Tout le monde a une opinion sur les protéines et les mythes qui les entourent sont monnaie courante. C'est pourquoi trier les faits de la merde conduira à de meilleurs choix concernant votre propre régime alimentaire et votre apport en protéines. Répondez aux questions ci-dessous et voyez si vous êtes tombé amoureux des mythes.
Astuce: La directive RDA pour les protéines est 0.8 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez 86 kilogrammes, vous aurez besoin d'environ 69 grammes de protéines.
La réponse: les haltérophiles et les athlètes soucieux de leur performance ou de leur physique ont besoin de plus de protéines que ce qui est recommandé par la RDA. C'est donc un mythe (et une blague) que les recommandations de protéines RDA sont adéquates pour les personnes qui se déchaînent.
Voici pourquoi: les recommandations de protéines RDA sont trop faibles pour certains groupes. Ces recommandations n'ont jamais été destinées aux personnes qui tentent d'améliorer leurs performances, de maintenir ou de gagner du muscle. En fait, un apport plus élevé en protéines peut avoir des avantages positifs concernant différents problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2, l'ostéoporose, les maladies cardiaques et la fonte musculaire.
La directive RDA reflète les besoins quotidiens minimaux en protéines nécessaires pour maintenir l'équilibre azoté à court terme chez les personnes en bonne santé et modérément actives. Le bilan azoté compare la quantité d'azote entrant dans le corps (provenant des protéines alimentaires) à la quantité perdue. Il est souvent utilisé comme mesure de l'équilibre protéique car les protéines sont constituées de 16% d'azote.
Si vous consommez la même quantité d'azote que vous perdez, vous êtes en équilibre azoté. Si vous consommez plus que ce que vous perdez, vous êtes dans un bilan azoté positif. Si vous perdez plus que ce que vous consommez, vous avez un bilan azoté négatif et perdez des protéines.
Les études de bilan azoté impliquent souvent l'examen des niveaux d'azote urinaire. Environ 90 pour cent de l'azote dans l'urine sont des sels d'urée et d'ammoniaque - les produits finaux du métabolisme des protéines. L'azote restant est représenté par d'autres composés contenant de l'azote.
Cette méthode de bilan azoté est utile, mais elle présente des problèmes: les collectes d'urine ont tendance à sous-estimer les pertes d'azote, l'apport alimentaire a tendance à être surestimé, les pertes diverses de peau et de cheveux sont sujettes à des erreurs et la réponse à un apport accru en protéines varie énormément.
Les chercheurs ont conclu que «… la fourchette de 2.3 à 3.1 gramme par kilogramme de FFM (masse sans graisse) est l'apport protecteur le plus constant contre les pertes de tissu maigre."En d'autres termes, pour chaque kilogramme sur votre corps qui n'est pas gras, vous devriez consommer 2 à 3 grammes de protéines afin de préserver les tissus maigres. Donc, si vous avez 190 livres de tissu maigre, jusqu'à 258 grammes de protéines seraient optimales pour vous.
De plus, l'objectif de l'athlète doit être pris en compte. Les athlètes plus maigres ou ceux qui ont pour objectif principal de maintenir une FFM maximale devraient viser des apports se rapprochant de l'extrémité supérieure de cette fourchette. Des niveaux de protéines encore plus élevés que ceux recommandés dans la revue ne sont pas rares chez les personnes faisant de l'exercice. Il est peu probable que des conséquences négatives sur la santé découlent de niveaux d'absorption plus élevés, en supposant qu'aucun problème de santé connexe ne suggère de limiter l'apport.
Astuce: L'effet thermique de l'alimentation ou de la thermogenèse induite par l'alimentation (DIT) est la quantité d'énergie que votre corps doit dépenser pour digérer et assimiler les aliments. Alors imaginez une poitrine de poulet maigre (principalement des protéines), un bol de riz (principalement des glucides) et une cuillère à soupe de beurre (principalement des matières grasses). Lequel pensez-vous que votre corps devra travailler le plus dur pour digérer?
La réponse: Parmi les trois macronutriments, la protéine occupe la première place dans la thermogenèse induite par l'alimentation. C'est donc un mythe qu'ils sont tous égaux en termes d'effet thermique. Cela signifie qu'il vous en coûtera plus de calories pour digérer et absorber les protéines que pour les graisses et les glucides.
Voici pourquoi: la consommation de protéines nécessite une dépense de 20 à 30% des calories dérivées des protéines. Ainsi, si 200 calories de protéines sont consommées, 40 à 60 calories sont brûlées pendant la digestion. Le DIT des glucides est de 15 à 20% et de 2 à 5% pour les graisses.
Conseils: les protéines ont une influence sur la CCK (cholécystokinine) et la ghréline. Les protéines peuvent stimuler la cholécystokinine (CCK) et diminuer la ghréline. La CCK est principalement sécrétée par la couche interne du tractus gastro-intestinal et agit comme un signal de satiété. L'effet rassasiant de la CCK a été démontré pour la première fois lors de l'administration de CCK à des rats. Il réduit la taille des repas de façon «dose dépendante». La ghréline est produite principalement dans l'estomac et a des propriétés augmentant l'appétit. Les niveaux de ghréline sont relativement élevés avant un repas et ils diminuent après un repas.
La réponse: C'est un fait que les protéines sont généralement plus rassasiantes que les graisses ou les glucides. Lorsque l'on compare les protéines, les lipides et les glucides, les protéines sont généralement signalées comme les plus rassasiantes (satisfaisantes à un point de satiété ou au-delà) et les graisses comme les moins rassasiantes.
Voici pourquoi: la recherche indique que l'un des principaux facteurs impliqués dans les effets rassasiants des protéines est l'effet thermique de l'alimentation, mentionné ci-dessus. Bien que l'influence des protéines sur la ghréline et la CCK puisse jouer un rôle important dans ses effets rassasiants, des recherches supplémentaires doivent être menées dans ces domaines, car les résultats ont été indécis. Les recherches futures devraient se concentrer sur différents niveaux de protéines, différents types de protéines et la consommation de protéines à court et à long terme.
L'apport calorique était plus élevé après la précharge de glucose par rapport aux précharges de lactose et de protéines. Le taux de CCK était plus élevé 90 minutes après les précharges protéiques par rapport au taux de glucose et de lactose. Les chercheurs ont conclu que «l'appétit aigu et l'apport énergétique sont également réduits après la consommation de lactose, de caséine ou de lactosérum par rapport au glucose."
La recherche devient parfois un peu désordonnée. Par exemple, certaines études sont indécises en ce qui concerne l'apport en protéines et les niveaux de ghréline. C'est pourquoi vous devez vous fier à votre propre raisonnement, logique et expérience lors de la collecte d'informations à partir de la recherche.
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