De nombreux stagiaires ne prêtent pas beaucoup d'attention à leur bas du dos, sauf lorsqu'ils le blessent en soulevant un deadlift ou en déplaçant un canapé le week-end et ils sont obligés de bouger le lundi matin comme au bureau Quasimodo.
Mais selon Coach Rip, votre efficacité dans chaque lifting majeur est déterminée par le développement de la musculature du bas du dos - et le degré de contrôle que vous avez sur celle-ci.
Le bas de votre dos ne fait peut-être absolument rien de ce que vous lui dites de faire, mais apprendre à contrôler les muscles qui définissent la courbe de votre colonne lombaire pourrait être la chose la plus importante que vous appreniez cette année.
Je ne peux pas penser à une partie plus importante de votre corps à contrôler, car plus que tout autre élément de la structure de soutien, les muscles du bas du dos déterminent directement votre efficacité de levage.
Nous apprenons à beaucoup de gens à faire les exercices de base des haltères lors de nos séminaires du week-end. Nous avons passé les quatre dernières années à montrer à des milliers de personnes de tous les groupes démographiques comment faire du squat, du développé couché, du soulevé de terre, de la presse aérienne et du nettoyage électrique. Tous ces mouvements nécessitent l'utilisation d'un bas du dos allongé - ou «arqué» - pour l'efficacité du transfert de force et de la production, ainsi que la sécurité.
C'est vrai, j'ai dit sécurité. J'avoue être coupable d'avoir dit: «La sécurité, c'est pour les chattes», que certains ont pris comme une simple haltère-bravade. Au contraire, c'est ma façon particulière de dire que la sécurité est un sous-produit de l'efficacité, que vous êtes censé utiliser de toute façon.
Cette position arquée du bas du dos est la clé de l'utilisation efficace de la colonne vertébrale en tant que transmission de la puissance produite dans les hanches et les jambes et appliquée au niveau des épaules, du haut du dos et des mains, mais dans chaque groupe que nous enseignons, il y en a toujours au moins quelques personnes qui ne peuvent ni produire ni maintenir une extension lombaire.
En d'autres termes, lorsque je leur demande de «cambrer le bas du dos», ou de faire une «inclinaison pelvienne antérieure», ou de «dépasser vos fesses» ou de «faire toucher votre coccyx au milieu de votre dos», ou n'importe quel chiffre d'autres commandes astucieuses conçues pour stimuler le participant à produire la position lombaire souhaitée, un certain nombre de personnes ne peuvent tout simplement pas le faire.
Fait intéressant, toutes les femmes peuvent le faire parfaitement. Je ne demande même pas à les voir démontrer cette position - pas parce que je me méfie d'une accusation de comportement inapproprié (bien que cela se soit produit, histoire drôle, je vous raconterai un jour). Je ne demande pas parce que je n'ai jamais rencontré une femme qui ne pouvait pas immédiatement, et avec fierté, produire une extension lombaire volontaire.
C'est une posture normale pour toute femme non emmaillotée dans une burqa, une position d'affichage apprise quand elle est jeune. Le plus gros problème avec de nombreuses femmes est une exagération de la voûte plantaire en surextension, ce qui est probablement une position pire que la flexion sous charge.
Alors je gagne juste du temps et ne vérifie que les gars. Beaucoup d'enfants grands et maigres (peut-être la plupart d'entre eux) ne peuvent même pas se pencher sans arrondir le bas du dos en une flexion complète, comme s'ils étaient réticents à plier les genoux mais assez heureux d'arrondir la colonne vertébrale.
Beaucoup de ces enfants grandissent pour devenir des hommes adultes d'apparence relativement normale sans jamais apprendre à utiliser correctement le bas du dos. Il y a toujours un couple qui n'a aucune idée de ce poste, et une fois qu'on leur aura montré comment le faire, me dira que c'est la première fois qu'ils occupent ce poste volontairement.
Il a été bien documenté pourquoi le bas du dos doit être dans la position lordotique normale - la position étendue ou «arquée» - pour supporter une charge. Ce que vous devez savoir, c'est pourquoi tant de personnes ne sont pas en mesure d'assumer volontairement ce poste et si vous pourriez en faire partie.
