En plus de la construction musculaire, les protéines fournissent des acides aminés essentiels qui servent de blocs de construction pour d'autres protéines, enzymes et hormones dans le corps qui sont vitales pour un fonctionnement normal. Sans cet approvisionnement régulier en acides aminés, le corps a recours à la décomposition de ses propres protéines - généralement du muscle - afin de répondre à cette demande.
Les protéines ont leur lot d'idées fausses. Il n'est pas rare d'entendre des affirmations selon lesquelles les protéines alimentaires consommées en excès d'un certain nombre arbitraire seront stockées sous forme de graisse corporelle. Même ceux qui sont censés être des sources fiables d'informations nutritionnelles propagent ce dogme intenable. En parcourant un manuel de nutrition, je suis tombé sur une section du chapitre sur les protéines concernant les acides aminés et le métabolisme énergétique (1). Pour citer directement le livre:
«Manger plus de protéines pendant les périodes de glucose et de manque d'énergie contribue généralement à un plus grand stockage des graisses, pas à la croissance musculaire. En effet, pendant les périodes d'excès de glucose et d'énergie, votre corps redirige le flux d'acides aminés loin des voies de gluconéogenèse et de production d'ATP et les convertit à la place en lipides. Les lipides résultants peuvent ensuite être stockés sous forme de graisse corporelle pour une utilisation ultérieure."
Ceci est plus ou moins soutenu par un autre manuel que je possède (2):
«En période d'absorption excessive d'énergie et de protéines associée à un apport adéquat en glucides, le squelette carboné des acides aminés peut être utilisé pour synthétiser des acides gras."
Bien que ces passages prennent en compte l'état métabolique de la personne, je trouve toujours que ces explications font défaut. En effet, des preuves plus récentes sont nécessaires pour parler de la conversion des acides aminés en acides gras. Bien que les voies métaboliques pour convertir les acides aminés en acides gras existent en fait dans le corps humain, le fait est que cela ne se produira presque jamais.
Bien que la dégradation physique des protéines ait lieu dans la bouche, ce n'est que lorsque la protéine atteint l'estomac que se produit une dégradation chimique appréciable. Cette dégradation est facilitée par l'acide chlorhydrique (HCl) et l'enzyme pepsine (convertie à partir de sa forme inactive, le pepsinogène). Une fois que la dénaturation initiale des protéines et le clivage des peptides est terminée, les polypeptides du produit traversent le sphincter pylorique de l'estomac et dans l'intestin grêle proximal (i.e., duodénum).
L'intestin grêle proximal est l'endroit où se produit la majeure partie de la digestion des protéines et la quasi-totalité de l'absorption des acides aminés (~ 90% est absorbé avec une très petite quantité excrétée dans les selles). Ici, encore plus d'enzymes digestives sont présentes pour décomposer les polypeptides restants en leurs acides aminés individuels avec quelques traces de di- et tri-peptides. Une fois complètement décomposés, les acides aminés libres et les di- / tri-peptides peuvent alors pénétrer dans les cellules de l'intestin grêle où certains (comme la glutamine) sont utilisés pour l'énergie dans les cellules intestinales, tandis que les autres passent en circulation et se dirigent vers le foie.
Avant de nous diriger vers le foie et de discuter du métabolisme des acides aminés en ce qui concerne les allégations initiales, j'aimerais d'abord aborder une autre affirmation connexe que vous avez peut-être entendue dans les médias profanes ou auprès de votre gourou du gymnase local. Il se lit généralement:
«Une personne moyenne ne peut absorber que 30 grammes de protéines en une seule séance. Tout ce qui précède sera stocké sous forme de graisse."
Contrairement aux revendications précédentes, celle-ci n'offre aucun contexte. De plus, c'est carrément idiot. Bien que cette affirmation ressemble à un argument d'homme de paille facilement prêt pour le retrait, elle provient en fait d'un article en ligne écrit par un diététiste professionnel.
