Un gourou de la nutrition réputé supporte la charge glycémique, défend les fibres et zappe certains mythes sur les zits.
Q: J'ai lu que l'indice glycémique est surestimé et que ce à quoi nous devrions vraiment faire attention, c'est la glycémie charge. Quelle est la différence?
A: L'index glycémique est surfait. Toi devrait faire attention à la charge glycémique. Il y a une grande différence. Voici le scoop:
L'indice glycémique est un moyen de mesurer l'impact d'une quantité donnée de glucides sur votre glycémie, ce que vous voulez absolument savoir. Mais pour faire une comparaison équitable, ils doivent utiliser un montant fixe. Dans le cas de l'indice glycémique, c'est un standard de 50 grammes de glucides.
Le problème est que très peu d'aliments glucidiques dans la vraie vie sont des portions de 50 grammes.
Voyez, si vous allez dans un magasin pour acheter des épices et qu'il y a une épice qui coûte 500 $ la livre, cela sonne certainement comme beaucoup d'argent. Mais si vous n'achetez qu'une demi-cuillère à café de ce truc, ce n'est pas vraiment pertinent. Vous voulez savoir ce que vous allez payer à la caisse, pas nécessairement ce que vous paieriez si vous achetiez une livre.
De même, vous ne vous souciez vraiment pas de l'impact de 50 grammes sur votre glycémie; vous vous souciez de l'impact de la quantité que vous mangez réellement.
La charge glycémique est une formule plus sophistiquée qui prend en compte les grammes réels de glucides que vous mangez - la taille de la portion. L'indice glycémique des carottes est élevé, ce qui amène beaucoup de gens à penser que vous ne devriez jamais manger de carottes, ce qui est une conclusion stupide. Le fait est que la carotte moyenne contient 3 grammes de glucides. Il faudrait manger comme un lapin géant pour avoir un impact significatif sur votre glycémie.
La charge glycémique d'une carotte, en revanche, n'est que de 3, ce qui en fait un aliment à indice glycémique extrêmement bas - à moins que vous ne buviez du jus de carotte pur ou que vous mangiez 13 carottes à la fois.
Les pâtes, en revanche, ont un index glycémique modéré, mais ne sont presque jamais consommées en portions de 50 grammes. Tenez compte de la taille de la portion dans une oliveraie typique et votre glycémie sera sur le toit, et restez-y pendant une semaine. Sans surprise, la charge glycémique des pâtes est très élevée.
La formule technique de la charge glycémique est IG (index glycémique), multiplié par le nombre de grammes de glucides dans la portion, puis divisé par 100. La faible charge glycémique est comprise entre 1 et 10, la moyenne est comprise entre 10 et 20, et tout ce qui dépasse 20 est très élevé.
Cela dit, rappelez-vous que l'index glycémique et la charge glycémique se réfèrent uniquement à la nourriture consommée seule. Ajoutez de la graisse ou des protéines et l'impact total diminue. Et beaucoup d'aliments à indice glycémique élevé sont bons pour vous (par exemple, le jus de carotte) alors que beaucoup d'aliments à faible indice glycémique (trous de beignets frits) ne le sont pas.
Alors prenez en compte la charge glycémique, mais n'en soyez pas esclave. C'est juste une mesure à prendre en compte lors de la planification d'un régime.
Incidemment, les athlètes à l'entraînement peuvent en fait bénéficier d'aliments à indice glycémique élevé, en particulier lorsqu'ils s'entraînent deux fois par jour. Madame. Smith avec le syndrome métabolique ... pas tellement!
Q: Vous avez écrit une fois que les fibres sont le meilleur «complément» pour la perte de graisse. Que veux-tu dire? Et de combien de fibres le mec athlétique moyen a-t-il besoin par jour??
R: Des taux élevés de sucre dans le sang et d'insuline sont l'ennemi de la perte de graisse, et les régimes riches en fibres aident à maintenir la glycémie (et l'insuline) dans une fourchette saine. Plus il y a de fibres, moins d'impact glycémique. Plus le sucre atteint votre circulation sanguine lentement, moins il est susceptible de causer des dommages.
La fibre vous garde également rassasié plus longtemps et vous rend donc moins susceptible de manger comme un cochon. Et comme il maintient la glycémie dans une zone agréable et confortable, il est moins susceptible de provoquer des envies de Twinkies frits à minuit.
Ensuite, il y a le fait supplémentaire que les fibres se trouvent dans les aliments qui ont tendance à être riches en antioxydants et anti-inflammatoires.
Aussi formidables que puissent être les protéines et les graisses, les deux ne contiennent aucune fibre.