Il est également, bien sûr, important de savoir comment y remédier si vous êtes.
La raison pour laquelle de nombreux haltérophiles ne peuvent pas cambrer le bas du dos et le maintenir dans un squat ou un soulevé de terre est parce qu'ils ne savent pas dans quelle position se trouve leur dos. Leur sens kinesthésique de la position de leur colonne vertébrale n'est pas développé et ils peuvent penser qu'elle est cambrée quand elle est vraiment en flexion.
Une prise de conscience de la position du dos est nécessaire pour le contrôle de cette position. Jusqu'à ce que vous puissiez identifier l'extension lombaire - ce que cela fait d'avoir le bas du dos dans une position où les muscles érecteurs sont en contraction - vous ne pourrez pas adopter cette position quand vous le souhaitez, ou quand vous devez le faire, comme dans un squat ou au début d'un soulevé de terre.
Ce qui est plus important pour soulever des poids lourds, c'est qu'à moins que vous ne puissiez produire une contraction concentrique volontaire des muscles lombaires pour mettre votre colonne lombaire en extension dure, vous ne pourrez pas contrôler de manière fiable ces muscles sous une charge isométrique.
Si vous ne pouvez pas cambrer le dos quand vous le souhaitez en vous tenant debout sans aucun poids sur le dos, comment diable pourrez-vous le contrôler lorsque le contrôle devient difficile??
Voici ce qui se passe généralement: après avoir identifié les gars qui ont un bas du dos «calme», je me tiens à côté du pire et je place mon pouce et mes doigts sur les ventres musculaires de ses érecteurs au niveau d'environ T8, puis trace les muscles jusqu'au sacrum. Ce signal tactile est parfois suffisant pour déclencher une contraction des muscles du bas du dos.
Je dirai: «Arquez cette partie de votre dos», puis regardez attentivement pour voir ce qu'il bouge. La plupart des hommes qui ne font pas les choses correctement soulèveront la poitrine au lieu de cambrer le bas du dos, ou se pencheront en avant en fléchissant légèrement les hanches sans changer la position des composants de la colonne vertébrale.
Prenez note, le problème n'est pas que les muscles ne se contractent pas - c'est que l'athlète n'a jamais essayé de les faire contracter avant maintenant, et il ne sait pas comment.
Il n'y a aucun lien entre son cerveau et son système neuromusculaire qui implique ces muscles. C'est comme me demander de jouer Amaj7 sur ma guitare (je n'ai jamais appris cet accord); Je devrais réfléchir très sérieusement à l'endroit où placer mes doigts, les regarder avec mes yeux, et m'entraîner à le faire plusieurs centaines de fois avant qu'une «voie motorisée» ne soit établie qui me permette de jouer l'accord de manière utile et non nauséabonde chemin.
Heureusement, la voie motrice vers le bas du dos est beaucoup plus facile à établir car les unités motrices impliquées ne sont pas aussi petites - il ne faut pas un contrôle de la motricité fine pour cambrer le bas du dos, donc il y a moins de composants nerveux impliqués dans le mouvement.
Cela peut être enseigné rapidement, à condition de savoir comment amener le gars à le faire correctement quelques fois pour qu'il puisse ressentir ce qu'il est censé faire.
Quand cela ne fonctionne pas, j'ai plusieurs astuces que j'utilise pour produire la position. Les signaux continuent. «Soulevez votre sacrum (je le touche ensuite) ici vers le milieu de votre dos (je touche sa colonne vertébrale à T8). Rassemblez ces deux spots."
Je pourrais aussi me retourner et lui demander de poser la paume de sa main à plat sur le bas de mon dos et produire la contraction comme exemple de ce que je veux qu'il fasse. Cela fonctionne étonnamment bien; certaines personnes peuvent apprendre en regardant le bas du dos d'un autre élévateur entrer en contraction, puis en copiant le mouvement. Le sentir avec la main renforce ce que voient leurs yeux.
