges lourdes.
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