Prenons, par exemple, quelqu'un qui mange 40 grammes de protéines en une seule séance. Si nous supposons que seulement 30 grammes peuvent être absorbés à la fois, alors il est prudent de dire que les 10 grammes supplémentaires seront excrétés dans les matières fécales. Si tel était le cas, la plupart des gens mangeraient quotidiennement de minuscules steaks de surlonge. De plus, sur la base de l'argument initial, comment êtes-vous censé convertir et stocker 10 grammes de protéines alimentaires en excès sous forme de graisse corporelle si vous ne pouvez même pas les absorber en premier lieu?? Néanmoins, bien que je convienne que la plupart des processus dans le corps humain ne se déroulent pas avec une efficacité de 100%, l'excrétion de 25% de la teneur en protéines ingérée est loin de l'efficacité de 90% soutenue dans la littérature (3).
Théoriquement, il pourrait être possible que l'absorption intestinale des acides aminés soit considérablement altérée, entraînant un excès d'acides aminés traversant le côlon. En réalité, ce processus se produit mais seulement dans une mesure extrêmement limitée. Une malabsorption plus grave exigerait que la capacité d'absorption de l'intestin grêle soit largement dépassée.
Cependant, face à des bolus protéiques et caloriques plus importants, l'estomac réduit simplement son taux de vidange gastrique afin de fournir plus lentement à l'intestin les acides aminés entrants (les repas plus copieux prennent plus de temps à digérer). De plus, l'intestin lui-même ralentira la motilité afin d'augmenter le temps que les nutriments sont disponibles pour être absorbés (4).
L'essentiel est que l'estomac prendra son temps pour libérer des acides aminés dans l'intestin où ils peuvent être davantage retenus et ensuite absorbés dans le corps / la circulation. Sans ce processus étroitement orchestré, nous, en tant qu'espèce, serions morts il y a longtemps. Devoir consommer des repas de 30 g de protéines planifiés de manière complexe, plusieurs fois par jour afin de tirer efficacement les nutriments de nos aliments, ne l'aurait tout simplement pas coupé.
Revenons aux affirmations initiales selon lesquelles l'excès de protéines, pendant les périodes d'apport adéquat en énergie et en glucides, est converti en acides gras et stocké sous forme de graisse corporelle.
Les acides aminés absorbés et libérés par l'intestin grêle sont destinés au foie. Plus de la moitié de tous les acides aminés ingérés (sous forme de protéines) sont liés et absorbés par le foie. Le foie agit presque comme un moniteur des acides aminés absorbés et ajuste leur métabolisme (dégradation, synthèse, catabolisme, anabolisme, etc.) en fonction de l'état métabolique et des besoins de l'organisme (2).
C'est ici que la revendication initiale entre en jeu. Bien que les voies de synthèse des acides gras à partir des acides aminés existent - aucun argument ici - l'affirmation selon laquelle tous les excès de protéines, dans des conditions spécifiées, seront stockés sous forme de graisse ignore les preuves récentes.
En 2012, George Bray et ses collègues (5) ont cherché à examiner si le niveau de protéines alimentaires affectait la composition corporelle, le gain de poids et / ou la dépense énergétique chez des sujets randomisés dans l'un des trois régimes hypercaloriques: faible teneur en protéines (5%), protéines normales (15%) ou riche en protéines (25%).
Une fois randomisés, les sujets ont été admis dans un service métabolique et ont été nourris de force à 140% (+ 1000 kcal / jour) de leurs besoins caloriques d'entretien pendant 8 semaines consécutives. Les apports en protéines sont en moyenne d'environ 47 g (0.68g / kg) pour le groupe à faible teneur en protéines et 140g (1.79g / kg) et 230g (3.0g / kg) pour les groupes normaux et riches en protéines, respectivement.
Les glucides ont été maintenus constants entre les groupes (41-42%), avec des graisses alimentaires allant de 33% dans le groupe riche en protéines à 44% et 52% dans les groupes normaux et faibles en protéines, respectivement. Enfin, au cours de la période de suralimentation de 8 semaines, la composition corporelle des sujets a été mesurée toutes les deux semaines en utilisant une double absorptiométrie aux rayons X (DXA, le «gold standard» pour mesurer la composition corporelle).
À la fin de l'étude, tous les sujets ont pris du poids avec des augmentations presque identiques de la graisse corporelle entre les trois groupes. (En réalité, les groupes protéiques les plus élevés ont en fait légèrement gagné moins graisse corporelle que le groupe de protéines plus faible. Ceci, cependant, n'était pas significatif). Le groupe suivant un régime pauvre en protéines a pris le moins de poids (3.16 kg), les groupes normaux et riches en protéines prenant environ deux fois plus de poids (6.05 et 6.51 kg, respectivement).