Presque tous, athlètes inclus, ont besoin de plus de fibres que ce que nous en avons généralement. Nos ancêtres paléolithiques, une bonne population modèle pour le régime idéal, en mangeaient entre 50 et 100 grammes par jour. L'Américain moyen prend entre 4 et 11 grammes.
Je ne suis généralement pas d'accord avec les organisations de santé des établissements conventionnels sur les conseils diététiques, mais dans ce cas, la plupart d'entre eux ont raison. Le National Institute of Medicine recommande entre 25 et 38 grammes par jour, avec un apport recommandé encore plus élevé pour les personnes «actives». Par exemple, les hommes actifs âgés de 14 à 50 ans devraient consommer entre 42 et 45 grammes par jour.
À moins que vous ne mangiez une merde de légumes et de haricots, cela signifie probablement que vous pourriez bénéficier de suppléments de fibres comme la fibre de cellulose, les cosses de psyllium ou un produit comme Barlean's Forti-Flax.
N'oubliez pas que si vous augmentez votre consommation de fibres, assurez-vous de boire plus d'eau. Si vous ne le faites pas, vous feriez mieux de vous habituer à la constipation.
Q: Vous avez écrit dans votre 150 aliments les plus sains au monde livre que le curcuma, l'épice, méritait d'avoir tout un livre écrit dessus. Ce qu'il y a de si génial avec ce truc, à part le fait qu'il donne bon goût à la cuisine indienne?
R: L'ingrédient actif du curcuma est curcumine, membre d'une classe de produits chimiques végétaux appelés curcuminoïdes. La curcumine a des propriétés anticancéreuses. Même la très conservatrice American Cancer Society affirme sur son site Web que la curcumine a «démontré certains effets anticancéreux."
Plusieurs types de cellules cancéreuses sont inhibées par la curcumine en laboratoire, et cela a ralenti la propagation du cancer dans certaines études animales. C'est aussi un puissant antioxydant et hautement anti-inflammatoire, et comme l'inflammation est une composante de pratiquement toutes les maladies dégénératives de la planète, c'est un résumé très puissant.
Et si cela ne suffisait pas, la curcumine (ou le curcuma) est l'un des composés les plus respectueux du foie de la planète, c'est pourquoi vous voyez presque toujours de la curcumine dans les suppléments de désintoxication du foie.
Q: Nous savons tous que l'huile d'olive extra vierge est une bonne chose, et après avoir lu votre interview ici sur T-Nation, j'ai aussi commencé à utiliser de l'huile de coco. Quelles autres huiles recommandez-vous?
R: Eh bien, je suis heureux que vous ayez commencé à utiliser de l'huile de noix de coco, qui est à mon avis l'une des huiles les plus sous-estimées. Je passe environ un pot d'huile de noix de coco biologique de Barlean's chaque mois. D'accord, j'exagère. Mais je l'utilise pour tout, des légumes sautés aux crevettes aux œufs brouillés.
Malgré avoir écrit un livre de cuisine (Les repas les plus sains au monde), Je ne suis pas vraiment cuisinier, mais je peux vous dire que pour la cuisson à haute température, les meilleures huiles sont l'huile de noix de macadamia - qui est encore plus riche en acide oléique que l'huile d'olive (l'huile de noix de macadam est particulièrement bonne marque) - huile d'avocat et huile de noisette.
Chauffer l'huile d'olive extra vierge à une température élevée - là où elle fume - n'est pas une bonne idée. Il détruit les composés délicats que la pression à froid préserve, alors à quoi ça sert?
L'huile d'arachide a un point de fumée élevé, ce qui est bon du point de vue de la cuisson, mais est très riche en acides gras oméga-6. Les oméga-6 ne sont pas nécessairement une mauvaise chose, mais nous en recevons beaucoup trop et pas assez d'oméga-3, donc si l'huile d'arachide est votre principale huile de cuisson, vous allez ajouter au déséquilibre.
Q: J'ai toujours de l'acné, même à la fin de la vingtaine. Pendant des années, j'ai entendu dire que ce que vous mangez n'affecte pas l'acné. Est-ce vrai?
R: Ouais, c'est à peu près aussi vrai que l'idée que tu ne peux pas tomber enceinte si c'est ta première fois.
L'idée que le régime n'a rien à voir avec l'acné est une vieille histoire d'épouses qui a d'abord gagné du terrain grâce à des études vraiment louches financées par l'industrie du chocolat en 1969. C'est des conneries.
Je parle de certaines des causes de l'acné dans mon livre, Les remèdes les plus efficaces sur Terre, où j'en parle plus en détail, mais l'essentiel est que seul un infime pourcentage de personnes dans les sociétés de chasseurs-cueilleurs et rurales souffrent d'acné, et un grand pourcentage de ceux qui suivent un régime occidental.