Pour ces types verbeux et non visuels, je pourrais également expliquer le concept d'inclinaison pelvienne. Le bassin est assez bien attaché à votre bas du dos, et si vous inclinez le haut de votre bassin vers l'avant, le bas s'incline vers l'arrière et le bas du dos entre en extension. Avec une combinaison de démonstration et d'assistance manuelle, je peux produire l'inclinaison pelvienne antérieure qui cambre le bas du dos. Un signal utile pour les hommes est: «Je veux que vous laissiez tomber votre bite entre vos genoux."
La grandiosité étant courante, cela fonctionne généralement mieux que tout autre signal.
Si toutes ces choses échouent, le plan B devient chaud. Je pose le mec par terre sur son ventre avec ses mains derrière la tête. Je lui demande de détendre sa poitrine contre le sol, puis je dis: «Soulevez votre poitrine et vos coudes du sol."Cela produit une extension dans la zone thoracique du dos, bien au-dessus de l'endroit où je le veux. Je lui demande de le faire plusieurs fois, puis je lui explique que cela soulève la poitrine.
Ensuite, je dis: «Soulevez vos genoux et vos pieds hors du sol. Gardez les genoux tendus.«Je lui fais tenir cette contraction pendant quelques secondes, puis je touche les muscles lombaires, qui sont maintenant en contraction.
«Sentez-vous la différence entre cela et le fait de relever la poitrine?«Il peut maintenant sentir ma main sur les muscles, comme avant quand il était debout, incapable de les faire se contracter, mais maintenant ils sont tendus - il a produit une contraction volontaire dans les muscles qui auparavant ne répondaient pas à la commande.
Je le laisse se détendre une seconde, puis il fait une série de 10 répétitions, tenant chaque arcade pendant quelques secondes. Au bout de 10 répétitions, les ventres musculaires auparavant paresseux ont accumulé du lactate et la brûlure est un produit identifiable de la contraction.
Puis je lève le gars et lui dis de faire le même mouvement qu'il a fait sur le sol. Les muscles brûlent toujours et il se souvient exactement de l'action qui a fait que cela se produise. Une combinaison de ces signaux et de cette position sur le sol fonctionne à chaque fois.
Pourquoi est-ce la chose la plus importante que vous apprendrez jamais sur le levage de poids?
Un athlète qui ne peut pas contrôler sa colonne lombaire n'est pas aussi bon qu'il peut l'être. La rigidité de la colonne vertébrale est un élément si important du mécanisme de transfert de force entre le sol et la barre que votre efficacité de traction et d'accroupissement est gravement compromise jusqu'à ce que vous appreniez cela.
Beaucoup de gens s'en sortent sans être au courant de cette carence de contrôle pendant des années parce que leurs abdominaux et les muscles associés sont suffisamment forts pour compenser ce composant manquant. C'est pourquoi certains gars se penchent simplement en avant en flexion de la hanche lorsque j'essaie de repérer le bas du dos - la contraction abdominale a été le mécanisme par défaut pour la stabilité de la colonne vertébrale parce que c'est tout ce qui était disponible.
Cela explique également comment j'ai pu découvrir des haltérophiles expérimentés qui n'avaient pas la capacité de contrôler concentriquement les muscles lombaires. Ces gars ont immédiatement amélioré leur traction et leur accroupissement après avoir appris comment produire la contraction. Et quand je dis tout de suite, je veux dire le ensemble suivant.
Les athlètes olympiques avec ce trou dans leur préparation présenteront des problèmes de trajectoire de barre qui ne répondent pas aux signaux habituels. Si une quantité légèrement différente de traction est transférée à la barre à chaque répétition, un chemin de barre légèrement différent en résultera, en raison de la différence de force transférée à la charge.
Si vous entraînez un athlète, n'oubliez pas de vérifier l'étanchéité du bas du dos car cela a une telle incidence sur les performances. Et, juste pour le plaisir, demandez à votre athlète de vous démontrer sa voûte lombaire. Vous pourriez être surpris.
Alors maintenant que vous avez fini de lire cet article étonnant, levez-vous et voyez si vous êtes l'un des gars dont le levage peut immédiatement bénéficier d'apprendre à contrôler vos muscles du bas du dos.
Si tu l'es, tu es le bienvenu.
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