Le moyen le plus rapide de construire de plus grandes jambes est de faire des squats à haute répétition. Mais je ne parle pas de répétitions élevées avec des poids légers. Je parle de répétitions élevées où vous commencez à remettre en question votre santé mentale à la moitié du tournage, mais parvenez d'une manière ou d'une autre à surmonter la brûlure intense et à l'évider.
Il y a quelque chose d'extrêmement gratifiant à repousser ses limites et à voir de quoi on est fait, sans oublier que c'est un excellent moyen de se muscler à la hâte.
Ce que je n'aime pas dans les squats dorsaux traditionnels à haute représentation, c'est l'inévitable pompe du bas du dos presque débilitante qui les accompagne. Quiconque est parti en enfer et est revenu sur une série de squats à haute répétition peut comprendre ce dont je parle. De plus, chaque fois que vous repoussez vos limites, la forme a tendance à devenir moche rapidement.
C'est pourquoi je préfère les squats avant en général aux squats arrière. D'une part, les squats avant sont un meilleur exercice en quad que les squats arrière parce que la plupart des gens - soit en raison de l'anthropométrie, des restrictions de mobilité et / ou de la préférence technique - ont tendance à transformer les squats arrière en un exercice plus dominant la hanche. Considérant que la plupart des gens s'accroupissent pour le développement de quad, les squats avant ont plus de sens.
De plus, les squats avant offrent un contrôle de sécurité inhérent. Si votre forme devient trop médiocre, vous ne ferez que vider la barre, alors qu'avec les squats arrière, vous pouvez continuer à faire des répétitions laides après des répétitions laides jusqu'à ce que votre esprit ou le bas du dos cède, selon la première éventualité.
Le problème est que les squats avant ne se prêtent généralement pas à des répétitions plus élevées, car tenir la barre devient un problème, vous ne pouvez donc pas broyer les répétitions comme vous le pouvez avec des squats arrière. Dans cet esprit, voici quatre finisseurs front squat pour propulser vos quads vers une nouvelle croissance.
Tout frère digne de ce nom a fait 21 avec des boucles de biceps. Ce sont la même chose, uniquement avec les squats avant.
Voici à quoi cela ressemble en action:
Vous devrez utiliser un poids plus léger que celui que vous pourriez utiliser pour les squats avant réguliers, surtout si vous les faites après votre travail plus lourd en tant que finisseur. Pour cette raison, tenir la barre ne devrait pas être autant un problème.
Wussies n'a pas besoin de postuler.
Il s'agit d'une nouvelle version du squat classique à 20 répétitions qui combine des squats avant et des squats arrière.
Choisissez un poids que vous pensez pouvoir faire du squat avant pendant 8 à 10 répétitions. Commencez par faire autant de squats avant que vous le pouvez avant de creuser brièvement la barre pour vous mettre en position pour les squats arrière. Quel que soit le nombre de répétitions que vous avez sur les squats avant, vous devez compenser la différence restante avec les squats arrière pour atteindre 20 répétitions au total.
Donc, si vous avez 8 répétitions sur les squats avant, vous devrez broyer 12 squats arrière. Ou si vous avez 10 squats avant, vous devrez faire 10 squats arrière. Le poids sera inférieur à celui que vous utiliseriez pour un squat arrière de 20 répétitions, mais ils sont tout aussi brutaux et vous les sentirez plus dans vos quads sans l'agonie pompe du bas du dos.
Avec de lourds squats du dos, le bas du dos a tendance à être le facteur limitant et les squats ont tendance à se détériorer en un bon matin. Mais lorsque vous avez déjà fumé vos jambes avec les squats avant, il est plus facile de garder une bonne forme et vous sentez les squats plus là où vous voulez le sentir et moins là où vous ne le faites pas.
Cela combine un travail de répétition plus élevé avec des prises isométriques stratégiquement placées pour une annihilation complète du quad.
Commencez par faire 6 squats avant complets suivis d'une prise isométrique de six secondes en position basse, à ou légèrement au-dessus du parallèle. Puis, sans creuser la barre, faites 5 répétitions suivies d'une attente de cinq secondes: puis quatre, puis trois, puis deux, puis une. Au total, il s'agit de 21 répétitions et 21 secondes de prises exténuantes qui ressemblent à une éternité.
Cela ne prendra pas beaucoup de poids pour avoir vos jambes implorant miséricorde. Si cela vous semble trop au début, commencez par 5 répétitions et continuez. J'ai également eu de la chance avec certains de mes clients qui utilisent des goblet squats, qui sont encore brutaux en eux-mêmes mais sont beaucoup plus gérables.
L'entraînement repos-pause peut signifier plusieurs choses différentes selon à qui vous demandez, mais le style auquel je fais référence est tiré du programme de formation de Dante Trudel. Dans ce contexte, un ensemble de repos-pause est essentiellement composé de trois mini-ensembles, chacun séparé par 10 à 15 respirations profondes qui finissent par prendre environ 20 à 25 secondes.
Commencez par choisir un poids que vous pouvez obtenir pour 8 à 10 répétitions, reposez-vous 20 à 25 secondes et répétez-le à nouveau, cette fois en prenant 3 à 5 répétitions. Reposez-vous 20-25 secondes et répétez-le une troisième fois, cette fois en tirant pour 2-4 répétitions. Visez 14 à 20 répétitions au total.
Je préfère des gammes de répétitions légèrement plus élevées, mais pour ceux d'entre vous qui ont du mal à soutenir la barre avec des répétitions plus élevées, l'extrémité inférieure de la gamme de répétitions conviendra.
Certains entraîneurs ne recommandent pas les variations de squat avec pause au repos et de soulevé de terre pour des raisons de sécurité, mais la nature autolimitante des squats avant aide à garantir que votre forme reste sous contrôle. Cela finit par être un excellent moyen de faire plus de répétitions que vous ne pourriez le faire en une seule série droite continue, car vous n'avez pas à vous soucier de soutenir la barre pendant si longtemps.
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