Et en 2002, Loren Cordain, PhD, a mis le clou dans le cercueil «aucun lien entre l'alimentation et l'acné» avec une étude ne montrant pas un seul cas d'acné dans deux populations non occidentalisées étudiées par son équipe de recherche. Ces gars ont mangé des tubercules, des fruits, du poisson et de la noix de coco.
En d'autres termes, le meilleur régime pour l'acné est le régime paléolithique de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, nourriture de ce que j'aime appeler les quatre groupes alimentaires: aliments que vous pouvez pêcher, chasser, cueillir ou cueillir.
Pour un point de vue vraiment bien documenté et argumenté sur l'alimentation et l'acné (et comment la guérir), consultez The Dietary Cure for Acne de Cordain, disponible en téléchargement en ligne.
Bottom line: Le régime occidental avec tout son sucre, son amidon et ses glucides de merde blanche peut activer les mêmes gènes et réguler à la hausse les mêmes hormones qui aggravent l'acné. Vous pouvez le tester par vous-même assez facilement: si votre nourriture ne ressemble pas à quelque chose que vous auriez pu croiser dans la savane en Afrique, ne la mangez pas.
Q: Quel est le problème avec les pommes de terre blanches? Est-ce vraiment un légume sain? Les patates douces sont-elles meilleures?
R: Les pommes de terre blanches sont de la crapola.
J'ai eu cette dispute avec le Dr. John McDougall de la renommée du régime végétarien, et je lui ai dit que le corps «voit» un bolus de pommes de terre blanches exactement comme il «voit» un gros morceau de sucre. Il a soutenu que c'était un non-sens, et j'ai soutenu qu'il devait retourner en cours de biochimie.
Maintenant pour être juste, de cours les pommes de terre blanches peuvent «faire partie d'une alimentation saine», comme diraient ces idiots de l'American Dietetic Association. Mais ils diraient aussi ça à propos des M & Ms.
Et bien sûr, ils sont meilleurs que les Twinkies, et bien sûr, ils ont quelques petites quantités de bonnes choses. Mais pour la plupart, ce sont des poids légers en matière de nutrition, et toute personne ayant des problèmes de glycémie devrait s'en tenir à l'écart. Le fait qu'ils soient généralement servis avec toutes sortes de «produits fromagers» de merde et de faux morceaux de bacon n'améliore pas vraiment les choses.
Les patates douces sont définitivement un meilleur choix. Au moins, ils ont des nutriments. Bien sûr, ils ne sont pas trop meilleurs du point de vue de la glycémie, mais cela peut ne pas inquiéter tout le monde, en particulier les culturistes. Si c'est le cas, vous feriez mieux de passer, ou du moins de vraiment réduire la taille des portions.
Q: Pour la perte de graisse, optez-vous pour l'idée d'arrêter de manger à un certain moment de la journée? J'ai lu où certaines personnes ne mangent pas après 5 p.m., autres après 8 p.m. Est-ce que manger avant de se coucher est une mauvaise chose lorsque votre objectif est la perte de graisse?
R: Adele Davis, l'une des premières pionnières de la nutrition et l'une des premières à soutenir l'utilisation de suppléments nutritionnels, a dit: «Mangez le petit-déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre."
Ce qui, vous pourriez observer, est exactement le contraire de la façon dont la plupart des gens mangent.
Alors que les Néandertaliens de l'American Dietetic Association affirment que cela ne fait aucune différence lorsque vous mangez, il convient de noter que les lutteurs de sumo mangent un énorme repas puis s'endorment. Bien que je ne pense pas qu'il y ait quelque chose de magique dans l'heure exacte (5 P.M, 7 P.M., 9 P.M.), le concept de ne pas se coucher l'estomac plein pendant que votre pancréas inonde votre système d'insuline stockant les graisses juste à temps pour le coucher est une idée particulièrement formidable.
Plutôt que d'être trop obsédé par l'heure, laissez passer quelques heures entre votre dernier repas et l'heure du coucher. Et mange légèrement la nuit.
Q: J'ai besoin d'une idée de collation pour regarder la télévision qui utilise certains de vos aliments les plus sains au monde. Des idées?
R: Myrtilles surgelées avec un peu de yogourt gras ou de lait cru (si vous pouvez en trouver). Le lait cru ou le yogourt gèle à moitié sur les myrtilles et vous obtenez un fantastique «dessert» riche en antioxydants et stimulant la mémoire qui a le goût du sorbet. Saupoudrer d'amandes effilées et faire une boule.
Q: Quelle est votre opinion sur la question de l'irradiation des aliments?
R: Je suis toujours en train de développer mon opinion. Si vous promettez de ne pas revenir me hanter avec quelque chose que je dis aujourd'hui avant de l'avoir étudié davantage, je vous dirai mes impressions spontanées.
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