Comme vous pouvez le voir, il a été démontré que les ~ 3 kg supplémentaires de poids corporel gagnés dans les groupes de protéines plus élevés (15% et 25%) étaient dus à une augmentation de masse corporelle mince et pas de graisse corporelle. Pour citer les conclusions des auteurs:
«Les calories seules ont contribué à l'augmentation de la graisse corporelle. En revanche, les protéines ont contribué aux changements de la masse maigre, mais pas à l'augmentation de la graisse corporelle."
Bien que nous ne puissions pas dire avec certitude la composition exacte de la masse maigre qui a été acquise, nous pouvons assurément dire que la protéine supplémentaire n'a pas été principalement utilisée pour le stockage des graisses. Mon intuition est que la protéine a été convertie en glucose (via la gluconéogenèse) et stockée par la suite sous forme de glycogène avec un peu de poids d'eau. De toute façon, ce n'était pas de la graisse corporelle.
Prenons une seconde pour que cela pénètre. Ces sujets ont été littéralement obligés de manger ~ 1000 kcal de plus que ce dont ils avaient besoin pour maintenir leur poids corporel pendant 8 semaines complètes, et même alors, on a vu que la protéine contribuait à l'augmentation de la masse maigre plutôt que de la graisse corporelle.
Compte tenu de l'affirmation initiale - qu'une fois que les besoins en énergie, en glucose et en protéines sont satisfaits, tous les acides aminés en excès seront convertis en acides gras et stockés sous forme de graisse corporelle - il est clair que ceux des groupes de protéines les plus élevés n'ont succombé à aucun de ces désastres. prédictions. En réalité, par rapport au groupe à faible teneur en protéines, ils ont gagné très peu (voire pas du tout) de graisse corporelle supplémentaire. Ceci est en contraste frappant avec ce que l'on pense.
En fin de compte, cependant, nous nous retrouvons toujours avec la question par excellence sous-jacente à tout le concept: quelle est la quantité maximale de protéines (acides aminés) que le corps peut utiliser efficacement avant d'être convertie en acides gras et stockée sous forme de graisse corporelle?
Compte tenu des résultats de cette étude, il semble que ce nombre soit de toute façon supérieur à trois fois la RDA actuelle avec des apports hypercaloriques concomitants pendant des semaines consécutives, ou il nécessite un protocole de suralimentation similaire établi sur une période plus longue à laquelle point maigre les gains de masse se stabiliseraient et la masse grasse augmenterait.
Dans tous les cas, les deux situations sont hautement improbables pour le grand public et même pour ceux qui essaient consciemment de prendre du poids avec des apports plus élevés en protéines et en calories. De plus, cet extrême supérieur est susceptible d'être très individuel et dépendant d'autres facteurs tels que la génétique, le mode de vie, le statut d'entraînement, etc. Malheureusement, nous n'avons tout simplement pas les réponses à ces questions pour le moment.
Ainsi, bien que nous possédions biochimiquement les voies nécessaires pour convertir les acides aminés en acides gras, les chances que cela se produise à un degré significatif lors d'un apport en protéines légèrement plus élevé, même face à une énergie et des glucides adéquats, ne sont pas pertinentes compte tenu de ce que nous savons. sur les mesures extrêmes qui doivent être dépassées pour que tout gain de graisse appréciable provenant des protéines ait lieu.
En effet, une suralimentation d'environ 1000 kcal / jour pendant 8 semaines en combinaison avec des apports plus élevés en protéines n'a pas entraîné de gains supplémentaires en graisse corporelle par rapport à un régime hypercalorique plus faible en protéines. Au contraire, un excès de protéines face à la suralimentation a en fait contribué à des gains de masse corporelle maigre. Bien au contraire de ce que les manuels et les gourous pourraient prêcher.
En réalité, les chances qu'un excès de protéines contribue aux réserves de graisse corporelle sont insignifiantes, et sans doute physiquement impossibles dans des conditions normales ou même légèrement hypercaloriques auxquelles la plupart des athlètes sont confrontés quotidiennement. Ce n'est que jusqu'à ce que les extrêmes théoriques - que ce soit pour les apports en protéines ou en calories ou les deux - soient atteints, qu'il y aura des contributions significatives à la graisse corporelle provenant d'un apport en protéines excessif.
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